من الساعات ما قتل: ماذا تعرف عن ساعتك البيولوجية؟
مروة الاسدي
2023-02-04 05:36
ليست ساعة لها عقارب تُميز الساعات عن الدقائق، لكنها لها إيقاع أيضاً، هذا الإيقاع قد لا يتحكم في تحديد كم من الوقت قد مرّ، لكنه يتحكم في العديد من العمليات الحيوية بأجسامنا، هذه هي الساعة البيولوجية.
قد تكون استمعت من قبل إلى شكوى البعض بأن السفر لساعات طويلة وعبر خطوط زمنية قد عرضهم لاختلال ساعاتهم البيولوجية، وسبب لهم اضطرابات النوم، فما هي الساعة البيولوجية؟ وما علاقتها بالنوم على وجه التحديد؟ هذا ما سنتعرف عليه هنا.
ما هي الساعات البيولوجية؟ الساعة البيولوجية هي "ساعة" داخلية تعمل على مدار 24 ساعة، وتلعب دوراً حاسماً في عمليتي النوم والاستيقاظ، عندما يأتي الظلام ينتج الجسم المزيد من الميلاتونين، لكن هذا الإنتاج ينخفض عندما يأتي النهار.
الميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية، وهي غدة صماء صغيرة في المخ، يساعد على تنظيم الهرمونات الأخرى، ويحافظ على إيقاع الجسم اليومي/ إيقاع الساعة البيولوجية، الساعات البيولوجية هي جهاز توقيت فطري للكائن الحي، إنها تتكون من جزيئات معينة (بروتينات) تتفاعل في الخلايا في جميع أنحاء الجسم، تم العثور على الساعات البيولوجية في كل الأنسجة والأعضاء تقريباً، وقد حدد الباحثون جينات مماثلة في البشر، ذباب الفاكهة، الفئران، الفطريات، والعديد من الكائنات الحية الأخرى، هذه الجينات هي المسؤولة عن صنع مكونات الساعة.
لدى البشر والثدييات الأخرى، فإن الإيقاع اليومي لإنتاج الميلاتونين تُحركه الساعة البيولوجية الرئيسية للجسم، هذه الساعة موجودة في منطقة من الدماغ، ويُعبر عنها سلسلة من الجينات تتذبذب باستمرار طوال اليوم، تتم مزامنة هذه الساعة مع إيقاع الشمس.
عن طريق إدخال الضوء من العينين، فإن هذه الساعة المُتصلة بالغدة الصنوبرية عبر مسار معقد في الجهاز العصبي، والذي يمر عبر مناطق مختلفة من الدماغ إلى الحبل الشوكي ثم يصل أخيراً إلى الغدة الصنوبرية، ويتوقف إنتاج الميلاتونين عن طريق إرسال رسائل مُثبطة إلى الغدة الصنوبرية.
وفي الليل، تكون الساعة البيولوجية أقل نشاطاً، ويتم تقليل التثبيط الذي يحدث خلال اليوم مما ينتج عنه زيادة إنتاج الميلاتونين بواسطة الغدة الصنوبرية، فالضوء هو مُنظم مهم لإنتاج الميلاتونين.
يتم منع إنتاج الميلاتونين عندما تكتشف شبكية العين الضوء ويتم تحفيزه في غياب الضوء، ترسل خلايا مُستقبلات الضوء الخاصة في شبكية العين إشارات حول حالة الضوء إلى الساعة البيولوجية للجسم، ثم تنتقل هذه الإشارات إلى الغدة الصنوبرية.
هناك بعض المعلومات الأساسية التي يجب أن تعرفها عن الساعة البيولوجية، ومنها: اولا، إنها ساعة مُعقدة جداً، الساعة البيولوجية للجسم ليست كالساعات التي تُعلقها على الحائط أو ترتديها في يدك، هي في الواقع عبارة عن سلسلة من الساعات يتم التحكم فيها بواسطة "ساعة رئيسية" واحدة موجودة في الدماغ. يعمل هذا النظام على النحو التالي تشمل الجينات الموجودة داخل الجسم تعليمات لصنع البروتينات، والتي يتم إنتاجها في موجات ترتفع وتنخفض على مدار اليوم في دورة تدوم 24 ساعة.
تدير الساعة الرئيسية هذه الإيقاعات اليومية باستخدام مجموعة من حوالي 20.000 خلية عصبية تسمى النوى، والموجودة في منطقة ما تحت المهاد، ويقع هذا الجزء من الدماغ فوق العصب البصري وينتج الهرمونات التي تحكم درجة حرارة الجسم والجوع والدافع الجنسي وأعمال الجسم الأخرى.
الهرمونات التي تم إنتاجها لا تملي فقط أننا نحتاج إلى الأكل أو النوم، ولكن أيضاً تتحكم في معدل ضربات القلب وإنتاج خلايا الدم والسكر في الدم، وعلى الرغم من كون الجينات والبروتينات تحدد بشكل عام الإيقاعات الفردية، إلا أن العوامل الخارجية المتعلقة بالضوء والظلام يمكن أن يكون لها أيضاً تأثير كبير على كيفية معرفة جسمك للوقت.
