كيف تتخيّل مستقبلاً أفضل لنفسك
شبكة النبأ
2026-07-14 02:34
هل تشعر بعدم الوضوح أو بالتشاؤم حيال ما ينتظرك؟ إنّ «أفضل ذات ممكنة» لديك أداة تساعدك على رؤية الأمور بطريقة مختلفة.
يتناول هذا المقال الذي نشرته (مجلة psyche) فكرة بسيطة وعملية مفادها أن وضوح المستقبل لا يبدأ دائماً من وضع الأهداف والخطط الصارمة، بل من تخيّل الإنسان لـ«أفضل ذات ممكنة» يمكن أن يصبحها خلال السنوات المقبلة. حيث يرى الباحث في علم النفس الإيجابي (دان توماسولو)، أن هذا التمرين يساعد على توجيه الانتباه نحو الإمكانات الإيجابية، وبلورة القيم الشخصية، وتحويل الرؤية المستقبلية إلى خطوات صغيرة قابلة للتطبيق. فحين يكتب الإنسان صورة مفصلة عن حياته الأفضل، ثم يتأملها ويراجعها، يصبح أكثر قدرة على اتخاذ قرارات منسجمة مع قيمه، وأقل خضوعاً للضبابية والتشاؤم والخوف من المستقبل.
ويشرح الكاتب ذلك بقوله:
هل سبق أن سألك أحدهم عمّا تريد، فأدركت أنك لست متأكداً؟ لا أتحدث هنا عن قوائم الطعام أو خطط عطلة نهاية الأسبوع، بل عن الحياة: إلى أين تتجه، وماذا تريد أن تفعل، ومَن تريد أن تصبح. كثيرون منا يمضون في الحياة وفق المسار المعتاد، يحضرون لأداء أدوارهم المحددة، ويديرون علاقاتهم، ويُنجزون المهام واحدة تلو الأخرى. أما الصورة الأكبر فقد تكون ضبابية.
أرى هذا طوال الوقت في عملي، وقد شعرت به أنا أيضاً. وما وجدت أنه يساعد، وما تؤيده الأبحاث، هو فعل بناء رؤية مقصودة للمكان الذي تريد أن تصل إليه. بعض الناس يفعلون ذلك بالقفز مباشرة إلى الأهداف أو قوائم المهام، لكنني أتحدث عن البدء بشيء أبسط، وهو تخيّل ما يمكن أن تعدّه «أفضل ذات ممكنة» لك.
تم تقديم تمرين أفضل ذات ممكنة، أو اختصاراً BPS، من قبل لورا كينغ في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين، وقد وجد الباحثون أنه يحقق زيادات مهمة في المزاج الإيجابي والتفاؤل. وأصبح واحداً من أكثر تدخلات علم النفس الإيجابي تكراراً في الدراسات. وهو تمرين استخدمته، مع بعض التكييف، في عملي الإرشادي الخاص. سأدخل في التفاصيل أدناه، لكن الممارسة الأساسية تتضمن الكتابة عن حياتك في المستقبل القريب، حين تكون الأمور قد سارت على نحو لافت في الاتجاه الصحيح. ولا ينصب التركيز على رؤية شخص آخر للنجاح أو على ما تظن أنه ينبغي أن تريده، بل على أفضل حياة ممكنة لك كما تتخيلها أنت.
أحد الأمور التي يفعلها هذا التمرين هو أنه يركّز انتباهك. فكثيرون منا ينفقون قدراً كبيراً من الطاقة الذهنية في البحث عن المشكلات، أو إعادة تكرار الإخفاقات وخيبات الأمل. وحين تمارس تمرين أفضل ذات ممكنة، فإنك تعيد توجيه انتباهك عن قصد. إنك تمنح دماغك تدريباً على تخيّل أن الأمور تسير على نحو جيد. ويذكر الناس أنهم يشعرون بمزيد من التفاؤل نتيجة القيام بذلك.
حين تتخيل أفضل ذات ممكنة لك، فمن المرجح أن تولّد بعض المشاعر الإيجابية، وتشير الأبحاث إلى أن هذه المشاعر، إلى جانب كونها تمنح شعوراً جيداً، يمكن أن توسّع تفكيرك وتزيد مرونتك المعرفية. فالمشاعر الإيجابية التي تنبع من تخيّل مستقبل إيجابي قد تجعل من الأسهل ملاحظة المسارات التي كنت ستغفل عنها، وتزيد الدافع إلى السعي وراءها.
