هل تكفي 8 ساعات للحصول على أفضل قدر من النوم؟
مروة الاسدي
2022-05-12 06:04
يعد النوم من الأمور الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان، كما يسبب قلة النوم بإصابة الفرد بالتعب والأمراض بيد أن حاجة الإنسان للنوم تختلف بحسب عوامل عديدة، أهمها السن. فما هي عدد ساعات النوم المثالي للإنسان؟
من المهم معرفة عدد ساعات النوم المناسبة التي يحتاجها الإنسان في كل مرحلة من مراحل حياته، زيادة عدد ساعات النوم أو قلتها تؤدي إلى الإصابة بالأمراض، لذا من المهم معرفة عدد ساعات النوم المناسبة التي يحتاجها الإنسان في كل مرحلة من مراحل حياته. مؤسسة الصحة الوطنية الأمريكية أصدرت قائمة بعدد ساعات النوم لكل مرحلة عمرية، وذلك بناء على تقييم بيانات العديد من الأبحاث العلمية في مجالات مختلفة، مع الوضع في الاعتبار أن هذه القائمة مناسبة للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ولا يعانون من اضطرابات النوم.
الرضع حتى ثلاثة أشهر: تعتبر هذه المرحلة العمرية من أكثر المراحل التي نحتاج فيها لساعات طويلة من النوم. ويحتاج الرضيع إلى 14 وحتى 17 ساعة نوم. ولا يجب أن يزيد عدد ساعات النوم في هذا العمر على 18 ساعة ولا يقل عن 11 ساعة، وفقا للقائمة التي نشرت في دورية "سليب جورنال" العلمية المتخصصة ونقلتها وسائل الإعلام المختلفة.
الرضع قبل العام الأول: مع تقدم الرضيع في العمر، تقل حاجته للنوم لتتراوح في اليوم الواحد بين 12 و15 ساعة.
الأطفال حتى العامين: في هذه المرحلة يزيد فضول اكتشاف العالم لدى الطفل ويتزامن هذا مع تراجع حاجته للنوم. ويحتاج الطفل في المرحلة العمرية بين العام الأول والثاني، للنوم لفترة بين 11 و14 ساعة. ويرى الخبراء وفقا لصحيفة "دي فيلت" الألمانية، أن نوم الطفل في هذا العمر لساعات تقل عن 10 ساعات، يعتبر أقل من المثالي. في الوقت نفسه لا يجب أن يزيد عدد ساعات النوم في هذا العمر عن 15 أو 16 ساعة.
من العام الثالث للخامس: النوم لفترة تتراوح بين 10 و13 ساعة هو الوقت المناسب في مرحلة ما قبل المدرسة. ولا يجب أن يقل عدد ساعات النوم في هذا العمر عن 8 إلى 9 ساعات.
من السادسة حتى الثالثة عشر: في هذه المرحلة التي يبدأ فيها الطفل مسيرته الدراسية، تتراوح الحاجة للنوم بين 9 و11 ساعة في الليلة.
خلال فترة المراهقة: ينصح الخبراء المراهقين في المرحلة العمرية بين 14 و17 عاما، بالنوم لفترة تتراوح بين 8 و 10 ساعات. ولا ينبغي أن تقل عدد ساعات النوم في هذا العمر عن سبع ساعات.
سنوات الشباب: في المرحلة العمرية بين 18 و25 عاما، يحتاج الإنسان للنوم لفترة تتراوح بين 7 و 9 ساعات.
بعد الخامسة والعشرين: بداية من السادسة والعشرين تتغير احتياجات الإنسان للنوم. ويبقى عدد الساعات المثالي في هذا العمر بين 7 و9 ساعات. ويمكن أن يكتفي البعض بست ساعات، كما يحتاج البعض الآخر لعشر ساعات لتحقيق التوازن المطلوب.
كبار السن: بداية من الخامسة والستين يتراجع عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم بشكل كبير. ويحتاج معظم الناس في هذا العمر للنوم لنحو 7 إلى 8 ساعات، في حين يكتفي البعض بخمس أو ست ساعات.