ثانيا: الميلاتونين هو الذي يساعد أجسادنا على النوم، الميلاتونين هو مادة كيميائية تُنتج بشكل طبيعي، وتجعلك ترغب في النوم، فمن بين العديد من الهرمونات التي يتم ضخها عبر الجسم، تتحكم نوى في إنتاج نوعية الهرمونات التي تجعلهم يشعرون بالنعاس ويرغبون في النوم، والميلاتونين هو مادة كيميائية تُنتج بشكل طبيعي وتساعد على تنظيم الإيقاع اليومي، كلما زاد إنتاج الجسم للميلاتونين، زاد احتمال شعورك بالنعاس.
يختلف جدول إنتاج الميلاتونين، كما سبق الذكر، وفقاً للضوء، يقوم بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم بتناول حبوب الميلاتونين لمساعدتهم في الحصول على قسط من الراحة، ويحذر الخبراء من أن المستخدمين يجب أن يكونوا حريصين على مراقبة حجم الجرعات وتوقيتها حتى لا يقوموا بالقضاء على ساعاتهم البيولوجية الطبيعية.
ثالثا: تتأقلم الساعة البيولوجية للجسم مع تغييرات الموقع، الميلاتونين هو أيضاً السبب في أنك تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة؛ يستغرق الأمر وقتاً طويلاً حتى يتكيف جسمك مع منطقة زمنية مختلفة ويطلق المادة الكيميائية في الوقت الصحيح الجديد.
يمكن التفكير في ساعة الجسم كإصدار بشري من النسخة الموجودة على هاتفك الذكي، إذا قمت بإيقاف تشغيل الهاتف عندما استقللت طائرة في نيويورك وقمت بتشغيلها مرة أخرى عندما تهبط رحلتك في لوس أنجلوس، فستلاحظ أن الساعة تقوم تلقائياً بضبط الوقت لتعكس أنك الآن في منطقة مختلفة، بنفس الطريقة، فإن ساعة جسمك سوف تتكيف في النهاية مع دورة الضوء/الظلام الجديدة للمكان الذي تتواجد فيه.
هذا التحول لا يحدث على الفور، لأن جسمك تعود على إطلاق الميلاتونين في وقت معين من كل ليلة، وسيستمر في البداية في القيام بذلك كما اعتاد، حتى بعد أن يخبر العصب البصري المخ بأنه لا يزال هناك ضوء في الخارج.
رابعا: ساعاتنا البيولوجية قديمة قدم الزمن، يعتقد العلماء أن الساعات الداخلية تطورت منذ أكثر من 3 مليارات عام في البكتيريا الزرقاء، ما نسميه أيضاً الطحالب الخضراء المزرقة، لكنهم لا يعرفون بالضبط سبب وجودها، يقول البعض إن هذه كانت طريقة طبيعة الكائنات الحية التي تتنافس جميعها على نفس مصادر الطاقة، تطورت إيقاعات الساعة البيولوجية بحيث تتغذى بعض المخلوقات خلال النهار والبعض الآخر يفعل ذلك في الليل، وبحيث لا تتعارض مع بعضها البعض.
خامسا، تستمد الساعة البيولوجية أهميتها من أهمية النوم لأجسامنا، قد تكون المهمة الأساسية لإيقاعات الساعة البيولوجية في البشر هي كونها تساعد على النوم، والنوم له أهمية بالغة للإنسان.
فعندما نحصل على القدر الكافي من النوم، فإن الجسم يستعيد نفسه، ويشمل ذلك صيانة وإصلاح العمليات الحيوية الأساسية مثل نمو العضلات، وصيانة الأنسجة، وإنتاج البروتين وإطلاق هرمونات النمو، وهذه الهرمونات تساعد الأطفال على النمو بشكل طبيعي، وتلعب أيضاً دوراً رئيسياً في مساعدة البالغين على إعادة بناء الأنسجة بمرور الوقت.
ويُعتقد أن بعض هذه الوظائف تحدث فقط أثناء ساعات النوم، مما يفقد الحيوانات المحرومة من النوم كل وظائف المناعة ويُعرضها للموت في غضون بضعة أسابيع فقط.
يساعد النوم البشر على استعادة طاقتهم العقلية ووظائفهم المعرفية التي غالباً ما يتم استهلاكها أثناء ساعات اليقظة.
سادسا: الرغبة في النوم بعد الغداء أمر طبيعي، هل تساءلت يوماً عن سبب اضطرارك إلى محاربة الرغبة في النوم بعد الغداء خاصةً إذا كنت في العمل ولا تستطيع الاستسلام؟ هذا الأمر يعود بشكل طبيعي إلى إيقاع جسمك اليومي بعد تناول وجبة وقت الظهيرة، فهناك نظام يسمى نظام التوازن بين النوم والاستيقاظ، وهو النظام الذي يخبر جسمك أنه قد حان وقت النوم، خاصةً بعد الاستيقاظ لفترة طويلة، وهذا ما يحدث عند الظهيرة، فبحلول الساعة الثانية بعد الظهر، عادةً ما تكون مستيقظاً لمدة ثماني ساعات على الأقل، فهذا النظام إلى جانب تناول وجبة غداء كثيفة، يجعلك تريد أن تأخذ غفوة.
