الصيام المتقطع: ما هي فوائده والطرق الصحيحة لتطبيقه؟
مروة الاسدي
2023-10-31 07:22
ما هو الصيام المتقطع؟ وأين تكمن فوائده؟ وهل حقا يساعد في حرق الدهون وتخفيف الوزن؟ وما هي الطرق المختلفة لتطبيقه بشكل صحيح؟ سوف نحاول الإجابة على هذه الأسئلة في التقرير التالي الذي يتناول هذا النظام الغذائي الذي حظي برواج كبير في السنوات الأخيرة.
تقوم فكرة الصيام المتقطع «intermittent fasting» على اعتماد نظام غذائي يتضمن تناول الطعام خلال أوقات محددة، والصيام عنه في أوقات أخرى.
وأظهرت دراسة حديثة نشرت في دورية «سيل ميتابوليزم» فوائد لعملية الأكل المقيد بالوقت وتأثير ذلك على إعادة تشكيل «التعبير الجيني» عبر أكثر من 22 منطقة من الجسم والدماغ.
و«التعبير الجيني» هو العملية التي يجري من خلالها تنشيط الجينات والاستجابة لبيئتها من خلال تكوين البروتينات، وتأثُّر تلك العملية بالأكل المقيد بوقت، له آثار على مجموعة واسعة من الحالات الصحية، حيث أظهر ذلك فوائد محتملة للوقاية من أمراض: السكري، والقلب، وارتفاع ضغط الدم، والسرطان.
يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن بشكل فعال، من خلال تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم، مما يساعد في تخفيض الوزن الزائد.
ويلجأ بعض الراغبين في إنقاص الوزن بالفعل إلى اتباع نظام غذائي يركز على توقيت الأكل بدلاً من طبيعته، وهو ما يكون في بعض الأحيان وسيلة جيدة للتخلص من الوزن وتحسين الحالة الصحية للقلب والأوعية الدموية.
ويقول ماتياس ريدل، خبير التغذية الألماني والمختص في مرض السكري، إن «الإنسان لم يتعود في الأصل على الوجبات المستمرة، وإن أجدادنا وطّنوا أنفسهم بسبب ظروف معيشتهم على مراحل للصيام... ولم يكن باستطاعتهم الأكل إلا بعد نجاحهم في الصيد أو عند نضوج المحصول». وتابع الخبير الألماني: «لذلك؛ فإن المناوبة بين أوقات الصيام وأوقات تناول الطعام تنسجم مع الأسلوب الطبيعي للحياة، وهذه المناوبة بمثابة (التغذية المناسبة للبشر) إن صح التعبير».
وحيث إنه لا توجد أوقات جوع في يومنا العادي الذي نتناول فيه وجبات بشكل منتظم؛ إضافة إلى كثير من الأكلات الخفيفة؛ «فإن الجسم في حالة تخزين دائم»، وفق ما أوضح ريدل، العضو في مجلس إدارة «الاتحاد الألماني لأطباء التغذية».
وأشار الخبير الألماني إلى أن هناك آثاراً محتملة لهذا الأسلوب الغذائي الذي لا تتخلله أوقات صوم؛ منها على سبيل المثال الوزن الزائد وما ينتج عنه من أمراض، مثل: مرض السكري، وأمراض القلب، والدورة الدموية؛ بل أيضاً العته، في حين أن الجسم يتعلم في حالة الصوم والتعود على أوقات جوع خلال اليوم اللجوء إلى احتياطاته الغذائية؛ مما يؤدي إلى انخفاض الإنسولين في الدم، ويحفز ذوبان دهون الجسم.
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتوحي دراسات قصيرة الأمد بأن الأشخاص بوجه عام يبدون قدرتهم على الالتزام بالأنظمة الغذائية المرتبطة بالصيام بالدرجة نفسها أو بدرجة أفضل مما يفعلونه مع أنظمة غذائية أخرى. وتبعاً لمقال نشرته دورية «نيوترينتس» عام 2019، فإن الصيام المتقطع يحفز فقدان الوزن، وربما يقلص عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب؛ بما في ذلك السكري، وارتفاع ضغط الدم، والمستويات غير الصحية للدهون في الدم، والالتهابات.
ويرى الدكتور إريك ريم، بروفسور علم الأوبئة والتغذية في كلية «تي إتش تشان للصحة العامة» التابعة لجامعة هارفارد، أن نظام الصيام المتقطع يملك بعض الجوانب الفريدة التي تفسر نجاحه في مسألة صحة القلب وفقدان الوزن.
ويعدّ الدكتور ريم أنه «من منظور التطور؛ فإن الإمدادات الغذائية للبشر الأوائل كانت تمر بأوقات وفرة وندرة. علاوة على ذلك؛ فإننا نحن البشر تطورنا بالتناغم مع دورة الليل والنهار الطبيعية».
