الغذاء والطرق العلمية لتنزيل الوزن
د. مازن سلمان حمود
2021-10-12 02:34
التفسير العلمي لوزن الجسم هو الطاقة المتناولة من الغذاء (سعرة حرارية)= الطاقة المستهلكة من الجسم (سعرة حرارية) عند تساوي الكفتين يكون وزن الانسان ثابت، وعندما تزيد كفة الطاقة المتناولة على كفة الطاقة المستهلكة يزداد وزن الانسان ويصاب بالسمنة. اما اذا زادت نسبة الطاقة المستهلكة عن الطاقة المتناولة يقل وزن الانسان ويصاب بالهزال.
ولكون مرض السمنة مرض خطير على صحة الانسان فظهرت طرق كثيرة لتنزيل الوزن الى الحدود الطبيعية للإنسان واغلب هذه الطرق قد تؤدي الى حدوث ضرر على اجهزة الجسم حين استعمالها اغلبها تجعل الانسان يشعر بالجوع الشديد ويكون غير راضي عن هذه الحمية الغذائية وبالتالي اذا لم تكن لديك قوة ارادة تمكنك من الاستمرار بهذه الطرق فسوف تعود الى تناول الطعام بكثرة ويعود الوزن الى السابق او يزيد.
والطرق العلمية الآتية تجعلك:
1- تقلل من الشهية للغذاء
2- تجعلك تفقد الوزن سريعا وبدون الشعور بالجوع الشديد
3- تحسن جهاز المقاومة للجسم (الايض)
هنالك اربعة قواعد علمية لتنزيل الوزن:
1- الكاربوهيدرات
اقطع تماما تناول السكريات والنشويات من الغذاء اليومي.
عدم تناول السكريات والكاربوهيدرات (النشويات) تقلل من افراز هرمون الانسولين في الجسم وهو الهرمون الفعال الذي يعمل على تخزين الشحوم في الجسم.
فعندما يهبط مستوى الانسولين في الدم تقوم الشحوم المخزونة في الخلايا بالخروج مما يجعل عملية حرق الدهون فعالة عند عدم تناولك للسكريات والنشويات.
وكذلك عندما يهبط مستوى الانسولين يساعد الكلى لطرد اكبر كمية من الصوديوم والماء خارج الجسم وهذا يساعد على تقليل الانتفاخ في البطن وخروج كمية من الماء الزائد للجسم بالتالي يقل وزن الشخص.
في حالة اتباع هذه الطريقة العلمية تساعد على نزول الوزن بحدود 4-5 كيلو غرام من وزن الانسان خلال الاسبوعين الاول من اتباع هذه الطريقة.
وفي تجربة علمية اجريت على فئتان من الاشخاص المصابين بالسمنة، الاولى اعطيت طعام يحتوي على مواد دهنية قليلة، والثانية اعطيت طعام يحتوي على مواد قليلة جدا من السكريات والنشويات وكانت معدل اوزان الفئتين 95 كيلوغرام، وبعد 12 اسبوع من البحث وجد ان الفئة التي تناولت قليل من الدهون فقدت وزن قليل حيث كان معدل اوزانهم 90 كيلوغرام بعد 12 اسبوع من التجربة.
اما الفئة التي تناولت غذاء قليل جدا من السكريات والنشويات وصل معدل فقدان الوزن الى 82 كيلوغرام بعد 12 اسبوع من التجربة.
2- البروتين والدهون والخضراوات
يجب ان يحتوي طعامك اليومي على كمية من البروتين والدهون وكمية قليلة من الكاربوهيدرات (مصدرها يكون الخضراوات ). وتناول هذه المواد تفقد الجسم بحدود 20—50 غرام في اليوم الواحد من الجسم.
مصادر البروتين الغذائية
1-اللحوم - لحم البقر – لحم الماعز- الدجاج
2- الأسماك - السلمون – الروبيان
3- البيض
ويجب عدم الافراط في تناول البروتين.
وهذه الطريقة ترفع او تزيد عملية الايض (الاسقلاب) في الجسم بحدود 80-100 سعرة حرارية يوميا فعند تناول البروتين بكمية كافية يساعد على تقليل الشهية والرغبة في تناول الطعام الى النصف وكذلك يشعرك بالشبع طوال اليوم مما يقلل كمية السعرات الحرارية المتناولة اليومية.