وعلى الرغم من أنه ليس كل شخص لديه هذا الشعور بنفس الدرجة لكنه في النهاية شعور طبيعي، في الواقع، بالنسبة لمعظم البالغين، فإن أقوى حملات النوم لديهم تكون في الساعة الثانية بعد الظهر، والثانية صباحاً، وذلك بفضل إيقاعاتهم اليومية، ومع ذلك إذا حصلت على نوم جيد ليلاً، فستقل الرغبة في أخذ غفوة وقت الغداء.
سابعا: أضواء الأجهزة الإلكترونية تُعرض الساعة البيولوجية للخلل، لا تقرأ من جهازك اللوحي أو تشاهد التلفاز قبل وقت النوم مباشرة، فيمكن للضوء أن يُسبب خللاً لساعتك البيولوجية، لأن هذه الساعة الداخلية، كما سبق الذكر، بشكل عام تتوافق مع الضوء والظلام. عندما يبدأ الظلام في الليل، يخبر الدماغ الجسم بأن الوقت قد حان للراحة من خلال إطلاق الميلاتونين في مجرى الدم، وهو ما لا يحدث عندما تظل تُعرض عينيك للضوء الاصطناعي.
فيمكن أن يرسل الضوء الاصطناعي إشارات مختلطة، نعم، قد يكون ضوء الليل البسيط في غرفة النوم من خلال مصباح صغير أو أباجورة ضرورياً للتنقل من غرفة النوم إلى الحمام، لكن الأنوار الأخرى يمكن أن تُخلّ بساعتك البيولوجية، يتضمن ذلك الإضاءة القادمة من جهاز تلفزيون أو كمبيوتر أو هاتف ذكي.
يُفضل الكثير من الناس متابعة المشاهدات الترفيهية عبر أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية الخاصة بهم قبل النوم، لكن الضوء الاصطناعي الذي ينبعث من هذه الأجهزة قد يُضلل عقلك ويدفعه إلى التفكير في أنه يجب أن يظل مستيقظاً.
4 عادات يومية تفسد الساعة البيولوجية
الحياة العصرية تعني العيش بصورة بعيدة عن حياة أولئك الذين كانوا يسكنون الكهوف، وتبرمجت حياتهم على الاستيقاظ مع شروق الشمس والنوم مع غروبها، وتدفع الحياة العصرية غالبية البشر عن عادات تضر بالساعة البيولوجية وتاليا بصحة الجسم.
والساعة البيولوجية دورة تتكون من 24 ساعة، وهي التي تتأثر بالنور والظلام اللذان يلعبان دورا رئيسا في خلق الشعور بالنعاس أو اليقظة، وتتحكم بوظائف عدة مثل درجة حرارة الجسم والشعور بالجوع وغيرها، بحسب موقع "ويب طب".
ويساهم اضطراب الساعة البيولوجية في الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل السكري، ويقول خبير النوم والتغذية والتمثيل الغذائي وعلم وظائف الأعضاء، غريغ بوتر، لصحيفة "الصن" البريطانية: "عاش أسلافنا في وئام مع البيئة، فعندما تشرق الشمس يجمعون الطعام والماء، وفي الليل يستريحون بسرعة".
لكن المشكلة بحسب بوتر هي أنه منذ تطوير الإضاءة الكهربائية في القرن التاسع عشر، أصبح البشر نشيطين طوال الليل، وساعدت التطورات التكنولوجية المتلاحقة في التقليل من نشاط الجسم، وهذا كله فاقم من اضطراب الساعة البيولوجية، التي تتسم بأهمية كبيرة وفقا للخبير البريطاني، فانسجام عمل الجسم معها يعطيه المزيد من الطاقة ويجعله ينام بصورة أفضل، أما الذين يعملون بخلاف الساعة البيولوجية مثل العمال في فترات الليل فهم الأكثر عرضة للمشكلات الصحية.
وهناك أيضا أخطاء أخرى تعمل على تشويش الساعة البيولوجية حتى بالنسبة إلى الذين لا يعملون في الليل، والأخطاء هي:
عدم قضاء ما يكفي من الوقت في الهواء الطلق: إن قضاء وقت أطول في الهواء الطلق يرتبط بتخفيف التوتر لدى الإنسان والاستمتاع بحياة عقلية أفضل، ولذلك ينصح بأن يقضي الإنسان ساعتين في الهواء الطلق يوميا.
ويقول الخبير البريطاني إن ضوء النهار مهم بالنسبة إلى الساعة البيولوجية، ولا يمكن استبداله بالأضواء الداخلية، والوقت المفضل ليس في منتصف النهار بالطبع.
الإضاءة الخاطئة: تمثل الأضواء العلوية في المنزل أثناء المساء أسوأ عدو للساعة البيولوجية، لذلك يفضل التقليل من مستواها أو إطفاؤها ساعتين على الأقل قبل النوم.