8 ساعات كافية ام لا؟
لطالما كانت فترة النوم الممتدة إلى 8 ساعات محل اتفاق بين كثيرين على أنها الفترة الكافية للحصول على قسط جيد من الراحة. لكن علماء من الصين والمملكة المتحدة يقولون الآن كلاماً مختلفاً، وخاصة فيما يتعلق بكبار السن.
منذ فترة طويلة، يتعامل أغلبنا مع قاعدة "النوم لثمان ساعات" في المساء على أنها قاعدة ذهبية وخاصة للبالغين. لكن قد لا يكون ذلك صحيحًا عند وصول الأشخاص إلى سن معينة، فقد وجد فريق من الباحثين من جامعة كامبريدج في المملكة المتحدة وجامعة فودان في الصين أن سبع ساعات من النوم قد تكون مقدارًا مثاليًا من النوم لمن هم في منتصف العمر وكبار السن.
في دراسة نشرت في مجلة "نيتشر ايجنغ" (Nature Aging)، قال الباحثون إنهم وجدوا أن سبع ساعات من النوم كانت الأفضل للأداء المعرفي والصحة العقلية الجيدة، فحص الباحثون بيانات ما يقرب من 500 ألف مشارك تتراوح أعمارهم بين 38 و 73 عاماً ووجدوا أن النوم غير الكافي - ولكن أيضاً المفرط - مرتبط بضعف الأداء المعرفي وتراجع الصحة العقلية.
وأبلغ المشاركون في الدراسة عن أنماط نومهم وأجابوا أيضاً على أسئلة حول شعورهم بالهدوء والراحة وحول صحتهم العقلية. وفي الدراسة، أكمل هؤلاء عدداً من المهام المعرفية التي اختبرت سرعة معالجة المعلومات والانتباه البصري والذاكرة ومهارات حل المشكلات. ووفق النتائج فإن أولئك الذين حصلوا على سبع ساعات من النوم دون انقطاع، كان أداؤهم أفضل في جميع المجالات.
ومع ذلك، هناك تحذير واحد: 94٪ من المشاركين كانوا من ذوي البشرة البيضاء، لذلك من غير الواضح ما إذا كانت النتائج صحيحة بالنسبة للأشخاص الملونين وذوي الخلفيات العرقية أو الثقافية الأخرى أم لا.
عامل مهم آخر هو الاستمرارية، إذ لوحظ أن أفضل النتائج المتحصل عليها من الدراسة كانت لدى الأشخاص الذين أظهروا تقلباً طفيفاً في أنماط نومهم على مدى فترات زمنية طويلة والذين استمروا على معدل نوم لسبع ساعات.
وقالت باربرا ساهاكيان، الأستاذة في جامعة كامبريدج والمؤلفة المشاركة في الدراسة: "إن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً أمر مهم في جميع مراحل الحياة، ولكن تزداد أهميته بشكل خاص مع تقدمنا في العمر".
يقول الباحثون إن قلة النوم من المرجح أن تعرقل عملية تخليص الدماغ من السموم. ويقولون أيضاً إن اضطراب النوم العميق قد يكون مسؤولاً عن عملية "التدهور المعرفي". فعندما يكون النوم العميق مضطرباً، فإن ذلك يؤثر على تماسك الذاكرة كما يمكن أن يؤدي إلى تراكم الأميلويد، وهو بروتين يمكن أن يتسبب - إذا فشل في القيام بعمله كما ينبغي - في حدوث "تشابكات" في الدماغ قد تكون علامة مميزة لبعض أشكال الخلل العقلي.
وبحسب الباحثين، فربما يكون النوم غير الكافي أو المفرط أحد عوامل الخطر للتدهور المعرفي في الشيخوخة. وقال جيان فنغ فينج، عالم المخ والأستاذ في جامعة فودان: "بينما لا يمكننا القول بشكل قاطع إن قلة أو كثرة النوم قد تسبب مشاكل معرفية، إلا أنه يبدو أن تحليلنا يدعم هذه الفكرة".. "لكن الأسباب التي تجعل كبار السن يعانون من قلة النوم تبدو معقدة، وتتأثر بمزيج من التركيب الجيني وبنية أدمغتنا."
