لماذا ينبغي عليك معرفة كل شيء عن حمية البحر الأبيض المتوسط؟
مروة الاسدي
2022-11-12 06:49
يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة التقليدية التي اعتاد الناس تناولها في بلدان مثل إيطاليا واليونان في عام 1960، أشار الباحثون إلى أن هؤلاء الأشخاص كانوا يتمتعون بصحة جيدة مقارنة بالأمريكيين، وكان لديهم خطر منخفض في الإصابة بالعديد من الأمراض الناتجة عن نمط الحياة.
أظهرت العديد من الدراسات الآن أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يمكن أن يسبب فقدان الوزن، ويساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية والسكري من النوع الثاني والموت المبكر.
لا توجد طريقة صحيحة واحدة لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، حيث يوجد العديد من البلدان حول البحر الأبيض المتوسط، وقد يتناول الأشخاص في كل منها أطعمة مختلفة، هنا سنتعرف على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
ما هي حميّة البحر الأبيض المتوسط؟ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يشمل المنتجات الطازجة وبعض الدهون والزيوت الصحية، بشكل أساسي، اتباع نظام غذائي متوسطي يعني تناول الطعام بالطريقة التي يتناولها الناس في منطقة البحر المتوسط بشكل تقليدي.
يشتمل النظام الغذائي التقليدي من منطقة البحر الأبيض المتوسط على جزء كبير من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات، بالإضافة إلى بعض الدهون والأسماك الصحية، توصي الإرشادات العامة لهذا النظام الغذائي بأن يأكل الناس: مجموعة واسعة من الخضراوات، والفواكه والحبوب الكاملة، والدهون الصحية مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون، وكميات معتدلة من منتجات الألبان والأسماك، والقليل جداً من اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء، والقليل من البيض.
تلاحظ جمعية القلب الأمريكية أن النظام الغذائي المتوسطي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية الناتجة عن الدهون، وعلى الرغم من أن أكثر من نصف السعرات الحرارية الناتجة عن الدهون تأتي من الدهون غير المشبعة الأحادية، مثل زيت الزيتون، فإن النظام الغذائي قد لا يكون مناسباً للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحدّ من تناولهم للدهون.
قواعد اتباع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يؤكد على بعض القواعد الأساسية، التي يجب السير عليها إذا قرَّرت اتباع هذا النظام، وهي:
– تناول الأطعمة النباتية أساساً، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.
– استبدل الزبدة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
– استخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لإضافة المذاق للأطعمة.
– الحدّ من اللحوم الحمراء، والتي لا يجب أن يزيد تناولها عن عدّة مرات في الشهر.
– تناول السمك والدواجن مرتين على الأقل في الأسبوع.
– الاستمتاع بوجبات الطعام مع العائلة والأصدقاء.
– الحصول على الكثير من التمارين الرياضية والانتظام في ممارستها.
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط والدهون الصحية، لا ينصبّ تركيز حمية البحر الأبيض المتوسط على الحدّ من الاستهلاك الكلي للدهون، بل على اتخاذ خيارات حكيمة بشأن أنواع الدهون التي تتناولها، النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط لا يشجع الدهون المشبعة والزيوت المهدرجة، وكلاهما يسهم في الإصابة بأمراض القلب.
تتميز حمية البحر المتوسط بزيت الزيتون باعتباره المصدر الرئيسي للدهون، يوفر زيت الزيتون الدهون غير المشبعة الأحادية، وهو نوع من الدهون يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL عند استخدامه بدلاً من الدهون المشبعة أو غير المشبعة.
تحتوي أيضاً زيوت الزيتون البكر على أعلى مستويات مركبات النباتات الواقية التي توفر تأثيرات مضادة للأكسدة، ترتبط أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن الحصول عليها من الأسماك، بتخفيض نسبة الدهون الثلاثية وتقليل تجلط الدم وتقلص النوبات القلبية المفاجئة وتحسن صحة الأوعية الدموية وتساعد في تخفيف ضغط الدم.
ما الذي يجب أن تأكله خلال هذا النظام الغذائي؟ إذا قررت اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، فيجب أن تعرف بعض الأساسيات حول الأطعمة التي يجب أن تتناولها، والأطعمة التي ينبغي عليك تجنبها، خلال هذا النظام الغذائي من الممكن تناول بعض الأطعمة، مثل: الخضراوات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطا والحبوب الكاملة والخبز والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز، ويجب الاعتدال في تناول الدواجن والبيض والجبن والزبادي، وعليك الحدّ من تناول اللحوم الحمراء.
وعلى الرغم من كون ضبط الأطعمة التي تنتمي إلى حمية البحر المتوسط مثيراً للجدل جزئياً، بسبب وجود بعض الاختلافات بين أطعمة دول البحر الأبيض المتوسط، إلا أن النظام الغذائي الذي استقرت عليه وفحصته معظم الدراسات هو نظام مرتفع في الأغذية النباتية الصحية ومنخفض نسبياً في الأغذية الحيوانية.
ومع ذلك يُنصح بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين في الأسبوع على الأقل، يشمل نمط حياة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أيضاً نشاطاً بدنياً منتظماً.
