كيف تميز بين الدهون المفيدة والضارة للحفاظ على جسم صحي؟
أوس ستار الغانمي
2024-09-15 06:25
تلعب الدهون دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم وتزويده بالطاقة اللازمة لأداء وظائفه الحيوية. ومع ذلك، فإن للدهون أنواعًا مختلفة تتفاوت في تأثيراتها على الصحة، مما يجعل فهم الفروق بينها ضروريًا للحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي. تُعد الدهون أحد المصادر الأساسية للطاقة في النظام الغذائي، حيث توفر حوالي 9 سعرات حرارية لكل غرام، وهو ما يزيد عن ضعف الطاقة التي توفرها البروتينات أو الكربوهيدرات. ومع ذلك، ليس كل الدهون تعمل بنفس الطريقة في الجسم، حيث تنقسم إلى دهون مفيدة وأخرى ضارة بناءً على تركيبها الكيميائي وتأثيرها على صحة الإنسان.
الدهون المفيدة، أو الدهون غير المشبعة، هي تلك التي ترتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين مستويات الكولسترول في الدم. تنقسم هذه الدهون إلى نوعين رئيسيين: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في زيوت مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، وكذلك في الأفوكادو والمكسرات. أما الدهون المتعددة غير المشبعة، فتتواجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، وفي بعض الزيوت النباتية مثل زيت الذرة وزيت دوار الشمس. هذه الدهون تسهم في تقليل مستويات الكولسترول الضار (LDL) في الدم وتحسين الكولسترول الجيد (HDL)، مما يساعد في تقليل مخاطر تصلب الشرايين وأمراض القلب.
في المقابل، تعرف الدهون الضارة بأنها الدهون المشبعة والدهون المتحولة، والتي ترتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. الدهون المشبعة توجد بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والزبدة والجبن، وكذلك في بعض الزيوت الاستوائية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند. هذه الدهون قد تؤدي إلى رفع مستويات الكولسترول الضار في الدم، مما يزيد من احتمال تراكم الدهون على جدران الشرايين وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية. أما الدهون المتحولة، فهي دهون صناعية تُنتج عبر عملية الهدرجة التي تحول الزيوت السائلة إلى مواد صلبة. هذه الدهون توجد في الأطعمة المقلية والمخبوزات المصنعة، وتُعد الأكثر ضررًا على الإطلاق، حيث ترتبط بزيادة ملحوظة في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
يعتمد الحفاظ على صحة القلب والجسم بشكل عام على اختيار النوع الصحيح من الدهون وتجنب الدهون الضارة. من خلال تبني نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة وتجنب الدهون المشبعة والمتحولة، يمكن تحسين الصحة العامة وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة المرتبطة بتناول الدهون غير الصحية.
الدهون المفيدة والدهون الضارة
تلعب الدهون دورا مهما في جسم الإنسان، على عكس ما يعتقده الكثيرون، حيث من دونها لا يمكن امتصاص بعض الفيتامينات، ولن يعمل الدماغ بصورة طبيعية وتسوء حالة الجلد.
ووفقا للدكتورة يكاتيرينا كازاتشكوفا، أخصائية الغدد الصماء، عندما يفتح الشخص الثلاجة يجد فيها الزبدة والزيت النباتي والأفوكادو، التي جميعها تحتوي على دهون مختلفة تماما. ولكنه لا يفكر لماذا بعض الدهون صلبة وأخرى سائلة، ولماذا ينصح خبراء التغذية بتناول دهون معينة واستبعاد أخرى. تكمن الإجابة على هذه الأسئلة في طبيعة الدهون وتركيبها الكيميائي وتأثيرها في الجسم.
وتشير الطبيبة، إلى أن الدهون تقسم إلى "مفيدة" و"ضارة" لأنها تتكون من أحماض دهنية وغليسيرين، ونسبة هذه المكونات في الدهون تحدد فائدتها أو ضررها. كما هناك دهون حيوانية المصدر ودهون نباتية المصدر. النوع الأول موجود في اللحوم ومنتجات الألبان والبيض ومعظمها دهون مشبعة، ما يجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة. أما النباتية فتحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة وهي سائلة في درجة حرارة الغرفة وتعتبر أكثر فائدة للصحة.
ولكن هناك مجموعة خاصة من الأحماض الدهنية غير المشبعة، مثل أوميغا-3 الضرورية لجسم الإنسان لأن الجسم لا يمكنه إنتاجها ولا يحصل عليها إلا مع الأطعمة وخاصة من الأسماك الدهنية (السلمون والتونة وغيرها) والمكسرات وبصورة خاصة الجوز.