ويضيف أن «عملية الأيض داخل أجسامنا تكيفت لتعمل في أفضل صورة خلال أوقات الجوع، وتناول الطعام أثناء النهار والنوم أثناء الليل».
وكشف كثير من الدراسات عن أن تناول الطعام ليلاً على صلة وثيقة بزيادة الوزن ومرض السكري، بل توصلت دراسة إلى وجود مخاطر مرتفعة للتعرض لنوبات قلبية بين الرجال الذين يتناولون وجبات خفيفة منتصف الليل مقارنة بمن لا يفعلون ذلك.
كما أظهرت دراسة أميركية أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد عمر المرضى الذين خضعوا لقسطرة القلب. وخلال الدراسة التي قام بها باحثو «معهد القلب» بمدينة سولت ليك سيتي بأميركا، وعُرضت في مؤتمر «جمعية القلب الأميركية» لعام 2019 في فيلادلفيا، سئل ألفا مريض خضعوا لقسطرة القلب من 2013 إلى 2015 سلسلة من الأسئلة حول نمط الحياة، بما في ذلك ما إذا كانوا يمارسون الصيام المتقطع أم لا، ثم جرت متابعة هؤلاء المرضى بعد مدة تتراوح بين 4 و5 سنوات، ووجدوا أن المرضى الذين مارسوا الصيام المتقط كان لديهم معدل بقاء أكبر على قيد الحياة من أولئك الذين لم يمارسوا هذا الحمية.
وأرجع الدكتور بنجامين هورن، الباحث الرئيسي في الدراسة، في تقرير نشره بموقع «معهد القلب»، نتائج الدراسة إلى مجموعة من العوامل المتعلقة بالصيام؛ «حيث إنه يؤثر على مستويات الهيموغلوبين لدى الشخص، وعدد خلايا الدم الحمراء، وهرمون النمو البشري، كما يخفض من مستويات الصوديوم والبيكربونات، مع تنشيط الكيتوزية، وهي حالة تتميز بمستويات مرتفعة من أجسام الكيتون في الدم، وتحدث بوصفها استجابة طبيعية لانخفاض توفر الغلوكوز، بسبب تناول الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الصيام».
وأضاف: «جميع هذه العوامل تؤدي إلى صحة أفضل للقلب، وتحد بشكل خاص من خطر قصور القلب وأمراض القلب التاجية».
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين اللياقة البدنية؛ إذ يحفز هذا النوع من الصيام من وقت لآخر عملية حرق الدهون التي تحدث في أثناء اتباع نظام غذائي يعتمد على قدر ضئيل من الكربوهيدرات أو «حمية كيتوketo diet». جدير بالذكر هنا أن الاسم «كيتو» اختصار لكلمة «كيتوزية (ketosis)» (تراكم الأجسام الكيتونية في الجسم)، التي تشير إلى العملية الأيضية التي تنطلق في الجسم لدى نفاد الغلوكوز من الدم (وهو مصدر الطاقة المفضل لدى الجسم)، ويشرع الجسم في حرق الدهون المخزنة. وقد يطلق جسمك العملية الكيتوزية في غضون 12 ساعة فقط من عدم تناول الطعام؛ الأمر الذي يفعله كثير من الناس خلال الليل قبل أن «يكسروا صيامهم» بوجبة صباحية (من الواضح أن تناول وجبة خفيفة منتصف الليل يقوض هذه العملية). ويدفع النظام الغذائي «كيتو» الجسم إلى البقاء قيد العملية الكيتوزية لمدد أطول بكثير؛ «لأنك خلالها تتجنب تناول مواد كربوهيدراتية، والتي بدورها توفر للجسم الغلوكوز. بدلاً من ذلك، تتحول الدهون إلى المصدر المفضل للوقود».
ومع ذلك، يشعر بعض خبراء التغذية بالقلق إزاء احتمال أن تكون أنظمة «كيتو» الغذائية، والتي عادة ما تتضمن كميات ضخمة من اللحوم والبيض، ثقيلة على القلب.
أما الصيام المتقطع؛ فيقترب من أن يكون خياراً صحياً على نحو أكبر، خصوصاً إذا ما اتبعت نظاماً غذائياً متوازناً يتضمن الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والفواكه والخضراوات، والتي تتميز بثرائها من حيث العناصر الغذائية المعروف عنها تقليصها مخاطر الإصابة بأمراض في القلب.
أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يساعد في تحسين وظائف الدماغ والذاكرة والتركيز، كما يساعد على تقليل مستويات الإجهاد النفسي. كما أظهرت تجارب على حيوانات، أن فترات الصوم المؤقتة تؤثر إيجابيا في الحالة المزاجية والذهنية للإنسان وعلى قدرته على الإنجاز.
وتبين من خلال هذه التجارب أن النظام المناعي للفئران والجرذان يستفيد من هذا الصوم، بل إن متوسط الأعمار ارتفع لدى هذه الحيوانات.