في حمية البحر الأبيض المتوسط يجب أن تبني نظامك الغذائي على:
– الخضراوات: الطماطم، البروكلي، اللفت، السبانخ، البصل، القرنبيط، الجزر، براعم بروكسل، الخيار، إلخ.
– الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الفراولة، العنب، التمور، التين، البطيخ، الخوخ، إلخ.
– المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، البندق، الكاجو، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، إلخ.
– البقوليات: الفول، البازلاء، العدس، البقول، الفول السوداني، الحمص، إلخ.
– الحبوب الكاملة: الشوفان الكامل، الأرز البني، الشعير، الذرة، القمح الكامل، خبز الحبوب الكاملة.
– الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسردين وسمك التونة والماكريل والجمبري والمحار وغيرها
– الدواجن: الدجاج، البط، الديك الرومي، إلخ.
– البيض: الدجاج والسمان وبيض البط.
– منتجات الألبان: الجبن، الزبادي، إلخ.
– الأعشاب والتوابل: الثوم، الريحان، النعناع، إكليل الجبل، جوزة الطيب، القرفة، الفلفل، إلخ.
– الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، الزيتون، الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
ما الذي يجب أن تمتنع عن تناوله؟ خلال هذا النظام الغذائي يجب الامتناع تماماً عن: المشروبات المحلاة بالسكر، والسكريات المضافة، واللحوم المصنعة، والحبوب المكررة، والزيوت المكررة، وغيرها من الأطعمة المصنعة.
فيجب تجنب هذه الأطعمة والمكونات غير الصحية:
– السكر المضاف: صودا، حلوى، آيس كريم، وغيرهم الكثير.
– الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر، إلخ.
– الدهون غير المشبعة: والتي توجد في السمن النباتي والأطعمة المُصنعة المختلفة.
– الزيوت المكررة: مثل زيت فول الصويا وزيت بذرة القطن وغيرها.
– اللحوم المصنعة: مثل الهامبورغر والهوت دوج.
يجب عليك قراءة الملصقات الغذائية بعناية إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات غير الصحية، فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
إذا كنت تبحث عن خطة أكل صحية للقلب، فقد يكون النظام الغذائي المتوسطي مناسباً لك، فقد أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي المتوسطي التقليدي، يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، فارتبط هذا النظام الغذائي بمستوى أقل من البروتين الدهني منخفض الكثافة المؤكسد/ الكوليسترول الضار (LDL)، والذي من المُرجح أن يؤدي إلى تراكم الرواسب في الشرايين.
وقد أظهر التحليل التلوي، وهو منهجية تحليلية مُصممة للتقييم المنهجي وتلخيص النتائج من عدد من الدراسات الفردية مما يؤدي إلى زيادة حجم العينة محل الدراسة، لأكثر من 1.5 مليون من البالغين الأصحاء، أن اتباع نظام غذائي متوسطي يرتبط بانخفاض خطر الوفيات القلبية وكذلك الوفيات في المُجمل.
يرتبط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أيضاً بتقليل الإصابة بالسرطان، وأمراض الشلل الرعاش والزهايمر، النساء اللائي يتناولن حمية البحر الأبيض المتوسط المُكملة بزيت الزيتون البكر والمكسرات المختلطة قد يقلّ خطر إصابتهن بسرطان الثدي.
لهذه الأسباب فإن معظم المنظمات العلمية الكبرى إن لم تكن جميعها تشجع البالغين الأصحاء على التكيف مع أسلوب الأكل المُتبع في هذا النظام للوقاية من الأمراض المُزمنة الكبرى.
كما أوضحت دراسة أجرتها جامعة برشلونة عام 2013 العلاقة بين النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وصحة القلب والأوعية الدموية.
اعتمدت الدراسة على أكثر من 7000 مشارك إسباني، كثير منهم يعانون من زيادة الوزن أو من المدخنين أو مرضى السكري، لكنهم يتبعون نظاماً غذائياً على طراز البحر الأبيض المتوسط الغني بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو المكسرات، منذ ما يقرب من خمس سنوات.
لمرضى السكري، بعد متابعة شاملة، أنهى الباحثون الدراسة في وقت مبكر بعد ملاحظة تحسن حاد في صحة المشاركين، وأظهرت النتائج الحدّ المطلق للمخاطر الصحية، وانخفاضاً بنسبة 30% في أمراض القلب والأوعية الدموية بين هؤلاء الأفراد المعرضين للخطر.
الفوائد الصحية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط واضحة من المنظور الطبي، وعلى الرغم من أن فقدان الوزن ليس هو القصد الأساسي لهذا النظام الغذائي، إلا أنه أمر يحدث تلقائياً بعد تناول المزيد من الأطعمة النباتية وتقليل السكر واللحوم الحمراء.
فالمحتوى العالي الألياف، من العديد من الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات الموجودة في حمية البحر المتوسط سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويقلل من فرصة الإفراط في تناول الطعام، مما يُمكنك من الحصول على مزايا إضافية مثل صحة الجهاز الهضمي والإدارة الفعالة للوزن.
يمكن أن يكون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مفيداً أيضاً لمرضى السكري من النوع الثاني، عن طريق المساعدة في خفض مستويات الجلوكوز في الدم مع تعزيز الكولسترول الجيد HDL.
