ما الذي يمنعنا من النوم؟ وكيف ننام بشكل جيد؟
مروة الاسدي
2021-05-17 08:02
تعتبر اضطرابات النوم من أكثر أسباب زيارة الطبيب شيوعاً في معظم دول العالم، عوضاً عن الحبوب المنومة، باتت هناك أساليب بديلة تحظى باهتمام متزايد. الفيلم الوثائقي يعرض أساليب ومناهج علاجية جديدة، مثل السفرولوجيا أو العلاج بالضوء.
الإنسان يقضي ثلث حياته في النوم. لكن أعداداً متزايدة من الناس تعاني من الأرق والتعب أثناء النهار، وتقطع النفس ليلاً أو حتى النوم القهري. والنتيجة هي إجازات مرضية بالملايين سنوياً، وخسائر اقتصادية تصل إلى المليارات. في الحالات القصوى، يمكن أن تؤثر مشاكل النوم على عملية الأيض وتؤدي إلى السمنة ومرض السكري أو مرض ألزهايمر.
النوم ضروري جداً - ومع ذلك فإن متوسط النوم في الليلة الواحدة أقل قليلاً من سبع ساعات. وهي مدة أقل من أي وقت مضى. منذ عدة سنوات يجري بحث هذا الموضوع بشكل مكثف. وقد أظهرت الدراسات أن لدى الإنسان ساعة داخلية تعتمد على ما يسمى التواتر اليومي. هذا الاكتشاف كان مهماً للغاية لإنقاذ النوم، بحيث استحق عام 2017 جائزة نوبل في الطب.
ثمة دراسات عديدة جديدة تركز على بدائل للأدوية أو الحبوب المنومة التي غالباً ما يكون لها آثار جانبية خطيرة. بهذه الأدوية، يكون النوم أشبه بالتخدير وبعيداً كل البعد عن الاسترخاء. بفضل تقدم الطب، أصبحنا نعرف الآن الدور الحاسم الذي يقوم به النوم: فخلال النوم، يقوم الدماغ بعمليات ترتيب وإفساح المكان لما هو جديد.
إضافة إلى ذلك، استطاع الباحثون تأكيد وجود طرق بديلة جديدة لاستعادة القدرة على النوم مجددا. من الطرق البديلة الفعالة: النوم متعدد الأطوار مع قيلولة قصيرة والعلاج بالضوء، ضوء النهار الأزرق لمزامنة الساعة الداخلية، أو حتى خوذات بتيار كهربائي خفيف لتحفيز النشاط الهرموني للدماغ. التقنيات قليلة التكلفة والخالية من الآثار الجانبية، تحظى بشعبية متزايدة في جميع أنحاء العالم.
لهذه الأسباب قد تشكو من الإرهاق الدائم رغم النوم الجيد!
يشعر البعض بالتعب المستمر والإرهاق بالرغم من الراحة والأكل الصح. وبالرغم من نصيحة الأطباء بأهمية النوم مدة 8 ساعات متواصلة لإراحة الجسم، يشكو البعض من التزامهم بهذه المدة ولكن دون جدوى. ما السر؟ وهل هو مؤشر لمرض خطير؟
بالرغم من النوم المتواصل، يشعر البعض صباحا أنهم ما زالوا منهكي القوى. ويصبح هذا التعب شعورا مزعجا على المدى الطويل، فهو يحرم صاحبه من التمتع بساعات النهار، ويمتنع من تحقيق ما يصبو اليه من أنشطة وعمل. ويرى الخبراء أن هذا التعب والإنهاك قد يكون مرجعه لأسباب أخرى غير حاجة الجسم للراحة، بل إنه قد يكون، وبحسب ما نشر موقع بيلد دير فراو الألماني، مؤشرا لعوامل أخرى يفتقدها جسمك، فما هي هذه الأسباب؟
قلة التمارين الرياضية، راقب روتين حياتك اليومي: هل تقوم بعمل مكتبي طوال النهار وتسرع بالعودة إلى بيتك، لتبدأ طقوس الاسترخاء بعد يوم العمل المتعب؟ قد تكون هذه هي المشكلة، فالحركة الدائبة وممارسة الرياضة بشكل دوري له تأثير كبير على حيويتك في الأيام المقبلة. من المفضل تعويد الجسم على الجري أو المشي لمسافات طويلة، هذه من شأنه تنشيط الدورة الدموية، وبالتالي لياقتك.
