بهذه الفيتامينات: قل وداعا للمرض المتكرر والإرهاق
مروة الاسدي
2022-03-02 05:28
تتعدد الفيتامينات والمعادن ذات الأهمية الكبرى للجسم. لكن خبراء التغذية حددوا منها 9 يجب تناول الكميات المقررة منها بصفة يومية. تتركز أغلبها في الخضراوات والفواكه واللحوم والبيض والأسماك.
تتواجد أغلب هذه الفيتامينات والمعادن في الخضراوت والفواكه ويجب الحصول على الكميات المقررة منها بشكل يومي للتمتع بصحة جيد، كثيرة هي الفيتامينات والمعادن التي تحسن من صحة الإنسان. لكن خبراء التغذية حددوا تسعة من العناصر الأساسية شديدة الأهمية للصحة ويجب تناولها بصفة يومية وبكميات كافية.
ويؤكد خبراء التغذية أن "الفيتامينات تلعب دوراً مهماً في أجسامنا"، إذ يحتاج الجسم إلى الفيتامينات لتكسير وهضم المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتين ولدعم وظائف الجسم، وبحسب الخبراء، يتناول حوالي نصف البالغين نوعًا من مكملات الفيتامينات أو المعادن، وان بعض الناس يتناولون المكملات الغذائية عندما يعرفون أنهم يعانون من نقص في مجموعة غذائية معينة، كما أن البعض الآخر يتناول تلك المكملات كمصدر لمضادات الأكسدة، أو لأنهم يعرفون أنهم لا يأكلون الفواكه والخضروات ما يجعلهم يعانون من نقص في هذه الفيتامينات.
فما هي أهم الفيتامينات والمعادن التي يجب تناولها بصفة يومية؟ وما هي الفوائد الصحية التي يمكن توقعها إذا تم تناولها بكميات كافية؟
فيتامين أ، يعرف أيضاً باسم الريتينول، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. وبحسب الخبراء، فإن الجرعة اليومية الموصى بها هي 700 ميكروغرام في اليوم للنساء، و900 ميكروغرام في اليوم للرجال، يوجد فيتامين أ في العديد من منتجات الألبان والفواكه والخضروات الصفراء أو البرتقالية اللون. وإن الفواكه مثل الشمام والبطيخ والمانجو والمشمش، على سبيل المثال، مصدر جيد لهذا للفيتامين.
وتشمل الفوائد الصحية للريتينول المساعدة في مكافحة الالتهابات، والحفاظ على إبصار جيد، وتعزيز صحة القلب والرئة والكلى، وتعزيز صحة الجلد عن طريق ربط الجذور الحرة Free Radicals، وتقوية العظام والأسنان.
فيتامين ب، إن هناك ثمانية مركبات كيميائية تشكل المركب النهائي لفيتامين ب. وتختلف الجرعة اليومية الموصى بها بحسب نوع المركب الكيميائي. لكن وبوجه عام يوجد هذا الفيتامين في الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن والبروتينات الحيوانية والحبوب الكاملة.
ويوضح خبراء التغذية أن معظم فيتامينات ب تستخدم لتحويل الغذاء إلى طاقة، ما يعني أنها ضرورية للغاية لنمو الخلايا وتطورها وتشكيلها، من بين أمور أخرى.
وتتعدد الفوائد الصحية لفيتامينات ب، ومنها الحفاظ على وظائف المخ والذاكرة، والحفاظ على سلامة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ورفع نسبة الكوليسترول الجيد HDL، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، كما أنه ضروري لإنتاج خلايا الدم الطبيعية والحفاظ على وظائف الجهاز العصبي الأساسية.
فيتامين د، هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الدهون يتم تنشيطه بواسطة الأشعة فوق البنفسجية. ومع ذلك، لا يوجد سوى عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي عليه بكميات كبيرة، منها الأسماك الدهنية كالسلمون والرنجة والماكريل. كما يوجد بكميات صغيرة أيضًا في الكبد وصفار البيض وبعض أنواع الفطر الصالح للأكل.
الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين هي 15 ميكروغرامًا، وفقًا للخبراء. لكن يجب أن يستهلك كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا نحو 20 ميكروغرامًا يوميًا. وأن نقص فيتامين د منتشر على نطاق واسع. يمكن إجراء اختبار لقياس مستواه في عيادة الطبيب. وفي بعض الحالات قد تكون المكملات الغذائية مفيدة لمنع انخفاض مستويات الفيتامين في الجسم، ومن أهم وظائف فيتامين د: دعم وظيفة الخلايا المناعية، وصيانة الجهاز العصبي، وتعزيز صحة العظام، وتنظيم نسب الكالسيوم والفوسفور في الدم.
فيتامين هـ، هو فيتامين مهم لوظائف الأعضاء. توصي باتون بتناول 15 ملليغراماً يوميًا منه، ويقول خبراء التغذية إن الفيتامين يوجد في مصادر متنوعة تشمل الزيوت النباتية والأفوكادو والسبانخ والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة. وأن "فيتامين (هـ) مضاد للأكسدة ويعزز جهاز المناعة، ويساعد أيضاً في توسيع الأوعية الدموية ومنع تجلط الدم.
ومن أهم وطائفه: حماية الخلايا من السموم، والحفاظ على كفاءة العضلات، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.
فيتامين ك، إن هذا الفيتامين مهم للغاية لتخثر الدم. وقالت إن الجرعة اليومية الموصى بها منه هي 120 ميكروغرامًا للرجال و90 ميكروغرامًا للنساء. ويقول خبراء التغذية إن الخضراوات الورقية غنية بشكل خاص بفيتامين ك. وباقتران هذا الفيتامين مع الكالسيوم، فإنه يلعب دوراً هاماً في الحفاظ على صحة العظام، ومن أهم الفوائد الصحية لفيتامين ك: دعم الالتئام السريع للجروح، والحفاظ على العظام قوية، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الكالسيوم، هو عنصر ضروري لنمو العظام بشكل صحي. الجرعة اليومية الموصى بها منه هي 1000 ملليغرام للنساء والرجال. بالنسبة للنساء البالغات من العمر 51 عامًا أو أكبر وللرجال 70 فما فوق، تزداد الاحتياجات اليومية إلى 1200 ملليغرام يوميًا.
تعتبر معظم منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي، مصادر جيدة للكالسيوم. توصي باتون أيضًا بتناول السبانخ وفول الصويا كمصادر للكالسيوم. ووفقًا لخبراء التغذية، فإن الفوائد المتوقعة من الحصول على كمية كافية من الكالسيوم هي: تحسين وظائف العضلات، تحسين ضغط الدم، الحفاظ على قوة العظام والأسنان، دعم إفراز الهرمونات، وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
الحديد، يساهم عنصر الحديد في نقل الأكسجين في الدم. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى ضعف جهاز المناعة والشعور بالإرهاق. يجب أن يستهلك الرجال والنساء ما بين 8 و 18 ملليغرام من الحديد يوميًا، وفقًا للخبراء.
يوجد الحديد في اللحوم الحمراء والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات، من بين مصادر أخرى. ويحذر خبراء التغذية من أن النباتيين معرضون لخطر نقص الحديد، تشمل الفوائد الصحية لتناول كمية كافية من الحديد، وفقًا لأخصائية التغذية، ما يلي: تحسين وظائف جهاز المناعة، توازن أفضل للطاقة، دعم وظائف المخ، تحسين التركيز، تحسين نقل الأكسجين في الدم.
