الشيخوخة تتسارع في الـ44 و60 فكيف نبطئها؟
اندبندنت عربية
2024-08-26 04:00
بقلم: ماريا لالي
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن البشر يعانون تسارع الشيخوخة في سني الـ44 والـ60 سنة، مع حدوث تغييرات كبيرة في التمثيل الغذائي والمناعة والوظائف الإدراكية. لإبطاء الشيخوخة، يوصي الخبراء بإجراء تعديلات غذائية، مثل تقليل الكربوهيدرات والكحول، وزيادة البروتين، واتباع نظام غذائي صحي. كما أن ممارسة الرياضة بانتظام، والمشاركة الاجتماعية، والحفاظ على جدول نوم ثابت أمر حيوي للتخفيف من التأثيرات السلبية
علامات كثيرة تشير إلى أنك حتماً وبكل وضوح قد بلغت مرحلة منتصف العمر. أصوات التأفف والتضجر التي تصدر منك عندما تنهضين عن الكرسي، والخصلات الرمادية المتباعدة التي تصبح فجأة شيباً متناثراً على كامل شعرك، والتعب الظاهر على قسمات وجهك الذي لا يسعك التخلص منه مهما استخدمت من كريمات الترطيب والجمال، ومهما خلدت إلى النوم مبكراً.
لذا، إذا كنتم شأني في منتصف الأربعينيات من عمركم، وتقفون حائرين إزاء شعوركم بأنكم أكبر سناً من أي وقت مضى، فقد اكتشف العلماء السبب أخيراً. في أغسطس (آب) الجاري، وجد الباحثون أن الشيخوخة ليست عملية بطيئة الخطى وثابتة، بل تطرأ على دفعتين متسارعتين، مرة في عمر الـ44 سنة تقريباً، ومرة أخرى في عمر الـ60 سنة.
تناولت دراسة نهضت بها "جامعة ستانفورد" في الولايات المتحدة عدداً من الأشخاص تراوحت أعمارهم ما بين 25 و75 سنة، فوجدت أن قفزتين من مسار الشيخوخة من شأنهما أن تكونا مسؤولتين عن أنه في فترات معينة تظهر حالات صحية ناجمة عن التقدم بالعمر، من قبيل داء ألزهايمر أو المشكلات في العضلات والعظام.
وتحدث في هذا الشأن البروفيسور مايكل سنايدر، عالم في الوراثة ومدير "مركز علم الجينوم والطب الشخصي" في "جامعة ستانفورد" والباحث المشرف على الدراسة، فقال إن عملية التقدم في العمر "لا تقتصر على أننا نتغير تدرجاً بمرور الوقت. بل تطرأ علينا بعض التغيرات الحادة فعلاً. وقد تبين أن منتصف الأربعينيات من العمر يمثل وقت التغيير الجذري، كذلك الحال بالنسبة إلى أوائل الستينيات".
وفق الباحثين، من بين التغيرات التي تبدأ في الظهور في منتصف الأربعينيات من العمر التراجع في قدرة جسمنا على التخلص من الكافيين والكحول والكربوهيدرات في الجسم عبر تحويلها إلى طاقة من طريق عمليات التمثيل الغذائي، وفي تنظيم المناعة، إضافة إلى شيخوخة البشرة والعضلات، وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والتدهور المعرفي، بمعنى الضعف في القدرة على التفكير والتعلم، لدى الإنسان.
"في منتصف الأربعينيات تقريباً، تبلغ النساء مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، التي تتسم بانخفاض معدل هرمون الإستروجين في الجسم، في تحول من شأنه أن يؤدي إلى زيادة الوزن، خصوصاً في منتصف الأربعينيات من العمر"، كما توضح سام رايس، المتخصصة في التغذية ومؤلفة كتاب بعنوان "نهج منتصف العمر: هكذا تفقد الوزن وتشعر بالروعة بعد سن الأربعين" The Midlife Method: How to Lose Weight and Feel Great After 40.