توازن السوائل، هل تشرب ما يكفي في اليوم؟ يجب أن يكون مجموع ما تشربه من السوائل من لترين إلى 3 لترات من الماء أو شاي عشبي غير محلى. الماء ضروري من أجل ضمان حيوية الجسم، وبدونه سيصاب الجسم بالجفاف. يشرب البعض القهوة باستمرار وذلك لاعتقاده بأنها قادرة على بث النشاط في جسمه بفضل الكافيين. بيد أن مشكلة الكافيين أن تأثيره يكون قصير المدى، فهو كالمشروبات المنشطة، غير عملي على المدى الطويل كما أن انخفاض نسبة السكر في الجسم بعد تناول مشروبات الطاقة وغيرها سيؤدي إلى إنهاك جسمك مرة أخرى خلال ساعات.
مشاكل نفسية، يعاني البعض من مشاكل نفسية تسبب له التوتر وهو ما يجعل الجسم منهكا ومتعبا على المدى الطويل، كما أنها قد تسبب اكتئابا يصعب التخلص منه. وقد يكون من المفيد هنا محاولة التخلص من أسباب التوتر النفسي من أجل راحة الجسم وبالتالي لياقته.
سوء التغذية، روتين الحياة العصرية وضغوط العمل، تجبر الكثيرين على تناول الوجبات السريعة يوميا. للأسف فإن هذه الوجبات وإن كانت مشبعة إلا أنها تخلو من العناصر الغذائية المفيدة والفيتامينات الضرورية لنمو الجسم وحيويته. نقص الفيتامينات أو نقص الحديد قد يكون عاملا للتعب والإرهاق الذي يشكو من الجسم.
أمراض خطيرة، قد يكون هذا التعب مؤشرا لأمراض مثل التهاب عضلة القلب أو مشاكل في الرئة، من المفضل في هذه الحالة مراجعة الطبيب فورا خاصة إذا صاحب هذا الأمر ضيق في التنفس، ودوخة مستمرة أو حتى إغماء.
للتمتع بنوم عميق وصحي! في المتوسط، ينام الإنسان حوالي ثلث حياته. هل يبدو الأمر وكأنه مضيعة للوقت؟ على العكس تماما، فجسدك، في الحقيقة، يعمل بجد أثناء وجودك في أرض الأحلام. عدم التمتع بنوم هادئ وعميق يمكن أن تكون له عواقب صحية خطيرة.
يقول البعض إنه يكفيهم من أربع إلى خمس ساعات فقط من النوم المتواصل كل ليلة، ويستيقظون في الصباح مرتاحين ونشيطين مستعدين لبدء يوم جديد! لكن، من وجهة نظر خبراء الصحة، فإن هذا غير صحيح، لأن جسم الإنسان بحاجة إلى فترة راحة أطول.
لماذا يجب أن ننام؟ خلال النوم العميق، يمر جسم الانسان من مرحلة حركة العين السريعة (REM). هذه الحركة التي تحتل نسبة مهمة من نوم الانسان، تحدث كل 90 دقيقة. وأثناء النوم العميق، يعمل جسمنا كجهاز كمبيوتر، إذ يحسن استدعاء المعلومات من الذاكرة. كما تنتج أجسادنا هرمونات النمو لتجديد وتنشيط الجهاز المناعي، بحيث يمكن للخلايا الدفاعية محاربة الفيروسات والبكتيريا.
