ما كمية السكر التي يمكن تناولها في اليوم بشكل صحي؟
مروة الاسدي
2021-08-31 07:26
يعد السكر بالنسبة للكثيرين متعة خالصة لا يمكنهم الاستغناء عنها، لكن كثرة تناوله، أمر غير صحي، هل تعلمون أن مواد غذائية -ليست حلوة- غنية هي الأخرى بالسكر. هذه "المفخخات" السكرية تؤدي إلى عواقب صحية غير جيدة، حيث أن السكر لا يوجد في الأطعمة الحلوة فحسب، بل يدخل في تحضير الكثير من الأطعمة التي لم تكن بالحسبان، مثل الأجبان القابلة للدهن ومنكهات السلطة والنقانق وصلصة الشواء أيضاً. وللسكر أسماء مستعارة تخفيها الشركات المصنعة تحت أسماء أخرى، مثل الفركتوز (سكر الفاكهة) في العصائر ومالتوديكسترين في الشوربات الجاهزة والتريمولين في المثلجات واللاكتوز في الحليب والغلوكوز في الفول السوداني والدكستروز في رقائق البطاطس.
ويجد كثير من الناس صعوبة في تفادي أو التقليل من استهلاك السكر الذي يتسبب الإفراط في تناوله الإصابة بعدة أمراض. السكر يمكن تناوله أيضا بشكل غير مباشر في كثير من المواد الغذائية، فما هي الكمية اليومية التي يُنصح بتناولها؟
فيما حذر كثير من الأطباء وأخصائيي التغذية من خطورة الإفراط في تناول كميات كبيرة من السكر، وما لذلك من آثار سلبية على الصحة. بيد أن الاستغناء عن تناول السكر يُعتبر أمرا صعبا بالنسبة للكثير من الناس، فالسكر يدخل في نظامنا الغذائي بصورة مباشرة أو غير مباشرة، وذلك عبر وجوده في كثير من المكونات الغذائية التي نستهلكها يوميا، كما أن بدائل السكر غالية الثمن، ولا تصلح لتكون بديلا عن السكر في جميع الأحوال. فهل ينبغي الابتعاد عن السكر بشكل كامل أم يفضل تناول كميات محدودة منه؟ وكم هو المقدار المناسب المسموح بتناوله يوميا دون أن يكون لذلك تأثير سلبي على الصحة؟
وبحسب توصيات منظمة الصحة العالمية لا يجب أن تزيد نسبة السكر المتناولة يوميا عن ستة ملاعق أي 25 غرام يوميا، وهذا يتوافق بما نسبته خمسة بالمئة من السعرات الحرارية الضرورية للجسم. وقبل أن تتنفس الصعداء عزيزي القارئ وتقول بأن استهلاكك اليومي أقل من ذلك بكثير، فيجب عليك حساب ما يلي أولا من أجل معادلة أكثر دقة.
ويعني ذلك، أن تكرار تناول السكر مع مرور الوقت، يؤدي إلى زيادة إشارات الدوبامين لفترات طويلة، وزيادة الإثارة في مسارات مكافأة الدماغ، والحاجة إلى المزيد من السكر لتنشيط جميع مستقبلات الدوبامين لفترات طويلة في منتصف الدماغ. ويعتاد الدماغ على السكر، ويُصبح المطلوب المزيد من السكر لتحقيق الحالة ذاتها من "إشباع الرغبة".
ويمكن الحصول على الشكر بأشكال متنوعة، مثل السكر الأبيض المكرر، أو السكر البني من قصب السكر، كما يمكن أن يكون في شكل الجلوكوز أو الفركتوز، وذلك في الفواكه الطبيعية أو العسل، وأيضا ضمن أصناف عديدة من المنتجات المصنعة غذائيا.
ويقول الخبراء أن الزيادة في تناول السكر يمكن أن تؤدي إلى مشاكل كبيرة في الوزن والسمنة، وكذلك ارتفاع إمكانية الإصابة بمرض السكري. في حين أن الزيادة الكبيرة ممكن أن تؤدي إلى اضطرابات صحية وخيمة، مثل ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية.
