البروتينات: لماذا ينبغي عليك أن تتناولها يوميا؟
مروة الاسدي
2023-04-24 07:09
البروتينات من المغذيات الأساسية للجسم، فهي مسؤولة عن وظائف متعددة في الجسم وللبروتينات أنواع متعددة، بعضها ينتج في الجسم وبعضها يمكن الحصول عليه من خلال تناول الأطعمة أو من منتجات طبيعية.
ويحتاج الجسم إلى البروتينات، فهي تدخل في بناء الأنسجة والخلايا والعضلات، وتتكون البروتينات من مجموعة من الأحماض الأمينية، بعضها يعتبر ضروريا للجسم ولا يمكن الحصول عليها إلا بتناول بعض الأغذية مثل البيض واللحوم، وبعض الحموض الأمينية يمكن أن تنتج داخل الجسم ولا داعي للحصول عليها من مصادر خارجية، ورغم أهمية البروتينات للجسم إلا أن هناك الكثير من الدراسات التي تحذر من خطورة الإفراط في تناول بروتينات اللحوم الحمراء.
تعد البروتينات من المكونات الغذائية الضرورية، لكن للبروتينات أشكال مختلفة، ما يجعل فوائدها متفاوتة، ويبدو أن بروتينات اللحوم الحمراء مضرة، فوفقا لدراسة حديثة تبين أن هذه البروتينات تزيد احتمال الإصابة بالسكتة الدماغية.
تؤكد العديد من الدراسات على أن عملية تخزين البروتينات في الجسم تمر بسرعة أكبر بكثير مقارنة بالدهون والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. ولهذا ينصح الخبراء بتناول الأغذية الغنية بالبروتين للتخفيف من الوزن بشكل دائم.
ويعتبر الخبراء أن للبروتين أهمية كبيرة من حيث القيمة الحيوية، نظراً لاحتوائه على الأحماض الأمينية المفيدة للنمو والصحة وهي أنسب المواد الغذائية لبناء الأنسجة، حسب ما ذكره موقع مجلة "فيت فور فان" للصحة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن للبروتينات أهمية كبيرة في تكوين العضلات وحرق السعرات الحرارية. وتوجد البروتينات في العديد من المواد الغذائية وخاصة في اللحوم ومشتقات الحليب والحبوب والخضار. لذلك ينصح خبراء التغذية بتناول البروتينات بشكل كاف.
لكن الأغذية الغنية بالبروتين غالباً ما تكون نسبة الدهون فيها عالية أيضاً. أما البروتينات النباتية التي توجد في القمح والذرة والأرز والفول، فهي أقل ضرراً على الصحة، لأن نسبة الدهون فيها تكون منخفضة.
تناول البروتينات مساءً يجعلك تنحف من دون أن تجوع. فلماذا لا تسبب البروتينات زيادة الدهون بل على العكس تسهم في التخلص منها؟ وكيف تحرق البروتينات السعرات الحرارية أثناء النوم؟ وكم ينبغي على الإنسان أن يتناول منها يوميا؟
مَن يرغب في إنقاص وزنه فعليه اتباع حِمية بأكل البروتينات مساءً، لأن هذه المادة الغذائية تجعل الجسم يشبع وتزيد من أدائه في حرق الدهون أثناء النوم، كما أنها تحفز الجسم على إفراز هرمون النمو الذي يقوم بتعجيل حرق السعرات الحرارية بشكل إضافي أيضاً خلال النوم. ولكن كم من اللازم أن يأكل الإنسان من البروتينات يوميا كي ينقص وزنه؟ ولماذا تعمل البروتينات على حرق البروتينات أثناء النوم؟ نعرف هنا الإجابات، بحسب موقع "إرنيرونغ إنفو" الإلكتروني الألماني، وموقع "إكسبيرتو" وموسوعات عامة.
فنظراً للعوامل الكثيرة والمهمة الإيجابية التي تتمتع بها البروتينات، بالإمكان اعتبارها مادة تنحيف وإنقاص للوزن. ومن أجل الاستفادة من الخصائص البروتينية المؤدية إلى إنقاص الوزن فيجب أن يتم يومياً تناول 1.5 غرام من البروتينات لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم. وفي المساء يجب الاستغناء قدر الإمكان عن الكربوهيدرات النشوية، والاستعاضة عنها بتناول عشاء غني بالبروتينات.