وحين يصل نومنا إلى مرحلة (REM)، يقوم دماغنا باستعادة ومراجعة ما مررنا به خلال يومنا، كما يوفر مساحة تخزين قصيرة لأجل اليوم التالي. يحدث كل هذا عندما تكون غارقا في أحلامك! يمكن لهذه الأحلام أن تكون غريبة وغير مرتبطة بحياتك الشخصية ولا بما حصل لك خلال يومك الماضي. كأن تتحول إلى محقق تطارد شخصا ما في أحلامك، ما يعني أن دماغك يسلك هذه الطريقة لتناول الأمور، حتى وإن لم يكن ذلك موجودا في أرض الواقع. فبدون النوم سيتعذر على جسم ودماغ الإنسان العمل لساعات.
كم نحتاج من النوم؟ الأمر يعتمد على عمرك. مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية، توصي بـ 14 إلى 17 ساعة من النوم لطفل حديث الولادة، بالرغم من أنه من غير المرجح أن ينام الأطفال الصغار لمدة 14 ساعة متواصلة، ويمكن للآباء الجدد المحرومين من النوم أن يخبروكم بحقيقة هذا الأمر، الأطفال في المدارس الابتدائية، يجب أن يناموا بين 9 و11 ساعة. أما الأشخاص البالغين فينبغي عليهم النوم من 7 إلى 9 ساعات في الليل. طبعا هذه مجرد توصيات، تختلف من شخص لآخر. لكن من المهم ألا تنخفض عدد ساعات النوم عند البالغين إلى أقل من ست ساعات في الليلة الواحدة. ومن ناحية أخرى، نجد أن البعض لا يمكنه أن يستيقظ إلا بعد 10 ساعات من النوم.
ماذا يحدث حين لا ننام؟ بقي بعض المتطوعين في تجارب علمية، مستيقظين لمدة عشرة أيام. الحرمان من النوم هو أسلوب تعذيب أيضا. وكلما طالت مدة بقاء هؤلاء بدون نوم عانوا من مشاكل صحية أكثر مثل ارتفاع درجة حرارة الجسم، انخفاض معدل التركيز، الشعور بالخمول وفقدان جزئي أو كلي للقدرات المعرفية والحركية. في الليلة الثانية، على التوالي دون نوم، ينخفض معدل التفاعل مع المحيط وتحكم الجسم في الأشياء، مثل شخص مخمور.
لكن فيما إذا كان النقص الحاد في النوم يؤدي إلى الوفاة، فإن الباحثين يختلفون حول ذلك، لأنه يعتمد على تفسير سبب الوفاة. فمع الأرق الوراثي المميت على سبيل المثال، يموت المرضى بعد 6 إلى 30 شهرا. لكن السبب المباشر للوفاة، في هذه الحالة هو فشل أعضاء متعددة من جسم الشخص.
كثيرون منا يعرفون أنه يجب إغلاق الهواتف الذكية والتوقف عن استخدامها قبل الخلود إلى النوم بأطول فترة ممكنة، لكنهم نادرا ما يلتزمون بذلك. ومن الأفضل عدم اصطحاب هواتفنا إلى غرفة النوم وإبقائها بعيدا عن السرير. فالضوء الأزرق الذي ينبعث من الشاشة يمنعنا من النوم؛ إذ أن العين تخبر الدماغ بأنه يجب أن يبقى مستيقظا. ولهذا السبب يتم إنتاج كمية أقل من هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم إيقاع الليل والنهار، و يساهم بشكل كبير في خلودنا للنوم بشكل هادئ مريح.
ومن بين الأشياء الأخرى التي تسبب الأرق ولا تساعد على النوم الجيد في الليل، هي: الكحول والكافيين. والقاعدة الأساسية تنصح بالتوقف عن شرب القهوة ست ساعات قبل الخلود إلى النوم. كما أن الكثير من الضوضاء والضوء في غرفة النوم، يمكن أن يحرمنا من التمتع بنوم هادئ عميق.
وبالإضافة إلى الالتزام بقاعدة "لا هاتف في غرف النوم"، ثمة أمر آخر يجب أن نشير إليه، وهو: التقسيم الصحيح لأنشطتنا داخل بيتنا، إن كانت هناك مساحة كافية طبعا. فيجدر بنا أن نعمل في المكتب، ونشاهد التلفاز في غرفة الجلوس ونتناول الطعام في غرفة الطعام... الخ، فبهذه الطريقة، سوف نربط غرفة النوم بالنوم والراحة.