من جهته ينصح موقع فت فور فن ((Fit for Fun الذي يهتم بقضايا التغذية بضرورة التزام التوازن في تناول السكر فالطريقة المثلى للتعامل معه، هي محاولة تقليله في الغذاء إلى الحد الأدنى، وخاصة السكر المصنع، مثل السكر الأبيض والسكر البني، وكذلك ضرورة تجنب المشروبات الغازية والعصائر، والتركيز على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، وذلك من أجل حياة صحية خالية من الأمراض.
إدمان شبيه بالمخدرات
يُعد الطعام من المكافآت الطبيعية، ويتسبب بشعور الإنسان بالمتعة والراحة. وعادة، ما يؤثر الطعام على تحفيز هرمون الدوبامين، أي هرمون السعادة في الدماغ، ونظام المكافأة هو عبارة عن نظام عبور كيميائي وكهربائي في العديد من المناطق المختلفة من الدماغ، حيث تتفاعل مادة الدوبامين الكيميائية والتي تُسمى بالنواقل العصبية في الدماغ، لتؤثر على الكثير من الأحاسيس والسلوكيات.
ولا تتشابه جميع الأطعمة في كيفية تأثيرها على هرمونات الجسم، وخصوصاً الأطعمة المحلاة بالسكر، والتي تتمتع بتأثير كبير على قابلية إدمان مستخدميها، وكشفت إحدى الدراسات التي أجريت على نماذج حيوانية، عن وجود أربعة أعراض رئيسية للإدمان: الشعور بالنهم، والأعراض الانسحابية، والحاجة الملحة، والتحسيس المتصالب (قوة مادة معينة على جعل المستخدم يدمن على مواد أخرى تتشابه في التركيبة الكيميائية.)، وتحفز السكريات كالمخدرات، معدل الدوبامين في النواة المتكئة في الدماغ. وأظهرت مجموعة من الفئران في المختبر، والتي حُرمت من الطعام ومُنحت السكريات، لمدى 12 ساعة يومياً لفترة شهر كامل، سلوكيات شبيهة بإدمان المخدرات، إذ سيطر عليها الشعور بشهية كبيرة لتناول السكريات، مقارنة بالأطعمة الأخرى، وعانت من أعراض التوتر والاكتئاب خلال مرحلة الحرمان من تناول الطعام. وأشارت المرحلة الثانية من الدراسة، إلى أن الفئران، التي تعاني من الإدمان على السكر، هي أكثر عرضة للإدمان السريع على المخدرات مقارنة بالفئران الأخرى. بحسب السي ان ان.
وعلى المدى الطويل، فإن استهلاك السكر بطريقة متكررة، يغير من التركيبة الجينية، ويوفر من وجود مستقبلات الدوبامين في الدماغ المتوسط (قسم من أقسام الجهاز العصبي المركزي والذي يرتبط بالرؤية، والسمع، والتحكم المروري، والنوم، واليقظة، وتنظيم درجة حرارة الجسم) والفص الجبهي (هو جزء من دماغ الإنسان وأدمغة الثدييات، ويقع في الجزء الأمامي لكل من نصفي الكرة الدماغية إذ يتموضع في الجزء الامامي للفص الجانبي ويحد الفص الصدغي من الجهة العلوية الامامية).
ويزيد السكر من تركيز مستقبلات الدوبامين D1، ولكنه يقلل من مستقبلات D2. كما أن استهلاك السكر بشكل منتظم، يحول دون عمل ناقل الدوبامين، وهو بروتين يضخ الدوبامين من المشبك العصبي ويعود إلى الخلايا العصبية بعد إطلاقه.
هل كانت شركات السُكَّر تخفي الحقيقة منذ نصف قرن؟
ظهرت في مختلف المجلات الطبية منذ عام 1962 مقالات -بتمويل من شركات صناعة السكر- ألقت اللوم على الدهون بالمسؤولية عن أمراض القلب، وتمت التغطية على دور السكر في ذلك. فهل تكذب هذه الشركات على الناس منذ أكثر من 50 عاما؟
دفعت شركات السُّكَّر في أمريكا منذ عام 1962 الكثير من الأموال على دراسات علمية، بحيث يتم التهوين والتقليل من دور السكر في التسبب بأمراض القلب القاتلة. وحتى الآن كانت الدهون علمياً هي "المادة الشريرة" رقم واحد المسببة لهذا الأمراض، بحسب تحقيق نشرته جامعة كاليفورنيا. بحسب d.w.