وتساعد الأطعمة التي تحتوي على البروتين على الشعور بالشبع لفترة طويلة. كما تساهم أيضاً في حرق الدهون. ولهذا ينصح الخبراء بتناول الأغذية الغنية بالبروتينات من أجل التخفيف من الوزن.
وأعطى موقع "فيت فور فان"، بعد مقابلة مع الدكتور ديتليف باب، الخبير في التغذية، أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتينات بنسبة دهون منخفضة والتي يمكنها أن تساهم بشكل كبير في التخفيف من الوزن ومن بينها بياض البيض والجبن المجفف ولحوم الدواجن والسمك والصويا.
أهمية البروتين لكبار السن
توصلت دراسة علمية حديثة إلى أن تناول أغذية غنية بالبروتين مهم في الحفاظ على قوة العضلات لدى الأشخاص الذين يتقدمون في العمر. واعتمدت الدراسة على تحليل بيانات 2986 رجلاً وامرأة تتراوح أعمارهم بين 19 و72 عاماً.
كشفت نتائج دراسة حديثة أن الوجبات الغنية بالبروتين سواء كان من مصادر حيوانية أو نباتية، ربما تساعد في المحافظة على حجم وقوة عضلات الجسم مع تقدم العمر. وقالت كيلسي مانجانو التي قادت فريق البحث وهي من جامعة ماساتشوستس في لويل، إن "الأشخاص الذين يتناولون أطعمة تحتوي في المجمل على معدل أكبر من البروتين عادة ما يتمتعون بكتل عضلية أكبر وعضلات فخذ أقوى". ويوجد البروتين في اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والألبان والخضروات والحبوب والجوز والبندق. ويوصي معهد الطب الأمريكي البالغين بتناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم يومياً، أو نحو 56 غراماً يومياً لشخص قليل النشاط يزن 70 كيلوغراماً.
عشاق رياضة كمال الأجساد
تساعد "مكملات بروتين" المصنعة على تقوية العضلات بعد ممارسة الرياضة، بيد أن خبراء ألمان قالوا إن ذلك يمكن الاستغناء عنه بمكملات بروتين طبيعية وصحية ورخيصة، ولكن بمعدلات محددة وفق شروط معينة منها تناسبها مع وزن الجسم.
يقبل محبي رياضة كمال الأجسام على تناول مكملات البروتين الغذائية كمساحيق البروتين، بعد ممارسة الرياضة، وذلك لتقوية وتغذية العضلات. بيد أن خبراء الجمعية الألمانية لحماية المستهلك في ولاية بافاريا، أكدوا أن هذه المكملات البروتينية المصنعة غير ضرورية لتغطية احتياجات العضلات من البروتين، و يمكن تعويضها بمواد غذائية صحية، حسب موقع "هايل براكسيس نت" الألماني.
إذ أشار الخبراء أن وجبات خفيفة كاللحم الخالي من الدهون والبقوليات والياغورت والحليب تحتوي على مكونات بروتين كافية. وينصح الجمعية الألمانية لحماية المستهلك بتناولها، لأنها أرخص سعرا وتغطي احتياجات الجسم الضرورية من البروتين وهي أيضا صحية لتقوية وبناء العضلات لأنها طبيعية.
أخصائية التغذية جيزيلا هورلمان من الجمعية المذكورة توضح هذا الأمر بالقول: "يحتاج كل كيلوغرام من وزن جسم شخص بالغ إلى 0.8 غرام بروتين. ولكن المعدل الحقيقي لاحتياجات الجسم من البروتين هي أقل من ذلك.". وتضيف أن هذه الكمية من البروتين هي ما يحتاجها الرياضيون الذين يمارسون الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
وينصح الخبراء بتناول حوالي 15 إلى 25 غراما من البروتين، بعد ممارسة الرياضة. وذلك يمكن تحقيقه عبر شرب كأس من الحليب الخالي من الدسم ممزوجا بمسحوق "الكاكاو"، كأس الحليب فقط يمكن أن يكون كافيا، أو علبة زبادي "ياغورت" مع قطعة موز أو "سندويش بالجبن". الخبراء أشاروا إلى أن مساحيق البروتينات المصنعة، تحتوي على نسبة بروتينات أكثر من المواد الغذائية الطبيعية، كما تحتوي أيضا، على نسبة سكر أكثر.