الزنك، هو عنصر مطلوب بكميات صغيرة. الجرعة اليومية الموصى بها هي 11 ملليغرامًا للرجال و 8 ملليغراماً للنساء، وفقًا لخبراء إن اللحوم الحمراء والدواجن والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة مصادر جيدة للزنك، تشمل الفوائد المتوقعة من الحصول على جرعة كافية من الزنك ما يلي: تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، ودعم جهاز المناعة، ودعم الذاكرة، وتقليل أعراض نزلات البرد.
وداعا للتعب
إذا كنت تشعر بالإرهاق والتعب الشديد في معظم الأوقات أو تمرض بشكل متكرر، فعلى الأرجح أنك تعاني من نقص بعض الفيتامينات وخصوصا فيتامين "د"، لذا لا تترد بالتوجه إلى الطبيب لإجراءات الفحوصات اللازمة.
يلعب فيتامين "د"، المعروف أيضاً باسم فيتامين أشعة الشمس، دورًا هاماً في وظائف مختلفة في الجسم، من الحفاظ على صحة العظام إلى تنظيم العناصر الغذائية الأخرى، ويعد الفيتامين ضرورياً لصحتك وجهازك المناعي.
كما أن نقص فيتامين "د" بالجسم وإهمال علاجه، يعد من الأسباب الرئيسية لحدوث بعض المضاعفات الصحية، ومنها كثرة فرض الإصابة بهشاشة العظام، بالإضافة إلي التعرض للنوبات القلبية والإصابة بالاكتئاب، ووفقًا للخبراء، فإن الإصابة بالأمراض أو العدوى في كثير من الأحيان يمكن أن تشير إلى نقص فيتامين "د".
يوصي الخبراء بالنظر في مكمل فيتامين "د"، إذ يحتاج الجسم إلى 10 ميكروغرام من الفيتامين يومياً. ولكن بالطبع يعتمد الأمر على المكان الذي تعيش فيه ودرجة تعرضك لأشعة الشمس، كما يجب استشارة الطبيب فيما يتعلق بالمكملات الغذائية، يمكن الحصول على فيتامين "د" من بعض الأطعمة مثل: الأسماك الزيتية (السلمون والسردين)، واللحم الأحمر، الكبد، صفار البيض.
علامات وأعراض نقص فيتامين "أ"
عادة ما نربط فيتامين "أ" بالجزر وقوة النظر، غير أن هذا الفيتامين مهم جداً لباقي أعضاء ووظائف الجسم. ما أبرز علامات وأعراض نقص هذا العنصر الحيوي؟ وأين نعثر عليه؟
فيتامين "أ" ليس مادة واحدة، بل هو مجموعة كاملة مما يسمى بالريتينويدات. الريتينويدات هذه قابلة للذوبان في الدهون وتؤدي العديد من المهام الحيوية في جسم الإنسان، وهذا هو السبب في أن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى عواقب خطيرة، كما جاء في موقع Vital المعني بالشؤون الصحية واللياقة البدنية.
العمى الليلي، فيتامين "أ" عنصر مهم في الصبغة البصرية في شبكية العين. ويؤدي نقصها إلى تردي الرؤية في الغسق والظلام. وهذه إشارة تحذيرية لنقص هذا الفيتامين أو بيتا-كاروتين، الذي يتحول لفيتامين "أ" في الجسم.
جفاف الجلد، كما في حال العينين، يمكن أن تجف الأنسجة الأخرى إذا لم نتناول ما يكفي من البيتا-كاروتين أو إذا كنا نعاني من نقص فيتامين "أ" بسبب مرض مثل تليف الكبد أو الاضطرابات الهضمية أو الإسهال المزمن. يمكن أن يؤثر هذا على الجلد. ومن هنا فإن جفاف الجلد هو إشارة تحذير مهمة تستلزم فحص قيم الدم والكبد.
