11 منتج ضروري في إفطار الصباح
تحسن قدرة استشعار الجسم للأنسولين.. وتعزز الشعور بالشبع
أوس ستار الغانمي
2024-10-31 03:00
يطلق على وجبة الإفطار في كثير من الأحيان اسم "الوجبة الأكثر أهمية في اليوم"، ولسبب وجيه.
كما يوحي الاسم، فإن وجبة الإفطار تكسر فترة الصيام طوال الليل. فهي تجدد إمدادك بالجلوكوز لتعزيز مستويات الطاقة واليقظة لديك، كما توفر لك العناصر الغذائية الأساسية الأخرى المطلوبة للصحة الجيدة.
أظهرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية لتناول وجبة الإفطار، فهي تعمل على تحسين مستويات الطاقة والقدرة على التركيز على المدى القصير، كما يمكن أن تساعد في إدارة الوزن بشكل أفضل، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب على المدى الطويل.
على الرغم من فوائد وجبة الإفطار لصحتك ورفاهتك، إلا أن العديد من الأشخاص يتخطونها غالبًا لأسباب مختلفة. والخبر السار هو أن هناك الكثير من الطرق التي تجعل من السهل تضمين وجبة الإفطار في يومك.
عندما تستيقظ من نومك طوال الليل، قد لا تكون تناولت الطعام لمدة تصل إلى 12 ساعة. تعمل وجبة الإفطار على تجديد مخزون الطاقة والعناصر الغذائية في جسمك. وإنه مصدر الطاقة في الجسم هو الجلوكوز. يتم تكسير الجلوكوز وامتصاصه من الكربوهيدرات التي تتناولها. يخزن الجسم معظم طاقته على شكل دهون. لكن جسمك يخزن أيضًا بعض الجلوكوز على شكل جليكوجين، معظمه في الكبد، مع كميات أقل في عضلاتك.
أثناء أوقات الصيام (عدم تناول الطعام)، مثل الليل، يقوم الكبد بتكسير الجليكوجين وإطلاقه في مجرى الدم على شكل جلوكوز للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. هذا مهم بشكل خاص لدماغك، الذي يعتمد بالكامل تقريبًا على الجلوكوز للحصول على الطاقة.
في الصباح، بعد أن تمر بدون طعام لمدة تصل إلى 12 ساعة، تكون مخزونات الجليكوجين لديك منخفضة. بمجرد استنفاد كل الطاقة من مخزون الجليكوجين لديك، يبدأ جسمك في تكسير الأحماض الدهنية لإنتاج الطاقة التي يحتاجها. ولكن بدون الكربوهيدرات، تتأكسد الأحماض الدهنية جزئيًا فقط، مما قد يقلل من مستويات الطاقة لديك.
يعزز تناول وجبة الإفطار مستويات الطاقة لديك ويستعيد مستويات الجليكوجين لديك لتكون جاهزة للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم. قد يبدو تخطي وجبة الإفطار طريقة جيدة لتقليل إجمالي تناول الطاقة. لكن الأبحاث تشير إلى أنه حتى مع تناول كمية أكبر من الطاقة، فإن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يميلون إلى أن يكونوا أكثر نشاطا بدنيا في الصباح مقارنة بأولئك الذين لا يأكلون حتى وقت متأخر من اليوم.
فيما يلي قائمة هذه المكونات، في تقرير نقله موقع “الجزيرة نت”:
1ـ الشوفان
يوضح آلت أن الشوفان يعدّ خيارا رائعا في وجبة الصباح، لأنه "يساعد في إدارة مستوى الغلوكوز والأنسولين، حيث يحتوي على نسبة مهمة من الكربوهيدرات العالية الألياف والبطيئة الهضم".
ووجدت دراسة أجرتها "المعاهد الوطنية للصحة" سنة 2011 أن الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف، بما في ذلك الحبوب الكاملة على وجه التحديد، كانوا أقل عرضة للوفاة.
كما وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة التغذية أن الذين تناولوا 100 غراما من الشوفان يوميًا، انخفض لديهم مستوى الكوليسترول الضار في الدم ومحيط الخصر، مقارنة بالذين تناولوا 100 غراما من نودلز دقيق القمح يوميًا.
كما انخفض لدى المجموعة التي تناولت الشوفان خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفرط كوليسترول الدم، وذلك بفضل النسبة العالية من الألياف التي يحتويها الشوفان.
2ـ بذور الشيا
كشفت دراسة نُشرت عام 2010 أن المصابين بمرض السكري الذين يتناولون بذور الشيا بانتظام، شهدوا تحسنًا في مستويات السكر في الدم وضغط الدم. كما أن بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة المسببة لأمراض السرطان.