طرق الصيام المتقطع
يقيد الصيام المتقطع متى أو كيف تأكل؛ وفي بعض الأحيان الاثنين معاً
صيام «16 : 8»
ومن بين صور الصيام المتقطع تناول الطعام في أوقات بعينها، مما يعني تناول الطعام خلال مدة زمنية محددة؛ عادة 8 ساعات، خلال اليوم الواحد... على سبيل المثال؛ يمكنك تناول الطعام من التاسعة صباحاً حتى الخامسة مساءً، ثم تصوم عن الطعام خلال الساعات الـ16 التالية.
صيام يومين في الأسبوع
ومن بين الصور الأخرى للصيام المتقطع؛ الصيام بين يوم وآخر، والصيام يوماً بأكمله، ولا يتضمن أي من هذين التوجهين أي صيام صارم عن الطعام، وإنما بدلاً من ذلك تختار يومين أو أكثر خلال الأسبوع تقلص خلالهما إلى حد كبير ما تتناول من طعام، ليقتصر ما تتناوله على ما بين 400 و600 سعر حراري يومياً. أما خلال الأيام الأخرى من الأسبوع، فإنك تتبع أسلوبك المعتاد في تناول الطعام.
أسلوب «2 : 5»
من بين الصور الشهيرة لهذا الأسلوب ما يطلق عليها «5:2»، وفي إطارها تتناول الطعام على نحو طبيعي خلال 5 أيام، ثم تقلص ما تتناوله من سعرات حرارية خلال يومين غير متعاقبين. أما في نظام الصيام بين يوم وآخر، فيعني الاعتماد على نظام غذائي يتسم بسعرات حرارية محدودة كل يومين...
الصيام المتقطع وإطالة العمر
قال موقع «nature» العلمي إن باحثين وجدوا دليلاً على أن الصيام المتقطع خلال الليل يمكن أن يطيل العمر، وأكدوا على أهمية التوقيت في إنجاح عملية التخلص من الدهون.
وقال الموقع إن الباحثين ذكروا في دورية «nature» أن تقييد تناول السعرات الحرارية لوقت طويل أمر صعب؛ لأن الجوع الشديد يصعب تحمله لمعظم الناس.
ولفتوا إلى أهمية التوقيت، وتحديداً في الليل، حيث يحدث ما يسمي «الالتهام الذاتي»، وهي عملية تتحلل فيها المواد الموجودة في الخلايا ويعاد تدويرها.
وذكروا أن فوائد الصيام المتقطع تشمل فقدان الدهون في منطقة البطن، وتحسين التمثيل الغذائي للغلوكوز، وضغط الدم، ومعدل ضربات القلب، وكذلك يحمي من تدهور الوظائف العضلية والعصبية والأمعاء مع تقدم العمر.
وأوضحوا أن الصيام المتقطع يؤدي إلى تغيير السكر والكربوهيدرات إلى الأحماض الدهنية، وهي عملية تعرف بـ«التحول الأيضي».
وذكر الباحثون أنهم أجروا دراسة على ذبابة الفاكهة لمعرفة الفروق بين توقيتات الصيام المتقطع، ووجدوا أن الصيام فترة الليل كان الأكثر إطالة للعمر رغم مدة الصيام التي كانت تتراوح بين 12 و28 ساعة.
الحركة وممارسة الرياضة أثناء الصيام
يرى الخبراء، أن مما يساعد أيضا على نجاح نظام الصيام المتقطع أن يتواكب الصوم مع الرياضة والحركة «فالجلوس يزيد مستوى السكر في الدم» حسبما يقول ميشائيل ديسبيجل، أستاذ الرياضة والمستشار الصحي الألماني الذي له مؤلفات في هذا المجال، مؤكدا أن قلة الحركة أثناء الصوم «شيء غير بناء»، في حين أن الحركة تعزز إلى جانب احتراق السعرات الحرارية الشعور بالراحة وتثبت للصائم أنه «قادر على العطاء». كما أكد مدرب اللياقة الألماني، واختصاصي النظم الغذائية هانيو فريتشه، والذي يلفت إلى أن التدرب ببطن خاوية «إحدى أفضل استراتيجيات حرق الدهون على الإطلاق»، حيث يرى أن الجسم يجبر أثناء ذلك على اللجوء إلى مخزونه من الدهن وحرق هذه الدهون بشكل مثالي، وكذلك حرق الدهون المستعصية والموجودة في المناطق التي يصعب خفض الشحوم بها.
آثار جانبية للصيام المتقطع
رغم الدراسات العديدة التي أشارت إلى فوائد اتباع نظام الصيام المتقطع، إلا أن دراسات أخرى تحدثت عن آثار جانبية لإتباع هذا النوع من الأنظمة الغذائية.