نظر الباحثون أيضاً في صور للمخ وبيانات جينية تم جمعها، لكن هذه البيانات كانت متاحة فقط لأقل من 40 ألف من المشاركين، وأظهرت تلك البيانات أن مقدار النوم يمكن ربطه بالاختلافات في بنية مناطق الدماغ مثل منطقة الحُصين، التي تعتبر مركز الذاكرة والتعلم في الدماغ، والقشرة قبل المركزية المسؤولة عن تنفيذ الحركات الإرادية.
ونظراً لأن خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف - أمراض الشيخوخة المصاحبة لضعف الإدراك - قد ارتبطت بمدة النوم، يرى الباحثون أن المزيد من العمل والدراسة في مجال علم النوم هو أمر ضروري للغاية.
وقالت البروفيسورة ساهاكيان: "إن إيجاد طرق لتحسين النوم لدى كبار السن يمكن أن يكون أمراً حاسماً في مساعدتهم على الحفاظ على صحة نفسية وعافية جيدة، و الأهم تجنب التدهور المعرفي، خاصة للمرضى الذين يعانون من اضطرابات نفسية ومن الخرف".
النوم القليل والسيء يؤثر سلبا على جهود تقليل الوزن
يرتبط النوم الجيد بإيجابيات كبيرة تتعدى المزاج الحسن إلى الصحة الجسدية. دراسة جديدة تبين أن النوم لأقل من ست ساعات أو النوم في ظروف سيئة من شأنهما التأثير سلبا على محاولات تقليل الوزن.
تريد (ين) التقليل من الوزن؟ عوامل كثيرة تساعد على ذلك، منها التغذية الصحية وممارسة التمارين الرياضية، لكن هناك عامل آخر مهم، هو النوم الجيد، إذ بينت دراسة جديدة أن النوم السيء من شأنه التأثير سلباً على سعي الفرد إلى تقليل وزنه.
الدراسة أجرتها جامعة كوبنهاغن على عينة عشوائية من المشاركين، وتمّ تقديمها في المؤتمر الأوروبي لمواجهة السمنة، وفق ما ذكرته صحيفة الغارديان البريطانية، وتقترح الدراسة حسب المصدر ذاته نوما لساعات طوال لأجل المساهمة في تقليل الوزن.
وكان النوم القليل أو النوم غير المريح مرتبط حسب دراسات سابقة بأمراض واضطرابات صحية منها ارتفاع ضغط الدم والكوليستيرول المرتفع وأمراض السكري وأمراض القلب والالتهابات وغيرها. الآن يعتقد الباحثون بقوة أن تأثيره السلبي يصل كذلك إلى محاولات تقليل الوزن.
وتمّ إجراء التجربة على 195 بالغا يعانون من السمنة، ويتبعون حمية غذائية ضعيفة السعرات الحرارية لمدة ثمانية أسابيع، واستطاع هؤلاء فقدان 12 بالمئة من أوزانهم. وقد تم تتبع ساعات نومهم لمدة عام من خلال أدوات مراقبة يرتدونها، كما تم تتبع جودة نومهم وفق مؤشر بيتسبورغ للنوم الجيد، فضلا عن الإجابة على بعض الأسئلة.
وتبين أن من ناموا أقل من ست ساعات في الليلة الواحدة عانوا من ارتفاع في مؤشر كتلة الجسم بـ1.3 نقطة مقارنة بمن ناموا مدة اكثر. والأمر كذلك لمن عانوا من ضعف جودة النوم بارتفاع قدره 1.2 مقارنة بمن لهم ظروف أفضل (غرفة نوم هادئة، سرير مريح، نوم دون انقطاع..).