الكاربوهيدرات (عن طريق الخضراوات)
يجب ان تكون نسبة تناول الكاربوهيدرات آتية من تناول الخضراوات بحدود 150 غرام يوميا، واهم المواد التي يجب تناولها هي:
البروكلي—القرنابيط—السبانخ—اللفت—الملفوف—اللهانة – الخس – الخيار الكرفس – الفطر – الفاصوليا الخضراء—الثوم –الفجل—البصل—الباذنجان—الطماطم – الجزر—البامية-شوربة الخضار-التونا- خل التفاح.
يمكن تناول كميات كبيرة من هذه الخضراوات والتي تمنح الجسم سعرات حرارية قليلة جدا مما يجعل فقدان الوزن صحي وسريع.
فالغذاء الحاوي على البروتين والخضراوات يحتوي على الياف غذائية مفيدة وكثير من الفيتامينات المفيدة للجسم وكثير من المعادن التي يستفاد منها الجسم ايضا مما يجعل الجسم بحالة صحية جيدة.
مصادر الدهون
من اهم الدهون التي يجب تناولها في الغذاء اليومي هي دهون جوز الهند ودهون زيت الزيتون والتي تحتوي على احماض دهنية تساعد على حرق الدهون الموجودة داخل الجسم وكذلك تقلل نسبة الانسولين في الدم.
بهذه الطريقة يمكن للإنسان تناول 2—3 وجبات من الطعام يوميا واذا شعر بالجوع يمكن تناول وجبة رابعة.
4- التمارين الرياضية
يجب القيام بتمارين رياضية وخصوصا رفع الاثقال الخفيفة ثلاث مرات بالاسبوع، رفع الاثقال الخفيفة يحرق سعرات حرارية وينشط عملية الايض في الجسم مما يساعد الجسم على حرق سعرات حرارية وبالتالي فقدان الوزن، والتمارين الرياضية تساعد على شد عضلات البطن وتمنع الترهل وكذلك تساعد على تكوين عضلات بدلا من الشحوم.
واذا لم تتمكن من عمل تمارين رفع الاثقال يمكنك الاستعاضة بالمشي او الهرولة او السباحة لمدة 5 ايام بالاسبوع.
الاغذية المسموح تناولها
1- اللحوم—لحم البقر –الماعز-الدجاج
2- السمك
3- البيض (خصوصا الحاوي على اميغا—3)
4- الخضراوات (المذكورة سابقا)
5- الفواكه
التفاح-البرتقال- الستروبري-الاجاص(الكمثري)
6- المكسرات
اللوز- الفستق-الجوز—حبوب عباد الشمس
7-الزبادي
8- الدهون
زيت جوز الهند—زيت الزيتون
الاغذية الممنوع تناولها
1- السكريات
السكر –الحلويات –البقلاوة—المشروبات الغازية –مشروبات الفواكة المصنعة—ايس كريم
2- الحبوب
الحنطة—الشيلم –الشعير – وكل ما يصنع منهم (المعكرونية والسباكيتي والرقائق الصباحية )-الرز (الارز)
3- الزيوت المهدرجة
4- الزيوت الحاوية على اميغا—6 مثل زيوت الذرة—وزيت عباد الشمس وزيت الصويا
5- المواد البديلة للسكر
السكريين
6- الاغذية المصنعة تجاريا
نصائح للمساعدة على تنزيل الوزن
1- تناول فطور يحتوي على البروتين بكثرة (البيض)
2- امتنع عن تناول السكريات والحلويات والعصائر
3- تناول قدح ماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام
4- تناول اطعمة تساعد على تنزيل الوزن (الاغذية المسموح بتناولها)
5- تناول اطعمة تحتوي على الياف غذائية
6- تناول القهوة والشاي بكثرة لان مادة الكافئين تساعد على تنشيط فعالية عملية الايض في الجسم.
7- تناول وجبة الطعام ببطء لان سرعة تناول الطعام يساعد على زيادة الوزن وكذلك الاكل البطيء يساعدك على الشعور بالشبع ويساعد بتنشيط هرمون نقص الوزن.
8- تناول الطعام في صحون صغيرة لان وجد في بحث ان الاشخاص الذين يتناولون الطعام في صحون صغيرة يأكلون كمية غذائية قليلة مما تساعد على تنزيل الوزن.
9- احصل على ساعات نوم طويلة وهادئة ومريحة لان النوم القليل والمتقطع والقلق والهزيل يساعد على زيادة الوزن.
10- لا تتناول الطعام المعلب والمصنع تجاريا.
والله المشافي