ممارسة التأمل والتعاطف مع الذات كعلاج للحد من التوتر والقلق
شبكة النبأ
2024-10-21 06:27
التوتر ردة فعل طبيعية، وبمثابة استجابة بشرية تساعدنا على التعامل مع التحديات والتهديدات المتصوّرة، لكن قد يكون للتوتر المزمن عواقب طويلة الأمد. إذ أظهرت الدراسات أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويرتبط باستجابة مناعية أسوأ، وتراجع الوظيفة الإدراكية. ويُعتبر الأفراد الذين يعانون من الإجهاد أكثر عرضة لاعتماد السلوكيات غير الصحية، مثل التدخين، والإفراط في الشرب، وتعاطي المخدرات، وقلة النوم، وقلة النشاط البدني.
ومن أساليب تخفيف التوتر هو التأمل اليقظ، حيث تظهر دراسات أنّ جلسات التأمل الواعي قد تكون فعالة في تقليل التوتر والقلق مثل الأدوية العلاجية الشائعة.
في حين أظهرت لمسة التعاطف مع الذات فوائد صحية نفسية مماثلة للعلاج طويل الأمد، وكأداة إضافية لمجموعة أدوات بناء الصحة العقلية.
ويمكن وصف جلسات التأمل بدلاً من الأدوية للمرضى الذين يعانون من آثار جانبية شديدة أو لديهم حساسية من الأدوية المضادة للقلق.
ويمكن أن يكون بدء جلسات التأمل أيضًا بمثابة خطوة أولى للأشخاص الذين يعانون من القلق غير المعالج ويخشون من استهلاك الأدوية.
ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون البحث حافزًا للمرضى للتوقف عن تلقي أدويتهم دون استشارة الطبيب.
ويرى خبراء: "إذا كان الشخص يتلقى دواءً بالفعل، فيمكنه في الوقت ذاته تجربة جلسات التأمل، وإذا أراد التوقف عن الدواء، فعليه مراجعة طبيبه".
وقد تكون هناك عوامل غير محددة تجعل بعض المرضى يستجيبون بشكل أفضل للتأمل.
وطُلب من المرضى المعينين في المجموعة التي جرّبت جلسات التأمل الحضور شخصيًا مرة واحدة في الأسبوع.
واستغرقت كل جلسة حوالي ساعتين ونصف الساعة، كما طُلب منهم ممارسة التأمل بمفردهم لمدة 40 دقيقة تقريبًا في اليوم.
وشارك المرضى في برنامج محدد يسمى الحد من التوتر القائم على الذهن، والذي طوره الدكتور جون كابات زين لأول مرة في السبعينيات، والذي يعتمد على بعض التعاليم البوذية.
وأوضح الخبراء أنه يجب ألا يتوقع المرضى أن ممارسة التأمل أو تلقي الدواء سيقضي كليًا على حالة القلق لديهم. فمن الطبيعي أن نقلق، ولكن في وسعنا تهدئة حالة القلق قليلاً.
والجدير بالذكر أن ممارسة التأمل لا تساعد المرضى على مواجهة القلق وحسب، إذ وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتمريض في عام 2011 أن ممارسة برنامج اليقظة الذهنية لمدة ثمانية أسابيع لديها الفعالية ذاتها لمضادات الاكتئاب في منع انتكاس الاكتئاب.
فقد تكون برامج التأمل المختلفة مناسبة للمساعدة في علاج الاكتئاب، واضطراب فرط الحركة، ونقص الانتباه، من بين حالات أخرى.
التأمل يغير وظائف الدماغ
ليس للتأمل، أي ممارسة اليقظة الذهنية، تعريف عالمي واحد. ولكن مع تزايد الاهتمام باليقظة الذهنية والتأمل، يمكن تعريفها على أنها "ممارسة للعقل والجسم تركز على العلاقة التفاعلية بين الدماغ والعقل والجسد والسلوك، وتستوجب أربعة عناصر رئيسية هي: مكان هادئ مع قليل من التشويش، ووضعية مريحة، ومحور اهتمام، وموقف منفتح"، وذلك وفق ما توصلت إلى دراسة وضعت عام 2021.