ولم يخلص الباحثون إلى أن النوم السيء هو العامل الأساسي في زيادة الوزن، لكنهم يقترحون أنه يؤثر سلبا. وتشير عدة أرقام إلى معاناة كبيرة عبر العالم من ساعات نوم قليلة أو نوم سيء، ومن أسباب ذلك وفق الغارديان الاستخدام المفرط للأجهزة المحمولة والتوتر والإفراط في العمل.
الوسائد والمراتب والأغطية والمفارش .. كيف تختار الأفضل لنوم مريح؟
قد تتسبب تجهيزات السرير من فرش ومراتب ووسائد وأغطية في مشاكل في نوم الإنسان. ولذلك ينصح خبراء بالانتباه إلى ما يناسب الشخص من تلك المستلزمات كي يستمتع بنوم أكثر راحة، وبالتي يحافظ على صحته ومردوده العملي.
هناك إرشادات عامة من لإعداد مناخ جيد كي يحصل الشخص على نوم هانئ يساعده كثيرا في الحفاظ على صحته وأدائه لعمله. مثل تهوية غرفة النوم مرتين يوميا على الأقل كي يكون بها أكسجين كاف وأن أفضل درجة حرارة للنوم هي بين 16 و18 درجة مائوية، والاحتراس من الأشياء التي يتجمع بها الغبار مثل السجاد والستائر الثقيلة وما إلى ذلك من النصائح.
لكن تجهيزات الفراش، مثل المرتبة والغطاء (اللحاف) والوسادة وكذلك مفروشات السرير، هي أمور مهمة أيضا يجب أن تراعى فيها طبيعة الشخص النائم وما يريحه وما يفضله. ونظرًا لأن الجسم يطلق ما يصل إلى نصف لتر من بخار الماء (الرطوبة) أثناء الليل، فيجب الانتباه إلى استخدام مواد تسمح بنفاذ الهواء وتنظيم درجة حرارة النائم. ومثلما يرتدي الشخص الملابس حسب الموسم، يجب أن يكون الفراش موسميًا أيضا، بحسب ما نقل موقع "فرويندين" الألماني عن خبراء مختصين في تجهيزات الأسرة.
خمس نصائح لنوم صحي يقيك من آلام الظهر!
تنتشر آلام الظهر بين الناس بشكل كبير، خصوصاً خلال جائحة كورونا، فكيف يمكن الوقاية من "داء العصر" هذا؟ يرى خبير ألماني أن طريقة النوم تلعب دوراً كبيراً في الوقاية من آلام الظهر ولديه خمس نصائح لنوم صحي!
يرى خبير ألماني أن طريقة النوم تلعب دوراً كبيراً في الوقاية من آلام الظهر، ما هي الطريقة المثلى للنوم برأيه؟
"أخ! ظهري يؤلمني!"، عبارة نسمعها كثيراً ممن حولنا، خصوصاً خلال جائحة كورونا. وقد أظهر استطلاع أجراه موقع "ستاتيستا" الإحصائي الألماني عام 2021 أن 63% من الذين شملهم الاستطلاع عانوا من آلام في الظهر أو المفاصل. كما أن الإجازات المرضية للموظفين بسبب آلام الظهر آخذة في الارتفاع.
وقد أكد رئيس مجلس إدارة شركة "داك" الألمانية للتأمين الصحي، أندرياس شتروم أنه "خلال وباء كورونا، أصبحت أمراض الظهر أكثر أهمية"، وذلك في مقابلة مع صحيفة "تاغس شبيغل".
إذن، ماذا يمكن أن يفعل المرء ليقي نفسه من آلام الظهر؟ يقول رولاند ليبشر- براخت، الخبير الألماني في معالجة الآلام، إن طريقة النوم الصحية تلعب دوراً كبيراً في الوقاية من آلام الظهر، ولديه خمس نصائح لذلك، كما نقلت عنه مجلة "فرويندن" الألمانية.