وتضمنت دراسة جديدة، نُشرت بمجلة «Eating Behaviors» تحليل بيانات من الدراسة الكندية للسلوكيات الصحية للمراهقين. مع الأخذ في الاعتبار المعلومات المتعلقة بأكثر من 2762 من المراهقين والشباب، وأظهرت النتائج أنه على مدار عام واحد استخدم 38.4 % من الرجال ، و 47.7 % من النساء الصيام المتقطع، وفق ما نشر موقع «eat this not that » الطبي المتخصص.
فقد اكتشف أولئك الذين يقفون وراء الدراسة أن الصيام المتقطع كان مرتبطًا بشكل كبير بسلوكيات الأكل المضطربة. وبالنسبة للنساء، شمل ذلك الإفراط بتناول الطعام والقيء بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية القهرية، بينما كان الرجال يميلون إلى ممارسة الرياضة.
وقال الدكتور كايل تي المؤلف المشارك في الدراسة الأستاذ المساعد بجامعة كاليفورنيا بسان فرانسيسكو لموقع «EurekAlert!» العلمي المتخصص «إن الارتباطات الموجودة بين سلوكيات الصيام المتقطع واضطراب الأكل بارزة بشكل خاص، نظرًا للزيادة الكبيرة في اضطرابات الأكل بين المراهقين والشباب منذ بداية جائحة كوفيد - 19».
من جانبها، تقول الدكتورة ماري كورنوت من مركز «لويزفيل» لاضطرابات الأكل «تُظهر الدراسة ارتباطًا نراه بالفعل في الممارسة. فغالبًا ما يبدأ المستهدفون ممارسة الصيام المتقطع ليكونوا بصحة جيدة لأن هذا شيء يتم الترويج له على أنه صحي. ومع ذلك، فإن تقييد تناولنا يمكن أن يؤدي إلى سلوكيات غذائية متطرفة أخرى. كما يمكن أن يؤدي تجاهل الجوع إلى زيادة الجوع، ما يؤدي إلى الإفراط بتناول الطعام والشراهة في الأكل. وأيضا يمكن أن تؤدي هذه السلوكيات إلى سلوكيات أخرى تعويضية مثل الإفراط بممارسة الرياضة أو القيء... يمكن لأولئك المعرضين لاضطرابات الأكل المقيدة أن يجدوا أن التقييد في الصيام المتقطع سيؤدي بعد ذلك إلى تحفيز هذه الحوافز المقيدة... يسعدني أن أرى دراسة تستخدم مجموعة بيانات كبيرة لإظهار أن هذه الارتباطات مهمة، لذلك يمكننا أن نبلغ الآخرين بأن الصيام المتقطع هو شيء يجب توخي الحذر بشأنه».
تحذيرات قبل تجربة الصيام المتقطع
إذا رغبت في تجريب الصيام المتقطع، فاحرص أولاً على مناقشة الأمر مع طبيبك، وفق ما ينصح الدكتور ريم. وينبغي الانتباه إلى أن التوقف عن تناول الوجبات، والتقليص بصورة حادة من السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم، قد ينطويان على خطورة شديدة فيما يخص الأشخاص الذين يعانون من ظروف مرضية معينة، مثل السكري. كما أن الأشخاص الذين يتناولون عقاقير من أجل خفض ضغط الدم أو لأمراض القلب ربما يكونون أكثر عرضة من غيرهم لانعدام التوازن في أجسامهم فيما يتعلق بمستويات الصوديوم والبوتاسيوم والمعادن الأخرى خلال فترات الصيام الأطول من المعتاد.
حقيقة أم وهم؟
يعد اتباع نظام غذائي صحي أمرا مهما، تنعكس تأثيراته الإيجابية على جميع نواحي حياتنا، وخلال السنوات الماضية برز إلى الواجهة نظام "الصيام المتقطع"، الذي وصفه البعض بأنه "أحد أكثر الأنظمة الغذائية فائدة"، إلا أن البعض لا يزال يشكك بمفعوله.
هذا الاتجاه عززته نتائج دراسة أجريت مؤخرا، وأظهرت أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي للتعافي من داء السكري من النوع 2، لكن رغم التأييد الذي يحظى به، فإن هناك فئة من الناس تعتبر أنه "مبني على معلومات غير دقيقة".
وقالت طبيبة الغدد والسكري، باولا عطاالله، في حديث لموقع "سكاي نيوز عربية"، إن "الصيام المتقطع ليس حمية غذائية يتم الالتزام بها لفترة من الزمن، بل نمط حياة وطريقة لجدولة مواعيد تناول الطعام".
وأوضحت أنه "في حين تركز معظم الأنظمة الغذائية على ما نتناوله، يتمحور نظام الصيام المتقطع حول وقت تناول الطعام، لكنه لا يشمل التوقف عن شرب الماء".
وبحسب عطاالله، وهي الرئيسة السابقة للجمعية اللبنانية لأمراض الغدد والسكري والدهنيات، فإن هناك طرقا متعددة لاتباع نظام "الصيام المتقطع"، من بينها على سبيل المثال، تناول الطعام كالمعتاد خلال 5 أيام من الأسبوع، باستثناء يومين يقتصر فيهما الطعام على وجبة تحتوي على 500 سعرة حرارية.