سلبيات هذا النظام، هناك القليل من السلبيات التي تهدد اتباع نظام غذائي متوسطي، لأنه يشمل في الأساس تناول الأطعمة الصحية باعتدال، إحدى السلبيات القليلة التي يواجهها البعض هي أنهم ينسون أن التمارين الرياضية والجوانب الاجتماعية هي جزء مساهم بشكل أساسي في جعل سكان البحر المتوسط يتمتعون بصحة جيدة، فمن المؤكد أن نمط حياة دول البحر الأبيض المتوسط بأكمله مهم، فيجب على الراغبين في اتباع هذا النظام النظر إلى هذا الأمر باهتمام أكبر، فيجب ممارسة النشاط البدني ومشاركة الوجبات مع أشخاص آخرين والاستمتاع بالحياة.
الكيتو مقابل حمية البحر المتوسط.. لمن الغلبة؟
من جهة، لدينا حمية البحر الأبيض المتوسط الشهيرة طبياً، والمفضلة لدى خبراء التغذية. ومن الجهة الأخرى، لدينا حمية الكيتو الشهيرة، المعروفة بتقليص الكربوهيدرات، ويدّعي أنصار الكيتو أنّ النظام الغذائي يقلّل الشهية، ويذوّب دهون البطن، ويعزّز الحدّة الذهنية، وأظهرت الدراسات تحسّنًا قصير المدى على الأقل بنسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يتّبعون حمية الكيتو أيضًا.
أما بالنسبة لحمية البحر الأبيض المتوسط، فقد ربطتها الأبحاث بتقليل مخاطر الإصابة بالسكري، وارتفاع الكوليسترول، والخرف، وفقدان الذاكرة، والاكتئاب، وسرطان الثدي، بالإضافة إلى أنها تساهم بفقدان الوزن، وتقوية العظام، وصحة القلب، كما أنها تُطيل العمر.
وقارنت تجربة سريرية جديدة خاضعة للرقابة، أجريت خلال الجائحة، بين النظامين الغذائيين من خلال الطلب من 33 شخصًا يعانون من مرض السكري باتباع النظامين، واحدًا تلو الآخر، لمدة ثلاثة أشهر.
وخلال الأسابيع الأربعة الأولى، تلقى المشاركون إما وجبات صحية تعتمد على حمية الكيتو أو حمية البحر الأبيض المتوسط، ثم اتبعوا خطط الوجبات بأنفسهم، وراقب الباحثون وزن المشاركين، ومستويات السكر في الدم (الغلوكوز)، وعوامل الخطر القلبية الوعائية، ومدى الالتزام بالنظام الغذائي.
وقال الدكتور والتر ويليت، الباحث الرائد في مجال التغذية، وأستاذ علم الأوبئة والتغذية بكلية تي أتش تشان للصحة العامة في جامعة هارفارد، غير المشارك في الدراسة، إنّ "الحميتين حسّنتا التحكم بنسبة الغلوكوز في الدم بدرجة مماثلة، وفقدت المجموعتان في الدراسة الوزن ذاته"، ورغم ذلك، عندما فحص الباحثون أثر الحميتين على مستويات الدهون في الدم التي تساهم بالإصابة بأمراض القلب، كان النظام الغذائي المتوسطي الأفضل، وفق ما خلُصت إليه الدراسة المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، وتتبعت الدراسة البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف باسم الكوليسترول "الضار"، والدهون الثلاثية، وهي نوع مختلف من الدهون في الدم تساهم أيضًا بتصلّب الشرايين.
وأدت حمية الكيتو إلى زيادة كبيرة بنسبة الكوليسترول بلغت 10%، بينما خفّضت حمية البحر الأبيض المتوسط الكوليسترول الضار بنسبة 5%، وفقًا لما ذكره الدكتور فرانك هو، رئيس قسم التغذية بكلية تي أتش تشان للصحة العامة في جامعة هارفارد، غير المشارك في الدراسة، وأشار هو إلى أن "الفرق بين النظامين الغذائيين كبير للغاية، وقد يكون له عواقب طويلة المدى على أمراض القلب والأوعية الدموية"، ووجدت الدراسة أنه في حين أنّ الحميتين خفضتا الدهون الثلاثية، فإن نظام كيتو الغذائي كان له تأثير أكبر.
وقال هو إن "تقليل الدهون الثلاثية ليس بالأهمية ذاتها لارتفاع الكوليسترول الضار"، مضيفًا أن "ارتفاع الكوليسترول الضار يشكّل عامل خطر أقوى وأهم بكثير لأمراض القلب والأوعية الدموية من مستويات الدهون الثلاثية".
وتابع: "لذا في حين تمتع النظامان الغذائيان بفعالية كبيرة للسيطرة على نسبة السكر في الدم على المدى القصير، أعتقد أن القضية الرئيسية تتمثل بالأثر الطويل المدى المحتمل لحمية الكيتو على أمراض القلب والأوعية الدموية".
ورأى مؤيدو حمية الكيتو أنها تحقّق نجاحًا سريعًا لجهة إنقاص الوزن عن طريق وضع الناس في الحالة الكيتونية، ومفادها بدء الجسم بحرق الدهون المخزّنة كوقود.
لكن للوصول إلى الحالة الكيتونية، يتم تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير بمعدل يتراوح بين 20 و50 غرامًا في اليوم. ويؤدي تناول الكربوهيدرات الإضافية إلى خروج الشخص من الحالة الكيتونية.