وإن من ينامون في نفس التوقيت دائما، حتى خلال نهاية الأسبوع والعطلة، يخلدون إلى النوم بسرعة وسهولة ويتمتعون بنوم هادئ. كما أن هدوء وعتمة غرفة النوم ودرجة الحرارة ما بين 15 و18 درجة مئوية مع وسادة وسرير مريح، من الأمور الضرورية والمساعدة جدا على التمتع بنوم هادئ وعميق وبالتالي راحة الجسم.
ما هي عدد ساعات النوم المثالي للإنسان خلال حياته؟
يُعد النوم من الأمور الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان، كما يسبب قلة النوم بإصابة الفرد بالتعب والأمراض بيد أن حاجة الإنسان للنوم تختلف بحسب عوامل عديدة، أهمها السن. فما هي عدد ساعات النوم المثالي للإنسان؟
من المهم معرفة عدد ساعات النوم المناسبة التي يحتاجها الإنسان في كل مرحلة من مراحل حياته، زيادة عدد ساعات النوم أو قلتها تؤدي إلى الإصابة بالأمراض، لذا من المهم معرفة عدد ساعات النوم المناسبة التي يحتاجها الإنسان في كل مرحلة من مراحل حياته. مؤسسة الصحة الوطنية الأمريكية أصدرت قائمة بعدد ساعات النوم لكل مرحلة عمرية، وذلك بناء على تقييم بيانات العديد من الأبحاث العلمية في مجالات مختلفة، مع الوضع في الاعتبار أن هذه القائمة مناسبة للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة ولا يعانون من اضطرابات النوم.
الرضع حتى ثلاثة أشهر: تعتبر هذه المرحلة العمرية من أكثر المراحل التي نحتاج فيها لساعات طويلة من النوم. ويحتاج الرضيع إلى 14 وحتى 17 ساعة نوم. ولا يجب أن يزيد عدد ساعات النوم في هذا العمر على 18 ساعة ولا يقل عن 11 ساعة، وفقا للقائمة التي نشرت في دورية "سليب جورنال" العلمية المتخصصة ونقلتها وسائل الإعلام المختلفة.
الرضع قبل العام الأول: مع تقدم الرضيع في العمر، تقل حاجته للنوم لتتراوح في اليوم الواحد بين 12 و15 ساعة.
الأطفال حتى العامين: في هذه المرحلة يزيد فضول اكتشاف العالم لدى الطفل ويتزامن هذا مع تراجع حاجته للنوم. ويحتاج الطفل في المرحلة العمرية بين العام الأول والثاني، للنوم لفترة بين 11 و14 ساعة. ويرى الخبراء وفقا لصحيفة "دي فيلت" الألمانية، أن نوم الطفل في هذا العمر لساعات تقل عن 10 ساعات، يعتبر أقل من المثالي. في الوقت نفسه لا يجب أن يزيد عدد ساعات النوم في هذا العمر عن 15 أو 16 ساعة.
من العام الثالث للخامس: النوم لفترة تتراوح بين 10 و13 ساعة هو الوقت المناسب في مرحلة ما قبل المدرسة. ولا يجب أن يقل عدد ساعات النوم في هذا العمر عن 8 إلى 9 ساعات، من السادسة حتى الثالثة عشر: في هذه المرحلة التي يبدأ فيها الطفل مسيرته الدراسية، تتراوح الحاجة للنوم بين 9 و11 ساعة في الليلة.
خلال فترة المراهقة: ينصح الخبراء المراهقين في المرحلة العمرية بين 14 و17 عاما، بالنوم لفترة تتراوح بين 8 و 10 ساعات. ولا ينبغي أن تقل عدد ساعات النوم في هذا العمر عن سبع ساعات.
سنوات الشباب: في المرحلة العمرية بين 18 و25 عاما، يحتاج الإنسان للنوم لفترة تتراوح بين 7 و9 ساعات.