واليقظة الذهنية هي مجموعة من الممارسات التي تهدف إلى مساعدة معظمنا على تنمية الوعي في اللحظة الراهنة. فاليقظة الذهنية لا تجعلك على دراية بجسدك فحسب، بل على دراية بمحيطك وعالمك أيضًا. إنها تجبرك على الاهتمام بالحياة بدلاً من الانغماس في أفكار مقلقة ومخاوف حول المستقبل".
لا يزال العلماء يبحثون عن الأثر الإيجابي لممارسة التأمل على جوانب أخرى من الصحة، مثل مساعدة أجهزة المناعة لدينا على العمل على النحو الأمثل، وتحسين النوم، وخفض الكوليسترول، وتخفيف الألم.
وممارسة التأمل تساعد على تحسين الذاكرة والتركيز، وتزيد من المرونة، وتساعدك على إدارة التوتر بشكل أفضل، كما تنعكس إيجابيًا على العلاقات.
كما أن التمتّع باليقظة وبميل للاستجابة مقابل رد الفعل في العلاقات، يعني أنك ستتوقف وتفكر قبل التفوّه بأي شيء مؤذٍ أو سلبي للطرف المقابل.
ووجدت جمعية علم النفس الأمريكية أن ممارسة اليقظة الذهنية تؤثر على مسارين للتوتر في الدماغ، من خلال تغير بنية الدماغ ونشاطه في المناطق التي تنظم الانتباه والعاطفة.
وكان الأشخاص، الذين يمارسون الحد من التوتر والعلاج المعرفي القائمين على اليقظة الذهنية، أقل عرضة لأفكار سلبية أو ردود فعل عاطفية غير مفيدة لدى مواجهتهم مواقف عصيبة، وفقًا لدورية بحثية نشرت عام 2015.
وبالإضافة إلى أي تغييرات هيكلية في الدماغ، يمكن أن تكون هذه الفوائد ناجمة عن العمليات الفيزيائية أيضًا.
فالتأمل قد يساعد بتنظيم الجهاز العصبي اللاإرادي، وهو جزء من نظامنا العصبي المسؤول عن تنظيم الوظائف الفسيولوجية اللاإرادية مثل معدل ضربات القلب، وضغط الدم، والتنفس، والهضم.
ويمكن أن يخفّف تمرين التنفس من توتر العضلات ومعدل ضربات القلب، بحسب فايل رايت، عالم النفس والمدير الأول لابتكار الرعاية الصحية في الجمعية الأمريكية لعلم النفس، لـCNN، عام 2020.
ولفتت فيرماني إلى أن الهدوء الذي نشعر به أثناء أو بعد ممارسة التنفس العميق خلال التأمل قد يكون بسبب وصول المزيد من الأكسجين إلى الدماغ والجسم.
ورغم وجود بعض الفوائد المعروفة للتأمل على الصحة العقلية والجسدية، لا يزال الباحثون يبحثون عن أفضل الطرق للقياس الموضوعي لكيفية تأثير هذه الممارسة على الدماغ.
واستخدم بعض الباحثين بشكل متزايد طرق علم الأعصاب الإدراكي، مثل التصوير بالرنين المغناطيسي، لتحديد ما يحدث في الشبكات العصبية للمشاركين أثناء التأمل أو بعده.
من جهة أخرى، توصلت بعض الدراسات إلى أنّ فكرة التأمل قادر على مساعدة أي شخص بصرف النظر عن اختلاف ظروفه الشخصية، غير دقيق. إذ تم تسجيل تجارب خطيرة أو مؤلمة بدرجة كافية لم يساهم التأمل بحلها وكان هناك حاجة للخضوع لعلاج إضافي أو عناية طبية في أكثر من 20 تقرير حالة منشور أو دراسة قائمة على الملاحظة.
ووثقت هذه التقارير النادرة أحداث تشمل الاضطراب العقلي، والهوس، والقلق، والذعر، واستعادة الذكريات المؤلمة، وتبدد الشخصية، وهي حالة ذهنية تبدو فيها الذات غير واقعية، ويشعر الشخص بالاغتراب عن نفسه وعن العالم الخارجي، وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية.
وأكدت فيرماني أن الاختلافات بين الأشخاص، الذين يستفيدون من التأمل أو لا يستفيدون منه، يمكن أن تتلخص في معرفة نوع التأمل الأفضل لجسم المرء وحالته العقلية.