وغالبًا ما ينظر الناس إلى الكيتو على أنه نظام غذائي "للحوم" ويقومون بملء أطباقهم بمشتقات الألبان كاملة الدسم، والنقانق، واللحم المقدد، وأنواع اللحوم الأخرى المشبعة بالدهون، وكلها قد تساهم بالالتهابات والأمراض المزمنة.
ورغم ذلك، استخدمت الدراسة "نظامًا غذائيًا كيتونيًا مدروسًا"، يحد من تناول البروتين بكميات كبيرة ويركّز على الخضار غير النشوية، وفقًا لما أوضحه كريستوفر غاردنر، مؤلف الدراسة، وأستاذ أبحاث الطب في مركز ستانفورد لأبحاث الوقاية.
ويحظر نظام كيتو الغذائي تناول الحبوب والبقوليات والفاكهة بأنواعها باستثناء حفنة من التوت، فيما تشدّد حمية البحر الأبيض المتوسط على تناول الفاكهة، والخضار، والفاصولياء، والعدس، والحبوب الكاملة، والمكسّرات، والبذور.
ولفت الدكتور شيفام جوشي، أستاذ مساعد سريري للطب بكلية غروسمان للطب في جامعة نيويورك، غير المشارك في الدراسة إلى أنه بالإضافة إلى ارتفاع الكوليسترول الضار، فإن الأشخاص الذين اتبعوا حمية كيتو سُجّل لديهم "انخفاضًا بكمية استهلاك الثيامين، وفيتامينات B6 وC وD وE والفوسفور، والألياف" .
وأشار ويليت إلى أن الحبوب الكاملة والفاكهة تتمتع بفوائد صحية إيجابية، كما أن استبعادها من حمية الكيتو يثير بعض القلق بشأن الآثار الصحية طويلة المدى.
ما الرسالة الرئيسية المستفادة من الدراسة؟ وقال هو إن "الرسالة الأهم مفادها أن التقييد الشديد لبعض الكربوهيدرات الصحية ليس ضروريًا لتحسين التحكم بنسبة السكر في الدم وصحة التمثيل الغذائي للقلب"، مضيفًا: "يمكنك اتباع حمية البحر المتوسط، أو نظام غذائي معتدل منخفض الكربوهيدرات، أو نظام غذائي نباتي صحي للغاية. هناك خيارات مختلفة للأشخاص الذين لديهم تفضيلات غذائية مختلفة".
أفضل نظام غذائي لعام 2022
إذا كنت تعتقد أن المنافسة تكون سنويًا على جوائز الأوسكار وعروض الموضة، أو الكرة الذهبية في كرة القدم فقط، فأنت مخطئ. المنافسة موجودة أيضًا في الأنظمة الغذائية (الدايت). كل الحميات المعروفة يجري تقييمها سنويًا، وتدرج في تصنيف ليجري في النهاية اختيار أفضل الحميات الغذائية.
وفيما يلي إطلالة على أفضل الحميات الغذائية لعام 2022 وفقًا لتصنيف مجلة "يو إس نيوز آند وورلد ريبورت"، وما الأنظمة التي شهدت ارتفاعًا في التصنيف والطلب؟ وما الأنظمة التي لم يكتب لها النجاح خلال العام الفائت، ولا يتوقع أن تشهد قبولاً في عام 2022؟
40 نظامًا غذائيًا للحميات جرى تصنيفها، كان الأنجح على الإطلاق "النظام الغذائي المتوسطي" الذي احتل المرتبة الأولى للعام الرابع على التوالي، وفي الوقت نفسه هبطت الحميات الشائعة الأخرى، بما في ذلك النظام الغذائي الكيتوني "كيتو"، و"الكيتو المعدل"، ونظام "دوكان" الغذائي، نحو قاع قائمة أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام في المرتبتين 37 و39 على التوالي.
النظام الغذائي المتوسطي أو الذي يطلق عليه "حمية البحر الأبيض المتوسط"، واصل التفوق كما هو الحال في آخر 3 أعوام، لما له من أثر جيد للغاية في وقف ارتفاع ضغط الدم، وكثير من الفوائد الصحية الأخرى.
لقد حصلت تلك الحمية على نتيجة إجمالية "4.2 من 5" في تصنيف خبراء واستشاريي التغذية والأطباء المعترف بهم. كذلك كانت تلك الحمية أفضل النظم الغذائية القائمة على النباتات، وأفضل أنظمة غذائية لمرضى السكري، وأفضل النظم الغذائية الصحية للقلب، وأفضل الأنظمة الغذائية للأكل الصحي، وأسهل الأنظمة الغذائية التي يجب اتباعها. توفر لتلك الحمية كل ما يلزم لإثبات أنها الأفضل للعام الرابع على التوالي.
تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية على تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات والبذور وزيت الزيتون وبعض اللحوم والأسماك الخالية من الدهون، ما يضمن كل العناصر المطلوبة للجسم، ويسهل اتباعها بما لا يحدث المشقة للراغب في عمل هذه الحمية.
ولا تحتوي خطة تناول الطعام في حمية البحر الأبيض المتوسط على نطاق محدد من السعرات الحرارية أو إرشادات صارمة، وهذا هو السبب في أنها يمكن أن تلائم احتياجات أي شخص تقريبًا.
