هل تريد إنقاص وزنك؟ هذه المعلومات طريقك إلى الرشاقة
مروة الاسدي
2023-05-14 05:21
إذا كنت ترغب بخسارة الوزن، فيجب أن تنتبه للأطعمة التي تتناولها، قد يكون تتبع السعرات الحرارية مفيدا، ولكن استبعاد بعض الأطعمة من نظامك الغذائي يمكن أن يكون كافيا لإحراز تقدم نحو أهدافك.
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، فيجب أن تنتبه للأطعمة التي تتناولها، قد لا تناسب الحميات الغذائية وفقدان الوزن كل الأشخاص بنفس الطريقة، بمعنى ما يصلح لك قد لا يناسب شخصا آخر. إذ تؤثر أنماط الحياة، والمورثات، ومستويات التوتر، وأنماط النوم، أو الرياضة وغيرها العديد من العوامل على القدرة في إنقاص الوزن وتجاوب الجسم مع هذا الهدف، ولكن عندما يتعلق الأمر بالطعام، فمن الممكن تصنيف أسوأ الأطعمة التي يجب على كل من يرغب بخسارة الوزن بتجنبها من أبرزها: الخبز الأبيض، على الرغم من أن الخبز الأبيض قد لا يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بشكل خاص، إلا أنه قد يجعلك تشعر بالجوع بعد الوجبة بوقت قصير بسبب محتواه المنخفض من الألياف، إذ تشتهر الألياف بزيادة الشعور بالشبع، وتشير الأبحاث إلى أن تناول الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض وزن الجسم. لذا ينصح باستبدال الخبز الأبيض بخيارات الحبوب الكاملة أو القمح الكامل.
رقائق البطاطا المقلية الشيبس: وجبة خفيفة مقرمشة مملحة يعشقها كثيرون، لكنها قد توقف جهودك لفقدان الوزن، فقد وجدت إحدى الدراسات أن رقائق البطاطس ساهمت في زيادة الوزن. إذ إنها تفتقر للألياف لأنها غنية بالدهون، مما يساهم في زيادة محتوى السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الملح قد يمتلك بعض الخصائص المسببة للإدمان، وقد يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم إلى الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة المالحة.
معجنات الإفطار، هذا الأمر سيحزن عشاق لفائف القرفة "السينامون" والكرواسون والدوناتس وغيرها. إذ إنها تعتبر العدو اللدود لإنقاص الوزن لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية القادمة من الزيت والسكر، فيما تفتقد للعناصر الغذائية. ولكن يمكن استبدالها بفطائر النخالة وخبز الموز المصنوع من القمح الكامل.
السكاكر طبعا هي مصدر آخر مركّز للسكر المضاف الذي يمكن أن يبطئ من عملية فقدان الوزن، الوجبات الجاهزة، لا شك بأنها أطعمة ومشروبات مغرية وتتمتع بشعبية كبيرة مثل ميلك شيك، أو بطاطا مقلية، وغيرها من الأطعمة المقلية الأخرى، بيد أنّ المتخصصين ينصحون بتجنبها تماما إذا كنت تسعى لإنقاص وزنك، إذ يمكن أن تحتوي الوجبة الواحدة من البرغر بالجبنة مثلا إلى جانب البطاطا المقلية والصودا ما يقارب الألف سعرة حرارية، أي أكثر بكثير مما يحتاجه الشخص العادي في وجبة واحدة.
دراسة تطيح باعتقاد شائع عن سبب لزيادة الوزن
الشائع هو أنك إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فعليك تجنب الكربوهيدرات! لكن دراسة حديثة أظهرت العكس؛ أي أن تناول الحبوب الكاملة لا يزيد من وزنك، بل على العكس يساعد في التخلص من الدهون. تعرف على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
السمنة داء العصر! الدهون الزائدة تتسبب بأمراض وتراجع في صحة الجسم ولياقته. انقاص الوزن هو الحل، ولكن يبقى السؤال: كيف؟ هناك عدة أنواع من الحمية، لكن أكثرها شيوعاً هي اتباع نظام غذائي "منخفض الكربوهيدرات". وينظر إلى الأطعمة التي تحوي نشويات عالية مثل الحبوب أو البطاطس أو السكر على أنها العدو.