وتشير الطبيبة، إلى أن الكوليسترول يرتبط بالدهون ما يثير خوف وقلق الكثير من الناس، مع أنه ضروري للجسم لأنه يشارك في إنتاج الهرمونات وفيتامين D، ولكن المشكلة تبدأ عندما يرتفع تركيزه في الدم.
ووفقا لها، ينتج جسم الإنسان الكوليسترول ويحصل على جزء منه مع الأطعمة الحيوانية المصدر لأن النباتية لا تحتوي على الكوليسترول.
ولكنها تحذر من استبعاد الدهون الحيوانية تماما من النظام الغذائي لأنها تحتوي على مكونات غير موجودة في الأطعمة النباتية، مثل حمض الأراكيدونيك الضروري لعمل الدماغ والجهاز العصبي، أي أن جسم الإنسان يحتاج لكليهما، ولكن بصورة متوازنة. بحسب موقع “RT”.
الوفاة المبكرة
يعد تناول ما يكفي من الدهون الصحية أمرًا رائعًا لصحة الدماغ والقلب، لكن الأدلة التي توصلت إليها الأبحاث الجديدة تحث على إضافتها إلى نظامك الغذائي، لا سيما أوميغا 3.
وفي بيان صحفي، أفادت يوشين تشانغ، المؤلفة الرئيسية للدراسة المنشورة في مجلة "eLife" بأبريل/نيسان: "لقد وجدنا أنّ ارتفاع نسبة أوميغا 6 بالنسبة لأوميغا 3 يرتبط بزيادة خطر الوفاة".
وتشانغ طالبة دكتوراه في قسم علم الأوبئة والإحصاء الحيوي بكلية الصحة العامة في جامعة جورجيا.
وتوجد أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل طبيعي في الأطعمة، ضمنًا الأسماك، لا سيما الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، والسردين، إضافةً لبذور الكتان، والجوز، وبذور الشيا، وفي المكملات الغذائية مثل زيت السمك.
أحماض أوميغا 3 الدهنية الثلاثة الرئيسية بحسب معاهد الوطنية للصحة، هي:
ـ حمض ألفا لينولينيك، أو ALA
ـ حمض إيكوسابنتاينويك، أو EPA
ـ وحمض الدوكوساهيكسانويك، المعروف باسم DHA
يجب أن يحصل الجسم على الأحماض الثلاثة من الأطعمة. وتساهم أحماض أوميغا 3 في تحسين صحة القلب، والأوعية الدموية، والرئتين، والجهاز المناعي، ونظام الغدد الصماء.
ومن جهة أخرى، قال الباحثون إنّ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية، تشمل المكسرات، والبذور، والذرة، وفول الصويا، والزيوت، والمواد الحافظة المنتجة من هذه الأطعمة. ويعتبر حمض اللينوليك هو حمض أوميغا 6 الدهني الأكثر شيوعًا.
وأوضحت تشانغ أنّ "بعض الأدلة تشير إلى أنّ نسبة دهون أوميغا 6 إلى أوميغا 3 المرتفعة، وهو أمر نموذجي في الأنظمة الغذائية الغربية، والتي تكون بنسبة 20: 1 أو حتى أعلى، مقارنة بما يقدر بـ 1: 1 خلال معظم التطور البشري، تساهم في العديد من الأمراض المزمنة، ضمنًا أمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، واضطرابات المناعة الذاتية".
وأضافت أنّ نتائج الدراسات السابقة كانت ملتبسة، ولم يبحث سوى عدد قليل منها في دور عدم التوازن في معدل الوفيات. كما أنّ قياس كمية الأحماض الدهنية بدقة أمر صعب، ويعود ذلك جزئيًا إلى الاعتماد على ذاكرة المشاركين الخاصة حول استهلاكهم الغذائي.
ونظرت تشانغ والباحثون الآخرون في الارتباطات بين نسبة أوميغا 3 وأوميغا 6 في بلازما الدم، وهو مقياس أكثر موضوعية، وإضافة للوفاة من أي سبب، تحديدًا من السرطان، أو أمراض القلب والأوعية الدموية، هما السببان الرئيسيان للوفاة في جميع أنحاء العالم.
واستخدموا بيانات تعود لـ85،425 شخصًا شاركوا في دراسة البنك الحيوي في المملكة المتحدة التي تابعت النتائج الصحية لأكثر من نصف مليون شخص تتراوح أعمارهم بين 40 و69 عامًا في المملكة المتحدة لمدة عقد على الأقل.
وأجاب المشاركون الذين تم جمع عينات البلازما الخاصة بهم بين عامي 2007 و2010، على استبيانات حول نظامهم الغذائي، ضمنًا إذا كانوا يتناولون مكملات زيت السمك.