فهل كانت شركات صناعة السكر تكذب على الناس منذ أكثر من 50 عاما؟ كما يقول الباحثون؟ يتساءل موقع "هُويتِه" الألماني الإلكتروني، ويجيب: نعم، نقلاً عن الباحثين في كاليفورنيا. فشركات صناعة السكر تموِّل دراسات علمية تظهر المواد الحلوة على أنها جيدة. وبالتالي تمت التغطية على علاقة السكر بأمراض القلب.
بعيدا عن الحلوى.. كيف تتخلصين من السكر المضاف في نظام أسرتك الغذائي؟
يستهلك المواطن الأميركي العادي ما يقرب من 17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميا، وهو ما يتجاوز الحصة اليومية الموصى بها من جمعية القلب الأميركية، التي تبلغ 6 ملاعق صغيرة للنساء، و9 ملاعق صغيرة للرجال، و3 إلى 6 ملاعق صغيرة للأطفال (حسب أعمارهم).
لا ينبغي الخلط بين السكريات المضافة والسكريات الطبيعية الموجودة في الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة (الفركتوز) والخضروات والحليب (اللاكتوز)، حيث توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية الحيوية لنمو الجسم ولا ينبغي أبدًا الاستغناء عنها في النظام الغذائي، إلا بأمر من الطبيب.
توجد السكريات المضافة في المشروبات الغازية والبسكويت والكعك والأطعمة المصنعة الأخرى. وتحتوي العديد من الأطعمة أو المشروبات على سكر وشراب إضافي يضاف إليها عند معالجتها أو تحضيرها. وتحتوي هذه السكريات المضافة على العديد من الأسماء المختلفة، مثل السكر البني، ومحليات الذرة، وشراب الذرة، وسكر العنب، والغلوكوز، وشراب الشعير، والمالتوز، والدبس، والسكر الخام، والسكروز.
ويمكن أن تسبب السكريات المضافة خاصة عند تناولها بكثرة، مشاكل صحية خطيرة مثل زيادة الإصابة بالسمنة أو الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري. كما تم ربط المستويات العالية من استهلاك السكر المضاف بالمشاكل السلوكية لدى الأطفال وحب الشباب لدى المراهقين.
ولكن عند التفكير في أن علبة واحدة من الصودا سعة 12 أونصة يمكن أن تحتوي على 11 ملعقة صغيرة من السكر المضاف، وأن جميع الأطعمة المصنعة تقريبًا (74% منها)، من الكاتشب إلى اللحوم المعالجة إلى البسكويت، تحتوي على سكريات مضافة، فقد يبدو الأمر مستحيلا لكبح جماح أسرتك من الرغبة في تناول السكريات، لكن خفض تناول أسرتك للسكر قد يستحق كل هذا الجهد.
فيما يلي أفكار لكيفية مساعدة أسرتك على تقليل تناول السكر المضاف، بحسب موقع "هيلثي تشيلدرن" (HealthyChildren) التابع للجمعية الأميركية لطب الأطفال:
العديد من الأطعمة الآن توضح السكر المضاف بشكل منفصل، ويمكنك أيضًا العثور على السكر المضاف من خلال قراءة المكونات.
تعادل الـ25 غراما حوالي 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميا للأطفال بعمر سنتين وما فوق. وعليك تجنب تقديم الأطعمة والمشروبات المضاف إليها السكر للأطفال دون سن الثانية.
تجنبي المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية والشاي المحلى والقهوة المحلاة ومشروبات الفاكهة.
ويحتوي الحليب على السكر الطبيعي (اللاكتوز) ويوفر الكالسيوم والبروتين وفيتامين "د" والمغذيات الأخرى التي يحتاجها الأطفال.
وسواء كان خالي الدسم أو كامل الدسم (100 مليلتر) يحتوي كوب الحليب -من كافة الأنواع- على 5 غرامات من السكر.