اللحوم الحمراء والسكتة الدماغية
أشارت نتائج دراسة حديثة إلى أن اللحوم الحمراء -وليس جميع أنواع البروتينات الأخرى- ترتبط بزيادة احتمالات الإصابة بالسكتة الدماغية فيما تزداد فرص هذه الإصابة مع زيادة كميات اللحوم الحمراء المستهلكة.
قام الباحثون بتحليل بيانات من 11 ألف شخص من متوسطي العمر لم يتعرضوا لأي مخاطر أخرى مسببة للسكتة الدماغية مثل داء السكري وأمراض القلب ثم تابعوا حالات نصف هذا العدد على امتداد 23 عاما.
وبينت النتائج أن من استهلكوا اللحوم الحمراء بكميات كبيرة ارتفعت لديهم مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية -الناجمة عن انسداد أو ضيق الشرايين المغذية للمخ- بنسبة 47 في المئة بالمقارنة بمن تناولوا الحد الأدنى من هذه اللحوم. ولم ترتبط البروتينات الأخرى -مثل الدجاج والمأكولات البحرية أو المصادر النباتية مثل البقول والمكسرات- بأي مخاطر إضافية.
وقال برنارد هانينتش من مركز علاج الأزمات القلبية بجامعة فيرتسبورج بألمانيا إنه على الرغم من أن دراسات سابقة ربطت الإصابة بالسكتة الدماغية بتناول مأكولات ذات محتوى عال من البروتين -فيما كانت نتائجها متباينة- إلا أن الدراسة الحالية تؤكد الأدلة التي تشير إلى أن اللحوم الحمراء بالذات هي التي تمثل مثل هذا الخطر.
يحرق الدهون وينقص الوزن
من بين كل المواد الغذائية الرئيسية تتمتع البروتينات بميزة خاصة، فهي مختلفة عن الكربوهيدرات النشوية وعن الدهون من حيث أنها لا تقوم بتغطية حاجة الإنسان من الطاقة بل تُستَخدَم لبناء جسم الإنسان، مثلا على شكل خلايا العضلات أو على شكل إنزيمات التمثيل الغذائي، ولذلك فإن البروتينات لا يتم تخزينها في الجسم على شكل دهون.
رقائق البطاطا المقلية (الشبس) تحضر في زيت مقلي تتجاوز درجة حرارته الـ 120 مئوية وتتكون عندئذ الدهون غير المشبعة. ويعتبر العلماء هذه الدهون الأسوأ بالنسبة لصحة الإنسان لأنها تسبب ارتفاع البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) في الجسم، والتي يطلق عليها تسمية الكولسترول السيئ، وهي على النقيض من البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة (HDL) التي يطلق عليها تسمية الكولسترول الجيد.
وللبروتينات عامل إيجابي آخر، فإذا تم الاستغناء مساءً عن النشويات (الكربوهيدرات) مثل الخبز والرز والخبز والمكرونة، وإذا تم أكل وجبات غذائية مسائية محتوية على البروتينات وتناول عشاء غني بالبروتينات فإن ذلك كله يحفّز إفراز هرمون النمو في جسم الإنسان، وهذا الهرمون بدوره يعمل على صرف الطاقة وحرق الدهون في الجسم وعلى جعل النوم هادئاً وذلك خلال الليل بأكمله.
الوجبة الغذائية المسائية المثالية على طعام العشاء هي اللحم الخالي من الدهون، أو السمك مع الخضار والسلطة، وكذلك الجبنة الخالية من الدسم والدهون، وأيضا المشروبات البروتينية. ونظرا لأن النشويات الكربوهيدراتية والمواد الدهنية تقوم بتقليل إفراز هرمون النمو فيجب الاستغناء عنها بقدر الإمكان على وجبة العشاء. وعندما يتناول الإنسان قبل قليل من نومه مشروبات بروتينية فإن إفراز هرمون النمو يزداد بشكل أكبر. ومن المهم أن يكون النوم كافياً، وذلك لأم 75% من كمية هرمون النمو اليومية يتم إنتاجها خلال النوم، وبشكل خاص خلال مراحل رؤية الأحلام، ولذلك فإن النوم الكافي والمنتظم مهم جداً من أجل زيادة إفراز هرمون النمو في الجسم.
