درع الشتاء الغذائي: نصائح لذيذة تعزز مناعتك ضد البرد
مروة الاسدي
2023-11-14 06:51
غالبا ما يجلب موسم البرد معه زيادة في حالات الإصابة بالإنفلونزا والتهابات الجهاز التنفسي الأخرى، ويرجع ذلك في المقام الأول إلى ضعف المناعة، إليك أهم الأطعمة التي تعزز صحة الجهاز المناعي وتساعد في مواجهة تغير الفصول.
التغير المفاجئ في درجات الحرارة والطقس يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتنا، وهو ما يزيد من الحاجة إلى تكيف أجسامنا مع هذه التغيرات للحفاظ على وظائفها بكفاءة، ففي الوقت الذي نتطلع فيه بشوق للاستمتاع بأجواء الفصل الجديد، قد لا تكون أجسامنا مستعدة تماما لهذا التحول. الأمر الذي يجعلنا أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد والسعال و الإنفلونزا، ولكن من الممكن مواجهة هذه الفترة باتباع بعض النصائح والحيل البسيطة بإجراء تغييرات في نظامنا الغذائي.
إذ تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة الموسمية من شأنه أن يعزز الصحة ويدعم البيئة في الوقت نفسه، حيث توفر الخضروات والفواكه الموسمية العناصر الغذائية الضرورية التي تحتاجها أجسامنا في وقت معين من السنة، كما أن هذه الأطعمة تكون طازجة ومتوفرة بسهولة وبأسعار معقولة، فضلا عن توفيرها للنكهات الغنية التي تجعل من الوجبات الصحية طبقا شهيا.
وبحسب خبراء التغذية، أن أفضل طريقة للتكيف مع تغير الطقس هي عبر الأطعمة الموسمية، التي يعزز المناعة ويضمن التغذية السليمة.
الفواكه الحمضية: مثل البرتقال والليمون والغريب فروت لأنها مليئة بفيتامين سي، وهو معزز قوي للمناعة. إذ يساعد فيتامين سي على تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء، والتي تلعب دوراً حاسماً في مكافحة الالتهابات.
الزبادي: هو مصدر ممتاز للبروبيوتيك، وهي بكتيريا صحية تعزز ميكروبيوم الأمعاء مما ينعكس على صحة الجهاز المناعي. ولكن تجنب تقديم الزبادي باردا لأن ذلك قد يساعد في الإصابة بنزلات البرد ومن ثم السعال.
التوت: مثل الفراولة والتوت الأزرق والتوت البري، غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات التي يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة.
الزنجبيل: يشتهر الزنجبيل بخصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، مما يجعله خيارا ممتازا لتعزيز الجهاز المناعي، كما يمكن أن يساعد في تهدئة التهاب الحلق وتقليل الالتهاب في الجسم. يمكنك صنع شاي الزنجبيل عن طريق نقع شرائح الزنجبيل الطازج في الماء الساخن، المحلاة بالقليل من العسل.
الحساء: خيار الأمهات المثالي خلال الأشهر الباردة، في الواقع توفر وجبة الحساء وخاصة تلك المصنوعة من مرق العظام، ثروة من العناصر الغذائية التي تعمل على تحسين جهاز المناعة بشكل فعال. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، وتوفر المكونات الأساسية للدفاع القوي ضد أمراض الشتاء.
الخضروات الورقية: تعتبر الورقيات مثل السبانخ واللفت والبروكلي مصدرا غنيا بالفيتامينات والمعادن الأساسية، كما أنها غنية بالألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
أغذية تعزز المناعة في الشتاء.. تعرف عليها
يشهد فصل الشتاء انتشارا كبيرا للأمراض مع برودة الطقس، ويكون الجسم في أشد الحاجة إلى تعزيز مناعته بتناول الأطعمة الصحية التي تقوي قدرته على مواجهة التغيرات الموسمية، مثل الفواكه الغنية بفيتامينات (ب، ج، د، هـ) والزنك، مع تناول بعض الحبوب الكاملة العالية الجودة والقليل من الزيوت الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.