وكان البشر فيما مضى لا يتعرضون في الليل إلا لضوء النار والقمر والنجوم، أما اليوم فالأضواء العلوية في المنزل تؤخر عملية النوم وتقلل من عمقه، ولون الضوء مهم، فاللون الأزرق المنبعث من الشاشات يؤثر أكثر من غيره سلبا، لذلك ينصح بالتخفيف منها.
الأكل في ساعات كثيرة خلال اليوم: يتناول البعض الطعام على مدار ساعات اليوم، عوضا عن الالتزام بأوقات محدودة، وهذا أمر خطير.
إن الالتزام بأوقات معينة للأكل يساعد الجسم في هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية، ومن الأمثلة على ذلك هو أن مستويات سكر الدم ستبقى أكثر استقرارا بعد تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات على الغداء مقارنة بعد تناول الوجبة ذاتها، قبل النوم بثلاثين دقيقة.
قلة الحركة: إن النشاط المنتظم يمكن أن يحافظ على التزام أجسامنا بالساعة البيولوجية، لكن النشاط الزائد عن الحاجة، خاصة قبيل النوم يمكن أن يكون ذو نتائج عكسية، وينصح الخبير البريطاني بممارسة التمارين الرياضية في الصباح، خاصة بالنسبة إلى أولئك الذين ينامون في وقت متأخر.
كيف تؤثر على حياتك؟
تناولت صحيفة تركية، تقريرا، يشير إلى أهمية "الساعة البيولوجية" لدى الإنسان، وتأثيرها على حياته العملية، وقالت صحيفة "خبر ترك" في تقرير ترجمته "عربي21"، إن الساعة البيولوجية تؤثر على "عملية الأيض"، وحيوية وكفاءة الانسان اليومية، ويصف "عملية الأيض" بأنها جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل جسم الكائن الحي، وأضافت الصحيفة، أن تناول الطعام بالوقت المناسب، يمكن أن يتحكم بالوزن، وكذلك اختيار الأوقات المناسبة للنوم والاستيقاط تساعدنا لنصبح أكثر حيوية.
ونقلت عن الطبيبة المختصة والبروفيسورة في قسم الطب بجامعة إسطنبول، ديريا أولودوز، أن في دماغ الإنسان حوالي 15 إلى 20 ألف خلية عصبية تعمل خلال الـ24 ساعة، وأشارت وهي مختصة في الأمراض العصبية، أن تلك الخلايا العصبية تؤثر بشكل مباشر على الأحداث الهامة مثل الذاكرة، والتعلم، والتغذية واستقلاب السكر، والمناعة، ودرجة حرارة الجسم، ودورة النوم والاستيقاظ، وهرموني الكورتيزول والميلاتونين، ومستويات إنتاج الأنسولين، وأوضحت أن الساعة الداخلية لدينا، والتي تسمى الساعة البيولوجية ، تعمل على مدار 24 ساعة، ولفتت إلى أنه على مدار آلاف السنين، تمكن البشر من تطوير طريقة للعيش بانسجام مع الطبيعة، لكي تعمل الساعة البيولوجية بشكل صحيح، فالنوم والأكل وإجراء التمرينات، والتفكير وساعات العمل، تم تكييفها بما يتلاءم مع غروب وشروق الشمس، وأضافت أنه خلال القرن الماضي، فإن طور الساعة البيولوجية التي كيّفها الإنسان خلال آلاف السنين الماضية، تعرضت للخل، وأكدت على أن البشر بحاجة للاستماع إلى الساعة البيولوجية، التي تؤثر على عملية الأيض بأكملها، من أجل حياة أكثر كفاءة وحيوية وصحية.
وأوضحت أن تناول الطعام في الوقت المناسب يساعد في فقدان الوزن دون اللجوء لأي شيء آخر، مشيرة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات إفطار فيها سعرات حرارية عالية بالصباح، يفقدون وزنا أكبر من تناول وجبات عشاء فيها سعرات حرارية عالية.
وأشارت إلى أنه يجب على أولئك الذين يريدون فقدان وزنهم، ليس فقط حساب عدد السعرات الحرارية، بل أيضا مراعاة أوقات تناول الطعام، ولفتت المختصة أن بعض الدراسات أثبتت، أنه عندما نقوم بزيارة لدولة أخرى بعيدة، فإن الساعة البيولوجية لدينا ستتغير بشكل كامل وفقا للنظام الغذائي لذلك البلد.
وأكدت على أن تناول الطعام في الليل، يؤدي لإضطراب في ساعاتنا البيولوجية، مما يؤثر على نومنا وطاقتنا ووزننا، مما يظهر تحولا لدينا غير منتظم، لذلك فإن أنماط الطعام مع شروق الشمس وغروبه تؤثر على العديد من الآليات الداخلية الخاصة بك.