الجديد هو دراسة أمريكية حديثة وجدت أن استهلاك الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في التخسيس ويمكن أن يكون له أيضاً تأثير إيجابي على الصحة، كما نقل الموقع الإلكتروني لصحيفة "فرانكفوورتر روندشاو" الألمانية الرصينة. ولكن الأمر الحاسم هنا هو نوع الكربوهيدرات. ووفق الدراسة لا يجب إتباع نظام غذائي صارم إلا إذا كان يحوي الحبوب الكاملة.
تشير الدراسة التي أجراها فريق بحثي في "مركز أبحاث التغذية البشرية في سن الشيخوخة" بجامعة تافتس في الولايات المتحدة إلى أن التحول من الحبوب الناقصة والمعالجة إلى الحبوب الكاملة يمكن أن يفيد كبار السن ومن هم في منتصف العمر. وليس ذلك فحسب، فاضطرابات التمثيل الغذائي وزيادة مستويات السكر في الدم تضعف على المدى الطويل بفعل زيادة استهلاك منتجات الحبوب الكاملة، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض التمثيل الغذائي.
وكانت نتيجة الدراسة: قلت دهون بطن أكثر من 3000 مشارك في الدراسة. كما تراجع ضغط الدم الانقباضي ومستويات الدهون في الدم نتيجة التغيير في النظام الغذائي بالابتعاد عن الحبوب المعالجة وتناول الحبوب الكاملة.
توجد الكربوهيدرات في الكثير من الأطعمة: في عائلة الخضار في الجزر والذرة على سبيل المثال لا الحصر؛ وفي بعض المشروبات الكحولية كالبيرة والنبيذ، وفي البقوليات كالبازلاء والفول والعدس مع أن امتصاص البقوليات يتم ببطء في الدم، وصلطة الطماطم، وغيرها مما نتناوله من الطعام والشراب، حسب الموقع الإلكتروني لصحيفة "فرانكفوورتر روندشاو" الألمانية.
نصائح وحيل سهلة لخسارة الوزن بشكل أسرع
يحاول كثير من الأشخاص بطرق مختلفة خسارة الوزن للحصول على جسم صحي أو رشيق ووزن مثالي. إليك بعض الحيل البسيطة التي تساعد في تحقيق هذا الهدف وإنقاص الوزن بوقت أسرع وشعور أفضل، إضافة ألوان مختلفة من الفواكه والخضروات إلى كل وجبة سيضمن ذلك حصولك على مجموعة متنوعة من الفيتامينات
فقدان الوزن والحصول على الجسم المثالي أو المتوازن يحتاج إلى اتباع بعض النصائح المجربة والصحيحة. باستشارة المختصين في مجال التغذية ستكون في طريقك إلى التخلص من الوزن بأكثر الطرق أمانا وفعالية، تشارك أخصائية التغذية الدكتورة ليزا آر يونغ، على موقع (إيت ذس نات ذات) بعض النصائح الأكثر فاعلية لخسارة الوزن غير الرغوب به، والتي يجب اتباعها لتحقيق أقصى قدر من النتائج في رحلة التخسيس:
تناول طعامك كـ (قوس قزح)، ربما قد سمعت أنه كلما زادت الألوان في طبقك، كان ذلك أكثر صحة. وفقا لموقع ( بين ميديسين) الأمريكي، فإن إضافة ألوان مختلفة من الفواكه والخضروات إلى كل وجبة سيضمن ذلك حصولك على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى.
المزيد من الألياف، إن زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. وتقول الأخصائية يونغ إن السبب في ذلك أن الألياف تبقيك ممتلئا لفترة أطول من الوقت. ومع زيادة الألياف، تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم، وقلل من استهلاكك للمشروبات المليئة بالسكر مثل الصودا والعصائر الجاهزة، التي ستعرقل جهودك في إنقاص الوزن.