يحتوي عصير الفاكهة على نسبة سكر في الحصة الواحدة أكثر من الفاكهة الكاملة. بينما توصي الجمعية الأميركية لطب الأطفال بما لا يزيد على 4 أونصات (112 مليلترا) من عصير الفاكهة يوميًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 3 سنوات؛ و4 إلى 6 ( 112 -168 مليلترا) أونصات للأطفال من سن 4 إلى 6 سنوات، و8 أونصات (224 مليلترا) للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و14 عامًا. ولا تعطي عصير الفاكهة للأطفال دون سن سنة واحدة.
تعرف على بدائل صحية للأطعمة الغنية بالسكر
تحذر منظمة الصحة العالمية من الإكثار من تناول السكر، المعروف بـ"السم الأبيض"، إذ حددت نسبة السكر التي يجب أن يتناولها الإنسان يوميا بست ملاعق بحد أقصى.
وبحسب التحقيق الذي نشرته جامعة كاليفورنيا الأمريكية فإن القصة بدأت عام 1962، وفق ما نقل موقع زود دويتشه تسايتونغ الألماني عن بيان صحفي نشرته الجامعة. فقد أظهرت دراسات عديدة في ذلك العام نفسه أن السكر يؤدي بشكل كبير إلى نشوء أمراض القلب، لكن رابطة شركات صناعة السكر لم تكن سعيدة بنتائج هذه الدراسات وأسست "مشروع 226"، الذي يهدف إلى التأثير على الرأي العام وخلق صورة إيجابية عن السكر.
ثمّ ظهرت في مختلف المجلات الطبية مقالات ألقت اللوم على الدهون بالمسؤولية الرئيسية عن أمراض القلب، ولم يتم توضيح أن الجهة الممولة لهذه الدراسات هي شركات صناعة السكر. فقد تلقى باحثون في جامعة هارفارد 50 ألف دولار لإنجاز هذه الدراسات حينذاك.
والنتيجة هي أن مراكز الأبحاث المعنية بالتغذية تركز منذ 50 عاما على الدهون كمحفز للإصابة بأمراض القلب، لكن شركات صناعة السكر تنفي هذه الاتهامات وتتهم منتقديها بالانضمام إلى "الاتجاه المناوئ للسكر".
4 أطعمة تحتوي على السكر أكثر مما تتخيل
يعتبر السكر من أخطر العناصر الغذائية وغالبا ما نستهلكه بكميات تتجاوز الحد الموصى بها. ويضر الإفراط في استهلاك السكر بالصحة على المدى المتوسط، وتأثيره على عملية الأيض لا يستهان به. لهذا السبب، من المهم أن تعرف الأطعمة التي تحتوي على كمية سكر أكثر مما تتخيل.
وفي هذا التقرير الذي نشرته مجلة "إيرس ماما" الإسبانية، قال الكاتب سايل سانشيز أرياس إن التخطيط لنظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن تجنب استهلاك المنتجات التي تحتوي على السكر خاصة بالنسبة للأطفال، لأنه في هذه المرحلة تكون أجسامهم بحاجة إلى المغذيات الأساسية ويبدؤون في تعلم عادات الأكل الصحية التي سترافقهم مدى الحياة.
الزبادي السائل، يعتبر الزبادي من بين أفضل الأطعمة في النظام الغذائي لأنه يحتوي على البروتينات والمعادن الأساسية مثل الكالسيوم، ويمثل مصدرا للبروبيوتيك، وهي بكتيريا حية مفيدة لصحة الأمعاء، لكن أفضل أنواع الزبادي التي ينصح باستهلاكها ليس الزبادي السائل الذي يباع عادة في متاجر البقالة، وإنما الزبادي الطبيعي الخالي من السكر. ومعظم الأنواع المتوفرة في المتاجر تكون منكهة وتحتوي على كمية من السكر، خاصة تلك التي تشملها عادة عروض التخفيض.
المياه المنكهة، إن شرب الماء مهم لضمان ترطيب الجسم جيدًا، ولكن ينبغي شرب المياه المعدنية وليس الأنواع المنكهة، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكريات المضافة أو المحليات الصناعية. ويمكن أن تؤثر هذه المياه سلبا على النبيت الجرثومي المعوي مما يؤدي إلى عدة مشاكل صحية.