وأوضحت أن من بين فوائده:
المساعدة في عملية إنقاص الوزن ومحاربة السمنة، وتحسين مستويات ضغط الدم وصحة القلب، من خلال تقليل مستوى الكوليسترول والدهون.
يساعد في التعافي من داء السكري من النوع 2، مثله مثل العديد من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الطعام الصحي وممارسة الرياضة، وذلك في حال بدأت المعالجة في وقت مبكر من الإصابة وليس بعد مرور 10 سنوات مثلا.
وشددت عطاالله على ضرورة استشارة الطبيب المختص، إذ يوجد أفراد يجب ألا يتبعوا "الصيام المتقطع"، مثل الحامل أو حتى مرضى السكري من النوع الأول.
من جانبها، قالت مؤسسة ومديرة LowCal The Diet Clinic ، لانا فايد، لموقع "سكاي نيوز عربية"، إن "فكرة الصيام المتقطع تتمثل بالسماح لمستويات الأنسولين بالهبوط بدرجة كافية ولوقت كافٍ، للتمكن من حرق الدهون لدى الفرد".
وأشارت إلى أن الدراسات "أثبتت أن هذا النظام مفيد تماما، كالأنظمة الغذائية التي تعتمد على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية بشكل يومي".
ولفتت فايد الى أن الأفراد الذين يتبعون نظام "الصيام المتقطع" ينقسمون إلى عدة مجموعات:
من يحصرون مواعيد تناول الطعام خلال 8 ساعات في النهار، ليتوقف عن الأكل خلال الليل.
مجموعة أخرى تحدد مواعيد تناول الطعام في الليل، لتكتفي بشرب السوائل خلال النهار.
فئة تتوقف عن تناول الطعام لا الشراب لمدة يومين في الأسبوع، لتعود وتتبع نظاما غذائيا عاديا في الأيام الخمسة المتبقية.
وبحسب فايد، فإن "الصيام المتقطع يساعد الفرد في التحكم بشهيته، حيث أنه بعد ساعات من التوقف عن تناول الطعام، يستنفد الجسم مخازن السكر، ليشرع بعد ذلك في عملية حرق الدهون من أجل تلبية احتياجاته من الطاقة"، لافتة إلى أن فوائد هذا النظام تشمل "الوقاية من الالتهابات في الجسم".
فوائد كبيرة على مرضى السكري
خبراء كثر ينصحون بالصيام المتقطع، ومن أشهر هذه الطرق التوقف عن الأكل لـمدة 16 ساعة متواصلة. دراسة جديدة تبين أن هذه الطريقة لها جانب إيجابي على مستويات السكر في الدم وتقليل الوزن لمرضى السكري من النوع الثاني
معروف أن الصيام المتقطع له فوائد كبيرة على الصحة، خصوصاً فيما يتعلّق بتخفيف الوزن وتخليص الجسم من السموم، لكن دراسة جديدة تبين أن هذا النوع من الصيام، يمكن أن يساعد المرضى بالسكري-النوع الثاني، على تخفيف الوزن، وكذلك في التحكم بمستويات السكر في الدم.
الدراسة التي نُشرت يوم 27 من أكتوبر/تشرين الأول، في شبكة JAMA ونقل موقع healthline الصحي بعض مضامينها، شارك فيها 75 شخصا، سُمح لهم بتناول الطعام الذين يريدون ما بين 12 ظهراً والثامنة مساءً، بينما عليهم الإمساك عن الطعام والاكتفاء بالماء أو المشروبات دون سعرات حرارية، في بقية اليوم، بينما قام آخرون بالطريقة التقليدية التي تخصّ التقليل من السعرات الحرارية.
وأشرفت على الدراسة، أستاذة التغذية في جامعة إلينوي شيكاغو، كريستا فارادي، التي قالت إن حصر أوقات تناول الطعام يساعد الناس على الالتزام بنظام الصيام وبالتالي دعم فقدان الوزن.
ويعد الصوم المتقطع من أفضل التوصيات الموجهة لمرضى بلسكرى من النوع الثاني لتقليل الوزن بدل التقليل الشامل للسعرات الحرارية.
ويشير الدكتور آدم جيلدن، الأستاذ المساعد في جامعة كولورادو، إن هذه الطريقة أفضل بكثير من الطريقة التقليدية، التي تعتمد على حساب كل سعر حراري يأكله الشخص المعني، فضلا عن كونها أسهل.
وفقد المشاركون في الدراسة، الذين قاموا بالصوم المتقطع، حوالي 4.3 في المئىة من وزنهم خلال مدة ستة أشهر. في المقابل، فقد الأشخاص الذين خفضوا استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية بمقدار الربع حوالي 1.75 في المئة.