تجعل الجسم يشبع
توجد خاصية إضافية للبروتينات وتكمن هذه الخاصية في أنها تزيد من عملية توليد حرارة الجسم، وهذا يعني إنتاج طاقة الجسم واستهلاكها من خلال عملية التمثيل الغذائي (الاستقلاب أو الأيض). وإنتاج حرارة الجسم مؤشر على زيادة إنفاق الطاقة وحرق الدهون. وبما أن وظيفة البروتينات هي أنها مادة بناء للجسم من أجل دعم بنية الجسد الذاتية، فإن البروتينات تخضع لعمليات تغيير وتعديل وهدم وبناء داخل الجسم، والطاقة المستهلكة في هذه العمليات البيولوجية تُستَمد بشكل كبير من خلال حرق دهون الجسم. كما أن 25% من محتوى السعرات الحرارية المستمدة من البروتينات يتم استهلاكها وإطلاقها على شكل حرارة أثناء هذه العمليات الحيوية، وبذلك يتم إنقاص المخزون الإجمالي من سعرات الجسم الحرارية. وبالإضافة إلى ذلك فإن البروتينات تعمل على إشباع الجسم. فعند أكل البروتينات يتم إفراز هرمون اسمه "ببتديد واي واي" PYY، وهذا الهرمون له تأثير مسكِّن للجوع.
مصدر بروتين جديد.. هل يحل أزمة الغذاء في العالم؟
طور باحثون في ألمانيا مسحوقا بروتينيا محايد المذاق وغني بالبروتينات من نبات الترمس يمكن استخدامه حتى في آيس كريم. البروتين الجديد يمكنه أن يشكل مصدرا جديدا لحل مشكلة التغذية العالمية وحماية الأراضي الزراعية.
تمكن باحثون من معهد فرون هوفر الألماني من عزل مذاق الفول وطعم العشب عن بذور الترمس وتطوير مسحوق محايد المذاق وغني بالبروتينات وصناعة أطعمة لذيذة من هذا النبات. واستطاعوا بنجاح إطلاق المنتج الجديد في الأسواق الألمانية. وبناء على هذا الاكتشاف تنتج شركة برولوبين، في ولاية مكلنبورغ-فوربومرن الألمانية، حاليا ما بين 200 و 300 طن سنويا من البروتينات النقية المستخلصة من نباتات الترمس. ويتم استخدام معظمها في الوقت الراهن في وجبات الآيس كريم.
ويستمر نمو عدد سكان العالم باطراد وبات يقدر اليوم بـ 7.2 مليار نسمة، وبحلول القرن المقبل قد يتجاوز عدد سكان الأرض حاجز 10 مليار نسمة، كما تشير تقديرات الأمم المتحدة. ومن أجل التمكن من توفير طعام صحي لجميع هؤلاء البشر فهناك حاجة للبروتينات. ويستخلص البشر البروتينات في الوقت الراهن غالبا من حليب الأبقار واللحوم والبيض، في حين أن استخلاص البروتينات من النباتات -مثل فول الصويا ونباتات الترمس– يحتاج فقط إلى خمس الأراضي الزراعية المستهلكة.
الكشف عن بروتين مضاد لالتهاب المفاصل
اكتشف باحثون ألمان على ضوء دراسة في مختبر على الفئران التجريبية، أن أحد البروتينات هو المسؤول عن أمراض المناعة الذاتية. وقد يؤدي هذا الاكتشاف إلى حدوث تحول في علاج مثل تلك الأمراض مستقبلا.
يعود السبب في التهاب المفاصل الرثياني أو الروماتيدي و ما يرتبط به من آلام في المفاصل وانتفاخ معيق لحركة الأيدي والأرجل الى حدوث دمار في النسيج الضام لنظام المناعة لدى المريض. في ألمانيا يعاني 800 ألف شخص من مثل تلك الأمراض، أي بنسبة واحد بالمائة من مجموع سكان البلد. ومن خلال هذا الاكتشاف لمعهد أبحاث المناعة الحيوية والمسح الوراثي للجينات التابع لمعهد مركز ماكس بلانك في مدينة فرايبورغ فقد يصبح من الممكن فهم التعامل مع أمراض المناعة بشكل أفضل.