ويرى خبراء أن ممارسة التأمل في أماكن خاضعة للإشراف من قبل محترفين يمكنهم التثقيف حول الآثار المحتملة للتأمل، كان مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من حالات عاطفية معقدة.
وقال الدكتور روبرت والدينغر، أستاذ الطب النفسي في كلية الطب بجامعة هارفارد والمشرف على دراسة هارفارد لتنمية البالغين، إن التأمل "سهل الوصول إليه للغاية".
وأشار إلى أن هناك العديد من التطبيقات المتوفرة على الهاتف ذكي التي يمكن من خلالها تعلم التأمل. وأنه "غالبًا ما يكون مفيدًا استخدام أحد التطبيقات التي يرشدك خلالها شخص ما على كيفية ممارسة التأمل".
ويمكنك أيضًا حضور حصة تمهيدية بأحد مراكز ممارسة التأمل، أو قراءة كتاب، أو مشاهدة مقطع فيديو عبر الإنترنت أو حتى التدرب بمفردك.
مع ذلك، هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول التأمل، على سبيل المثال، الاعتقاد بأن الافكار السلبية لن تعود، وهذه ليست الحقيقة على الإطلاق، إذ أن العقل ينتج الأفكار. لذلك، لن تتخلص من هذه الأفكار.
وأوضح والدينغر أنه يمكن للمرشدين أن يعلموك جوانب التأمل غير البديهية، مثل كون تشتت الذهن أمرًا عاديًا.
ونظرًا لأن التأمل يتعلق بالتواجد، فيمكن القيام به في أي مكان - ولكن يفضل أن يكون بمنطقة هادئة، وهي بيئة مثالية للمبتدئين الذين ما زالوا يتعلمون التركيز على اللحظة الحاضرة.
ويمكنك البدء بممارسة التأمل لمدة خمس دقائق فقط يوميًا، ثم زيادة المدة تدريجيًا.
ما هي أعراض التوتر؟
يعاني الجميع من الشعور بالتوتر في مراحل مختلفة من حياتهم. لكن متى يُصبح التوتر مشكلة تتطلّب اهتمامنا؟ وما هي الأعراض التي يجب أن يبحث عنها الناس؟ وما هي الآثار الصحية طويلة الأمد للتوتر؟ وما هي آليات التأقلم الصحية وغير الصحية؟ وما هي التقنيات التي يمكن أن تساعد في معالجة التوتر والحد منه؟
ويرى الخبراء انه لا يوجد تعريف واحد للتوتر. وتحدّده منظمة الصحة العالمية بأنّه حالة من القلق أو التوتر ناتجة عن موقف صعب. ويعاني الكثيرون من التوتر كضغط نفسي أو عاطفي. ويختبر آخرون مظاهر جسدية للتوتر.
والتوتر ردة فعل طبيعية، وبمثابة استجابة بشرية تساعدنا على التعامل مع التحديات والتهديدات المتصوّرة. وقد يكون بعض التوتر صحيًا إذ يدفعنا إلى الإيفاء بالالتزامات. وقد يدفعنا الإجهاد المتصور مثلًا إلى الدراسة من أجل اختبار أو إنجاز مشروع ما قبل الموعد النهائي. وفي الواقع، كل شخص يعاني من هذا النوع من الإجهاد إلى حد ما.
والاستجابة البشرية عينها التي تحفزنا على العمل الجاد وإنهاء مشروع ما، يمكن أن تؤدي أيضًا إلى مشاعر أخرى، مثل عدم القدرة على الاسترخاء، والانفعال، والتوتر. ويُصاب بعض الأشخاص بردود فعل جسدية، مثل الصداع، واضطراب المعدة، وصعوبة النوم. وقد يؤدي الإجهاد طويل الأمد إلى القلق والاكتئاب، وتفاقم الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون مسبقًا من حالات صحية سلوكية، ضمنًا تعاطي المخدرات.