كما بيّنت الدراسة وجود انخفاض مماثل في مستويات السكر في الدم على المدى الطويل للمشاركين الذين مارسوا الصيام المتقطع، مقارنة بالفئة الثانية.
كيف تمارس الصيام المتقطع بطريقة صحيحة؟
يعمد كثير من الناس إلى ممارسة "الصيام المتقطع"، أي التوقف عن تناول الطعام والسوائل التي ترفع نسبة "الإنسولين" في الدم لساعات معينة، والاكتفاء بشرب الماء والقهوة والشاي، أو تناول بعض الزيوت والدهون النافعة التي لا تكسر الصيام، كزيت الزيتون، زيت الحبة السوداء، زيت MCT، وأيضا الزبدة الحيوانية الطبيعية أو السمن الحيواني الذي قد يضاف جزء يسير منهما إلى القهوة أثناء احتسائها!
إلا أن عدداً ممن يجربون "الصيام المتقطع" لا يستمرون في العمل به، لأنهم لم يحصلوا على النتائج المرجوة منه – بحسب اعتقادهم - وتحديداً نزول الوزن، أو فقدان الدهون بمحيط الخصر والأرداف، الأمر الذي يصيبهم بالإحباط والعودة إلى روتين التغذية السابق، القائم على تناول الكربوهيدرات بكميات أكبر، أو تناول عدة وجبات صغيرة بشكل مستمر طوال اليوم، بما معدله 6 وجبات، وهو أسلوب يظن الكثير أنه صحي، إلا أن نتائجه سلبية جدا على الصحة العامة، لأنه يجعل نسبة "الإنسولين" مرتفعة في الدم، بسبب استمرار البنكرياس في إفرازه، ما ستكون له نتيجة حتمية واحدة، إصابة الإنسان بـ"مقاومة الإنسولين"!
إن "الصيام المتقطع" له فوائد عدة، لا تقتصر على "نزول الوزن" وحسب، بل منافعه تشمل: تنظيم أداء الهرمونات، تحسين حساسية "الإنسولين" في الدم، رفع مستويات عملية الالتهام الذاتي، تعزيز قوة الجهاز المناعي، إراحة الأعضاء الداخلية، تعزيز نسب هرمون النمو، تخفيف منسوب هرمون التوتر.. وغير ذلك الكثير!
إذن، يجب ألا يكون الهدف من "الصيام المتقطع" هو نزول الوزن، بل اعتبار ذلك إحدى الفوائد المرجوة، لأن التغذية الصحية إذا اقترنت بـ"الصيام المتقطع" والرياضة سينتج عن ذلك تعزيز الصحة العامة للفرد، وبالتالي وبشكل تلقائي سيتخلص الجسم من السموم ومن الدهون الزائدة.
"الصيام المتقطع"، وخصوصاً لدى الأفراد المبتدئين، ولكي يتحول إلى أسلوب حياة صحي مستدام، يجب أن يتم وفق قواعد عامة، أهمها:
1- التدرج
فمن المهم أن يبدأ الإنسان بساعات صيام معتدلة، ثم يقوم بزيادة معدلها مع مرور الوقت، حين يعتاد جسمه على أسلوب الحياة الجديد دون أن يشعر بأي إرهاق كبير أو رغبة نفسية جامحة في الأكل، مع أهمية أن يتوقف الإنسان عن الصيام إذا أصيب بوعكة صحية أو إعياء شديد.
فمثلاً، يمكن أن يبدأ الإنسان بصيام 12 ساعة في اليوم، ثم يرفعها بعد أسبوع إلى 14، وبعد ذلك بأسبوعين يزيد عدد الساعات إلى 16 ساعة، وحين يعتاد عليها ويجدها غير مرهقة، يمكنه أن يجرب صيام 18 ساعة، ثم 20 ساعة، وصولاً إلى 22 ساعة، وحتى 24 ساعة لـ"المتقدمين" في "الصيام المتقطع". حيث سيجد مع الوقت أن جسده اعتاد على البقاء دون طعام، وأن شهيته للأكل ليست كبيرة، ليس لأنه فاقد للشهية، وإنما بسبب انتظام مستوى هرمون "الإنسولين"، ولأنه لا يشعر بـ"الجوع الكاذب"، ولذا سيأكل فقط حين يحتاج جسده للطعام.
2- شرب وتناول السوائل والدهون النافعة أثناء الصيام
حيث إنه أثناء الصيام ولكيلا يشعر الإنسان بالجوع، يمكنه احتساء السوائل التي لا ترفع مستوى "الإنسولين" في الدم. كالقهوة، بمعدل 300 ملم، ويمكنه أن يضيف لها قليلاً من زيت MCT أو قطعة صغيرة من "الزبدة الحيوانية العضوية"، كما أن بعض الخبراء الصحيين يضيفون للقهوة قليلاً من "السمن الحيواني العضوي"، ما يمنح الجسم الطاقة ويشعره بالشبع، فضلاً عن دور القهوة في تسريع عمليات "الأيض". كذلك يستطيع الصائم أن يشرب الشاي الأحمر والأخضر والأعشاب، وأيضا عصير الليمون مع خل التفاح العضوي. هنالك خبراء أيضاً ينصحون في "الصيام المتقطع المطول" بشرب ماء "مرق العظام" لاحتوائه على العديد من الأملاح المعدنية والعناصر الغذائية.