توصل الباحثون بقيادة الخبير في علوم الأحياء الجزيئية، ميشائيل ريث، إلى أن الخلايا البائية تستجيب بسرعة أكبر للإشعارات المؤدية لمثل تلك الأمراض بسبب النقص الحاصل في البروتيين المكتشف وذلك من خلال إعادة نشر البروتيين المفقود المعروف ب PTP1B. فإذا ضعف مستوى هذه البروتينات أو نقص عددها عن الوضع الطبيعي، فقد يؤثر ذلك على النظام المناعي الذاتي بعد قيامه بإصابة الأنسجة الضامة. ويضيف ريث في حوار مع DW: " ما يثير الإستغراب هو أن الخلايا الليمفاوية Bتفاعلت في تلك العملية. سابقا اعتقد العلماء أنها تنتج الأجسام المضادة حال تفعيلها. أما اليوم، فنجد أن لها دورا تنظيميا أكبر في نظام المناعة على ما يبدو".
حقائق مخيفة عن البروتينات الصناعية!
يقبل الشباب على تناول البروتينات الصناعية كمكملات غذائية بهدف بناء العضلات. غير أن هذه البروتينات قد تكون خطيرة جداً على الصحة وتسبب مشاكل هائلة، لذا ينصح الخبراء بالتفكير ملياً قبل اللجوء إلى تناول مسحوق البروتين.
إذا كنت تأخذ مكملات البروتين بانتظام، بناء على توصية من مدرب رياضة أو لا، فعليك الحذر جيداً فقد تعرض نفسك لمخاطر صحية جمة على المدى الطويل. على الرغم من أن جميع مكملات البروتين غير ضارة، ومن شأنها أن تساعدك حقاً إذا ما أخذت حسب توصيات الخبير، غير أنه يجب عليك أن تولي اهتماماً خاصاً في اختيار البروتين المناسب، وقراءة محتويات المسحوق بدقة قبل شرائه، وإلا ستدمر جسمك بدلاً من بنائه، وذلك حسب معلومات نقلها موقع صحيفة "times of india" ومواقع أخرى.
هرمونات: تقول دراسات أن بعض منتجات مساحيق البروتين تحتوي على هرمون النمو البقري المؤتلف (rBGH أو rBST)، الذي يمكن أن يضر بكل من الأبقار والبشر. وهو خطير على الجهاز التناسلي والجهاز الهضمي ويؤثر سلباً على مستويات خلايا الدم، حسبما نقل موقع "سنتر فود سيفتي". ولهذا يجب عليك الحذر وقراءة المحتويات قبل الشراء.
مادة الأسبارتام: قد يسبب البروتين الصناعي أيضاً الغثيان، والدوخة، والصداع النصفي، والأرق، وحتى مرض السكري، والبدانة وذلك إذا ما كان يحتوي على مادة الأسبارتام، وهي التحلية الاصطناعية المستخدمة بدلاً من السكر لتحسين الطعم، بحسب ما نشره موقع "سيمكس نيوتريشن وموقع "ترينينغ زيكه" الألماني.
اللاكتوز: من المعروف أن اللاكتوز مضر بالصحة، ويسمح للمواد الضارة بالدخول إلى دمك. والحقيقة أن جميع البروتينات المخفوقة والمساحيق تحتوي على كمية كبيرة من اللاكتوز، التي قد تؤذي جسمك حتى لو لم تكن مصاباً بحساسية اللاكتوز. بحسب ما نشره موقع "تايمز فود" الأميركي. والمشكلة أن الشركات المنتجة للبروتين الصناعي لا تنتبه جيدا على كمية اللاكتوز التي تحتويها موادهم الصناعية، حسبما نقل موقع "بروتين غورو" الألماني.
التصنيع: يصنع مسحوق بروتين مصل اللبن عبر فصل مصل اللبن عن الحليب المبستر ثم يتم تجفيفه وتعبئته. هذه العملية بأكملها تدمر القيمة الغذائية وبدلاً من أن تقدم الفائدة لجسمك، فإنك بهذه المواد ربما تضر بجسمك.
غياب الدهون المشبعة: قد يؤدي غياب الدهون المشبعة في البروتين الصناعي إلى مشاكل مثل عدم انتظام ضربات القلب ومشاكل في العين والعظام واضطرابات المناعة الذاتية وقضايا الغدة الدرقية ومشاكل في الكلى، لذا يوصي الخبراء الالتزام بتوصيات الخبير بحذر، والأفضل تجنب اللجوء إلى البروتينات الصناعية والاعتماد على الأغذية الطبيعية.