بعد الخامسة والعشرين: بداية من السادسة والعشرين تتغير احتياجات الإنسان للنوم. ويبقى عدد الساعات المثالي في هذا العمر بين 7 و9 ساعات. ويمكن أن يكتفي البعض بست ساعات، كما يحتاج البعض الآخر لعشر ساعات لتحقيق التوازن المطلوب.
كبار السن: بداية من الخامسة والستين يتراجع عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم بشكل كبير. ويحتاج معظم الناس في هذا العمر للنوم لنحو 7 إلى 8 ساعات، في حين يكتفي البعض بخمس أو ست ساعات.
للتغلب على الأرق.. ثلاث تقنيات للتنفس من أجل نوم هادئ وعميق
يعاني الكثيرون من صعوبة في النوم أو من اضطرابه بسبب ضغط العمل أو مشاغل الحياة. وضع يدفع البعض لتناول حبوب النوم. ولكن الخبراء ينصحون بثلاث تقنيات التنفس من أجل نوم أفضل. تتعرف عليها في المقال.
رغم أهمية تقنيات الاسترخاء للتخلص من الأرق ينصح الخبراء بتجاوز كل أسبابه في العمل وبعدم الانتظار حتى يصل الليل للقيام بتقنيات التنفس
رغم أهمية تقنيات الاسترخاء للتخلص من الأرق ينصح الخبراء بتجاوز كل أسبابه في العمل وبعدم الانتظار حتى يصل الليل للقيام بتقنيات التنفس
عندما تقضي ساعات طويلة من العمل المرهق فإنك ذلك يؤثر عليك في الليل أثناء محاولة الاستغراق النوم. وبسبب الإرهاق وضغط العمل ومشاغل الحياة الكثيرة يعاني الكثيرون من صعوبة في النوم أو من اضطرابه. وفي اليوم الموالي يكون الشخص متعكر المزاج ويواجه مشاكل في التركيز أثناء عمله.
لكن الخبراء يؤكدون أنه يمكننا التغلب على الأرق من خلال تقنيات تنفس بسيطة، تجلب الهدوء والتخلص من الأفكار السلبية، كما تنقل عنهم مجلة الأزياء والموضة الأمريكية "هاربيرس بازار".
ويساعد التنفس الواعي على التخلص من كل العوامل المزعجة ويحول دون مواصلة التفكير في المشاكل التي عاشها الشخص خلال اليوم أو في المهام التي تنتظره في اليوم الموالي. بالإضافة إلى ذلك فإن التنفس قبل الذهاب للنوم يجلب الاسترخاء والراحة للذهن والجسم. ومن بين أنجع تقنيات التنفس ثلاثة، ويمكن القيام بها على النحو التالي:
الطريقة الأولى: اغلق فتحة الأنف اليمنى بإصبع واحد واستنشق الهواء ببطء ولكن بعمق من خلال فتحة الأنف اليسرى. قم بحبس أنفاسك لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا. بعدها أغلق فتحة الأنف اليسرى وافتح الفتحة اليمنى. ثم قم بعملية الزفير. كرر العملية عدة مرات، لـ 8 مرات على الأقل، حتى تشعر بالهدوء والاسترخاء، كما يوضح مقال لموقع "هاربيرس بازار".
الطريقة الثانية: تنفس عبر فتحتي الأنف لمدة أربع ثوان وقم بعدها بعملية الزفير لمدة 6 ثوان. وكشفت نتائج بعض الأبحاث أن هذا الإيقاع هو الطريقة الأكثر فعالية لتنظيم وظائف الجسم. فلما يكون الزفير لمدة أطول فإن ذلك يؤدي إلى رد فعل استرخائي ويفكك هرمونات التوتر.
الطريقة الثالثة: استنشق الهواء بعمق عبر الأنف لمدة 4 ثوان. أثناء القيام بذلك يجب عليك إغلاق الفم وليكن اللسان خلف الأسنان على سقف الفم. بعدها احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان. وفي النهاية قم بعملية الزفير عبر الفم لمدة 8 ثوان. وتعرف هذه التقنية للتنفس بطريقة "4-7-8″. ينصح بتكرارها 4 مرات فمن شأن ذلك أن يجلب لك الراحة والهدوء ويساعدك على نوم مريح وعميق.