القابلية للمرض، يلعب فيتامين "أ" أيضاً دوراً مهماً في جهاز المناعة لدينا على شكل ما يسمى بحمض الريتينويك، حيث ينظم وظيفة الخلايا التائية التي تتعرف على الأجسام الغريبة والخلايا البائية التي تنتج أجسامنا المضادة. علاوة على ذلك، فيتامين "أ" مهم للأغشية المخاطية وبالتالي يساعد في الحماية من الالتهابات. لذلك، إذا مرضت بسهولة، فقد يكون ذلك علامة على نقص فيتامين أ، بالنسبة للمدخنين، أدى تناول مكملات فيتامين "أ" إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة حسب دراسات، ولهذا السبب يجب ألا يتم تناول المكملات الغذائية إلا تحت إشراف وتوجيه طبي!
قلة الخصوبة، نقص فيتامين "أ" يمكن أن يؤثر في الواقع على إنتاج الحيوانات المنوية لدى الرجال حيث أن الفيتامين ضروري لوظيفة الغدد التناسلية، يجب على المرأة الحامل تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين "أ" فقط تحت إشراف طبي، لأن الجرعات العالية يمكن أن تعرض الجنين للخطر
الإرهاق وقلة الشهية، يمكن أن تحدث هذه الأعراض المنتشرة مع العديد من حالات نقص المغذيات، وهذا هو السبب في أن التعب أو فقدان الشهية وحده لا يسمح بتشخيص نقص فيتامين أ. لذلك من المهم للغاية أن تستشير طبيبك في حالة التعب المزمن على الرغم من حصولك على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن تشير هذه الأعراض أيضاً إلى نقص أوميغا 3 أو فيتامين ب 12.
أين يوجد فيتامين "أ"؟ بالإضافة إلى الجزر تحتوي نباتات ومنجات حيوانية فيتامين "أ" أو بيتا-كاروتين: البطاطا الحلوة، القرع، البندورة، الفاصوليا الخضراء، البروكولي، السبانخ، البيض، الكبد، خس.
فوائد مذهلة لفيتامين "ب 12" على الصحة والحالة النفسية
يلعب فيتامين "ب 12" دوراً أساسياً في صحة الجسم على مستويات مختلفة وخصوصاً على الصحة العقلية، ويؤدي نقصه إلى مشاكل خطيرة. فأين تكمن أهمية هذا الفيتامين وما دوره الصحي الذي يؤثر على الحياة اليومية؟
يعتبر فيتامين ب 12 من أهم الفيتامينات الضرورية للصحة اليومية، إذ يلعب دوراً هاماً في تكوين كريات الدم الحمراء، والحفاظ على صحة الخلايا العصبية في الجسم، والحمض النووي وتكوين خلايا الدم الحمراء. ونتيجة لذلك، عند نقص مستويات هذا الفيتامين الأساسي في جسمك ستلاحظ بشكل واضح الأعراض التي تشير إلى ذلك.
"بي 12".. لماذا يتم التقليل من شأن هذا الفيتامين؟ ويوضح أخصائيو التغذية أهمية وفوائد فيتامين ب 12 والعلامات الي يرسلها الجسم عندما لا يحصل على ما يكفي منه، ومن أهم هذه الفوائد: تعديل المزاج والصحة العقلية: فيتامين ب 12 أساسي لمجموعة واسعة من وظائف الجسم الحيوية، وتؤكد أخصائية التغذية سامانثا كاسيتي، على أهمية فيتامين ب 12 الضروري لعمل الجهاز العصبي، وتشكيل خلايا الدم، كما يساهم في إنتاج النواقل العصبية التي تؤثر على المزاج، وهذا قد يكون السبب في أن بعض الأبحاث تشير إلى أن فيتامين ب 12 قد يكون مفيداً للأشخاص المعرضين للاكتئاب واضطرابات المزاج مثل القلق. ومع ذلك، تشدد كاسيتي على أهمية مراجعة الطبيب قبل تجربة أي علاجات منزلية للاكتئاب. بحسب ما نشره موقع (ويل+ غود) الأمريكي.