3-تناول الملح والمعادن الزهيدة
فتناول الأملاح الطبيعية غير المصنعة، مثل ملح الهيمالايا والملح البحري النقي، وأيضا المعادن المهمة كـ: المغنيسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم، الكلوريد، البورون.. كل هذه "الإلكتروليت" تساعد في العمليات الحيوية داخل الجسم، وتجعل الجهاز العصبي والخلايا قادرة على ممارسة مهامها دون إجهاد، وتحمي الجسم من الجفاف.
4- تناول وجبات غنية بالفيتامينات والمعادن
هذه الوجبات هي التي ستمد الجسم باحتياجاته الغذائية اليومية، وتجعله قادراً على البقاء لفترات طويلة دون الإحساس بالجوع. حيث يفترض أن تكون الوجبة التي تسبق "الصيام المتقطع" أو التي تليه غنية بـ: البروتين، الدهون النافعة؛ وتكون منخفضة الكربوهيدرات، بحيث يكون مصدر النشويات من الخضراوات أو التوتيات. وأن يبتعد الصائم عن الإفطار على "الكربوهيدرات"، وأن يكون الأكل بالتدرج خلال "نافذة الإفطار"، دون أن يكون مستمراً طوال الوقت، والأفضل أن يقتصر على معدل وجبتين فقط، أو وجبة واحدة لدى الملتزمين بصيام 22 ساعة وأكثر.
5- الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والزيوت المهدرجة
فهذا النوع من الأكل فضلاً عن أضراره الصحية الجسيمة، يحفز إفراز هرمون "الإنسولين"، ويصيب الإنسان بـ"مقاومة الإنسولين"، وبالتالي الشعور الدائم بالجوع والرغبة في تناول الطعام، مما يجعله غير قادر على الصيام لفترات طويلة.
6- النوم الجيد
الإنسان خلال فترة النوم تعمل أجهزة جسمه وخلاياه بكفاءة عالية في حرق الدهون، وأيضا ساعات النوم هي ضمن المدة الزمنية المحسوبة في فترة "الصيام المتقطع". ولذا، فالنوم الجيد، باكراً، يساعد في "الصيام" بشكل أيسر.
7-ممارسة الرياضة
قد يستغرب البعض أن الرياضة بما فيها من مجهود ستساعد في إطالة ساعات "الصيام"، لأن المعتاد أن الرياضة تدفع الفرد نحو الأكل لحاجته للطاقة. إنما الصحيح أن الرياضة ستزيد من مستويات هرمون "النمو" في الجسم، وستعمل على تقليل مستويات هرموني "الإنسولين" و"التوتر"، ما يعني عدم الإحساس بـ"الجوع الكاذب"، خصوصاً إذا اقترنت الرياضة بحميات مثل "الكيتو" أو "الحمية منخفضة الكربوهيدرات"، وتناول "المعادن الزهيدة"، حينها ستساهم الرياضة في تقوية الجسم ودفعه للصيام لساعات أطول.
تعرف على أبرز 6 أنواع للصيام المتقطع واختر ما يتناسب مع قدرات جسدك
نسمع كثيراً عن الصيام المتقطع الذي ينصح به عدد من خبراء التغذية كوسيلة لفقدان الوزن، ونعلم أننا ضمن هذا النظام الغذائي سنصوم عن الطعام لفترات معينة خلال اليوم، لكن ما هي الفترات التي يجب أن نصوم خلالها، وهل يوجد نوع واحد للصيام المتقطع؟
في الواقع هناك عدة أنظمة غذائية تندرج جميعها تحت مسمى "الصيام المتقطع"، وفيما يلي سنعرّفكم على أشهر 6 منها:
1. طريقة 816 للصيام المتقطع
تتضمن طريقة 16/8 الصيام يومياً لمدة 14-16 ساعة، وتناول الطعام فقط خلال الـ8-10 ساعاتٍ المتبقية.
خلال فترة الوجبات المتاحة تستطيع أن تأكل وجبتين أو ثلاثاً أو حتى أكثر.
ويمكن تطبيق هذه الطريقة التي تسمى أيضاً "بروتوكول Leangains" ببساطة شديدة، إذ تستطيع تخطي وجبة الإفطار وعدم تناول أي شيء بعد العشاء.
على سبيل المثال، إذا أنهيت وجبتك الأخيرة في الساعة 8 مساءً ولم تأكل حتى ظهر اليوم التالي، فأنت تقنياً تصوم لمدة 16 ساعة.