ورغم أهمية تقنيات الاسترخاء للتخلص من الأرق ينصح الخبراء بتجاوز كل أسبابه في العمل وبعدم الانتظار حتى يصل الليل للقيام بتقنيات التنفس، ويمكن أيضاً القيام بها خلال النهار أثناء العمل ومواصلتها في الليل قبل النوم.
النوم العميق يخلص الدماغ من "النفايات" السامة
دراسة جديدة تبين أن النوم العميق يساهم في تخليص الدماغ من سموم تسبب مشاكل عصبية، إذا بقيت لفترة طويلة في الدماغ. كيف يحدث ذلك؟
تؤكد دراسة جديدة نشرها الموقع الألماني "DEA VITA" أن للنوم العميق دور حيوي كبير في صحة المخ وذلك من خلال مساعدته، عند النوم الجيد ليلاً في إزالة "النفايات" من الدماغ. هذه النفايات تحتوي على بروتينات سامة يمكن أن تؤدي إلى أمراض التنكس العصبي.
وتبين في الدراسة التي أجريت على نشاط الدماغ وسلوكه عند ذباب الفاكهة أثناء النوم العميق أن دماغ هذه الحشرات يقوم في هذه المرحلة بالذات بإزالة النفايات من الدماغ بشكل طبيعي، وفقاً لتقرير باحثين من جامعة نورث وسترن عن نتائج دراستهم التي نشرت في مجلة "Science Advances" الصادرة باللغة الإنجليزية.
في بيان صحفي نشره الموقع الألماني الذي يعتني بالصحة "هايل براكسيس نيت"، وضح البروفيسور القائم عن الدراسة، رافي ألادا، من جامعة نورث وسترن: "التخلص من النفايات يمكن أن يكون مهماً بشكل عام للحفاظ على صحة الدماغ أو الوقاية من الأمراض العصبية. يمكن أن يتم التخلص من النفايات عندما تكون مستيقظاً وعندما تكون نائماً، ولكن التخلص من النفايات يكون أكثر فعالية بشكل ملحوظ أثناء النوم العميق".
وعلى الرغم من أن ذباب الفاكهة يبدو للوهلة الأولى مختلفا تماماً عن البشر إلا أن الخلايا العصبية التي تتحكم في دورة النوم والاستيقاظ عند هذا الذباب تشبه بشكل مذهل تلك الموجودة عند البشر. لهذا السبب اختار الباحثون ذباب الفاكهة لكونه كائناً نموذجياً يمكن دراسة تفاعله دماغه في النوم ومدى تأثير النوم العميق على إيقاعاته اليومية وأمراض التنكس العصبي.
هؤلاء اللصوص يسرقون النوم من الجفون!
من منا لم يجرب هذا الشعور، تجهد نفسك طوال اليوم، وتمني نفسك بليلة هادئة ونوم عميق، لكنك تبقى مستيقظا دون أن يغمض لك جفن ثم نبدأ بالتساؤل لماذا لا نستطيع النوم؟ الخبراء يجيبون ويحددون لنا أخطاء تمنعنا من النوم الهانئ.
إجهاد شديد يدفعك للذهاب مبكرا للنوم لكنك تبقى في السرير دون أن يغمض جفنك لساعات طويلة، هل جربت هذا الشعور؟ الساعات تمر دون نوم حتى بعد يوم مجهد، ظاهرة نتسبب فيها عادة بأنفسنا نتيجة ارتكاب بعض الأخطاء التي تؤثر على نومنا، فما هي هذه الأخطاء التي تمنعنا من النوم وتتركنا في سهاد وأرق.
وفق موقع Huffington Post "„ فقد رصد خبراء خمسة أخطاء نرتكبها خلال اليوم وتتحمل مسؤولية حرماننا من النوم، وهي كما يلي:
الرياضة: الجري لساعة قبل النوم أو استخدام أجهزة الرياضة المنزلية يؤدي لتحفيز الجهاز العصبي وتنشيط الدورة الدموية وهي عمليات تحتاج لوقت طويل حتى تعود لطبيعتها، لذا ينصح الخبراء بعدم ممارسة أي نوع من الرياضة البدنية قبل النوم بساعتين إلى خمس ساعات.