وبعد نحو 13 عامًا من المتابعة، وجد الباحثون أن المشاركين الذين يتمتعون بأعلى نسب من أوميغا 6 مقارنة بـأوميغا 3 كانوا أكثر عرضة للوفاة المبكرة لأي سبب بنسبة 26%، وأكثر عرضة للوفاة بسبب السرطان بنسبة 14%، وأكثر عرضة بنسبة 31% ليموتوا بأمراض القلب مقارنة بمن لديهم أدنى النسب.
وعند النظر بشكل فردي، تم ربط المستويات العالية من أوميغا 6 وأوميغا 3 بانخفاض خطر الوفاة المبكرة. لكن التأثيرات الوقائية للأوميغا 3 كانت أكبر، وهو ما يفسر على الأرجح "سبب ارتباط وجود نسبة عالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بالضرر".
ورغم النتائج، فإنّ الدراسة ليست سوى "لقطة واحدة" في وقت المؤشرات الحيوية والاستهلاك الغذائي من أوميغا 3 و6.
وعند الحديث مع CNN، أفادت الدكتورة لورين آر ساستر، مديرة برنامج "Farm to Clinic"، والأستاذة المساعدة بقسم علوم التغذية في جامعة شرق كارولينا، غير المشاركة في الدراسة، بأنّ "هذا ارتباط ولا يعني السببية".
وأضافت ساستر: "حتى هذه العلاقة لا يمكن دعمها بقوة بسبب العيوب المنهجية في عدم مراعاة المكونات الغذائية الأخرى في النتائج الصحية/ السريرية الشاملة".
إدارة تناول الدهون الصحية
وقالت كريستين كيركباتريك، اختصاصية تغذية مسجلة في "كليفلاند كلينيك"، ومؤلفة كتاب "الصحة التجديدية: اكتشف نوع التمثيل الغذائي لديك وجدّد كبدك مدى الحياة"، إنّه إذا كان التوازن بين أوميغا 6 وأوميغا 3 مرتبطا بالفعل بمخاطر الوفاة المبكرة أكثر ممّا تمتلك الدراسة القدرة على إثباته، فقد يكون ذلك بسبب الوظيفة المحتملة لحمض الأراكيدونيك، وهو حمض أوميغا 6 الدهني.
يتكون حمض الأراكيدونيك عند تحويل الجسم لحمض اللينوليك.
والحمض عبارة عن "لبنة بناء للجزيئات التي يمكن أن تعزز الالتهاب، وتجلط الدم، وانقباض الأوعية الدموية"، وفقًا لـ"Harvard Health".
لكن يمكن أيضًا تحويل هذا الحمض الدهني إلى جزيئات تحارب الالتهابات والجلطات الدموية.
وقالت كيركباتريك إنّ أوميغا 6 ليست سيئة بطبيعتها، لكن تناول الكثير منها قد يلغي العوامل المضادة للالتهابات المرتبطة بالأوميغا 3، لذا فإن "اتباع نهج أكثر توازناً.. قد يكون مناسباً".
وأضافت: "قد يكون مصدر أوميغا 6 أيضًا عاملاً في إلغاء التوازن أيضًا. وقد تحتوي زيوت البذور المعالَجَة أيضًا على كميات عالية من أوميغا 6 على سبيل المثال".
وأفادت كيركباتريك أنّ التركيز على هذا التوازن وزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالأوميغا 3 قد يكون أكثر أهمية من مجرد الحد من تلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6.
وأضافت: "أود أيضًا أن أنظر إلى جودة الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 6 في النظام الغذائي، مع التركيز على الأطعمة الكاملة.. بدلاً من استهلاك المزيد من المنتجات فائقة المعالجة التي قد تحتوي على كميات كبيرة بسبب إضافة زيوت البذور".
إذا كنت ترغب بمعرفة نسبة بلازما الدم من أوميغا 6 مقارنة بـأوميغا 3، اسأل طبيبك عن اختبارها. بحسب “CNN”.
في أي المأكولات تتوافر؟
تنقسم الدهون إلى نوع مفيد لصحة القلب مثل الزيوت النباتية والأسماك البحرية الدهنية، ونوع آخر ضار بالقلب مثل الدهون الحيوانية كاللحوم والدهون المهدرجة.
وأوضحت الجمعية الألمانية للتغذية أن الدهون المفيدة لصحة القلب هي الزيوت النباتية، مثل زيت بذور اللفت وزيت الزيتون وزيت بذر الكتان وزيت الجوز، مشيرة إلى أنها تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة لصحة الإنسان.