وتضيف رايس "ليس في المتناول أي أطعمة في مقدورها أن تشكل البديل عن تلك الهرمونات المفقودة، ولكن بعض الأطعمة تسهم في توازن الهرمونات، من بينها الخضراوات الصليبية (من فصيلة الكرنبية) مثل البراعم أو البذور النابتة والملفوف وزهرة القرنبيط والبروكولي واللفت، التي تحوي ما يسمى "إندول -3-كاربينول" indole-3-carbinol، علماً أنها مادة كيماوية نباتية معروفة بأنها تعزز عملية استقلاب أو أيض هرمون الإستروجين"،
كذلك تنصحنا رايس بأن نتناول كميات أقل من الكربوهيدرات عندما نصل إلى منتصف العمر، ذلك أن "إحداث نقلة في الكمية التي نتناولها من المغذيات الكبيرة [أي العناصر الغذائية التي نحتاج إليها بكميات أكبر والتي تزودنا بالطاقة، ألا وهي الدهون والبروتين والكربوهيدرات. أما المغذيات الدقيقة فهي في الغالب الفيتامينات والمعادن]، يساعد في مكافحة زيادة الوزن التي يحملها معه منتصف العمر. قبل بلوغ الأربعينيات، يجب أن نحصل على 50 إلى 60 في المئة من طاقتنا من الكربوهيدرات، ولكن إذ نتقدم في العمر، من المفيد خفض هذه النسبة إلى 40 و45 في المئة في مقابل زيادة حصتنا من البروتين والدهون الصحية".
وتكمل "تترك الدهون والبروتينات شعوراً أكبر بالشبع لدينا [مقارنة مع الكربوهيدرات]، مما يساعد في التحكم بالشهية، إضافة إلى أن تناول كمية أكبر من البروتين الخالي من الدهون يسهم في الحفاظ على كتلة العضلات، من ثم يتمكن جسمنا من حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية حتى عندما لا نقوم بأي نشاط".
وجدت دراسات عدة علاقة بين حمية البحر الأبيض المتوسط من جهة وبين البطء في عملية الشيخوخة والتمتع بصحة أفضل خلال هذه الأعوام اللاحقة من العمر من جهة أخرى، ولهذا السبب تندرج اليونان وإيطاليا ضمن ما يسمى "المناطق الزرقاء" الخمس الشهيرة في العالم، أي البلدان التي يعيش فيها الناس أطول فترة [مصطلح مستحدث للإشارة إلى البلاد التي تتميز بعمر سكانها الطويل مقارنة بمتوسط الأعمار في بقية مناطق العالم]. ولكن لماذا؟
وجدت دراسة تولتها "كلية تي إتش تشان للصحة العامة" في "جامعة هارفارد" الأميركية عام 2023 أن النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية (مثل الخضراوات والفواكه) والشاي الأخضر يرتبط بشيخوخة بيولوجية أبطأ. وفي الوقت نفسه، أظهرت دراسة نشرت عام 2014 في "المجلة الطبية البريطانية" (اختصاراً "بي أم جي" BMJ) أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات وزيت الزيتون والفاصوليا والأسماك (علماً أنها الأطعمة المعتادة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط)، يبطئ عجلة الشيخوخة ويقلص تالياً خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطانات التي يحملها معه التقدم في العمر.
وتقول رايس إن تناول قدر كبير من مادة "البوليفينول" polyphenols النباتية، الموجودة في الفواكه والخضراوات الزاهية الألوان، يساعد في الحماية من الأضرار التي يخلفها تعرض الخلايا في الجسم للأكسدة [تقسيم جزيئات الخلية وتدميرها]، والتي تسهم في ظهور كثير من الأمراض غير المعدية من قبيل السرطان والسكري من النوع الثاني. وتقول "إنها أيضاً غنية بالألياف، التي تعزز صحة الأمعاء، وتساعدنا في هضم الطعام بصورة صحيحة، إضافة إلى أنها، وأكرر كلامي، رائعة في تنظيم الشهية لتناول الطعام".