الأقدام الباردة: يعاني الكثيرون لاسيما النساء من برودة القدمين بشكل مستمر في فصل الشتاء وهو أمر لا يمكن معه النوم وفقا للخبراء، لذا ينصح بارتداء الجوارب الثقيلة أثناء النوم.
الهاتف الذكي والتلفاز: مشاهدة فيلم رعب أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي، تعرقل النوم بالطبع لكن المشكلة الأكبر تكمن في أن شاشة الهاتف أو التلفاز والضوء الناتج عنهما يعرقل إنتاج هورمون النوم الميلاتونين
الاستسلام السريع: يشعر بعض الناس بالملل بعد قضاء عدة ساعات في السرير دون نوم وهو أمر يحذر منه الخبراء، ويمكن في هذه الحالات الاستماع لموسيقى هادئة ومحاولة تصفية الذهن والهدوء وكلها أمور تهيأ الإنسان لنوم هانئ وعميق.
النوم السيء يسبب السمنة!
كثيرة هي أضرار النوم السيء على صحة الإنسان، من أبرزها فقدان التركيز واضطرابات الجهاز العصبي ودورة الدم، لكن للنوم السيء آثار أخرى قد لا تخطر على البال، كثير من الدراسات ربطت بين النوم السيء وزيادة في وزن الانسان، وكان يُعتقد أن ذلك ناجم عن اضرابات في المنظومة الهرمونية تتسبب في شعور دائم أو متقطع بالجوع وهو ما يؤدي حتما إلى تناول كميات أكبر من الأطعمة تؤدي إلى السمنة وحتى إلى الإصابة بمرض السكري، جميع هذه الدراسات تعتمد وكما ذُكر على فرضية الخلل الهرموني الناجم عن قلة أو عن قلة جودة النوم بشكل متواصل، علما أن الأطباء يفرقون بين النوم السيء والأرق، بأن الأول له علاقة بجودة النوم والثاني بإيجاد صعوبات جمة في الخلود إلى النوم.
بيد أن أطباء من جامعة كولونيا الألمانية (غرب) توصلوا إلى نتائج أكثر دقة، تمّ نشرها في مجلة „Journal of Neuroscience" الطبية. وتفيد هذه النتائج إلى أن النوم السيء أو حتى الأرق يحفزان نظام المكافأة في الدماغ بما في ذلك الحاجة إلى تناول السكريات على سبيل المثال.
ويعرف علماء الأعصاب نظام المكافأة في الدماغ، بأنه مجموعة من الهياكل والمسارات العصبية تكون مسؤولة عن الإدراك، بما في ذلك التعلم التعاوني، أي التحفيز والمكافأة والمشاعر الإيجابية، ولا سيما العواطف التي تنطوي على المتعة.
الملفت في الأمر أن الأطباء انطلقوا أيضا من فرضية الأولى المعتمدة على الاضطرابات الهرمونية وأخضعوا قسما من المشاركين في دراستهم إلى عملية مسح للدماغ، في خطوة أوصلتهم إلى نتائج غير متوقعة.
والفريق الذي أجريت عليه الأبحاث يضم 32 رجلا بأتم الصحة. تم تقسيمهم إلى مجموعتين. حصلت كل مجموعة على وجبة عشاء في يومين مختلفين بفارق عدة أيام. وبينما ذهب كل شخص من المجوعة الأولى إلى بيته للنوم، بقي رجال المجموعة الثانية في المختبر حيث حصلوا على منشطات تمنعهم من النوم.
في اليوم الموالي تم فحص نشاط الدماغ لدى كل المشاركين في الدراسة عبر تصوير بالرنين المغناطيسي، وثم فحص مستوى الإفرازات الهرمونية في أجسامهم، وفي المرحلة الأخيرة كان عليهم الإجابة على مجموعة أسئلة من بينها ميولاتهم الغذائية وما إذا كانوا يرغبون في شراء أطعمة جاهزة (فاست فود) أو أشياء أخرى لا علاقة لها بالأكل. وأخيرا كان عليهم تصنيف مدى شعورهم بالجوع.