وأضافت الجمعية أن زيت بذور اللفت يعتبر صحيا للغاية، نظرا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة، كما أنه يحتوي على فيتامين "إي" (E) والكثير من حمض "ألفا لينولينيك" المهم للصحة، والذي يندرج ضمن الأحماض الدهنية الأساسية "أوميغا 3″، فضلا عن أنه يحتوي على أقل نسبة من الأحماض الدهنية المشبعة غير الصحية.
وتعد الأسماك البحرية الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة، لذا ينبغي تناولها بمعدل مرتين على الأقل أسبوعيا.
وتتمتع الأحماض الدهنية غير المشبعة بتأثير إيجابي على الدهون بالدم وضغط الدم، حيث إنها تعمل على خفض الكوليسترول الضار "إل دي إل" (LDL)، ومن ثم تحد من خطر حدوث ترسبات في الأوعية الدموية.
كما تمتاز الأحماض الدهنية غير المشبعة بتأثير مضاد للالتهابات ومثبط للتجلط، وتعمل على حماية الخلايا، ولذلك فهي تحد من خطر الإصابة بالأزمة القلبية والسكتة الدماغية.
أما الدهون الضارة فهي الدهون الحيوانية مثل اللحوم والنقانق والقشدة والجبن الغني بالدهون، حيث تحتوي هذه الدهون على الكثير من الكوليسترول والأحماض الدهنية المشبعة التي ترفع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل مرض القلب التاجي.
وتشمل الدهون الضارة أيضا الدهون النباتية المصنعة التي تستخدم في صناعة رقائق البطاطس والأطعمة الجاهزة والحلوى، وكذلك الدهون المهدرجة مثل تلك المستخدمة في صناعة الوجبات الجاهزة والمخبوزات والحلويات والبسكويت.
وللحفاظ على صحة القلب والصحة بشكل عام يُنصح باتباع النظام الغذائي لدول البحر المتوسط، والذي يقوم على الإكثار من الخضروات والفواكه الطازجة والأعشاب والمكسرات والبقوليات والأسماك والزيوت النباتية، مع تناول القليل من اللحوم، بالإضافة إلى الابتعاد عن الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة والحلويات، فضلا عن المواظبة على ممارسة الرياضة والأنشطة الحركية والإقلاع عن التدخين والكحوليات. بحسب موقع “الجزيرة نت”.
مكافحة السمنة المفرطة
اكتشف العلماء أن الدهون الضارة في جسم الإنسان قد يكون لها دور في مكافحة السمنة المفرطة لأنها تعزل البروتين المسؤول عن تخزين الدهون وازدياد وزن الإنسان .
وأضاف فريق البحثي أن "أغلبية الدهون في جسم الإنسان ليست صحية، لاسيما البيضاء، لأنها تتراكم حول الخصر والأرداف والأفخاذ، مما يؤدي إلى ازدياد الوزن".
وأوضح العلماء أن كميات قليلة من الدهون "البنية" الموجودة حول العنف والكتفين "تكون متعطشة لحرق الطاقة".
وتمد الدهون "البنية" جسم الإنسان بالطاقة مما يؤدي إلى خسارة السعرات الحرارية الفائضة.
وتوصل العلماء إلى طريقة لتحويل الدهون "البيضاء" إلى دهون "بنية فاتحة" (بيج) - قادرة على تخفيف الوزن الزائد في جسم الإنسان.
وقال الدكتور عرفان لودحي من جامعة واشنطن للطب في الولايات المتحدة إن "هدفنا هو إيجاد طريقة لمعالجة أو للحد من السمنة المفرطة".
وأضاف لودحي "توصلنا خلال دراستنا إلى أنه في حال استهدفنا البروتين في الدهون البيضاء، فإنه باستطاعتنا تحويل الدهون الضارة إلى نوع من الدهون يحارب السمنة المفرطة".
واكتشفت الدهون "البيج" (بني فاتح) عند البالغين في عام 2015، وأثبتت بأنها قادرة على العمل بطريقة مشابهة للدهون البنية.
وأجريت التجارب على الفئران، ووجد فريق لودحي بأن الحد من بروتين يطلق عليه اسم PexRAP"بياكسراب" يحَول الدهون البيضاء إلى دهون بنية فاتحة (بيج) التي تحرق الدهون.
والخطوة الثانية التي يترتب على العلماء العمل عليها تتمثل بإيجاد طريقة آمنة للحد من هذا البروتين في خلايا الدهون البيضاء في الإنسان.
وقال الدكتور لودحي" التحدي الذي نواجه الآن يكمن بإيجاد طرق آمنة للتوصل إلى ذلك من دون التسبب بتعرض الإنسان إلى ارتفاع حرارته"، مضيفاً أن 'مطوري الأدوية لديهم هدف جيد الآن ". بحسب موقع “BBC”.