يدعم نمو الجنين الصحي: بالنسبة للمرأة الحامل أو التي ( تحاول الحمل)، فهي بحاجة بشكل خاص إلى مراقبة مستويات ب 12. إذ أن النمو السريع للجنين وتطوره أثناء الحمل يزيد من احتياجات فيتامين ب 12 بشكل كبير."
يساعد في نمو العظام والوقاية من هشاشة العظام: قد يدعم الحفاظ على كمية كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 صحة عظامك. فقد وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين انخفاض مستويات فيتامين ب 12 وهشاشة العظام، خاصة عند النساء.
ووفقا لـ NHS "هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية"، يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم من 19 إلى 64 عاماً إلى حوالي 1,5 ميكروغرام يومياً من فيتامين ب 12.
أعراض نقص فيتامين ب 12، عندما لا تحصل على ما يكفي من فيتامين ب 12، سيعلمك جسمك بالتأكيد. وبحسب الخبراء فإن أهم الآثار الجانبية الشائعة لانخفاض تناول فيتامين ب 12 هو فقر الدم الذي قد ينتج عنه أعراض مثل التعب، وشحوب الجلد، والتنميل والوخز في اليدين والقدمين، وفقدان الوزن، والخرف. بحسب ما نشره موقع (ديلي إكسبريس).
وتشكل اللحوم الحمراء أهم المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب 12، بالإضافة إلى المأكولات البحرية والدواجن والبيض والزبادي. وبالنسبة للنباتيين فإن الفاصولياء، والسبانخ، وحبوب الإفطار المدعمة تعتبر من المصادر النباتية الممتازة لفيتامين B12.
كيف تقاوم علامات التقدم في العمر باستخدام فيتامين سي؟
يحرص العديد من الناس على تناول فيتامين سي، سواء بتناول المأكولات التي تحتوي عليه أو من خلال المكملات الغذائية. لكن العلماء ينبهون أيضا إلى فوائده المتعددة التي يمكن تحقيقها بالاستخدام الخارجي لهذا الفيتامين على الجلد.
إلى جانب قدرته على تقوية الجهاز المناعي والوقاية من الإصابة بنزلات البرد وحماية خلايا الجسم من الأكسدة، ينبه خبراء إلى الدور الإضافي الذي يمكن أن يلعبه فيتامين سي في مقاومة علامات التقدم في العمر على البشرة، وتعدد النسخة الألمانية من موقع "بازار" الفوائد التي يمكن أن تتحقق للجلد من خلال استخدام المستحضرات التي تحتوي على فيتامين سي المخصصة للاستخدام الخارجي على البشرة.
ويمكن للمستحضرات التي تحتوي على هذا الفيتامين أن "تقاوم بفاعلية التقدم الطبيعي في السن وتجديد شبابها بوضوح"، وفقا للموقع المتخصص في أخبار الموضة والجمال، حيث يدخل فيتامين سي في عملية إفراز بروتين الكولاجين ويحفز تجديد خلايا البشرة ويساهم في حمايتها من عوامل الأكسدة.
كيف تتخلصين من تجاعيد الوجه؟ ولفيتامين سي أيضا القدرة على تنظيم عملية إنتاج صبغة الميلانين، والتي تمنح للجلد والشعر والعيون لونهم، والتخفيف من تأثيرها. كما يستطيع مقاومة التباين الذي يحدث في لون البشرة، والذي يحدث لأسباب متعددة كالإصابة بالبقع أو التلف إثر التعرض لأشعة الشمس.