الدهون الصحية والكربوهيدرات الصحية الصديقة، قد تؤدي كلمات "الدهون" و "الكربوهيدرات" على الفور إلى دق أجراس الإنذار في رأسك. لكن اعلم أن الدهون الصحية والكربوهيدرات الصحية هي في الواقع صديقة للحمية.
تقول يونغ: "من المهم تناول (الدهون الصحية) باعتدال. أحد المصادر الرائعة للدهون الصحية في الطعام هو الأفوكادو أو زيت الزيتون أو المكسرات، أو البذور لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية. وأيضا الكينوا والشوفان والقمح الأسود وغير ذلك الكثير. ما يهم هو الانتباه إلى أحجام الحصص".
تخطيط وتحضير الوجبات، تنصح الأخصائية بأهمية تحضير الوجبات مسبقا عند الرغبة بخسارة الوزن وذلك تجنبا لتناول الأطعمة الجاهزة أو غير المناسبة عند الجوع.
تناول الطعام في المنزل، يعد تحضير الوجبات المطبوخة في المنزل طريقة صحية أكثر من طلب الوجبات الجاهزة أو الخروج لتناول العشاء. وتوضح يونغ أنه عندما تقوم بطهي وجباتك في المنزل، فإنك تكون على دراية بالمكونات التي تضيفها، في حين أن المطاعم تميل غالباً إلى استخدام الكثير من الزبدة والزيت مما قد يشكل خطرا على الصحة إذا كنت تتناول الطعام في الخارج كل ليلة.
استمتع بالطعام الذي تتناوله، جرب فواكه وخضروات جديدة. تعرف على كيفية تحضير أطباق جديدة خاصة بالحمية بالمكونات التي تحبها، وأضف الأعشاب والتوابل لزيادة النكهة.
تناول طعامك ببطء، ينصح بمضغ الطعام جيدا وببطء، لأنه يساعد في تحسين الهضم وأيضا يساعد في تناول كميات أقل من الطعام حيث يسهّل تناول الطعام ببطء على المخ إدراك إشارات الشبع التي يرسلها الجسم، في حين تزداد صعوبة هذه العملية عند تناول الطعام بسرعة، الرياضة لمدة 30 دقيقة، تخصيص 30 دقيقة على الأقل لبعض النشاط البدني كل يوم يمكن أن يحدث فرقا كبيرا.
عادات صباحية تساعدك في إنقاص الوزن
العديد من الأشخاص يخوضون معارك إنقاص الوزن يومياً للحفاظ على الرشاقة وجسم سليم، وقد يساعدهم في تحقيق هذا الهدف اتباع خطوات بسيطة في الصباح وجعلها عادات روتينية يومية. إليك أهم هذه العادات في هذا التقرير.
لبدء نهار جديد بشكل إيجابي وخصوصا في رحلة إنقاص الوزن ، هناك خطوات بسيطة يمكن اتباعها وجعلها عادات روتينية صباحية من شأنها أن تساهم في تحقيق هدفك بخسارة الوزن الزائد غير المرغوب به بشكل أسرع وإحداث الفرق الذي تسعى إلى الوصول إليه.
تشارك الدكتورة ليزا يونغ، خبيرة التغذية الأمريكية عدداً من أفضل عاداتها الصباحية التي توصي بها لإنقاص الوزن خلال وقت أسرع والحصول على جسم أكثر صحة ولياقة . من أهم هذه العادات: ابدأ يومك بكمية كافية من الماء، زيادة كمية المياه التي تشربها يوميا من شأنه أن يدعم جهودك في إنقاص الوزن. ووفقا لدراسة نُشرت في (Journal of Clinical and Diagnostic Research)، فإن المشاركين الذين شربوا حوالي كوبين من الماء قبل 30 دقيقة من تناول الفطور والغداء والعشاء انخفض وزنهم وشهدوا انخفاضا في درجة مؤشر كتلة الجسم (BMI).
وتقول يونغ إن شرب كوب من الماء صباحا من الخطوات الذكية: "عندما تستيقظ في الصباح، قد تكون مصابا بالجفاف، لذا ينصح بشرب الماء. وقد تعتقد أيضا أنك جائع ولكنك في الواقع تشعر بالعطش". من الممكن إضافة الليمون الطازج أو النعناع إلى كوب الماء.