قد يؤدي تناول الطعام بهذه الحمية إلى تعزيز عملية فقدان الوزن، ولكن الهدف الرئيس منها هو الفوائد الصحية التي يمكن أن تقدمها، مثل التحسينات في صحة القلب والأوعية الدموية.
على سبيل المثال، تفوقت حمية البحر الأبيض المتوسط على الأنظمة الغذائية قليلة الدسم لفقدان الوزن بعد عام واحد من تغيير مقاييس صحة القلب على مستوى العالم. فمنذ عام 2016 رُصدت معدلات كبيرة من عمليات التحول من نظام غذائي نباتي إلى نظام غذائي نباتي أقل حدة لمساعدة غالبية الناس على إنقاص الوزن، ربما بسبب زيادة تناول الألياف، وكذلك تداول البروتينات الحيوانية أمام البروتينات النباتية في الحميات الصارمة.
كما أن حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل الالتهاب وتحسن وظيفة الأنسولين، وتقلل من مؤشر كتلة الجسم (BMI)، كما وصفت مراجعة واسعة النطاق نُشرت في فبراير 2019 في مجلة Circulation Research أدلة على قدرة النظام الغذائي المتوسطي على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، مشيرة إلى أنه نظام "قوي ومتسق".
باتت حمية البحر الأبيض المتوسط شائعة في العالم منذ عام 1990، وسميت بهذا الاسم نظرًا لأن الأطعمة المفضلة خلال الحمية هي تلك الأطعمة الشائعة في المناطق حول البحر الأبيض المتوسط، فهي تتكون في غالبية أطعمتها من الأنماط الغذائية التقليدية في اليونان، وجنوب إيطاليا، وإسبانيا، والمغرب، وبعض المناطق المتوسطية. وفي السابع عشر من نوفمبر عام 2010، اعترفت منظمة اليونسكو بحمية البحر الأبيض المتوسط، بوصفها تراثًا ثقافيًا غير مادي في كل من إيطاليا وإسبانيا واليونان والمغرب.
هناك بعض المخالفات التي لا تتفق مع الشريعة الإسلامية تتعلق باستخدام بعض الزيوت، ولذلك يستبدل بها دهون الأغنام والسمن (الزبدة المتحولة) كدهون أساسية تقليدية، ولذلك فهي توفر كثيرًا من الخيارات لكل الثقافات والمنظومات القيمية.
الجوانب الرئيسة لنظام حمية البحر الأبيض المتوسط تشمل كما ذكرنا استهلاك نسبة عالية من زيت الزيتون والبقوليات والحبوب غير المكررة والفواكه والخضراوات.
وكذلك تشمل الحمية استهلاك كميات بين المتوسطة إلى الكبيرة من الأسماك وكميات معتدلة من الألبان، وكميات منخفضة من اللحوم بكل أشكالها.
وهناك داخل كل تصنيف من تصنيفات الأطعمة المسموح بها في حمية البحر الأبيض المتوسط قائمة للمفضلات، ففيها تفضل الخضراوات مثل الفاصوليا والبطاطس، ويفضل عين الجمل في قسم المكسرات وبذور عباد الشمس في قسم البذور، ويفضل الخبز والمعكرونة من الشعير والشوفان.
وفي بند الأسماك يفضل السلمون، ويفضل الأفوكادو كدهن صحي غير مشبع، وكذلك زيت الزيتون البكر.
وفيما يتعلق باللحوم البيضاء، تفضل لحوم الدجاج، والماء هو المشروع الأساسي لحمية البحر الأبيض المتوسط، ويسمح بالأعشاب والتوابل لإضافة نكهة للطعام.
يمنع في حمية البحر الأبيض المتوسط اللحوم الحمراء والمعالجة مثل لحم الضأن واللحم البقري والسجق، كما لا بد من استبدال الفاكهة بالحلويات، وكذلك يفضل زيت الزيتون الطبيعي المستخرج من الزيتون الأخضر في حمية البحر الأبيض المتوسط على السمن.
صمام أمان للحامل والجنين
رغم أن أسباب ولادة الأطفال بوزن منخفض جدا لم تتضح حتى الآن، فإن عوامل الخطر تتضمن التدخين والسمنة، وأن تكون الأم فوق سن الأربعين، إضافة إلى "مضاعفات الحمل الأخرى كتلك المرتبطة بالتهاب المشيمة والإجهاد التأكسدي والشيخوخة"، وفقا للبروفيسور إدوارد جراتاكوس، الخبير في طب الجنين.
وعلى الرغم من أنه لا توجد حاليا طريقة مُثبتة علميا لمنع حدوث ذلك، فإن الباحثين يقولون "إن المشاكل المتعلقة بنمط الحياة، مثل سوء التغذية وزيادة التوتر، قد تزيد من مخاطر ولادة طفل صغير جدا".
فقد توصلت دراسة حديثة أجراها علماء إسبان وشملت 1221 امرأة حاملا من المعرضات لخطر إنجاب طفل هزيل، إلى أن "الأمهات الحوامل اللائي يتبعن نظاما غذائيا متوسطيا، يحتوي على كثير من الخضار والفواكه وزيت الزيتون والجوز، يقل احتمال إنجابهن طفلا أصغر مما ينبغي بنسبة تصل إلى 42%".