وبفضل خصائص هذا الفيتامين المهدئة والمقاومة للالتهاب، يمكن له أيضا التخفيف من ظهور البثور الحادة وتنظيف المسام والحد من تلوث البشرة، ويشير الموقع إلى توفر مجموعة كبيرة من المنتجات المقاومة لعلامات التقدم في السن باستخدام فيتامين سي في الأسواق، ولكن "كلما زاد تركيز الفيتامين في المستحضر زادت فاعليته". ويصنف الموقع الألماني السيروم أو المستحضر السائل الذي يتراوح تركيز فيتامين سي فيه ما بين 15 و20 بالمئة كمُنتَج "فعال بشكل خاص"، ولتحقيق أكبر فائدة من تلك المنتجات، يؤكد الموقع على ضرورة الاستخدام المنتظم لها بشكل صحيح من خلال إضافة بضع قطرات فقط على بشرة نظيفة مع التدليك برفق.
أطعمة تحتوي على فيتامين سي أكثر من البرتقال!
يعتبر فيتامين سي من أهم الفيتامينات التي تساهم في مكافحة العديد من الأمراض مثل بعض أنواع السرطان وأمراض القلب وغيرها. ولا يقتصر الحصول على فيتامين سي من البرتقال فحسب، بل يتواجد بكميات كبيرة في العديد من الأطعمة. ما هي؟
لا شك بأنك تلجأ إلى البرتقال عندما تشعر بوعكة صحية أو تصاب بنزلات البرد، لما يحتويه على فيتامين سي لقدرته على تعزيز المناعة، وهو أحد أبرز الفيتامينات التي تحتاجها في نظامك الغذائي.
فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ومضاد للأكسدة يمكن أن يساعد في تحسين بشرتك والحفاظ على صحة جهاز المناعة لديك كما أنه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان وتصلب الشرايين والسكري وأمراض التنكس العصبي.
بيد أن هذا الفيتامين الرائع لا يتواجد في البرتقال فحسب، بل يتواجد أيضاً في مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك الفلفل الأحمر والأخضر والفواكه الحمضية والكيوي والبروكلي والطماطم. بحسب ما نشره موقع (هيلث لاين) الأمريكي.
يسعى كثيرون لتناول الكمية اليومية الموصى بها (RDA) لفيتامين سي، إذ تحتاج النساء البالغات إلى 75 ملليغرام من فيتامين سي يومياً، بيما يحتاج الرجال البالغون إلى 90 ملليغراماً، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).
وعلى الرغم من أن تناول البرتقال يجعلك أقرب إلى الكمية الموصى بها (RDA)، إذ تحتوي كل حبة برتقال متوسطة الحجم حوالي 70 ملليغرام من فيتامين سي، غير أن بعض الأطعمة تحتوي على كمية أكبر مثل:
الكيوي: تحتوي حبة واحدة متوسطة من الكيوي على 71 ميللغرام من فيتامين سي، أي تلبي نحو 79 في المائة من الكمية الموصى بها. وعلى الرغم من أن كمية فيتامين سي في حبة كيوي متوسطة تقترب من تناول برتقالة، إلا أن هذه الفاكهة أصغر بكثير- مما يعني أنه يمكنك بسهولة تناول اثنتين منها ومضاعفة كمية فيتامين سي التي تتناولها.
الكرنب: يحتوي الكرنب على نسبة عالية من فيتامين سي، حيث يحتوي كوب واحد منه على 80 ميللغرام أي ما يعادل 89 في المائة من الكمية الموصى بها يومياً.
الفراولة: هذه الحبات الحمراء الصغيرة الجميلة، تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي أيضاً تفوق البرتقال. إذ يشمل كوب واحد من الفراولة على 89 ميللغرام من فيتامين سي، أي 99 في المائة من الكمية الموصى بها (RDA). إلى جانب مضادات الأكسدة القوية الأخرى التي تساعد في مكافحة تطور الأمراض المزمنة.
البروكلي: سيعطيك كوب واحد من البروكلي فيتامين سي الخاص بك لليوم. إذ يحتوي كوب واحد مطبوخ على 102 ميللغرام أي 113 في المائة من الكمية الموصى بها. وتشير الدراسات إلى أن تناول الخضروات الصليبية مثل البروكلي بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
الفلفل الأصفر: وبحسب ما نشره موقع (هيلثي إيتينغ) الأمريكي، يحتوي كوب واحد من الفلفل الأصفر على 275 ميللغرام من فيتامين سي، أي 305 في المائة من الكمية الموصى بها (RDA).