أولاً: النوم على الظهر، يقول ليبشر- براخت إن الكثيرين من الناس يقضون كل يومهم وأجسامهم في وضعيات ثابتة، مثل الجلوس، حيث يكون الجزء العلوي من الجسم منحنياً للأمام، على الأريكة وفي السيارة وحتى أثناء الاسترخاء! وهذا ما يؤدي، بحسب الخبير، إلى أن تصبح العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الجسم غير مرنة، فضلاً عن تراكم التوتر المضاد في العضلات الخلفية، ما يسبب آلاماً في الظهر.
ولذلك ينصح الخبير بالاستلقاء على الظهر أثناء النوم، بشكل مستقيم ودون ثني الساقين، لأن ذلك يمنح عضلاتنا الفرصة لتخفيف التوتر، على حد تعبيره.
ثانياً: عدم تغيير وضعية النوم! يؤكد ليبشر- براخت على ضرورة المحافظة على وضعية الاستلقاء على الظهر وينصح بعدم النوم على أحد الجانبين. وبسبب صعوبة ذلك لكثيرين، ينصح الخبير بوضع وسائد على يمين ويسار الرأس واستخدامها كنوع من الحواجز. فإذا استيقظ المرء ليلاً لأن رأسه ارتطم بالوسائد، يمكنه الانتباه والاستلقاء على الظهر مرة أخرى.
ثالثاً: النوم بدون وسادة! رغم أن الوسادة الكبيرة الناعمة تبدو مريحة أثناء النوم، إلا أن ليبشر- براخت يؤكد أن الوسائد تسبب الضغط على فقرات الرقبة، وتتسبب في التواء العمود الفقري الرقبي. وإذا كنت لا تستطيع تخيل النوم بدون وسادة، بحسب الخبير، يمكنك البدء بذلك خطوة بخطوة، وذلك بالنوم على وسادة منخفضة نسبياً ثم تركها بعد بضعة أسابيع!
النوم على سرير صلب! رغم أن النوم في سرير ناعم يبدو وكأنه حلم جميل، إلا أن السرير الصلب "صحيّ بشكل أكبر" للجسم، كما يرى ليبشر- براخت، ويعلل ذلك بأنه "طبيعي بشكل أكبر ويدعم وضعية النوم على الظهر".
وقد يشعر المرء في البداية بالإرهاق وآلام العضلات، كما يقول الخبير، لكنه ذلك "أمر جيد"، على حد تعبيره، لأن "التوتر في العضلات يبدأ بالزوال".
تناول عشاء صحي قبل الذهاب إلى الفراش، يُنصح بتجنب الأطعمة الدهنية والوجبات الثقيلة، فالأطعمة الدهنية والسعرات الحرارية العالية وكذلك المشروبات المحتوية على الكافيين تسبب ضغطاً للجسم أثناء الهضم، وهذا قد يؤرق النوم، بحسب ليبشر- براخت.
وينصح الخبير بالتركيز على وجبات صحية في الفطور والغداء وتناول عشاء خفيف في وقت مبكر من المساء، بالإضافة إلى شرب شاي مهدئ مع اللافندر أو الليمون قبل النوم. هذا يسمح للجسم بإنتاج ما يكفي من هرمون النوم "الميلاتونين". وهذا بدوره يساعدك على النوم جيداً.
حواس متيقظة رغم استغراقنا في النوم.. ما السبب؟
حواسنا لا يمكن أن تخطئ في عملها حتى أثناء النوم. ولكن ما هو التفسير العلمي لذلك، وكيف تبقى حواسنا مستيقظة رغم أننا نائمون؟ وماذا عن الدماغ؟ خبراء الصحة يفسرون الأمر.
بعد الذهاب إلى السرير استعدادا للنوم، يعاني كثيرون من دوامة التساؤلات والشكوك: هل أطفأت جميع الأنوار؟ لم أتأكد من إغلاق الفرن والتلفاز. هل جميع صنابير المياه مغلقة بإحكام؟ ماذا لو حدث تماس كهربائي وأدى إلى وقوع حريق أثناء النوم؟ وغير ذلك من المخاوف. هذه التساؤلات تدفع الكثيرين للقلق، لكن خبراء الصحة يرون أن هذه الوساوس مبالغ بها، فحواسنا تبقى في حالة يقظة حتى أثناء النوم.