معلوم أن "الكحول سم عصبي"، كما تقول الدكتورة فيديريكا أماتي، رئيسة متخصصي التغذية في شركة "زوي"ZOE [أو الحياة باليونانية] للعلوم الصحية ومؤلفة كتاب "على كل جسم أن يعرف هذا" Every Body Should Know This. وتضيف "مع تقدمنا في السن، يجب أن نكون واعين للآثار الضارة التي تتركها الكحول في أدمغتنا. يصبح المسنون الذين تخطوا الـ 70 سنة أقل قدرة في التخلص من الكحول الداخل إلى الجسم [عبر آليات التمثيل الغذائي المختلفة]، أضف إلى ذلك وجود بعض البيانات المقنعة التي تظهر أن تناول كمية كبيرة من الكحول في سنوات العمر المتقدمة يفاقم خطر الإصابة بالخرف."
سام رايس توافق الدكتورة أماتي رأيها قائلة "يجد كثير من الناس أن أجسامهم تعجز عن تحمل الكحول مع تقدمهم في السن، ويمكن أن يسهم ذلك في المعاناة من قلة النوم والشعور بالقلق، علماً أنهما عارضان شائعان في منتصف العمر". وتقول إن القهوة تتسبب بمشكلات أقل، ولكن علينا ألا نبالغ في تناولها "كلما تقدمت في السن، ستظهر الآثار السلبية التي يخلفها هذا الشراب، مثل زيادة القلق وقلة النوم".
ولكن تقر رايس بأنه ليس مستغرباً لجوء كثير في منتصف العمر إلى ارتشاف القهوة أكثر أو شرب الكحول، ذلك أن هذه المرحلة تكون مرهقة جداً، إذ يكون على المرء أن "يوازن بين تحمل أعباء أولاده المراهقين، والعمل، ووالديه المسنين، على كاهليه. لذا، يعتبر المغنيزيوم العنصر الغذائي الرئيس في منتصف الأربعينيات من العمر، لأنه يساعد الجسم في الاسترخاء والتخلص من التوتر والضغط النفسي، ونجده طبعاً في بذور اليقطين واللوز والخضراوات الورقية والأفوكادو والأسماك.
أما شيخوخة الدماغ، فيخبرني البروفيسور جيمس غودوين، مدير قسم العلوم في "شبكة صحة الدماغ" Brain Health Network ومؤلف كتاب "اشحن دماغك" Supercharge Your Brain، إن في يدنا أن نحمي أدمغتنا من الشيخوخة، بل "يسعنا أن نحافظ على نمو خلايا دماغية جديدة طوال حياتنا".
"يعتبر منتصف العمر المرحلة المناسبة لبدء التفكير في صحة الدماغ"، يقول البروفيسور غودوين وينصح بالحفاظ على النشاط الاجتماعي لمكافحة العزلة (التي تسرع شيخوخة الدماغ) وتعلم مهارة أو لغة جديدة، مما يسهم في تكوين أعداد جديدة من الخلايا العصبية [أو العصبونات علماً أنها المسؤولة عن معالجة ونقل المعلومات في الجهاز العصبي] والمسارات العصبية [سلسلة من الخلايا العصبية المرتبطة ببعضها البعض التي تسمح بإرسال إشارات من منطقة إلى أخرى في الدماغ]، إضافة إلى تعزيز قوة العصبونات والسلاسل العصبية الموجودة أصلاً. عموماً لا تتوقف هذه العملية أبداً طوال حياتك، ولكنها تتضاءل مع تقدمك في السن مسرعة التدهور المعرفي إذا لم تتلق العناية المطلوبة.
كذلك تجنب الإفراط في تناول الطعام الذي يسهم، وفق كلام البروفيسور غودوين، في فقدان الذاكرة في وقت لاحق من الحياة، ومارس الصيام المتقطع (فهو مثلاً لا يتناول أي طعام قبل الساعة 10 صباحاً ويتوقف عن الأكل تماماً عند الساعة 8 مساء) لأنه يساعد في عملية الهضم ويحسن صحة الأمعاء. من ثم، يتراجع الالتهاب في الجسم، مع الإشارة إلى أنه العنصر الأساس في ظهور الأمراض المرتبطة بالشيخوخة.