اجعل وجبة الفطور مليئة بالبروتين، الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض أو الزبادي أو زبدة الفستق ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت. بالإضافة إلى ذلك، فإنها ستساعد في "استقرار نسبة السكر في الدم".
وقد كشفت تجارب سريرية عديدة أن زيادة تناول البروتين يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن وتحسين التكوين العام للجسم عن طريق خفض كتلة الدهون.
تناول الفاكهة، يعتبر تناول الفواكه من أفضل الإضافات إلى روتينك الصباحي، إلى جانب ذلك فهي مليئة بمضادات الأكسدة والألياف. وتوضح يونغ أنك ستضيف "حجما وكمية إلى وجبتك الصباحية بدون سعرات حرارية غير ضرورية".
وقد أظهرت دراسة أن زيادة كمية الألياف التي تستهلكها يوميا حتى 30 غراما يمكن أن تخفض ضغط الدم وتساعدك على التخلص من الوزن، زيادة تناول البروتين يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن وتحسين التكوين العام للجسم عن طريق خفض كتلة الدهون، زيادة تناول البروتين يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن وتحسين التكوين العام للجسم عن طريق خفض كتلة الدهون.
بعض الحبوب الكاملة، إذا كنت تعتقد أن جميع الكربوهيدرات سيئة، فكر مرة أخرى. وبحسب يونغ فإن الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة تحتوي على الألياف والمواد المغذية وتساعد على الشعور بالشبع. لذا تؤكد يونغ أنه "لا داعي للخوف من الكربوهيدرات".
قياس الوزن، من الخطوات الهامة صباحا أن تقف على الميزان للتابع وزنك. إذ يمكن أن يساعد ذلك على تطوير العادات الغذائية وتحسين ضبط النفس والتشجيع على الالتزام بخطة الأكل الصحي لبقية اليوم أو الأسبوع.
خطط لوجباتك خلال اليوم، اكتب كل صباح قائمة سريعة بما ستأكله في ذلك اليوم. يمكن أن يساعدك التخطيط للوجبات مسبقا على اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. وعندما تقرر ما ستأكله كوجبات خفيفة ووجبات يومية، ستنخفض احتمالية الوصول إلى الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الوجبات السريعة البرغر أو البطاطس المقلية. بحسب ما نشره موقع (ويب ميد) الأمريكي.
المشي في الطبيعة، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن وبدء اليوم بنشاط وإيجابية، توجه للخارج في نزهة سريعة سيراً على الأقدام، الأمر الذي من شأنه أن ينعش عقلك وجسدك معاً. إذ إن المشي واستنشاق الهواء المنعش والتعرض لأشعة الشمس يساعد في حرق السعرات الحرارية والحفاظ على صحة العظام وتحسين المزاج.
تعرف على ثلاث عادات مسائية تساعد في خفض الوزن
هل تعلم أن غسيل الأسنان بالفرشاة والمعجون بعد وجبة العشاء قد يساعد في إنقاص الوزن؟ في المساء يمكن للمرء القيام بأفعال قد تزيد من وزنه أو تنقص منه، مثل العادات والأنشطة التي يتبعها في تلك الفترة المهمة من اليوم. كيف؟ هناك أنشطة في فترة المساء والليل قد تزيد من وزن الإنسان وأخرى قد تساعد في خفض وزنه، ما هي؟
يعد المساء فترة مهمة للاسترخاء خصوصا بعد يوم عمل شاق. لكن الأنشطة التي يقوم بها المرء في المساء لخفض التوتر والإجهاد لينام بشكل جيد لا تساعد على الاسترخاء فقط، بل يمكن أن تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن، نقلا عن الموقع النسائي الألماني "فور زي". ومن يريد استغلال وقت المساء والليل لخفض وزنه يمكنه اتباع بعض العادات ومنها:
1. قم بجولة مسائية مشيا، هناك الكثير من الناس لا يحبون أو لا يستطيعون ممارسة الرياضة في المساء. ولهذا السبب فالمشي في المساء تمرين مناسب ولا يتطلب جهدا كبيرا. ويمكن حرق 150 سعرة حرارية في نصف ساعة من المشي. من بين المزايا الإضافية للمشي؛ أنه يحسن الحالة المزاجية ويضمن نومًا أفضل، ولا يحتاج فيه المرء لحذاء رياضي أو الذهاب إلى ناد للرياضة.