متى نقوم بالتمرينات اللازمة؟ وأكدت المختصة، أن إجراء تمارين رياضية في ساعات الصباح الباكرة، وخاصة قبيل ارتفاع درجات الحرارة، قد يؤدي غلى انخفاض طاقة الشخص خلال ساعات النهار، ما يزيد من خطر الإصابة بالنوبة القلبية، وأشارت إلى أن إجراء التمارين الرياضية في ساعات المساء، تزيد من درجة حرارة جسم الإنسان، لكن الشخص بحاجة لدرجة حرارة منخفضة لجسمه لكي يتمكن من النوم جيدا.
وأكدت على أن الأوقات المناسبة لإجراء تمارين رياضية، والتي يكون فيها فرصة التعرض للإجهاد، ولها تأثير إيجابي على النوم هي الفترة التي تكون بعد الظهيرة ما بين الساعة 15:00 و18:00، وأضافت المختصة، أنه بإمكان الشخص ممارسة التمارين مثل رياضة "اليوغا" في ساعات المساء، والتي تعطي المرونة، ولا تتطلب جهدا كبيرا يؤثر على القلب.
متى يجب علينا أن نعمل؟ وحول الأوقات المناسبة للعمل، ذكرت المختصة أن الساعات التي يكون فيها العقل صافي الذهن هي ساعات الصباح، فيما تقل مستويات اليقظة والانتباه بعد الظهيرة، ومع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
وأشارت إلى أنه من الصعب التركيز في اجتماعات العمل أو اللقاءات بعد الظهيرة، لذلك فالشخص بحاجة في حينها إلى القهوة أو غفوة قصيرة "قيلولة"، واستدركت بأنه إن كان الشخص يقوم بعمل إبداعي، فإن هذا التوقيت مناسب جدا، وذلك لأن الدماغ يتنقل من موضوع لآخر لأنه يواجه صعوبة في التركيز في فترة ما بعد الظهر، ولذلك بإمكانه إنتاج أفكار عظيمة لا يمكن توقعها أبدا، وأوضحت أنه وفقا لبعض الدراسات، فإن العقل لديه القدرة على حل المشاكل ذات الجانب التحليلي، بشكل أفضل، ويصبح أكثر إبداعا، في وقت الإرهاق.
ماذا نفعل للحفاظ على التوازن الطبيعي للساعة البيولوجية؟ ذكرت المختصة التركية، أنه أفضل نصيحة لتعيين الساعة البيولوجية بشكل صحيح هو أولا: من خلال "ضوء الشمس، وأوضحت، أنه مع شروق الشمس، تبدأ الهرمونات بالإفراز بشكل يهيئ الجسم للاستيقاظ وإنهاء النوم، كما أنه يفضل النوم أثناء الليل في غرفة معتمة تماما، لما لذلك أهمية لإفراز هرمون الميلاتونين، وأشارت إلى أن مشاهدة ضوء الشمس في النهار، يساعد في تحسين المزاج، وشددت على أنه في عطل الأسبوع، يجب علينا ألا ننام أكثر من اللازم، وعدم النوم في ساعات متأخرة، وعليه يجب ألا يميز الجسم بين أيام وعطلة الأسبوع قدر الإمكان.
وثانيا، أكدت المختصة على ضرورة إجراء الاجتماعات الهامة، والقيام بالمهام الصعبة خلال الساعات التي يكون فيها التركيز واليقظة في ذروتها، وأضافت أننا بحاجة لبعض الوقت لتغيير نظام حياتنا اليومية بشكل أفضل بما يتناسب مع "ألساعات البيولوجية"، ولكننا في نهاية المطاف سنحصل على تحفيز وزيادة إنتاجية أكبر، وثالثا، شددت المختصة، على عدم تناول الطعام في فترة الليل، ومن المفضل أن تكون آخر وجبة طعام قبل الساعة 19:00، ولنتوقف عن تناول الطعام بعدها حتى يحين وقت الإفطار.
وأضافت أنه إذا كنا جائعين، فمن الأفضل الابتعاد عن الكربوهيدرات أو الأطعمة المالحة والحلوى أو الدهنية، ويفضل تناول مجموعة متنوعة من البروتينات مثل الجبن أو الزبادي أو الخضراوات، وختمت الطبيبة المختصة، بأن الدراسات أثبتت مؤخرا، أن 16 ساعة من الجوع والذي يعرف بـ"الصيام المتقطع"، يمكن أن يساعد على إعادة ضبط الساعة البيولوجية وتنظيمها.
أداة فاعلة في مواجهة الأمراض
يتفاوت أداء جسم الإنسان على مدار ساعات اليوم، في ما يشبه ساعة بيولوجية متأصلة بعمق فيه، بات يتوافر عنها قدر أكبر من المعلومات، إلى حدّ جعل بعض الأطباء يتوجهون نحو استخدامها أداة فاعلة في مواجهة عدد من الأمراض.
ويقول الباحث في المعهد الوطني للصحة والأبحاث الطبية في فرنسا كلود غرونفييه "هناك مجموعة من الساعات في الجسم لتحسين أدائه: وهذا ما يسمى النظام اليومي"، وجود هذه الساعات معروف منذ زمن طويل. وخلال العقود الماضية، أظهرت الأبحاث أن نشاط الأعضاء يكون متفاوتاً تبعاً لساعات النهار المختلفة؛ إذ تميل الأمعاء والكبد والقلب إلى العمل بجدية أكبر في أوقات معينة، بغض النظر عن إيقاع الوجبات أو النشاط البدني.