"أخيراً، ممارسة التمارين الرياضية، وأنا أعلم أن الناس لا يتحملون سماع هذه الكلمة"، يقول البروفيسور غودوين موضحاً أن حركة الجسم تطلق عملية في الدماغ تسمى تكوين الخلايا العصبية، أي نمو خلايا دماغية جديدة، وتظهر الدراسات أن الحفاظ على النشاط البدني يقلص خطر التدهور المعرفي، ويحارب حتى داء ألزهايمر.
طبيب العظام جيمس ديفيز، الذي تعاون مع نجم كرة القدم الإنجليزي ديفيد بيكهام ومدرب اللياقة البدنية البريطاني جو ويكس، يقول "أرى كثيراً تخطوا الـ40 سنة من العمر ولا يتحركون كثيراً خوفاً من التعرض لإصابة ما أو لأنهم لا يملكون الوقت الكافي، لذا نجد أن حركتهم تصير أبطأ. كذلك من غير المفيد أن يجلس كثير منا أمام أجهزة الكمبيوتر طوال اليوم، أو أن نمضي فترات طويلة في قيادة السيارة إلى العمل، أو إيصال أطفالنا إلى هنا وهناك."
ولمواجهة ذلك، ينصح ديفيز بممارسة تمارين رياضية بسيطة، من بينها المشي في مكانك [تحريك القدمين (والذراعين إذا أمكن) للأعلى والأسفل وأنت واقف في البقعة نفسها] لمدة دقيقتين أثناء تنظيف أسنانك مثلاً، والنهوض من مكانك والتحرك كل 30 دقيقة خلال يوم العمل ("حتى لو كنت ملتزماً بموعد نهائي لتسليم مهماتك")، إضافة إلى المشي مسافة قصيرة بعد تناول الطعام. الذي ثبت أنه يوازن مستويات السكر في الدم. أخيراً، ارفع الأثقال لأننا نفقد كتلة العضلات كلما تقدمنا في العمر، علماً أننا نحتاج إلى العضلات في دعم عملية التمثيل الغذائي الفاعلة للسكر والدهون في الجسم [بمعنى تحويلهما إلى طاقة وإلا واجهنا متلازمة التمثيل الغذائي أو متلازمة الإنسولين التي تقود إلى الإصابة بالسكري وأمراض القلب].
وفي دراسة أجرتها "جامعة ولاية أيوا" في الولايات المتحدة عام 2021، وجد الباحثون أن حصتين أو أكثر من جلسات تدريب الأثقال أسبوعياً للبالغين في منتصف العمر كانت كافية لخفض خطر السمنة على مدى العقدين المقبلين بنسبة 30 في المئة.
وفي الوقت نفسه، وجدت دراسة نشرت عام 2017 في "مجلة أبحاث العظام والمعادن" Journal of Bone and Mineral Research أن ممارسة 30 دقيقة أسبوعياً من تمارين القوة أدت إلى تعزيز كثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث، فيما تبين في نتائج دراسة تعود إلى عام 2020 نهضت بها "جامعة سيدني" الأسترالية أن رفع الأثقال يبطئ عملية التدهور المعرفي.
وأخيراً، أدركت أنه بعد سن الـ40 لا يمكنك أن تتناول أطعمة حلوة كل ليلة من دون أن تواجه العواقب، ذلك أنها تتجه مباشرة إلى معدتك.
وأخيراً، أتحرك كل يوم. سواء أخذت الكلاب في نزهة صباحية، متبوعة بجولة من المشي بعد الغداء حول المبنى، أو القيام ببعض التمارين الجسدية في المتنزه المحلي، أو ممارسة قليل من اليوغا في عطلة نهاية الأسبوع.
يقول ديفيز "انظر إلى جسدك في منتصف العمر كما لو أنه شخصية الرجل المعدني في رواية ’ساحر أوز العجيب‘ The Wizard of Oz. تحتاج إلى دهن تلك المفاصل بالزيوت وتدليكها بصورة منتظمة، وإلا ستصبح أبطأ وأكثر خشونة، وفي النهاية ستتوقف عن الحركة تماماً."