بعد سن الخمسين.. هذه الفيتامينات لا غنى عنها!
مع تقدم العمر، تزداد أهمية الفيتامينات لضمان صحة الجسم، لكن ما هي أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الانسان فوق الخمسين، ولماذا؟ ومتى تصبح المكملات الغذائية مفيدة؟
الفيتامينات هي مواد عضوية أساسية للحفاظ على جميع وظائف الجسم المهمة. قاعدة تسري على جميع الفئات العمرية. ولكن بعضا منها يحظى بأهمية قصوى مع تقدم العمر. السبب يكمن في أنه وكلّما تقدمنا في العمر، كلّما أصبح النظام الاستقلابي والتمثيل الغذائي في الجسم بطيئا، كما تشدد على ذلك جمعية "كبار السن الألمان" الألمانية.
فيتامينات ب بجميع أنواعه، على سبيل المثال، يدعم عملية التمثيل الغذائي خاصة للكربوهيدرات والدهون والبروتين، وأيضًا التمثيل الغذائي للدماغ والعضلات والأعصاب - وبالتالي فلا غنى عنه. كما تعتبر فيتامينات ب مهمة أيضًا لتكوين الدم والجهاز المناعي ولمكافحة التهابات الجسم. ويمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامينات إلى تعزيز الاكتئاب.
فيتامينات بالغة الأهمية، على صفحة الرسمية للإرشادات الطبية التي تقدمها وزارة الصحة الألمانية، يتم التركيز على قائمة فيتامينات بالنسبة للفئة العمرية 50 وما فوق، تحتوي على فيتامين د وفيتامينات ب خاصة ب 12، وحمض الفوليك واليود.
- فيتامين ب 12 أو كوبالامين: مهم جدا لتقسيم الخلايا وتكوين الدم الجديد. ويمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى فقر الدم والشلل والاضطرابات الحسيّة وضعف التركيز والتغيرات النفسية.
- فيتامين د: أشعّة الشمس هي مصدر هذا الفيتامين الذي له دور أساسي في بناء العظام والأسنان وتقوية العضلات، كما أنه يعزز دمج الكالسيوم ويساعد على امتصاص الحديد والأوكسجين وامتصاص الدم.
- حمض الفوليك: أو فيتامين ب 9 كما كان يطلق عليه سابقا، مهم لتكوين الدم وانقسام الخلايا، وهو أيضًا مكوّن مهم للمعلومات الوراثية في نواة الخلية. ويؤدي النقص منه إلى إضعاف دفاع الجسم ضد العدوى وقد يتسبب في فقر الدم.
- حمض اليود: الأساسي لعمل الغدة الدرقية والتي تساهم بدورها في تطور ونمو الخلايا بالإضافة إلى عملية الأيض. وفي حال نقصانه تحدث زيادة مفاجئة للوزن متعلقة باضطرابات في الغدة الدرقية، تورم إلى غير ذلك.
أين نحصل على هذه الفيتامينات؟، الخضروات الطازجة والفواكه والأعشاب ومنتجات الحبوب الكاملة، أهم مصادر الفيتامينات المغذية، الخبر السار يكمن في أن النظام الغذائي المتوازن يغطي بشكل كبير الاحتياجات الغذائية المتزايدة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا - بما في ذلك احتياجات حمض الفوليك واليود.
لماذا نحتاج الفيتامينات والمعادن؟ يجب فقط الحرص على نظام غذائي متوازن ومتنوع يحتوي على الكثير من الخضار والفواكه والسلطات والأعشاب ومنتجات الحبوب الكاملة والبقوليات والمنتجات الحيوانية الخالية من الدهون. كما يوصي خبراء التغذية بشكل خاص بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي (حمية البحر الأبيض المتوسط)، كما يطلق على مطبخ دول الحوض المتوسط المعتمد على زيت الزيتون والسمك والأطعمة الطازجة عموما.