في الوقت نفسه، أظهرت الأبحاث التي أجريت على الحيوانات ثم البشر أن هذا الإيقاع لم يكن مجرد استجابة للعالم الخارجي، مثل تعاقب الليل والنهار. فقد تبين أنّه مسجّل في خلايانا، بدءاً من الخلايا العصبية في الدماغ، ولكن فيما تقدّم البحث بصورة كافية لدرجة حصول ثلاثة باحثين في هذا المجال على جائزة نوبل للطب عام 2017، تسارعت وتيرته أكثر في السنوات الأخيرة، على وجه الخصوص، لإظهار كيف توجد هذه الساعة في خلايا الجسم بأكمله، ويوضح غرونفييه "توجد ساعات في الكبد والقلب والرئة والكلى وشبكية العين ..."، ويتبين يوماً بعد يوم أن لهذه الساعات آثاراً متنوعة للغاية. وتشير دراسة بإشراف كلود غرونفييه نُشرت نتائجها هذا الصيف في مجلة "براين"، إلى أن إدراك الألم يختلف في شدته على مدار 24 ساعة، وخلال هذا العمل، عُزل 12 رجلاً عن كل التحفيزات الخارجية لمدة يوم ونصف يوم تقريباً، وتعرضوا كل ساعتين لمسبار ساخن. وقد اختلفت عتبة الألم لديهم بشكل منهجي مع مرور الوقت، ويرى الباحث أن هذه خطوة حاسمة نحو فهم أفضل للألم، لافتاً إلى أنه في يوم من الأيام، قد نتمكن من التعامل معه بشكل أفضل من خلال مراعاة تقلباته خلال اليوم.
ويندرج البحث ضمن مدرسة أكبر في هذا الإطار. فبالنسبة لبعض الباحثين والأطباء، هذه الإيقاعات معروفة جيداً بما يكفي لاستخدامها في مواجهة أمراض عدة، هذا ما يُعرف بـ"العلاج الزمني" أو "الطب اليومي". وبالنسبة إلى مروجيها، ستكون التطبيقات متنوعة للغاية، من طب الأورام إلى طب القلب مروراً بعلم الأعصاب.
في مرض الزهايمر أو مرض باركنسون، على سبيل المثال، فإن اضطراب الساعة البيولوجية معروف سابقاً. لكن بات معروفاً الآن أن هذا الاضطراب غالباً ما يسبق الأعراض ويمكن، بالتالي، أن يكون سبباً يمكن الوقاية منه وليس نتيجة.
ومع ذلك، بشكل عام، "ما زلنا نواجه تحدياً لتطبيق هذه المعرفة حول دور الساعات اليومية في عالم الطب"، كما حذر الباحثان رافي ألادا وجوزيف باس العام الماضي، في منشور علمي ضمن مجلة نيو إينغلاند الطبية.
لذلك هناك نقص في التقنيات التي من شأنها أن تتيح للطبيب بسهولة تشخيص الاضطراب في الساعة البيولوجية، وبالتالي، ينصح المريض بطريقة موجهة لتغيير إيقاع حياته من أجل تجنب المشاكل الصحية.
هناك طرق أخرى قد تصطدم مع الواقع، مثل الفكرة التي دافع عنها كلود غرونفييه بحماسة، وهي أخذ الوقت من اليوم في الاعتبار عند إعطاء العلاج الكيميائي لمريض السرطان، ويقول طبيب الأورام بيار سانتيني لوكالة الصحافة الفرنسية "دعونا نتخيل أن التجربة تُظهر أن العلاج يجب أن يتم بين الساعة العاشرة مساءً والثامنة صباحاً: سيؤدي ذلك إلى مشاكل تنظيمية صغيرة"، ويتابع قائلاً "نحن نعيش بالفعل في عالم، على الأقل في فرنسا، حيث النظام الصحي على وشك الانهيار"، "يجب أن تكون مقنعاً للغاية لتغيير منظمة بشكل جذري حيث يوجد ضغط هائل في الأساس".
لذلك، ليس من الضروري إثبات التأثير فحسب، بل أنّ له أيضاً "تأثيراً كبيراً على الاستجابة للعلاج وبقاء المرضى على قيد الحياة"، كما يخلص سانتينيي، مبدياً اعتقاده بأن الدراسات غير كافية حالياً في هذا المجال.
هل تتسبب بقتلك؟
خلصت دراسة علمية حديثة إلى أنّ اضطراب الساعة البيولوجية للجسم قد يزيد احتمال تعرض الأشخاص لاضطرابات المزاج، ووجدت الدراسة، التي نشرت في دورية "لانسيت" للطب النفسي وأجريت على 91 ألف شخص، أنّ تعطل الساعة البيولوجية للجسم مرتبط بالاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب ومشاكل أخرى.