الخبز المقطع إلى شرائح، من المعروف أن الخبز يمثل مصدرا للكربوهيدرات، ويكون عادة مصنوعا من الدقيق المكرر للغاية مما يجعله من المنتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. وفي كثير من الحالات، يضاف إليه السكر لتحسين المذاق والقوام، كما هو الحال مع أنواع الخبز المقطّع إلى الشرائح.
الطماطم المقلية، تحتوي الطماطم على نسبة هامة من مضادات الأكسدة، وأبرزها الليكوبين. تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة وتمنع تطور العديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، ونبه الكاتب إلى أن صلصات الطماطم المعبأة، وخاصة الطماطم المقلية، تحتوي على الكثير من السكريات المضافة التي تساعد على الحد من درجة حموضة الفاكهة وتحسين النكهة.
كن حذرا، كل هذه الأطعمة المذكورة سابقا تحتوي على سكر أكثر مما تتخيل، ومن المهم الحد من استهلاكها حتى لا تقلل من جودة النظام الغذائي الذي تتبعه، كما أن ذلك من الممكن أن يعرض صحة أطفالك للخطر على المدى المتوسط والطويل.
ورغم أن تناول الكربوهيدرات ضروري، فإنه يوصى باستهلاك الكربوهيدرات المعقدة دائما، ويجب تجنب الأنواع البسيطة قدر الإمكان، لأنها تسبب زيادات كبيرة في نسبة الغلوكوز في الدم وتضر بعملية التمثيل الغذائي.
على البشرية أن تخفض استهلاكها من السكر إلى النصف!
من يريد تجنب الإصابة بتسوس الأسنان وزيادة الوزن وأمراض أخرى، عليه أن يصغي لهذه النصيحة من منظمة الصحة العالمية: لا تتناول أكثر من 25 غراما من السكر يوميا.
على البالغين ألا يتناولوا أكثر من ست ملاعق صغيرة من السكر يوميا، إذا أرادوا تجنب مخاطر صحية مثل زيادة الوزن وتسوس الأسنان المرتبطين بالأغذية التي تحتوي على السكر. هذا ما خلصت إليه دراسات مكثفة أجرتها منظمة الصحة العالمية.
وأصدرت المنظمة التابعة للأمم المتحدة إرشادات جديدة بألا يزيد السكر عن خمسة بالمائة من مقدار الطاقة المتناولة يوميا، وقالت إن توصياتها مبنية على "مجمل الأدلة بخصوص العلاقة بين تناول السكريات الحرة وزيادة الوزن وتسوس الأسنان".
و"تؤثر السمنة حاليا على نصف مليار شخص في العالم وهي في ازدياد في جميع المراحل العمرية، وخاصة في الدول المنخفضة والمتوسطة الدخل"، وفقا لفرانسيسكو برانكا، مدير قسم التغذية في منظمة الصحة العالمية، الذي أشار إلى أن السكريات الحرة هي سبب رئيسي لشيوع السمنة. بحسب رويترز.
وتشمل السكريات الحرة السكريات الأحادية، والمركبات السكرية الثنائية التي تضيفها الشركات المصنعة أو الطهاة أو المستهلكين إلى الأغذية، والسكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل وعصائر الفاكهة ومركزات الفواكه.
والخمسة في المائة من إجمالي الطاقة المتناولة تعادل حوالي 25 غراما - أو نحو 6 ملاعق صغيرة - من السكر يوميا بالنسبة لبالغ يتمتع بوزن طبيعي، وقالت المنظمة إن مستوى الخمسة في المائة ينبغي أن يكون هدفا، واصفة ذلك بأنه "توصية مشروطة"، لكنها جددت التأكيد على "توصية قوية" بألا تزيد نسبة السكريات عن 10 بالمائة من الطاقة المتناولة يوميا، وقالت المنظمة "يتزايد القلق من أن استهلاك السكريات الحرة- لاسيما في صورة المشروبات المحلاة بالسكر- يزيد من الطاقة الكلية المتناولة، وقد يقلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مناسبة بشكل أكبر من الناحية الغذائية"، وأضافت أن هذا قد يؤدي إلى "أنظمة غذائية غير صحية وزيادة في الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض غير معدية مثل القلب والسكري والسرطان".