بالإضافة إلى الشعور بالضيق والقلق، قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد أيضًا بالتوتر، وعدم اليقين، والغضب. وغالبًا ما يعبّرون عن أعراض أخرى، ضمنًا الشعور بنقص الحافز، وصعوبة في التركيز، والتعب، والإرهاق. وغالبًا ما يُبلّغ الأشخاص في المواقف العصيبة، عن حزنهم أو اكتئابهم.
ومن المهم ملاحظة أنّ الاكتئاب والقلق عبارة عن تشخيصين طبّيين منفصلين. ويمكن أن تتفاقم أعراض الشخص المصاب بالاكتئاب أو القلق عندما يمر بأوقات في حياته تتضمن توترًا إضافيًا. والتوتر طويل الأمد قد يؤدي أيضًا إلى الاكتئاب والقلق.
وتتمثل إحدى طرق التفكير بالفرق بين التوتر من جهة والقلق والاكتئاب من جهة أخرى، في أن التوتر عمومًا هو استجابة لسبب خارجي قد يكون جيدًا ومحفزًا، مثل الحاجة إلى إنهاء المشروع. وقد يكون أيضًا ضغطًا عاطفيًا سلبيًا، مثل الجدال مع شريك رومانسي، أو مخاوف بشأن الاستقرار المالي، أو موقف صعب في العمل. ويجب أن يزول التوتر عندما يتم حل الموقف.
ويستمر الشعور بالقلق والاكتئاب بشكل عام. حتى بعد مرور حدث خارجي مرهق، وتنبع هذه المشاعر الداخلية من الخوف، وعدم الجدارة، وتتعارض مع قدرتك على العيش والاستمتاع بحياتك.
وقد يكون للتوتر المزمن عواقب طويلة الأمد. إذ أظهرت الدراسات أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويرتبط باستجابة مناعية أسوأ، وتراجع الوظيفة الإدراكية.
ويُعتبر الأفراد الذين يعانون من الإجهاد أكثر عرضة لاعتماد السلوكيات غير الصحية، مثل التدخين، والإفراط في الشرب، وتعاطي المخدرات، وقلة النوم، وقلة النشاط البدني.
ومن أساليب تخفيف التوتر هو التأمل اليقظ، وممارسته بالإضافة إلى تمارين التنفس العميق، وكذلك التمارين الرياضية، لا سيما السباحة. وترتبط التمارين الهوائية بتخفيف التوتر، وقد يساعد مزجها مع تدريب متواتر عالي الكثافة أيضًا.
ويلجأ الكثيرون إلى تقنيات أخرى محددة لمساعدتهم. مثل تنظيف منازلهم، وتنظيم خزاناتهم، أو العمل في حدائقهم. ويقضي آخرون وقتًا بالمشي في الطبيعة، أو الكتابة في مجلة، أو الحياكة، أو اللعب مع حيواناتهم الأليفة، أو ركوب الدراجات.
وهناك أمور يلجأ إليها الناس في محاولة لجعل أنفسهم يشعرون بتحسّن على المدى القصير، لكن في الحقيقة قد تزيد الأمور سوءًا. فالإفراط بتناول الكحوليات، وتعاطي المخدرات، والتدخين، ليست استراتيجيات التكيف الصحية. وينسحب الأمر نفسه على السهر طوال الليل، والإفراط بتناول الطعام.. وهذه لها عواقب واسعة النطاق، ويجب عليك إعادة النظر فيها.
التعاطف مع أنفسنا
وأظهرت دراسة أنّ جلسة واحدة مدّتها 20 ثانية من لمسة التعاطف الإنسانية مع الذات أدت إلى: تقليل التوتر بشكل كبير، وزيادة اللطف تجاه المشارك، وتحسين الصحة العقلية.
كانت التأثيرات على الصحة العقلية أكبر بين الأشخاص الذين أقدموا على هذه الممارسة الصغيرة يوميًا، مقارنة بأولئك الذين لم يواظبوا عليها.
ويرى خبراء إنه "في هذا المجتمع المحروم من اللمس، يمكننا أن نقدم لأنفسنا اللطف والرحمة ذاتهما اللذين نقدمها للآخرين بحرية، فهذا الأمر بمتناول أيدينا".
تستند هذه الدراسة إلى أخرى أجريت عام 2021، من قبل باحثين ألمان أظهرت أنّ 20 ثانية من لمسة التعاطف مع الذات تُخفّض مستويات الكورتيزول بعد خضوع الأشخاص لمهمة تسبب التوتر.