كما قد تؤدي ممارستهن تقنيات اليقظة وإدارة الإجهاد والحد من التوتر إلى تقليل هذه المخاطر بنسبة 34%؛ علاوة على تأثيرات إيجابية أخرى يحققها اتباعهن حمية متوسطية، قد تحد من مخاطر الولادة المبكرة، وتسمم الحمل، ووفيات الأطفال حديثي الولادة.
توصل الباحثون الإسبان إلى النتائج السابقة بعد أن تتبعوا سيدات في منتصف مدة الحمل بأحد مستشفيات برشلونة على مدى 21 شهرا. جميعهن معرضات لخطر كبير لإنجاب أطفال بوزن منخفض (الأطفال الذين يكون وزنهم عند الولادة أقل 10% مما يجعلهم أكثر عرضة للمعاناة من مشاكل في نمو الدماغ والقلب مع تقدمهم في السن)؛ وتم تقسيم المشاركات إلى 3 مجموعات للسماح للباحثين بمقارنة الاختلافات.
اتبعت المجموعة الأولى حميّة البحر الأبيض المتوسط، وتلقت المشاركات فيها جلسات تثقيف فردية وجماعية شهرية لمدة ساعتين، كما حصلن على لترين من زيت الزيتون البِكر، و450 غِراما من الجوز شهريا. وطُلب منهن تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الحبوب الكاملة، و3 حصص من الخضروات ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى حصتين من الفاكهة الطازجة كل يوم. وكذلك تناول 3 حصص أسبوعيا من البقوليات والمكسرات والأسماك واللحوم البيضاء، بالإضافة إلى نصائح ووصفات شخصية أخرى.
أما المجموعة الثانية فقد مارست تقنيات اليقظة والحد من التوتر، في دورة مدتها 8 أسابيع تضمنت جلسات أسبوعية مدتها 2.5 ساعة، وجلسة واحدة ليوم كامل. كما طُلب منهن متابعة جلسات التأمل اليومية لمدة 45 دقيقة، مع التركيز على تمارين يوغا اليقظة الذهنية والوعي بالجسم، والمناقشة الجماعية.
ما علاقتها بمرضى زرع الكلى؟
أشارت دراسة علمية إلى أن اتباع حمية البحر المتوسط يمكن أن يساعد في الحفاظ على وظائف الكلى لدى آلاف المرضى الذين خضعوا لعمليات زرع بالفعل، وفق صحيفة "ديلي ميل" البريطانية.
وبحسب الأرقام، يفقد حوالي ثلث المرضى، الذين أجريت لهم عمليات زرع كلى، وظائف هذه الأعضاء خلال عقد من الخضوع للعملية التي تغير مجرى حياتهم.
إلا أن الخبر السار هو أن فريق العلماء اكتشف أن اتباع نظام غذائي غني بالسمك والمكسرات، والذي يقلل من تناول اللحوم الحمراء، يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة العضو المتبرع به لفترة أطول.
وتابع الأكاديميون بجامعة غرونينغن بهولندا 632 مريضاً ممن خضعوا لعمليات زرع كلى خلال فترة مدتها خمس سنوات. وتبين أن 119 من العينة محل الدراسة تعرضوا لانخفاض في وظائف الكلى خلال فترة السنوات الخمس، فيما تعرض 76 من إجمالي 632 مريضا لحالات فشل كلوي.
وقام الدكتور أنطونيو غوميز-نتو، وفريقه البحثي، بمنح المشاركين درجات تقييم ما بين صفر وتسعة، لمعرفة مقدار التزامهم بنظام البحر المتوسط الغذائي، الذي يركز على استهلاك المزيد من الفاكهة والخضار والبقوليات والمكسرات والسمك والحبوب الكاملة، كما يحد من كمية الدهون المشبعة والسكر واللحوم الحمراء.
إلى ذلك ثبت أن المشاركين، الذين حصل نظامهم الغذائي على تقييم سبع درجات، أقل عرضة لمخاطر تدهور وظائف الكلى بنسبة 29%، مقارنة بالمتطوعين الذين حصلوا على خمس درجات وانخفض لديهم خطر الإصابة بالفشل الكلوي بنسبة 32 %، وفقاً للنتائج المنشورة في الدورية الإكلينيكية الصادرة عن الجمعية الأميركية لأمراض الكلى.
وقال غوميز-نتو إن الأدلة العلمية المتزايدة أظهرت الفوائد الصحية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وتأثيره الإيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية والكلى.
ولا تعد هذه هي المرة الأولى التي يكتشف فيها العلماء أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تفيد الكلى، إذ سبق أن توصل خبراء جامعة كولومبيا إلى الاكتشاف نفسه في عام 2013.
إلى ذلك أرجحوا أن انخفاض محتوى البروتين الحيواني في النظام الغذائي يمثل ضغطاً أقل على الكلى، ويقلل من الحمل الحمضي في الجسم. كما اتضح أن الحمية المتوسطية تحتوي على المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب الذي يعتقد أنه يلعب دوراً في أمراض الكلى.
تحسن أداء الرياضيين
أظهرت دراسة أميركية حديثة أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يحسّن من أداء الرياضيين في أربعة أيام فقط.