السكَّر: ماذا يحدث للدماغ عندما نتوقف عن تناوله؟
من المعروف أن وجود مستويات عالية من السكريات في نظامك الغذائي يضر بصحتك، لكن الاستغناء عنها قد يكون أمرًا صعبًا أيضًا، لا سيما وأنه قد يؤدي إلى مجموعة من الأعراض غير السارة، قد تشعر بالدهشة عندما تعلم أن استهلاك السكر (في المملكة المتحدة والدول المتقدمة الأخرى على الأقل) كان يتناقص باستمرار خلال العقد الماضي.
ويمكن أن يحدث هذا لعدد من الأسباب، مثل التحول في الأذواق وأنماط الحياة وزيادة شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، مثل الكيتو، خلال العقد الماضي، وقد يكون إدراكنا بشكل أكبر لمخاطر تناول السكر الزائد على صحتنا هو الدافع الأساسي وراء هذا الانخفاض، إن تقليل تناول السكر له فوائد صحية واضحة، بما في ذلك تقليل السعرات الحرارية، وهو الأمر الذي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتحسين صحة الأسنان.
لكن في بعض الأحيان يقول الناس إنهم يتعرضون لآثار جانبية سلبية عندما يحاولون تناول كميات أقل من السكر، ومن بين هذه الأعراض الصداع أو التعب أو تغيرات المزاج، والتي عادة ما تكون مؤقتة.
ولا يزال سبب هذه الآثار الجانبية غير مفهوم بشكل جيد حتى الآن، لكن من المحتمل أن تكون هذه الأعراض مرتبطة بكيفية تفاعل الدماغ عند تعرضه للأطعمة السكرية، وما يسمى بيولوجيا "المكافأة".
تأتي الكربوهيدرات في عدة أشكال - بما في ذلك السكريات، والتي يمكن أن توجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، مثل الفركتوز في الفواكه واللاكتوز في الحليب. ويوجد سكر المائدة - المعروف باسم السكروز - في قصب السكر وبنجر السكر وشراب القيقب، بينما يعد الجلوكوز والفركتوز المكونين الرئيسيين للعسل.
ونظرًا لأن الإنتاج الضخم للطعام أصبح أمرًا معتادًا، يُضاف السكروز والسكريات الأخرى إلى الأطعمة لجعلها أكثر قبولا. وبالإضافة إلى تحسين مذاق الأطعمة، فإن للسكر تأثيرات بيولوجية عميقة في الدماغ. وهذه التأثيرات مهمة جدًا لدرجة أنها أدت إلى إثارة نقاش حول ما إذا كان من الممكن أن يكون المرء "مدمنًا" للسكر - على الرغم من أن هذا لا يزال قيد الدراسة.
ويُنشط السكروز مستقبلات الطعم الحلو في الفم، وهو ما يؤدي في النهاية إلى إطلاق مادة كيميائية تسمى الدوبامين في الدماغ. والدوبامين هو ناقل عصبي، بمعنى أنه مادة كيميائية تمرر الرسائل بين الأعصاب في الدماغ. وعندما نتعرض لمحفز مجزي، يستجيب الدماغ بإفراز الدوبامين، وهذا هو السبب في أنه غالبًا ما يطلق عليه اسم المادة الكيميائية "المكافأة".
وتظهر الآثار المجزية أو المكافئة للدوبامين إلى حد كبير في جزء الدماغ المسؤول عن المتعة والمكافأة. وتتحكم المكافأة في سلوكنا - بمعنى أننا مدفوعون لتكرار السلوكيات التي تسبب إفراز الدوبامين. ويمكن أن يدفعنا الدوبامين إلى البحث عن الطعام، مثل الوجبات السريعة،
وأظهرت تجارب أُجريت على كل من الحيوانات والبشر أن السكر يلعب دورا كبيرا في تنشيط مسارات المكافأة هذه، فالسكريات الشديدة تفوق حتى الكوكايين من حيث المكافأة الداخلية التي تسببها.