كما يمكن أن يساعدك التفكير في المستقبل بهذه الطريقة على بلورة ما تقدّره. فمن الصعب على نحو مفاجئ أن تعبّر عمّا تريده فعلاً إلى أن تضطر إلى وصفه بالتفصيل. كيف يبدو يوم مُرضٍ بالنسبة إليك؟ مع من تكون؟ كيف تتصرف؟ إن التحديد الذي يتطلبه التمرين يقطع الضباب.
إحساسي هو أن هذه الآثار كلها تعمل معاً. فأنت تبني رؤية متماسكة ومشحونة عاطفياً لمستقبل تقدّره. ومع بدء هذه الرؤية في التشكّل، تصبح القرارات أوضح. عملت مع كثير من العملاء مستخدماً تمرين أفضل ذات ممكنة، وشهدت تغيرات قوية في طريقة عيشهم. فشخص يُعرض عليه مشروع بارز في العمل لكنه غير منسجم مع مساره، يصبح قادراً على أن يسأل: «هل يدفعني هذا نحو أفضل ذات ممكنة لي؟» ومن المرجح أن تأتي الإجابة سريعاً. ومعلّمة تريد أن تصبح مديرة مدرسة يمكن أن تنتقل من قول: «أتمنى لو أستطيع قيادة مدرسة» إلى وضع عدة خطوات محددة للوصول إلى هناك، مدفوعة برؤية ملموسة للمستقبل.
والآن، حان دورك. جرّب هذا النهج مستعيناً بالإرشادات التالية، وانظر هل يجعل أفكارك ومشاعرك بشأن مستقبلك أكثر وضوحاً.
تصوّر مستقبلك
ابدأ باختيار الوقت والطريقة التي ستنجز بها هذا التمرين الكتابي. بعض الناس يحبون طقس تخصيص مقدار محدد من الوقت مع دفتر يوميات صباح الأحد. وقد يفضّل آخرون التخيل أثناء تنقلهم إلى العمل. الصيغة المحددة أقل أهمية من درجة انخراطك. وقد يساعدك ضبط مؤقت لمدة 20 دقيقة على الحفاظ على التركيز أثناء الكتابة.
ومع أن جلسة واحدة يمكن أن تعزز التفاؤل والرفاه، فإن القوة الحقيقية تأتي من التكرار. فقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يكررون التمرين بانتظام، يومياً لمدة أسبوع، ثم شهرياً أو فصلياً بوصفه مراجعة ذاتية، يُظهرون تحسناً مستداماً في المشاعر الإيجابية والرضا عن الحياة. كل جلسة فرصة لصقل رؤيتك.
حدّد أفقاً زمنياً للمستقبل الذي ستتخيله. أقترح خمس سنوات: فهي بعيدة بما يكفي لتخيّل تغيير حقيقي، وقريبة بما يكفي لتبدو ذات صلة. أنت لا تخطط لمستقبلك البعيد، بل تتخيل الفصل التالي، نسخة منه تكون فيها الأمور قد سارت على نحو جيد جداً.
حين تكون مستعداً للبدء في التخيل والكتابة، كن محدداً بشأن مَن أصبحت. لا تكتب فقط مثلاً: «لدي وظيفة رائعة». بدلاً من ذلك، يمكنك أن تكتب أشياء مثل: «أستيقظ متحمساً للعمل مع فريق يركّز على [تحدٍّ مهم]. أنا من النوع الذي يستمع، ويحتفي بنجاحات الآخرين، ويعترف بالأخطاء...».
إليك بعض الاقتراحات الأخرى حول ما ينبغي التركيز عليه:
- غطِّ مجالات متعددة، مثل العمل، والعلاقات، والصحة، والنمو الشخصي، والمساهمات، أو التجارب المبهجة.
- تخيّل لحظات محددة في هذا المستقبل الإيجابي الخاص بك. كيف يبدو يوم ثلاثاء مُرضٍ؟ مع من تكون؟ ماذا تفعل مما يهمك؟
- تأمّل نقاط القوة في الشخصية. اسأل نفسك: ما نقاط القوة التي أتخيل أفضل ذات ممكنة لي تعبّر عنها: الفضول؟ اللطف؟ المثابرة؟ الأمل؟ هذا مهم لأنك لا تستطيع أن تتمرن اليوم على «الحصول على ترقية»، لكن يمكنك أن تتمرن على قوة القيادة. قد لا تتمكن من التدرب على «امتلاك علاقة رائعة»، لكن يمكنك ممارسة اللطف والصبر. إن نقاط القوة في الشخصية هي الجسر بين رؤيتك والعمل اليومي.