فيما يلي نصائح تفصيلية تساعد على تقوية المناعة خلال الشتاء لمقاومة الأمراض، يقدمها الطبيب مختار فاتح بي ديلي مدير قسم المرضى الدوليين والمختص بأمراض الأطفال في مستشفى “ميديكال بوينت” بولاية إزمير التركية.
الأغذية الغنية بفيتامين ج
تناول الحمضيات وخاصة البرتقال والليمون والفلفل الأخضر والأحمر والبروكلي والخضراوات الورقية والطماطم الغنية بفيتامين “ج” والكالسيوم، يعزز وظيفة الخلايا القاتلة التي تقاوم العوامل المعدية، ويعزِّز الاستجابة المناعية الخلوية، ويمنع تلف الجلد ويساعد على انخفاض مستويات كوليسترول الدم.
البروتينات
يلعب البروتين دورًا مهمًّا في تقوية الخلايا التائية في الجسم، وتعمل على مهاجمة الفيروسات والميكروبات والجراثيم التي يمكن أن تدخل إلى مجرى الدم وتسبب العدوى للإنسان، وتعد البروتينات جزءًا من الأجسام المضادة التي تعد مكونًا رئيسيًّا لجهاز المناعة الصحي، ويمكن الحصول عليها من فول الصويا والألبان والبيض والبقوليات والعدس والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهون.
فاكهة الكيوي الخضراء
هذه الفاكهة المنعشة مصدر غني لفيتامين “ج”، وهي تساعد على تنظيم ضغط الدم ومنع تخثره، وعلى تحسين الرؤية، والقضاء على “الجذور الحرة” داخل الجسم وهي جزيئات ضارة تسبب أحيانا تلفا في خلايا الجسم.
حمض أوميغا-3
تناول أوميغا-3 الموجودة في الأسماك الدهنية والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا والزيوت النباتية في الشتاء البارد، يؤدي أيضا دورا محوريا في تقوية الاستجابة المناعية للجسم، ويعزز صحة الدماغ والقلب، ويقوي نشاط خلايا الدم البيضاء التي تقاوم البكتيريا والفيروسات الضارة.
الأعشاب والتوابل
تعمل الأعشاب والتوابل على إضافة نكهة مميزة إلى الأطعمة، وفي نفس الوقت تعمل على تقوية جهاز المناعة وتعزيز عملية الهضم، من خلال تناول الكركم والزنجبيل والفلفل الأحمر.
الثوم
يجب إضافة الثّوم إلى الأطعمة التي نتناولها يوميا خلال فصل الشّتاء البارد لأنَّه يحتوي على المواد المضادة للالتهابات التي تحمي الجسم من الإصابة بأمراض الإنفلونزا والزّكام وغيرها.
فيتامين “د”
فيتامين “د” -الذي يُطلَق عليه فيتامين أشعة الشمس أيضا لأن الجلوس في شمس الصباح بضع دقائق يساعد الجسم على تنشيط هذا الفيتامين- يعتبر من المغذيات الدقيقة الأساسية لتقوية جهاز المناعة، ويمكن الحصول على فيتامين “د” من الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان وصفار البيض والحبوب وعصير البرتقال.
الشّوربات السّاخنة
ومنها شوربة العدس التي تزوّد الجسم بالطّاقة الضرورية وتساعد على الشّعور بالدّفء لاحتوائها على الكثير من العناصر الغذائيّة المفيدة لصحّة الجسم مثل الحديد وفيتامين “ج” وكلاهما من العناصر الغذائيّة الّتي تعزّز الجهاز المناعيّ لدى الأنسان.
القنفذية أو الإشنسا
القنفذية نبتة من عائلة الصنوبريات، تتميز بالخصائص المضادة للفيروسات والميكروبات؛ لذلك تم استخدامها في علاج نزلات البرد والإنفلونزا وبعض أنواع الالتهابات، لأنها تحتوي على زيوت أساسية ومشتقات حمض الكافيين.