وقام باحثون بجامعة سانت لويس الأميركية بإجراء تلك الدراسة التي نشرت بالمجلة العلمية للكلية الأميركية للتغذية (Journal of the American College of Nutrition).
ويتميز النظام الغذائي لشعوب أوروبا المطلة على المتوسط بالاعتماد على زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون، بجانب الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات، وتناول الأسماك والدواجن على الأقل مرتين بالأسبوع، والحد من تناول اللحوم الحمراء. ويعرف هذا النظام الغذائي بـ "حمية البحر المتوسط".
وللوصول للنتائج، تابع الفريق سبع نساء وأربعة رجال ركضوا خمسة كيلومترات. وتناول المشاركون بالمرة الأولى حمية البحر المتوسط، وبعدها بـ 16 يوما ركضوا خمسة كيلومترات تناولوا الحمية الغربية.
وتعتمد الحمية الغربية على تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمصنعة والمشروبات الغازية والبطاطس المقلية والسكر والحلويات.
ووجد الباحثون أن المشاركين كانوا أسرع في الجري وأقل شعورا بالتعب، بعد أربعة أيام فقط من تناول حمية البحر المتوسط، مقارنة بحالتهم بعد تناول الحمية الغربية.
وقال قائد فريق البحث د. إدوارد فايس إن حمية البحر المتوسط لها تأثيرات علاجية مضادة للالتهابات والأكسدة، وغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تؤدي لتحسن الأداء خلال التمارين الرياضية.
وتقدم الدراسة -وفق د. فايس- دليلا على أن اتباع نظام غذائي مفيد للصحة وخلال أداء التمارين الرياضية، لذلك فإن لدى الرياضيين وغيرهم من المتحمسين لممارسة الرياضة -الذين يميلون عادة لتناول الوجبات غير الصحية- حافزا إضافيا لتناول الطعام الصحي.
صديقة للقلب وعدوة للسرطان
أثبتت الأبحاث أن سكان حوض البحر الأبيض المتوسط يكون لديهم معدلات منخفضة من الإصابة بأمراض القلب مقارنة بالأميركيين وغيرهم، في حين أن عادات الأكل التقليدية لتلك المنطقة تعتبر لها تأثير حيوى على انخفاض معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة.
ففي منطقة البحر الأبيض المتوسط، يقوم الناس باتباع نظام غذائي وهو "حمية البحر المتوسط للحفاظ على الوزن الصحي" وعادة ما يشمل هذا النظام تناول الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه.
وهذا النظام الغذائي لا يتضمن تناول الكثير من اللحوم، بينما يعتمد على تناول زيت الزيتون بشكل أساسي، حيث أنه مصدر هام للدهون المفيدة للجسم.
وقد أظهر الباحثون أيضا أن البكتيريا الحية، التي يتم استخدامها لتحضير اللبن، قد تساهم أيضا في توفير صحة جيدة لسكان حوض البحر الأبيض المتوسط.
كما أن من العناصر الهامة التي تستخدم في النظام الغذائي للبحر المتوسط هو الثوم يساعد على منع الإصابة بجلطات الدم وانخفاض مستوى الكوليسترول كما أنه يساعد أيضا في الحماية ضد مرض السرطان.
وأظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالخضراوات والسمك وزيت الزيتون قد يقلل من خطر عودة الإصابة بسرطان الثدي أيضا.
ولفتت الدراسة إلى أهمية الاهتمام بنمط الحياة عبر اتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحفاظ على وزن صحي مما يساهم في التقليل من خطر معاودة الإصابة بالسرطان.
يذكر أن البحوث أُجريت على أكثر من 300 امرأة مصابة بسرطان الثدي في مرحلة مبكرة فتبين أن النظام الغذائي يلعب دورا مهما في خفض مخاطر الإصابة بالسرطان.
وقد قدمت الدراسة في مؤتمر الجمعية الأميركية للأورام السريرية (ASCO) في شيكاغو، وشملت 199 امرأة تناولن النظام الغذائي المعتاد و108 تناولن حمية البحر الأبيض المتوسط.
تساعد على محاربة الاكتئاب
إذا كنت قد سمعت عن حمية "البحر المتوسط" من قبل، فمن الممكن بأنك قد علمت الفوائد الصحية الكبيرة لها. إذ لا تقتصر فوائدها على الصحة الجسدية فحسب، بل تؤثر على المزاج أيضا، كما أظهرت دراسة جديدة.
يبدو أن نوعية الطعام، الذي نتناوله والحمية الغذائية، التي نتبعها تلعب درواً كبيراً في صحتنا الجسدية والنفسية على حد سواء. إذ توصلت العديد من الأبحاث العلمية إلى أن اتباع ما يعرف بحمية "البحر المتوسط" أو الحمية المتوسطية، وهي الحمية التي تعتمد على أطعمة نباتية مثل الفاكهة، والخضار، والحبوب، والمكسرات، وزيت الزيتون، والأسماك، ولا تشمل كميات كبيرة من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، من شأنها أن تساعد على محاربة الاكتئاب.