كما أن السكر قادر على تنشيط مسارات المكافأة الموجودة في الدماغ، سواء نتيجة تذوقه في الفم أو حقنه في مجرى الدم، وفقا لبعض الدراسات التي أجريت على الفئران. ويعني هذا أن تأثير السكر مستقل عن المذاق الحلو.
وفي الفئران، هناك أدلة قوية تشير إلى أن استهلاك السكروز يمكن أن يغير الهياكل التي ينشطها الدوبامين في الدماغ، وكذلك تغيير المعالجة العاطفية وتعديل السلوك في كل من الحيوانات والبشر.
ومن الواضح أن السكر يمكن أن يكون له تأثير قوي علينا. لذلك من الطبيعي أن نرى آثارًا سلبية عندما نتناول كميات أقل من السكر أو نستبعده تمامًا من نظامنا الغذائي، وخلال هذه المرحلة المبكرة من "انسحاب السكر"، تظهر بعض الأعراض النفسية والجسدية - بما في ذلك الاكتئاب والقلق وتشوش الدماغ، إلى جانب الصداع والتعب والدوخة، ويعني هذا أن التخلي عن السكر قد يكون مزعجًا، عقليًا وجسديًا، وهو ما قد يجعل من الصعب على البعض الالتزام بتغيير النظام الغذائي.
وعلى الرغم من أن فكرة "إدمان السكر" قد تكون مثيرة للجدل، إلا أن الأدلة المستخلصة من التجارب التي أجريت على الفئران أظهرت أن السكر يسبب بعض الأعراض التي تسببها المواد الأخرى المسببة للإدمان، وأظهرت أبحاث أخرى أجريت على الحيوانات أن تأثيرات إدمان السكر والانسحاب والانتكاس مماثلة لتلك التي تسببها المخدرات، لكن معظم الأبحاث الموجودة في هذا المجال تدور حول الحيوانات، لذلك من الصعب حاليًا تحديد ما إذا كان الأمر نفسه ينطبق على البشر أم لا.
وظلت مسارات المكافأة في دماغ الإنسان دون تغيير بسبب التطور - ومن المحتمل أن العديد من الكائنات الحية الأخرى لديها مسارات مكافأة مماثلة في أدمغتها. ويعني هذا أن التأثيرات البيولوجية لسحب السكر التي تظهر على الحيوانات من المحتمل أن تحدث إلى حد ما في البشر أيضًا، لأن أدمغتنا لها مسارات مكافأة مماثلة.
ومن المرجح أن التغيير في التوازن الكيميائي للدماغ هو السبب وراء الأعراض التي يشتكي منها الأشخاص الذين يتوقفون عن تناول السكر أو يقللون نسبته في غذائهم.
وينظم الدوبامين أيضًا التحكم في الهرمونات والغثيان والقيء والقلق. وعند إزالة السكر من النظام الغذائي، فإن الانخفاض السريع في تأثيرات الدوبامين في الدماغ قد يتداخل مع الوظيفة الطبيعية للعديد من مسارات الدماغ المختلفة، وهو ما يفسر سبب إبلاغ الأشخاص عن هذه الأعراض، وبالتالي، فإذا كنت ترغب في تقليل السكر من نظامك الغذائي على المدى الطويل، فإن القدرة على اجتياز الأسابيع القليلة الأولى الصعبة تكون مهمة للغاية، ومن المهم أيضًا أن تدرك أن السكر ليس "سيئًا" في حد ذاته، لكن يجب تناوله باعتدال، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
للسكر أضرار خطيرة رغم حلاوته!
للشوكولاتة والمثلجات وغيرها من الأطعمة الحلوة طعم مغر يصعب مقاومته، وعلى الرغم من أنها مفيدة لتوليد الطاقة في الجسم، إلا أن الإكثار منها يحول ذلك الطعم الحلو إلى سمّ، لعواقبه الخطيرة على الصحة التي ربما تغيب عن الكثيرين.