وقامت أحدث دراسة بقياس شعور طلاب الجامعات تجاه أنفسهم في اللحظة الحالية، وهؤلاء غالبًا ما يكونون مشغولين بالتوفيق بين المدرسة والعمل والأنشطة اللامنهجية.
وأفاد طلاب الجامعات بوجود اختلاف في التعاطف مع الذات مباشرة بعد أول جلسة مدتها 20 ثانية للتعاطف مع الذات. وبعد شهر واحد من الممارسة اليومية، أفاد طلاب الجامعات بمستويات أعلى من التعاطف مع الذات، وتوتر أقل، وصحة نفسية أفضل ممّن هم في مجموعة النقر بالأصابع.
ورأت الدكتورة سوزان إيفانز، أستاذة علم النفس في الطب النفسي السريري بكلية الطب وايل كورنيل في مدينة نيويورك، غير المشاركة في البحث، أن نتائج هذه الدراسة تجيب على سؤال مهم حول مقدار التدريب على التعاطف مع الذات المطلوب للتنعم بالفوائد، لا سيّما أنّ الناس غالبًا ما يميلون إلى التوقّف عن تدخلات اليقظة الذهنيّة بسبب الالتزامات الزمنية الطويلة.
وقالت إيفانز: "إنّ الدراسات لها قيمة عملية في العالم الحقيقي وتحرّك هذا المجال باتجاه فهم أفضل لكيفية مساعدة الناس على اكتساب المهارات لتحسين رفاهيتهم".
وفي حين أظهرت لمسة التعاطف مع الذات فوائد صحية نفسية مماثلة للعلاج طويل الأمد، إلا أنها ليست بديلاً كاملاً له، خصوصًا لدى من تمّ تشخيصهم بأنهم يعانون من حالات الصحة العقلية. عوض ذلك، نصحت الناس بالتفكير في لمسة التعاطف مع الذات كأداة إضافية لمجموعة أدوات الصحة العقلية الخاصة بهم.
فهو "حل سريع لإعادة هيكلة طريقة تفكيرك، ولكن تغيير السلوكيات وأنماط التفكير غير التكيفية يستغرق الكثير من الوقت والجهد".
كيف تمارس لمسة التعاطف مع الذات؟
إن أهمية لمسة التعاطف مع الذات تتمثل بأنه يمكن ممارستها في أي مكان، سواء في المنزل، أو في قطار مزدحم.
أولاً، صفّي ذهنك وفكر بخطأ أو لحظة مستجدة جعلتك تشعر بعدم الجدارة أو الفشل. عندما تتذكر هذه اللحظات، لاحظ أي تغييرات في جسدك.
ثانيًا، ابحث عن مكان مريح للمس جسدك. في الدراسة، وضع الناس يدًا على قلبهم وأخرى على بطنهم، لكن تم تشجيعهم أيضًا على استخدام أي شكل آخر من أشكال اللمس إذا شعروا براحة أكبر. يمكن أن يشمل القيام بذلك مداعبة مؤخرة الرقبة، أو استخدام الإبهام لتدليك بقعة على راحة اليد، أو مداعبة الجزء العلوي من الذراعين مثل العناق. والتركيز على الإحساس ودفء اللمسة.
ثالثًا، يجب على الناس أن يسألوا أنفسهم، "كيف يمكنني أن أكون صديقًا لنفسي في هذه اللحظة؟" مع التركيز على مسامحة وقبول عيوبهم. بعد مرور 20 ثانية، يمكن للأشخاص فتح أعينهم أو تكرار الجلسة حسب الحاجة.
أظهرت نتائج الدراسة أنه كلما اعتاد الناس على لمس الذات بدافع التعاطف، كلما زادت الفوائد الصحية العقلية. مع تحديد إشارة، تنظيف أسنانك على سبيل المثال، كتذكير لأداء الممارسة الدقيقة.
فالأمر "لا يتعلق بأن تكون أفضل من أي شخص، أو تتظاهر بأن كل شيء على ما يرام، بل يتعلق بمعاملة نفسك باللطف والرعاية ذاتهما اللذين تقدمها لصديق مقرب".