وقال باحثون بجامعة غلاسكو في إسكتلندا إنّ هذا بمثابة تحذير للمجتمعات التي أصبحت أقل توافقاً مع هذه الإيقاعات الطبيعية، وجدت الدراسة أنّ من يعانون من اضطراب الساعة البيولوجية أكثر إصابة بالاكتئاب والشعور بالوحدة وانخفاض الشعور بالسعادة، وعلى الرغم من أنّ الدراسة لم تنظر إلى استخدام الهاتف المحمول، قال دانييل سميث، أحد الباحثين في جامعة "غلاسكو"، لـ"بي بي سي" إنّه من "المرجح" أن بعض الأشخاص الذين يعانون من صعوبات ربما يستخدمون وسائل التواصل الاجتماعي في الليل.
وقال "بالنسبة لي، فإنّ هاتفي المحمول يُغلق الساعة العاشرة مساء، وهذا كل ما في الأمر؛ لأنه من الواضح أننا لم نتطور لكي ننظر إلى الشاشات في الوقت الذي يتعين علينا أن ننام"، وارتدى الأشخاص الذين شملتهم الدراسة أجهزة لمراقبة النشاط لمدة أسبوع لمعرفة مدى تعطل ساعاتهم البيولوجية، وقد صُنف الذين كانوا نشيطين للغاية في الليل أو غير النشطين أثناء النهار على أنّهم يعانون من تعطل ساعتهم البيولوجية.
وكان هؤلاء الأشخاص أكثر عرضة بنسبة تتراوح بين 6 في المئة و10 في المئة للإصابة باضطراب المزاج مقارنة بالأشخاص النشطين أثناء النهار وغير النشطين أثناء الليل، وقال سميث "هذه ليست اختلافات كبيرة، لكن الشيء الملفت للنظر هو أنّها مؤكدة للغاية في الكثير من النتائج المثيرة للاهتمام"، ووجدت الدراسة أنّ معدلات أعلى للاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب والشعور بالوحدة وانخفاض الشعور بالسعادة وعدم الاستقرار المزاجي لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الساعة البيولوجية.
ومع ذلك، لا يمكن للدراسة معرفة ما إذا كان هذا الاضطراب يسبب المرض العقلي أو أنه مجرد عرض من أعراضه. ومن أجل معرفة ذلك، يجب إجراء المزيد من البحوث، ويتأثر جميع أنحاء الجسم تأثراً قوياً بالساعة البيولوجية، التي تؤدي إلى تغيير المزاج ومستويات الهرمونات ودرجة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي في إيقاع يومي. وحتى خطر الإصابة بنوبة قلبية يرتفع كل صباح بينما يستعد الجسم لبداية يوم جديد، وقال سميث "تخبرنا الدراسة أنّ الساعة البيولوجية مهمة للغاية في ما يتعلق باضطرابات المزاج، وينبغي أن نعطيها أولوية أكبر في البحث وفي الطريقة التي ننظم بها مجتمعاتنا".
كيف يمكن إعادة ضبط الساعة البيولوجية وتوقيت النوم؟
من الممكن إعادة ضبط الساعة البيولوجية (ساعة الجسم الداخلية) بالتعرض لإشارات زمنية محددة من البيئة. فما هي الإشارات الزمنية للمزامن؟ وكيف تعمل هذه التأثيرات على إعادة ضبط الساعة الداخلية التي تتحكم في النوم وإفراز الهرمونات والعمليات الأخرى؟ اكتشف معنا كيف يمكن للضوء والحرارة والوجبات والتمارين أن تؤدي دورًا في ذلك، وماذا يحدث إذا فُقدت إشارات الساعة البيولوجية هذه؟
مفهوم المزامن، كلمة ألمانية تعني (منح الوقت)، وتشير إلى أي إشارة خارجية تستطيع إعادة ضبط نظام الحفاظ على الوقت في الكائن الحي. يسيطر المزامن على الساعة البيولوجية عند البشر، وتتوضع ناظمة الخطى المركزية في النواة فوق التصالبية للوطاء الأمامي للدماغ.
إليك بعض المزامنات وكيفية تأثيرها في نومك:
ضوء النهار:
يُعد الضوء واحدًا من أهم المزامنات التي تؤثر في النوم، إذ يؤثر الضوء في ساعتك الداخلية من خلال الخلايا الحساسة للضوء في شبكية العين، وتُسمى هذه الخلايا (الخلايا العقدية الشبكية المحتوية على الميلانوسبين)، فهي حساسات منفصلة عن تلك التي تساهم في الرؤية، ما يعني أنه قد تكون محفوظة لدى المكفوفين.
تخبر هذه الخلايا جسمك متى يكون الوقت ليلًا ومتى يكون نهارًا، ما يساعد على تنظيم دورة نومك، قبل اختراع المصباح، اعتاد الناس أن يناموا عندما تغرب الشمس، ويستيقظوا عندما تشرق، ولكن الآن التعرض للضوء غير الطبيعي في وقت متأخر من الليل (خاصة ضوء الشاشات)، وقلة الوصول إلى ضوء الشمس الطبيعي إذا كنت تعمل في مكتب، قد يساهمان في صعوبة النوم.