خلص البحث، الذي استند على تحليل 41 دراسة حول هذا الموضوع ونشر في المجلة العلمية (Molecular Psychiatry)، إلى وجود رابط بين الحمية الغذائية التي يتبعها الناس، ومخاطر وقوعهم في الاكتئاب. إذ أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر المتوسط، وهي النظام الغذائي المستلهم من البلدان التي تطل على البحر المتوسط، يكون خطر الإصابة بالاكتئاب لديهم أقل بنسبة 33 في المئة مقارنة مع الأشخاص، الذين يعتمدون على وجبات غذائية مغايرة عالية الدهون و السكريات، والأطعمة المصنعة، حيث ظهر تأثير الحمية المتوسطية الإيجابي جلياً على المزاج الجيد.
وقالت كاميل لاسال، باحثة مشاركة في قسم علم الأوبئة والصحة العامة في جامعة لندن في المملكة المتحدة: "هناك أدلة مقنعة تثبت وجود علاقة بين جودة نظامك الغذائي وصحتك العقلية". وأضافت أن هذه العلاقة تتجاوز تأثير النظام الغذائي على حجم جسمك أو الجوانب الأخرى للصحة، التي يمكن أن تؤثر بدورها على مزاجك.
ومن جهة أخرى أكدت دراسات سابقة أن تناول الوجبات السريعة، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات، والكثير من الكحول، قد تكون السبب في زيادة الاكتئاب، مما يعني أن تجنب هذه الأطعمة في النظام الغذائي بحد ذاته أمر ضروري.
كيف فك العلماء لغز حمى البحر المتوسط؟
لسنوات طوية تسببت أعراضها في حيرة العلماء، إذ عجزوا عن تفسير تكرار إصابة أشخاص ينتمون عادة لنفس الأسرة بالحمى مصحوبة بألم في منطقة البطن وطفح جلدي وألم العضلات. فمن هو العالم الذي تمكن من فك لغز المرض؟ وهل من علاج له؟
غالبا ما عجز الأطباء عن تشخيص هذا المرض المعروف باسم "حمى البحر المتوسط"، الذي تسبب أحيانا في موت المصابين به، حيث شاعت الإصابه به في دول شرق البحر المتوسط بمعدل شخص أو اثنين من بين كل ألف نسمه.
الإصابة بهذا النوع من الحمى المتكررة المصنفة حاليا كـ "اضطرابات التهاب ذاتية" تتسبب في معاناة للمصابين بها لدرجة تصل في بعض الحالات لفقدان حياتهم.
بيد أن مجموعة من الأطباء نجحوا في اكتشاف بعض تلك الاضطرابات النادرة وساهموا في التوصل لعلاج لحمى البحر المتوسط، لتقرر الأكاديمية الملكية السويدية للعلوم المسؤولة عن اختيار الفائزين بجائزة نوبل تكريم الطبيب والباحث الأمريكي دان كاستنر؛ باعتباره في مقدمة هؤلاء العلماء.
وقال أولي كامبه، أستاذ طب الغدد الصماء بمعهد كارولنسكا في العاصمة السويدية ستوكهولم، والعضو في الأكاديمية الملكية: "ما حققه الدكتور كاستنر يعتبر أمرا رائدا بكل تأكيد. فمفهوم الاضطراب الالتهابي لم يكن موجودا قبل قيامه بتحديد أسباب وقوع عدد من هذه الاضطرابات"، بحسب ما نقل موقع "سي إن إن" الأمريكي.
وأضاف كامبه أن كاستنر، والذي تولى منصب المدير العلمي لمعهد الجينات البشرية القومي للبحوث بالولايات المتحدة، علّمت اكتشافاته الجميع "وظائف الجهاز المناعي بما ساهم في التوصل لعلاجات فعالة تقلل من أعراض أمراض عانى المرضى منها سابقا بشدة".
ويروي موقع "سي إن إن" قصة اكتشاف كاستنر، والتي انطلقت بعد شهور قليلة من بدءه العمل في المركز عام 1985، بعلاجه لمصابين بالتهاب متكرر في المفاصل والحمى.
وسعى كاستنر خلال 12 عاما من البحث المستمر لاكتشاف الجين المسؤول عن هذا المرض شبه المجهول حينها، ليتمكن بالفعل من تحديد 16 نوعا من اضطرابات الالتهاب الذاتية والتوصل لعلاجات فعالة لحوالي 12 نوعا منها على الأقل.
واكتشف كاستنر أن الجين المسؤول عن الإصابة بحمى البحر المتوسط الوراثية النادرة يقوم بانتاج بروتين يسمى "بيرين" (pyrin)، وهو بروتين يساعد عادة في تحفيز الجهاز المناعي.
ولكن في حالة الإصابة بهذا النوع النادر من الحمى، يعمل بروتين بيرن على تحفيز الجهاز المناعي على العمل أكثر من المطلوب بما يسبب الإصابة بالحمى والألم والالتهاب، وقد تتطور الحالة للإصابة بنوع من الأورام المصاحب لهذا المرض.
وتتمثل أهمية اكتشاف كاستنر في قدرة الأطباء على استبعاد أمراض أخرى مثل التهاب المفاصل الروماتيدي أو الذئبة الحمراء لدى تشخيص مرض حمى البحر المتوسط، وبحسب "سي إن إن"، ينوي كاستنر التخلى عن منصبه الرسمي والتفرغ للعمل بعيادته المسجل فيها أكثر من 3,000 حالة.