ملاحظة: يُنصح عموماً بأن تصوم النساء فقط من 14 إلى 15 ساعة، لأن الدراسات أثبتت نتائج أفضل مع ساعات الصيام الأقل لدى النساء.
يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الشعور بالجوع.
ومن المهم جداً تناول الأطعمة الصحية بشكل أساسي أثناء فترة تناول الطعام. لن تساعدك هذه الطريقة على فقدان الوزن إذا كنت تأكل كثيراً من الوجبات السريعة أو تتناول كثيراً من السعرات الحرارية في الساعات التي لا تكون صائماً فيها.
2. نظام الصيام المتقطع 2:5
في هذا النظام تأكل بشكل طبيعي على مدار 5 أيام في الأسبوع، لكنك تخفض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليومين المتبقيين من الأسبوع إلى 500-600 سعرة حرارية.
يُطلق على هذا النظام الغذائي أيضاً اسم النظام الغذائي السريع وقد روج له الصحفي البريطاني مايكل موسلي.
في أيام الصيام، يوصى بأن تتناول النساء 500 سعرة حرارية والرجال 600.
على سبيل المثال، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع ما عدا يومي الإثنين والخميس. في هذين اليومين، تأكل وجبتين صغيرتين تحتوي كل منهما 250 سعرة حرارية للسيدات و300 سعرة حرارية للرجال.
ملاحظة: هناك دراسات تدعم فعالية الصيام المتقطع إجمالاً، لكن الدراسات التي تسلط الضوء على فعالية نظام 2:5 لا تزال محدودة.
3. كُل – توقَّف – كُل
يتضمن برنامج Eat Stop Eat أو "كُل – توقف – كُل" الصيام لمدة 24 ساعة، مرة أو مرتين في الأسبوع.
تم نشر هذه الطريقة من قبل خبير اللياقة البدنية براد بيلون ولاقت شعبية كبيرة لبضع سنوات.
من خلال الصيام من العشاء في أحد الأيام إلى العشاء في اليوم التالي، فإنك ستصوم بهذه الطريقة مدة 24 ساعة كاملة.
على سبيل المثال، إذا أنهيت العشاء في الساعة 7 مساءً يوم الإثنين ولم تأكل حتى العشاء الساعة 7 مساءً في اليوم التالي، فقد أكملت صياماً كاملاً لمدة 24 ساعة.
يمكنك أيضاً الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو من الغداء إلى الغداء، النتيجة النهائية هي نفسها.
يُسمح بالماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام، ولكن لا يُسمح بالأطعمة الصلبة.
إذا كان هدفك من الصيام المتقطع هو فقدان الوزن، فمن المهم جداً أن تأكل بشكل طبيعي أثناء فترات الأكل.
الجانب السلبي المحتمل لهذه الطريقة هو أن الصيام لمدة 24 ساعة كاملة قد يكون صعباً إلى حد ما بالنسبة لكثير من الناس.
4. صيام اليوم البديل
في هذا النوع من الصيام، تصوم يوماً كاملاً ثم تأكل بشكل طبيعي في اليوم التالي ثم تصوم ليوم كامل وهكذا، لذلك تعتبر هذه الطريقة صعبة على المبتدئين.
ومن الممكن في أيام الصوم أن تتناول عدداً منخفضاً من السعرات الحرارية (500 سعرة حرارية على سبيل المثال).
بهذه الطريقة، قد تذهب إلى الفراش وأنت جائع جداً عدة مرات في الأسبوع، وهو أمر غير ممتع وربما غير مستدام على المدى الطويل.
5. حمية المحارب
تم تعميم نظام Warrior Diet أو "حمية المحارب" من قبل خبير اللياقة البدنية أوري هوفميكلر، وفقاً لما ورد في موقع Healthline.
هذه الحمية تنطوي على تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضراوات النيئة أثناء النهار وتناول وجبة كبيرة في الليل.
في الأساس، أنت تصوم طوال اليوم وتتغذى في الليل خلال فترةٍ مدتها أربع ساعات.
وتعتبر حمية المحارب من أوائل الحميات الغذائية المشهورة التي تتضمن شكلاً من أشكال الصيام المتقطع
6. تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر
لا تحتاج إلى اتباع خطة صيام متقطع منظمة لجني بعض فوائد هذا النظام الغذائي.
إذ يوجد خيار آخر للصيام المتقطع هو ببساطةٍ تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر، على سبيل المثال عندما لا تشعر بالجوع أو عندما تكون مشغولاً ولا تجد وقتاً للطهي، ببساطة لا تتناول وجبتك.
إذا لم تكن جائعاً في يوم من الأيام فعليك تخطي وجبة الإفطار وتناول وجبة غداء وعشاء صحية، أو إذا كنت مسافراً إلى مكان ما ولا يمكنك العثور على أي شيء لتناوله، فقم بعملية صيام قصير.