لا تحرر نفسك أثناء الكتابة. وبينما تفكر في أفضل ذات ممكنة لك، قد يرغب ناقدك الداخلي في المقاطعة بأفكار مثل: هذا غير واقعي، أو من تظن نفسك؟ اشكر ناقدك الداخلي على قلقه، واستمر في الكتابة. يمكن للواقعية أن تنتظر إلى وقت لاحق. الآن، أنت تبني رؤية، وهذا يتطلب إذناً بالاستكشاف بحرية.
إليك مثالاً على ما قد تبدو عليه نتيجة هذا التمرين. قد يكتب مدير مشاريع في الثلاثينيات من عمره:
إنه عام 2030، أقود فريقاً من 12 شخصاً في شركة تبني حلولاً لتقنيات المناخ، وهو عمل يجعلني أنام مرتاح الضمير. حين يواجه فريقي صعوبة، أطرح الأسئلة بدلاً من أن أقفز لإصلاح كل شيء، فأنا أمارس الصبر والفضول، لا نمطي القديم في السيطرة. أركض ثلاثة صباحات في الأسبوع، لا لأعاقب جسدي كي يطيع، بل لأنني أحب حقاً ما أشعر به بعد ذلك. ترى ابنتي أنني أضع حدوداً؛ أغلق حاسوبي المحمول في السادسة مساءً، حتى حين يكون هناك المزيد مما ينبغي فعله. أنا وشريكتي لدينا مراجعات شهرية نتحدث فيها عما يسير جيداً وما لا يسير جيداً قبل أن يتراكم الاستياء. توقفت عن الاعتذار لأنني أشغل مساحة في الاجتماعات. وحين تفشل المشاريع، أسأل: «ماذا تعلمنا؟» بدلاً من: «من أخطأ؟». لقد بنيت حياة يعبّر فيها عملي عن قيمي بدلاً من أن يتعارض معها. وأخيراً، صرت أؤمن أنني أستحق النجاح الذي عملت من أجله. صوت متلازمة المحتال القديم ما يزال موجوداً أحياناً، لكنه لم يعد يدير المشهد.
لاحظ التحديد، ونقاط القوة في الشخصية المنسوجة في النص: الفضول، والصبر، والقيادة، والشجاعة في وضع الحدود، واللطف في الإرشاد. الأمر يتعلق بمَن أصبح هذا الشخص، لا فقط بما حققه.
نصائح لتجاوز العوائق
إليك بعض الأفكار أو المخاوف الأخرى التي قد تعوقك عن البدء:
- لا أعرف بعد ماذا أريد. لهذا السبب تساعد هذه الممارسة. ليس مطلوباً منك أن تعرف قبل أن تبدأ؛ فالكتابة تكشف ذلك. وإذا علقت، يمكنك البدء بما تعرف أنك لا تريده، ثم استكشاف عكسه.
- هذا يبدو أنانياً. فكّر في اكتساب الوضوح بشأن اتجاهك بوصفه طريقة لتحمّل المسؤولية. لا يمكنك أن تقود نفسك نحو شيء لم تتخيله. وحين تصبح أكثر وضوحاً بشأن المسار الذي ترغب في المضي فيه، فقد تصبح أكثر قدرة على دعم الآخرين في مساراتهم.
- الفجوة بين رؤيتي وواقعي تبدو ساحقة. الهدف من هذا التمرين ليس قياس المسافة بين ذاتك الحالية وأفضل ذات ممكنة لك. إنه طريقة لتحديد الاتجاه. قد لا تنتهي إلى تحقيق هذه الرؤية لنفسك بالكامل، وهذا لا بأس به. ما يفعله التمرين هو أنه يقدّم كوكبة من الصفات والممارسات والقيم التي تريد أن تنسجها في حياتك بدءاً من الآن.
تأمل ما تخيلته
بعد أن تنتهي من الكتابة، اجلس مع ما كتبته لبضع دقائق على الأقل. ما الذي فاجأك؟ ما الذي بدا واضحاً؟ ما الذي أثار لديك شعوراً ما، مثل الحماسة، أو الحزن، أو الشوق، أو الخوف؟ قد تكون هذه الاستجابات مفيدة في إخبارك بشيء. فعلى سبيل المثال، إذا كانت الكتابة عن قيادة فريق تمنحك طاقة أكبر من الكتابة عن الترقية المصاحبة لها، فقد يكون ذلك تلميحاً إلى شعورك تجاه القيادة مقارنة بالمكانة. وربما شعرت أن شيئاً كتبته بسيط على نحو محرج، مثل: «لدي نباتات وأتذكر أن أسقيها»، لكن أفضل مستقبل ممكن لك ليس مضطراً إلى أن يكون ضخماً. أحياناً يكون الأمر فقط... أكثر اتزاناً.