وتؤكد دراسات عديدة تأثير إشنسا الإيجابي في تقوية جهاز المناعة، وتعزيز وظيفة خلايا الدم البيضاء، حيث يمكن صنع شاي من الإشنسا وشربه ويفضل عدم شربه على معدة فارغة.
البطاطا الحلوة
تحتوي على كميات كبيرةٍ من العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية التي تساعد على تقوية الخلايا المناعية في الجسم للعمل بشكلٍ سليم وصحي تحت ظروف البرد القاسية.
نصائح ستعزِّز مناعتك ضد تقلبات الطقس
بينما يمكن للثلوج والأمطار أن تجعل الكثير من الأشياء أفضل، فإنها يمكن أن تلحق الضرر بجهاز المناعة لديك، هذا لأن الطقس الرطب هو بيئة مثالية للميكروبات لتنمو وتزدهر.
ولا شكّ أنّ الوقاية هي بالتأكيد المفتاح لتقوية المناعة لإبعاد الأمراض المرتبطة بالطقس البارد مثل الإنفلونزا والطفح الجلدي والحمى والضعف بشكل عام.
إليك كيف يمكنك تعزيز مناعتك خلال فصل الشتاء.
1. الأطعمة الغنية بفيتامين سي
يمكن لفيتامين C أن يقوي جهاز المناعة لديك، ليس بطريقة واحدة فقط بل عشرين طريقة مختلفة؛ إذ يعزز وظيفة البالعات (الخلايا القاتلة التي تقاوم العوامل المعدية)، كما أنه يعزِّز الاستجابة المناعية الخلوية، إلى جانب زيادة إنتاج الخلايا الليمفاوية المعزِّزة للمناعة وفقاً لما ذكره موقع المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية NCBI.
2. فيتامين أشعة الشمس
فيتامين D أو كما يطلق عليه فيتامين أشعة الشمس هو من المغذيات الدقيقة الأساسية الأخرى لتقوية جهاز المناعة لديك؛ إذ يمكنه تعديل الاستجابة المناعية الفطرية والتكيفية، كما يمكن أن يجعلك نقص فيتامين D أكثر عرضة للإصابة بالعدوى الشائعة.
ويرتبط التناول الأمثل لفيتامين D بانخفاض خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى الإضرار بوظيفة المناعة.
أما من أجل الحصول على فيتامين D، فينصحك موقع Health Line الطبي بتضمين الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان وصفار البيض والحبوب وعصير البرتقال في نظامك الغذائي.
كما لا تنسَ الجلوس في شمس الصباح لبضع دقائق؛ حيث يساعد جسمك على تنشيط فيتامين D، الذي يتم الحصول عليه من النظام الغذائي.
3. أوميغا 3
حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي ليس فقط لتعزيز صحة الدماغ والقلب، ولكنه يلعب أيضاً دوراً محورياً في تقوية الاستجابة المناعية وفقاً لما ذكره موقع Web MD الطبي.
يوجد حمض أوميغا 3 عادة في الأسماك الدهنية والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا والزيوت النباتية- وهي تعمل عن طريق تعزيز نشاط خلايا الدم البيضاء التي تقاوم البكتيريا/الفيروسات الضارة.
يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضاً أن تقلل الالتهاب (خاصية مضادة للالتهابات) وبالتالي تسريع عملية الشفاء بعد إصابتك بالعدوى.
4. الأطعمة الغنية بالبروتينات
تشكل البروتينات هيكل خلاياك، بما في ذلك خلايا الجهاز المناعي وأي خلايا أخرى تقريباً.
كما يلعب البروتين دوراً مهماً في تقوية الخلايا التائية في الجسم، وهي العوامل التي تخرج وتهاجم الفيروسات والميكروبات والجراثيم التي يمكن أن تدخل إلى مجرى الدم وتسبب العدوى، وفقاً لما ذكره The Beet.