3ـ البصل
ينتمي البصل إلى الفصيلة الثومية، ويحتوي على مركبات الكبريت العضوي التي تساعد في منع نمو الخلايا السرطانية. كما يحتوي البصل والخضروات الأخرى من هذه الفصيلة -مثل الثوم والكراث والبصل العسقلاني- على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الفلافونويدية، المعروفة بمفعولها المضاد للالتهابات.
ويقول آلت إن البصل "لا يضيف نكهة لذيذة فحسب، بل يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة".
4ـ البروكلي
يؤكد آلت أن البروكلي -وهو من الفصيلة الكرنبية التي تشمل أيضا براعم بروكسل والقرنبيط واللفت- من الأطعمة الممتازة التي ينبغي أن نفكر في إضافتها إلى وجبة الفطور.
يساعد هذا النوع من الخضروات على إزالة السموم من الجسم ومنع نمو الخلايا السرطانية، كما يحتوي البروكلي على مادة السلفورافان، وهي من المواد الكيميائية النباتية التي كشفت الدراسات العلمية أنها تحمي جدران الأوعية الدموية من الالتهابات التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.
5ـ الخضار الورقية
يوصي خبير التغذية بزيادة تناول الخضروات الورقية صباحا، على غرار السبانخ والكرنب.
وبحسب الدراسات، يرتبط تناول كميات أكبر من هذه الخضار الورقية بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأنواع عديدة من السرطان.
ويعد السبانخ من الأطعمة المليئة بالكاروتينات، وهي مركبات أثبتت الأبحاث أنها تساعد في منع الخلايا السرطانية من النمو والانتشار.
كما يمكن للخضر الورقية أن تعزز صحة الدماغ والذاكرة، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن كبار السن الذين يتناولون السبانخ يوميا أقل عرضة من غيرهم لخطر التدهور الإدراكي.
6ـ التوت
يعد هذا النوع من الفاكهة من أفضل الأطعمة التي يُنصح بها في وجبة الإفطار. وبحسب دراسة إسبانية أجريت عام 2013، فإن الذين يتناولون التوت عدة مرات في الأسبوع أقل عرضة لخطر الوفاة بنسبة 30%.
ويعتقد الباحثون أن فوائد هذه الفاكهة تنبع من احتوائها على كميات عالية من البوليفينول، الذي يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
كما خلصت دراسة أجرتها "مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية" (Journal of Agricultural and Food Chemistry) إلى أن العنب البري من أفضل مصادر مضادات الأكسدة، ويساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
7ـ الفاصوليا
كشفت دراسة أُجريت عام 2004 على مجموعة من كبار السن، أن تناول ملعقتين كبيرتين من الفاصوليا يوميًا يقلل من خطر الموت بنسبة 8%. وأكدت الدراسة أن تناول الفاصوليا والبقوليات الأخرى مثل العدس، مرتين في الأسبوع، يخفض من خطر الإصابة بسرطان القولون.
وتوفر الفاصوليا كميات مهمة من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف والمعادن النزرة الأساسية التي تساعد على تقوية جهاز المناعة.
8ـ الجوز
وفقًا لدراسة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد عام 2013، فإن تناول بضع حبات من الجوز يوميا يضيف سنوات إلى معدل العمر المتوقع. وكشفت الدراسة أن الذين يتناولون حصة يومية مقدارها أوقية واحدة من المكسرات، أقل عرضة للوفاة بنسبة 20%.
9ـ سمك السلمون
وفقًا لجمعية القلب الأميركية، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وكشفت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2013 أن الذين يتناولون هذا النوع من الأسماك أقل عرضة للوفاة بنسبة 27%، بفضل المستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
10ـ الزبادي
كشفت دراسة نُشرت عام 2019، وأُجريت على أكثر من 180 ألف شخص على مدى 30 عاما، أن الذين يتناولون الزبادي بانتظام أقل عرضة لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 16%، مقارنة بمن يتناولونه أقل من مرة واحدة في الشهر.
ويُرجح أن ذلك يعود أساسا إلى ما يحتويه الزبادي من عناصر غذائية تساعد على خفض ضغط الدم، مثل الكالسيوم. ووفقا لدراسة يابانية نُشرت عام 2012، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك يمكن أن يزيد من متوسط طول العمر.
11ـ جبن القريش
يعتبر جبن القريش مصدرا رائعا للبروتينات والفوسفور الذي يساعد على تعزيز صحة العظام. وأظهرت الدراسات أن تناول هذا النوع من الأجبان يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين، ويساعد على الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.