حين أشرفت على هذا التمرين في مجموعات، كان نحو ثلث المشاركين ينهون الكتابة ويقولون مباشرة صيغة ما من: «هذا جميل، لكنني لا أستطيع في الواقع أن أملك هذه الحياة». إن كنت أنت كذلك، فجرّب هذا: لا تسأل: «هل أستطيع أن أملك هذه الحياة كلها؟» بل اسأل بدلاً من ذلك: «ما عنصر واحد من هذه الرؤية أستطيع أن أمارسه هذا الأسبوع؟». ومرة أخرى، لا تحتاج إلى أن تؤمن أنك ستصبح مسؤولاً تنفيذياً كي تمارس القيادة في دورك الحالي. ولا تحتاج إلى أن تكون واثقاً أنك ستكتب كتاباً كي تبدأ الكتابة لمدة نصف ساعة. اختر جزءاً واحداً من الصورة وفكّر في كيفية جعله أكثر واقعية. فالإيمان غالباً ما يتبع الفعل، لا العكس.
فكّر في مشاركة ما كتبته مع شخص يعرفك جيداً ويريد لك الخير. قد يرى روابط فاتتك، أو يذكّرك بأنك تعيش بالفعل أجزاءً من رؤيتك. كما أن قول ذلك بصوت عالٍ لشخص آخر يمكن أن يجعله أكثر واقعية، وأقل شبهاً بخيال يمكنك أن تصرفه عن ذهنك.
فكّر في التحدث إلى هذه الذات المستقبلية
يجد بعض الناس أنه من المفيد أن يذهبوا إلى ما هو أبعد من الكتابة، وأن يجروا فعلاً نوعاً من الحوار مع ذواتهم المستقبلية. يستند هذا إلى الدراما النفسية، حيث تستخدم كرسياً فارغاً لإخراج جوانب مختلفة من نفسك إلى الخارج. لقد كنت ممارساً مدرَّباً في الدراما النفسية لأكثر من 30 عاماً، ورأيت هذه التقنية تفتح رؤى لا تستطيع الصور الذهنية وحدها الوصول إليها. حين يفعل العملاء ذلك، كثيراً ما يذكرون أن ذواتهم المستقبلية «قالت» أشياء لم يكونوا قد خططوا لها بوعي، أو أن الجلوس في كرسي الذات المستقبلية منحهم إحساساً بالثقة أو السلام.
إليك كيف تفعل ذلك: بعد أن تكتب أفضل ذات ممكنة لك، ضع كرسياً فارغاً مقابلك. تخيّل ذاتك المستقبلية، الشخص الذي وصفته للتو، جالساً على ذلك الكرسي. تحدّث إلى هذا الشخص بصوت عالٍ. اطرح أسئلة: «ما الذي تطلّبه الوصول إلى هنا؟» «ما الذي ينبغي أن أعرفه؟» «ما الذي يهمك أكثر الآن؟».
ثم بدّل الكراسي. اجلس في كرسي «الذات المستقبلية» وأجب بوصفك تلك النسخة من نفسك. ماذا ستقول؟ ما الحكمة التي ستقدمها؟ وأي تشجيع؟
قد تشعر بالحرج في البداية. هذا طبيعي. تأتي القوة من تجسيد المنظورين كليهما. فتغيير المكان حرفياً يساعدك على الوصول إلى طرق مختلفة للرؤية. هذا ليس مطلوباً؛ فالكتابة وحدها تنجح. لكن إن شعرت بالانجذاب إليه، فإن الحوار قد يكشف رؤى قد لا تكشفها الكتابة. وبناءً على عملي مع العملاء، قد يشمل ذلك أموراً مثل اكتشاف أن الذات المستقبلية أقل انشغالاً بكثير بإنجاز مهني معيّن مما هي منشغلة بمن اصطحبته معها في الرحلة، أو أن القيام بما تريده لا يتطلب أي إذن إضافي من الآخرين.