وإذا كنت تفتقر إلى كمية كافية من البروتين، فقد يضعف رد الفعل المناعي ويجعلك معرضاً للإرهاق والضعف وانخفاض الاستجابة المناعية، وكل هذا سبب إضافي للحصول على البروتينات.
فيما يعد البروتين أيضاً جزءاً من الأجسام المضادة التي تعد مكوناً رئيسياً لجهاز المناعة الصحي، إذ يمكن لأي عدوى أن تضع جسمك تحت الضغط وتحتاج إلى كميات مثلى من البروتين لمقاومة العدوى والتعافي بشكل أفضل.
يمكن الحصول على البروتين من مصادر غذائية مختلفة مثل فول الصويا ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والبيض والبقوليات والعدس والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
5. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
تتمثل الوظيفة الأساسية لمضادات الأكسدة في تدمير الجذور الحرة التي ينتجها الجسم أثناء الأنشطة اليومية، ويمكن للاندفاع المؤكسد لمضادات الأكسدة أن يدمر أيضاً أنواعاً معينة من البكتيريا والفيروسات.
تناول مضادات الأكسدة يؤدي إلى تحسين جهاز المناعة بشكل كبير وخاصة بيتا كاروتين وفيتامين C وفيتامين H والكاروتينات والليكوبين والسيلينيوم والمنغنيز.
أفضل طريقة لاستهلاك مضادات الأكسدة الخاصة بك هي تضمين الأطعمة الملونة المختلفة في نظامك الغذائي وخاصة الفواكه والخضراوات.
مشروبات ستزيد من شعورك بالدفء وتقوي مناعتك بالشتاء
مع انخفاض درجات الحرارة في فصل الشتاء، قد تحتاج إلى مشروبات تزيد من شعورك بالدفء وتُقوّي مناعتك ضد الأمراض المعدية.
وتناولت وزارة الصحة والسكان المصرية، يتغريدة عبر حسابها الرسمي على موقع "تويتر"، مجموعة من الخيارات التي ستساعدك حتمًا في حماية نفسك.
وفيما يلي، إليك أبرزها:
الزنجبيل
عصير الليمون مع العسل
عصير الجزر مع البرتقال
حمص الشام
القرفة
السحلب بلبن، مع إضافة القليل من عسل النحل لتجنب السعرات الحرارية الزائدة وعدم زيادة الوزن
وفي وقت سابق، نشرت وزارة الصحة والسكان المصرية، بتغريدة عبر "تويتر"، مجموعة من الأغذية التي يمكن إضافتها لوجبات الطعام الأساسية أو تناولها بين الوجبات، لتقوية جهاز المناعة لدى الإنسان.
الأغذية الغنية بفيتامين "ج" أو فيتامين "سي":
البرتقال
اليوسفي
الليمون
الفراولة
الجوافة
الفلفل الحلو الملون
بعض أنواع الخضار مثل البروكلي والسبانخ
الأغذية الغنية بفيتامين "أ" مثل:
الجزر
البطاطا الحلوة
الطماطم
الكبدة
القرع العسلي
المانجو
الخضار الورقية الداكنة مثل الجرجير والسبانخ
فيتامين "د":
وأوضحت الصحة المصرية أهمية التعرض لأشعة الشمس يومياً لفترة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة، لأن ذلك يساعد على تكوين فيتامين "د" في الجسم، ما يقوي المناعة، ويساعد في الحفاظ على صحة العظام.
الأغذية الغنية بالزنك:
تناول اللحوم الحمراء، ولكن بكميات قليلة
البقوليات مثل الحمص، والعدس، والفول، حيث تحتوي على كميات كبيرة من الزنك
منتجات الألبان، والبيض، والمكسرات
الأغذية الغنية بالأوميجا 3:
زيت الزيتون
بذر الكتان
بذور الشيا
الأسماك، مثل الماكاريل والتونة.