وبالرغم من أن الجفون تغطي العيون أثناء النوم، إلا أنها تملك مستقبلات صغيرة تدرك من خلالها ما إذا كان هناك ضوء في الخارج أم ظلام. وأثبتت الكثير من الدراسات أيضا أن الأنف لا ينام، فحاسة الشمّ أثناء النوم تماماً مثل حاسة التذوق، إذ تبقى مستشعرات التذوق الموجودة على اللسان في عمل دائم. وحاسة اللمس لا تتوقف عن العمل مثل حاسة السمع، إلا في حال استخدام سدادات الأذن.
ويفسر خبراء الصحة الأمر بالتالي: أثناء النوم يقوم الدماغ بعملية تخفيضلمنبهات الحواسمن خلال تصفيتها. ويعد المهاد الموجود في الدماغ البيني هو المسؤول عن ذلك بصفة أساسية، ويطلق عليه "بوابة الوعي" التي يصعب اجتيازها عند النوم.
ووفقا للخبراء، فكلما كانت الإشارة الضوئية قوية أو الإشارة الصوتية صاخبة، كان من الأرجح لنا إدراكها ونحن نائمون. علاوة على ذلك، فإن الدماغ يستيقظ عند وجود إشارات جديدة بالنسبة له أو عند غياب حافز مألوف، كضجيج حركة المرور مثلاً.
وبالنسبة لما يُعرف بـ"نوم القابلات"، تنتبه الأمهات والآباء أحيانا، مع كل همسة لأطفالهم الرضع. ويفسر خبراء الصحة ذلك بأن غريزة الحماية ومشاعر الأمومة تسمح للمحفز باختراق بوابة الوعي، ويؤكد خبراء الصحة أن ارتباط العواطف بحافز حسي، يسهل عملية اختراق بوابة الوعي، فالغضب من تنقيط صنبور الماء مثلا يجعلنا منزعجين طوال الليل.
دع الأرق وغط في نوم عميق!.. 10 نصائح لكي تغفو بسرعة
النوم الكافي وبعمق يحسن صحتنا وحياتنا بشكل عام، وعلى الأخص مزاجنا وإنتاجيتنا في اليوم التالي. البقاء لساعات وأنت تتقلب في السرير دون أن تستطيع النوم أمر ليس نادر الحدوث. ما الحل؟
كشفت دراسة لشركة التأمين الصحي الألماني (DAK) أن 10 بالمئة من الألمان يعانون من اضطرابات في النوم؛ إما في صعوبة الغفو أو الاستيقاظ لمرات عديدة في الليل والأرق، حسب ما جاء في الموقع الإلكتروني لمجلة Fit for Fun الألمانية، المختصة بشؤون اللياقة البدنية.
فيما يلي نصائح تساعدك على الغفو بسرعة وتخلصك من التقلب في السرير لساعات وأنت مستيقظ:
استرخي: يمكنك النوم بسرعة إذا مارست اليوغا أو التأمل قبل النوم، لأن ذلك يقلل التوتر ويجعلك تستلقي مسترخياً على وسادتك.
انتبه لغذائك: تأكد من أن وجبتك المسائية منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون، لأن ذلك يجعلك تغفو بسرعة وتنام بعمق. واترك بضع ساعات بين وجبة المساء وموعد ذهابك للفراش.
تجنب الكافيين في المساء: تناول القهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة يمنعك من النوم بسرعة. تأكد من التوقف عن تناول الكافيين قبل موعد النوم بست ساعات.
تجنب القيلولة الطويلة بعد الظهر: تساعد القيلولة بعد الغداء على منح الجسم راحة وطاقة، بيد أنها لا ينبغي أن تكون لساعة أو أكثر.
مارس الرياضة: النشاط البدني يزيد من مستويات السيروتونين ويقلل من هرمون الإجهاد، الكورتيزول. من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح حتى تتمكن من النوم بشكل أسرع في المساء.