ارجع إلى رؤيتك
بعد أن تكتب وتتأمل في أفضل ذات ممكنة لك، وربما «تتحدث» معها اختيارياً، لا ترمِ النتائج جانباً. ارجع إلى ما كتبته. يمكنك أن تفعل ذلك قبل اتخاذ قرارات كبيرة، مثلاً حين تختار بين مسارات وظيفية، أو تقرر هل تنتقل أو تبقى حيث أنت. يمكنك أن تخرج وصفك وتسأل: «أي خيار يقرّبني أكثر من تلك النسخة من نفسي؟».
تعامل مع ما كتبته عن أفضل ذات ممكنة لك بوصفه وثيقة حيّة. ستتطور رؤيتك كما تتطور أنت، وما يبدو أساسياً لك في عمر معيّن قد لا يبدو كذلك بعد بضع سنوات. وكما ذكرت سابقاً، يمكنك أن تعود دورياً إلى ما كتبته وتكتب نسخة جديدة. قد تجد نفسك تجري تعديلات صغيرة. أو قد تدرك أنك تحتاج إلى استبدال أقسام كاملة لأن قيمك أو ظروفك تغيّرت. وقد ترغب حتى في إضافة مجالات جديدة تماماً لم تكن قد فكرت فيها من قبل.
لاحظ أيضاً اللحظات التي تكون فيها شبيهاً بذاتك المتخيلة الأفضل، ولو بإيجاز، واحتفِ بها. حين تصوغ رؤيتك لهذه الذات، يصبح من الأسهل أن تلاحظ متى تكون تعيشها بالفعل. قد يحدث هذا في لحظة شجاعة، مثلاً، أو حين تتخذ قراراً منسجماً مع قيمك الجوهرية. وبدلاً من أن ترى أفضل ذات ممكنة لك فقط بوصفها شخصاً قد تصبحه يوماً ما، يمكنك أن تبدأ بجمع أدلة على أنك بالفعل ذلك الشخص بطريقة ما. ففي كل مرة تلاحظ فيها: «لقد فعلت للتو ما كانت أفضل ذات ممكنة لي ستفعله»، فإنك تعزز تلك النسخة من نفسك في الحاضر.
نقاط أساسية
1. كتابة «أفضل ذات ممكنة» لك طريقة لرؤية المستقبل من جديد. إنها تركّز انتباهك على الإمكانات الإيجابية وما تقدّره، وقد ثبت أنها تعزز التفاؤل.
2. تصوّر مستقبلك. تخيّل كيف سيبدو الفصل التالي من حياتك إذا سار على نحو رائع، بما في ذلك لحظات محددة ونقاط القوة في الشخصية التي ستُظهرها، ثم صِف ذلك كتابة.
3. تأمل ما تخيلته. فكّر فيما برز لك أو أثار لديك شعوراً ما، ولماذا قد يكون ذلك. اختر جزءاً واحداً من الرؤية وفكّر في كيفية جعله أكثر واقعية.
4. فكّر في التحدث إلى هذه الذات المستقبلية. يمكن لنهج مستمد من الدراما النفسية، يقوم على تبديل الكراسي والتحدث بالتناوب بوصفك ذاتك الحالية وذاتك المستقبلية، أن يفتح رؤى غير متوقعة.
5. ارجع إلى رؤيتك. استخدمها لتسترشد بما تفعله بعد ذلك، ولاحظ اللحظات التي تكون فيها شبيهاً بأفضل ذات ممكنة لك. ويمكنك دائماً إعادة كتابتها مع تطورك.
ملاحظات ختامية
قد لا يميل دماغك طبيعياً إلى التفاؤل. فالبشر مهيّؤون للتركيز على السلبي، ولمسح البيئة بحثاً عن التهديدات، وللحذر من الألم في سعيهم إلى البقاء.
إن تخيّل أفضل ذات ممكنة لك طريقة للبدء في تطوير مشهد نفسي أكثر توازناً: مشهد يتضمن عادة البحث عن الإمكانات لا عن التهديدات فقط، وتوقع أن الجهد يمكن أن يقود إلى شيء جيد، والدافع الذي يأتي من التحرك نحو شيء، لا فقط من تجنب الألم.
لذلك خذ تلك العشرين دقيقة. لن تحل مشكلاتك بطريقة سحرية، ولن تدفعك بلا جهد نحو أهدافك، لكنها قد توضح لك أي المشكلات والأهداف تستحق العمل عليها، وكيف يمكن أن يبدو مستقبل أفضل بالنسبة إليك فعلاً.