يعتبر السكر بالنسبة للكثيرين متعة خالصة لا يمكنهم الاستغناء عنها، فالألمان مثلاً يستهلكون كميات كبيرة من السكر. ووفقاً للإحصائيات، يبلغ معدل استهلاك المواطن الألماني للسكر حوالي 32 كيلوغراماً في السنة، وهي كمية تساعد على توليد طاقة تكفي لقيادة دراجة لمسافة 6000 كيلومتر. وبالرغم من أن للسكر فائدة كبيرة لتوليد الطاقة في الجسم، إلا الكثير من الأطباء الألمان يصفونه بـ"السمّ الأبيض". ويعود سبب هذه التسمية للعواقب الخطيرة للسكر على الصحة، ومن أهم هذه العواقب:
1. تراكم الدهون في الجسم: وفقاً للطبيب الألماني الباحث في أضرار السكر، يورغن سايبل، فإن السكر الزائد لا يُحرق، وبالتالي فإن الجسم لا يحتاجه لتوليد الطاقة، فيتم تحويله غالباً إلى مواد طبيعية أخرى مثل الدهون التي تتراكم بكميات كبيرة في الجسم.
2. مقاومة الإنسولين: يؤدي ارتفاع السكر في الدم إلى عدم استجابة الخلايا للإنسولين، المسؤول عن تكسير الروابط الكيميائية للسكر، ما يسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم وينتج عن ذلك اضطرابات مختلفة منها مرض السكري من النمط الثاني.
3. البدانة: يؤكد الطبيب يورغن سايبل وجود ارتباط وثيق ومباشر بين البدانة والسكر والدهون، فاستهلاك السكر مرتبط بالبدانة، التي تسبب الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني.
4. انتشار الخلايا السرطانية: تدور النقاشات بشكل متزايد مؤخراً حول علاقة السكر بمرض السرطان، إلا أن الطبيب يورغن سايبل أكد في حواره مع DW على أن الدراسات الحديثة لم تظهر وجود ارتباط وثيق بين الاستهلاك العالي للسكر والسرطان، إلا أن مرض السرطان معروف بقدرته العالية على التحكم باستقلاب السكر، وارتفاع نسبة السكر في الدم يؤدي إلى زيادة إنتاج الإنسولين، وبالتالي زيادة عامل النمو IGF، الذي يرتبط بدوره في انتشار الخلايا السرطانية. ويرى الطبيب سايبل أن إتباع حمية "كيتوجينيك" - أي التغذية بدون سكر - من المفترض أن تساعد على حرمان الخلايا السرطانية من السكر.
5. مضرّ بالأسنان: وفقاً لأطباء الأسنان، فإن السكر هو مصدر الطاقة لبكتيريا الفم ويساعدها على إنتاج كميات كبيرة من أحماض السكر المسببة للتسوّس.
6. شكوك حول الإدمان: السكر يحفّز إنتاج مادة الدوبامين في الدماغ، ووفقاً لدراسات أجريت على بعض الأشخاص الذين يتناولون السكر بكثرة، فقد لوحظ وجود تغيرات في مستويات الدوبامين بأدمغتهم، وهذه التغييرات تشبه التغييرات في أنماط أنشطة الدماغ والتوازن الكيميائي لدى مدمني المخدرات.
السكر موجود في كثير من الفواكه والخضروات، ولكن هناك مواد غذائية عديدة، مشهورة بين الناس على أنها صحية، ولكنها غنية هي الأخرى بالسكر، ويؤدي الإكثار منها إلى آثار سلبية. وأبرز تلك الأغذية هي:
الفواكه المجففة، التي تعتبر أشبه بـ"قنابل" سكرية. وأيضا الصلصات التي تضاف إلى السلطات، وكذلك اللبن المعلب مع الفواكه، والكاتشب، والنيكتار، والأناناس المعلّب، والبودينغ، والملفوف الأحمر. طبعا ناهيك عن المشروبات الغازية والشاي المثلج، وعصير البرتقال.
ولأن الكثيرين يحبون تناول تلك المواد الغذائية، نقدم لكم فيما يلي البدائل الصحية التي تعوضكم عنها:
- الفواكه الطازجة بدلا من الفواكه المعلبة، لأن الشركات المصنعة تضيف لها السكر ومواد حافظة، هي بالتأكيد غير صحية.
- تحضير اللبن مع الفواكه في المنزل بدلا من شرائه معلبا.
- مزج العصائر الطبيعية المركزة بالماء، قبل تناولها.
- الابتعاد عن شراء الصلصات الجاهزة.