2. نظف الأسنان بالفرشاة مباشرة بعد وجبة العشاء، عندما نجلس أمام التلفزيون بعد تناول وجبة العشاء قد يتولد لدينا الشعور بالجوع، ونذهب من جديد إلى المطبخ لإحضار أشياء خفيفة للأكل. لذلك فالنصيحة الذهبية هي تنظيف أسنانك بالفرشاة مباشرة بعد وجبة العشاء. فالمذاق اللذيذ لمعجون الأسنان يرسل إلى الدماغ إشارة بأن وقت الأكل انتهي وتتوقف الرغبة في المزيد من الأكل، يضيف الموقع النسائي الألماني "فور زي".
3. نم لساعات كافية واحرص على أن يكون النوم جيدا، يعالج الجسم أثناء النوم منتجات عملية الأيض ويجدد الدهون ويحرقها. لهذا فأولئك الذين لا ينامون لساعات كافية يشعرون برغبة أكبر في تناول الطعام. وكما هو معروف؛ فإن الأكل ليلا يحول دون إنقاص الوزن، بل هو أحد أسباب زيادته.
تناول كميات كبيرة من الخضار والفواكه
دراسة علمية جديدة تشير إلى دور الخضروات والفواكه الكبير في تخفيض الوزن. فما سبب ذلك وكيف تعمل طريقة التغذية هذه؟ نتابع في هذا التقرير.
يتطلع كثيرون للتخلص من الوزن الزائد والحصول على قوام رشيق ، متّبعين من أجل ذلك هذه الحمية أو تلك. دراسة حديثة تشير إلى أن الانتباه قليلا على طريقة التغذية يساعد في سبيل تحقيق هذا الهدف.
الدراسة تقول إن تناول المزيد من الخضروات والفواكه يساعد على خفض الوزن . وذلك لوجود عدة آليات تدعم خفض الوزن عند النساء في حال تناول كميات كبيرة من الخضروات والفواكه، يقول باحثون من مركز أبحاث Nutrition Science Solutions و مركز Avocado Nutrition Center.
الدراسة المنشورة في الدورية العلمية "sNutrient" المتخصصة في أبحاث التغذية تعتبر رائدة في مجالها، رغم وجود دراسات سابقة أظهرت وجود فوارق بين الرجال والنساء، عند تناول كميات كبيرة من الخضروات والفواكه، الدراسة الجديدة تتضمن تقييما شاملا لتبعات تناول تلك الكميات الكبيرة.
الدراسة الجديدة خلصت إلى أن تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات يعتبر من العوامل الرئيسية لتخفيض الوزن. وإذا أضفنا لذلك تخفيف الكميات التي نتناولها من الأغذية التي تحتوي على الدهون والسعرات الحرارية العالية ، فإن ذلك يؤدي إلى نتائج أكبر وأسرع، بحسب الدراسة.
كيف يحدث ذلك؟
أسباب ذلك تعود، بحسب الخبراء، لما يلي:
تناول الخضروات والفواكه يؤدي إلى تخفيض سرعة تناول الطعام، وبالتالي دخول كميات أقل كثافة إلى المعدة.
تعتبر هذه المواد الغذائية أهم مصدر للألياف، وهي تعتبر عاملا مساعدا على تخفيض الوزن إذا تم تناولها بكميات كافية، يقول معدو الدراسة. لأن الألياف تعطي بشكل سريع شعورا بالشبع.
ولكن الصعوبة الأساسية تبقى في الحفاظ على نمط التغذية بهذا الشكل لفترة طويلة. لأن ترك هذا النمط لفترة طويلة سيجعل النتيجة التي تريدين الحصول عليها بعيدة المنال.