للاستيقاظ مبكرا ونشيطا عليك النوم في هذه الأوقات فقط!
بالرغم من ذهابا البعض مبكرا للسرير، يبقى شعورالتعب المتواصل يرافق يومهم. الأمر قد لا يكون متعلق بعدد ساعات النوم بل مرتبط بمواعيد النوم الخاطئة، وهو ما يتطلب الذهاب إلى النوم في أوقات معينة فقط من أجل راحة الجسم.
يعتقد الخبراء أن سبع ساعات هي المقدار الأمثل من النوم، ولكن تحقيق ذلك يمكن أن يكون صعباً نظراً لأن الجميع يستيقظون في أوقات مختلفة. ويعرف الكثير منا شعور التململ في الفراش لساعات في حين أنه ضبط المنبه على توقيت مبكر.
لذلك يروّج موقع "بلايندز كومباني" الإلكتروني المختص بمشاكل النوم لما يسميه "حاسبة النوم". ويطلب الموقع من الزائرين تحديد وقت الاستيقاظ المطلوب ليحدد لهم أوقات النوم الخاصة الواجب اتباعها من أجل ضمان استيقاظ نشط ومريح للجسم.
وطبقاً للموقع البريطاني، الذي نشرت عنه صحيفة "ميرور" تقريراً خاصاً، فإن التعب والإنهاك الذي يصيب الجسد قد لا يكون مرده حاجة الجسم لمزيد من النوم، بل هو أمر مرتبط بمواقيت نوم خاطئة نتبعها. فمن يواجه مشكلة في النوم أو صعوبة في الاستيقاظ عادة ما يذهب إلى السرير في التوقيت الخطأ.
ووفقاً لنصائح الموقع الإلكتروني، فإن الاستغراق في النوم وعدد ساعات النوم يتبع طريقة أشبه بدائرة تتكرر كل 90 دقيقة. لذلك إذا كنت تستيقظ في الوقت الخطأ خلال دورة النوم، ستجد نفسك متعباً، حتى لو كنت نائماً لفترة أطول. حينئذ، ما عليك القيام به هو الالتزام بالأوقات المدرجة التي يقدمها الموقع بدلاً من الحصول على المزيد من ساعات النوم.
الاستيقاظ الساعة السادسة صباحاً
وطبقاً لحسابات الخبراء في هذا الموقع المختص، فإنه من أجل الاستيقاظ بنشاط الساعة السادسة صباحاً، يتوجب الذهاب إلى السرير في الأوقات التالية: 8.46 من مساء اليوم السابق أو الساعة 10.16 مساءاً أو الساعة 11.46 أو الساعة 1.16 صباحاً. ويتم ذلك باستخدام صيغة على أساس إيقاعات الجسم الطبيعية، إذ تعمل حاسبة النوم على تقديم أفضل وقت بالنسبة لك من أجل الاستغراق في النوم. ويقول الموقع إن الشخص الطبيعي بحاجة إلى 14 دقيقة من أجل النوم بعد استلقائه على السرير، وهذا الأمر أخذ في عين الاعتبار ضمن الأوقات المقدمة.
الساعة السابعة صباحاً
أما من يريد الاستيقاظ الساعة السابعة صباحاً، فيوصي الموقع المختص بذهابه إلى السرير في هذه الأوقات فقط: 9.46 أو 11.46 مساءاً، أو 12.46 بعد منتصف الليل، أو الساعة 2.16 صباحاً.
الثامنة صباحاً
أما من يملكون المزيد من الوقت صباحاً ويريدون الاستيقاظ متأخراً قليلاً، مثل الساعة الثامنة صباحاً، فإن مواعيد الذهاب إلى السرير تتغير إلى 10.46 مساءاً أو 12.16 بعد منتصف الليل أو أو 1.46 و3.16 صباحاً.