7 نصائح سهلة لإبطاء مسار الشيخوخة في منتصف العمر:
ابتعد عن شرب الكحول وخصوصاً البيرة
لا تحوي المشروبات الكحولية نسبة كبيرة من السكر وحسب، بل إن البيرة مثلاً تحوي أيضاً الغلوتين لأنها مصنوعة من الشعير والشيلم والقمح، مما قد يؤثر سلباً في صحة الأمعاء. كذلك يتسبب تأثير الجفاف الناتج من الكحول في شيخوخة بشرتك ويمنع الأعضاء الرئيسة في الجسم من أداء وظائفها بصورة فاعلة.
لا تتناول الأطعمة الفائقة المعالجة
تحوي الأطعمة الفائقة المعالجة [المنتجة صناعياً بكميات كبيرة] كميات عالية من السكر والحبوب المكررة والدهون المتحولة التي تسبب الالتهابات وتعزز التجاعيد وتعطل تخزين الدهون واستقلابها. أما الأطعمة الصديقة لصحتك فتشمل الخضراوات والبذور والمكسرات والتوت والبقول المعلبة والفواكه الطازجة.
ابتعد عن الأطعمة المقلية
عند طهي طعامك، اختر السلق والطبخ على البخار، وتذكر أن القلي باستخدام زيت عباد الشمس وغيره من الزيوت النباتية التي تحوي نسبة عالية من أوميغا 6 يعزز ظهور الالتهاب في الجسم الذي يسرع بدوره عجلة الشيخوخة.
زد كمية البروتين التي تتناولها
عند زيادة نسبة البروتين في نظامك الغذائي يتباطأ إطلاق الغلوكوز في الدم، مما يساعد في استقرار مستويات السكر. أما المصادر الجيدة للبروتين فتتلخص في الأسماك التي نحصل عليها من البيئات البحرية الطبيعية والأنهار (سمك السلمون والسردين)، ولحوم البقر والدجاج التي لم تتعرض لأية معالجة صناعية، إضافة إلى اللبن اليوناني (الزبادي اليوناني) الذي سيساعدك أيضاً على الشعور بالشبع لفترة أطول والتوقف عن الإفراط في تناول الطعام.
حافظ على نشاط حياتك الاجتماعية
تشير دراسات إلى أن العلاقات الاجتماعية غير الرسمية، المعروفة باسم "العلاقات الصغيرة" أو "الروابط الفضفاضة"، مع الجيران، أو الأشخاص الذين ترافقهم عند تنزيه الكلب وتتشارك معهم هذا النشاط، أو الشخص الذي تلتقي به في المقهى المحلي، أو زملائك في العمل، تعزز سعادتنا وشعورنا بالانتماء.
اعتمد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ
يساعد هذا الروتين في ضبط إيقاع الساعة البيولوجية لديك، مما يقود في نهاية المطاف إلى التمتع بنوم أفضل بصورة عامة، وتتجلى فوائد هذه الخطوة بوضوح في مرحلة منتصف العمر، ذلك أننا في هذه المرحلة نمضي وقتاً أقل في النوم العميق [في هذه المرحلة من النوم يزداد تدفق الدم إلى العضلات وتحدث عملية صيانة الجسم وإعداده للنشاط في اليوم التالي وإفراز الهرمونات المهمة].
التحرك خصوصاً في الهواء الطلق
سواء في صالة الألعاب الرياضية، أو المشي خلال استراحة الغداء، أو القيام ببعض أعمال البستنة، خصص الوقت لممارسة قليل من الحركة في الخارج كل يوم. الفيتامين "دي"، الذي يصنعه الجسم في ضوء الشمس، ضروري لحدوث العمليات الخلوية، وتشير الأدلة إلى أنه يخفف من تآكل وتقلص "التيلومير" (المسؤول عن الشيخوخة) [موجود على طرف كل كروموسوم ويتكون من المادة الوراثية الـ"دي إن إيه" ويتناسب طوله مع عدد مرات انقسام الخلية ومع عمرها، بمعنى أنه مع تقدم الخلايا في العمر والانقسام يتقلص طول التيلومير تدرجاً حتى يصل إلى أدنى طول له، مما يعني توقف الانقسام والنمو، ومن ثم موت الخلايا].