جدول الوجبات:
قد يؤثر أيضًا تناولك الطعام ليلًا في جودة نومك، فتناول الطعام في وقت متأخر من الليل أمر لا بأس به بما أنك تأكل في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة. وبوجه آخر قد يكون لديك مستويات مختلفة من الطاقة في الوقت الذي تحاول فيه النوم عادةً، ما قد يؤدي إلى اضطراب في ساعتك البيولوجية، يُعتقد أيضًا أن الطعام المتناول قد يؤثر على مقاومة الأنسولين، وقد يكون لذلك تأثير في النوم.
جدول التمرين:
قد تؤثر ممارستك الرياضة أيضًا في دورة نومك مثل تأثير جدول وجبتك، لا يتعلق الأمر كثيرًا بموعد التمرين، بل يتعلق أكثر بثبات توقيتك. فإذا كان جسمك معتادًا على ممارسة الرياضة كل ليلة، ولكنك في يوم ما غيرته وذهبت إلى تمرين في الصباح الباكر، فمن المتوقع أن تلحظ تغيرًا في نومك.
قد يؤثر النوم في درجة حرارة جسمك ومستويات الكورتيزول، وقد يكون تجنب إجراء تمارين رياضية قبل موعد نومك الطبيعي مباشرةً أمرًا مهمًا.
درجة الحرارة:
توجد أدلة على أن انخفاض درجة الحرارة يساعد على تحويل الجسم إلى وضع النوم. تنخفض درجة حرارة الجسم أيضًا طبيعيًا في الصباح (نحو الساعة 4 صباحًا)، ما قد يحافظ جزئيًا على فقدان الحرارة الذي قد يحدث مع اختلاف أكبر بين الجسم والبيئة الطبيعية.
فقد تُفقد هذه الإشارة عندما يحدث التحكم في درجة الحرارة والحفاظ عليها ثابتةً، كما هو الحال عندما يُحافَظ على درجة حرارة المنزل عند الدرجة 22 سيليزيوس باستمرار بغض النظر عن الفصل أو التوقيت من اليوم.
ينام الكثير من الناس نومًا أفضل عند إبقاء النوافذ مفتوحة في أثناء الليل. وقد يساعد التبريد أيضًا على الانتقال إلى وضع النوم والتخفيف من الأرق، قد يساعد الاستحمام بالماء الساخن قبل الذهاب إلى السرير على النوم؛ لأنه يجلب الدم إلى سطح الجلد ما يسمح للحرارة بالانتشار.
كيف يتغير المزامن بمرور الوقت؟ مع تقدمك في العمر قد تتغير حساسية إيقاع الساعة البيولوجية لإشارات الوقت، وقد يفسر هذا سبب عدم تأثير تناول البيتزا في الساعة الثانية صباحًا قبل النوم على جودة نومك، في حين يبدو أنه حتى التغييرات البسيطة في روتينك لها تأثير ضار على أنماط نومك، قد يساعدك تنظيم وجبتك وجدول التمارين وإيجاد طرق للحصول على ضوء الشمس في الصباح؛ على العودة إلى المسار الصحيح إذا كنت تعاني انخفاض جودة نومك، يُنصح أن يحدث التعرض لأشعة الشمس مدة 15 دقيقة إلى 30 دقيقة مباشرةً بعد الاستيقاظ، وذلك لتحسين نمط الساعة البيولوجية، قد يكون وجود صندوق ضوئي في بعض المناطق في أشهر الشتاء أمرًا ضروريًا لتحقيق الاستقرار في النوم.
علامات اضطراب النوم، إذا كنت متعبًا باستمرار، وكانت جودة نومك رديئة طوال الوقت، فقد تكون مصابًا باضطراب نوم الساعة البيولوجية، إذ تضم علامات اضطراب النوم ما يلي:
معاناتك عند بدء النوم، مكافحتك لكي تبقى نائمًا، والاستيقاظ على نحو متكرر في أثناء الليل.
الميل إلى الاستيقاظ مبكرًا، وعدم القدرة على استئناف النوم، الشعور بالنعاس في وقت أبكر في المساء، أو قبل موعد النوم المعتاد، المعاناة من ضعف وظيفي في مكان العمل أو المنزل أو المدرسة.
غالباً ما تسبب مشكلات الساعة البيولوجية الأرق والنعاس في أثناء النهار، وقد تزيد المخاطر المرتبطة بهذه المشكلات لدى العاملين في المناوبات، كارتفاع معدل الإصابة بسرطان القولون أو الثدي، وزيادة الوزن، ومشكلات أخرى.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشك في أنك تعاني اضطرابًا في النوم. قد تكون التغييرات البسيطة التي تعزز اتصالك بالبيئة الطبيعية (كالتعرض لأشعة الشمس في الصباح) مفيدةً في تنظيم ساعتك البيولوجية وأنماط نومك. إذا لم ينفع الأمر، فقد يكون اتباع المزيد من الإرشادات والاختبارات ضروريًا لتحسين صحة النوم.