في حال تعذر الحصول على الخضروات الطازجة يمكن اعتماد الخضروات المجمدة. ولا بد من طهيها بلطف وعدم التمادي في ذلك، مع الحرص على تناولها نيئة قدر الإمكان. فعلى سبيل المثال على شكل سلطات. أضف دائمًا كمية صغيرة من الزيت إلى سلطتك، ومن الأفضل زيت الزيتون أو بذور اللفت أو الكتان أو زيت الجوز، حتى يتمكن جسمك من امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
هل المكملات الغذائية ضرورية؟ كقاعدة عامة، يمكن تغطية الاحتياجات اليومية من الفيتامينات بنظام غذائي متوازن وطازج دون الحاجة إلى المكملات الغذائية الصناعية. لكن هناك من الأطباء من ينصح الفئات التي تزداد احتياجاتها للفيتامينات لتناول هذه المكملات، من بينها كبار السن والرياضيين والمدخنين والحوامل والمرضعات.
لكن هناك أطباء آخرون يحذرون من تناول هذه المكملات، لأنها حسب رأيهم تسبب آثاراً جانبية غير مرغوب فيها، خاصة إذا ما تعلق الأمر بالفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي وفي حال بالغنا في تناولها تتراكم في الجسم، كما هو الحال بالنسبة لفيتامين د.
دراسة تربط بين فيتامين سي وإي والوقاية من مرض باركنسون
كشفت دراسة جديدة أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي (C) وإي (E) يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض باركنسون بمقدار الثلث. الدراسة قامت بتقييم النظام الغذائي لنحو 44 ألف شخص، تراوحت أعمارهم ما بين 18 و94 عاماً.
يتوجه الكثير من الناس في فصل الشتاء إلى شرب العصائر وتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي (C) وإي (E)، وذلك لزيادة مناعتهم، وحماية أجسادهم من الأمراض الشتوية. بيد أن باحثون سويديون، أكدوا أن هذه الفيتامينات يمكنها أن تقي أيضاً من مرض باركنسون.
ويشرح الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة مثل الأغذية التي تحتوي على فيتامين سي، قد يقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون، وذلك في دراسة نشرت في مجلة "علم الأعصاب" العلمية، ويمكن العثور على فيتامين سي و إي في الفواكه والخضروات، مثل البرتقال والبروكلي (فيتامين سي)، أو اللوز والأفوكادو والسبانخ (فيتامين إي).
وقامت هذه الدراسة بتقييم النظام الغذائي لنحو 44 ألف شخص، تراوحت أعمارهم ما بين 18 و94 عاماً، ولا يعانون من مرض باركنسون، وتمت متابعتهم على مدى 18 سنة من العام 1997 حتى عام 2016.
وبعد تقييم جميع البيانات التي تخص السن والجنس والتعليم والتدخين واستهلاك الكحول والوزن والنظام الغذائي وغيرها، وجدوا أن الثلث الذي تناول أعلى كمية من فيتامين سي و إي، قلت نسبة احتمالية إصابتهم بالمرض بـ38 في المئة، مقارنة مع من هم أقل استهلاكاً للفيتامينين.
وعلى الرغم من أن نتائج الدراسة تشير إلى أهمية النظام الغذائي في تطور مرض باركنسون، إلى أن الباحثين لاحظوا "قيوداً" على دراستهم، تتمثل في أن بيانات النظام الغذائي للمشتركين، والتي تم جمع المعلومات حولها من خلال الاستبيانات، قد لا تكون دقيقة.
ومع ذلك، يقول الباحثون بأن "النتائج التي توصلنا لها تشير إلى أن تناول فيتامين سي وإي قد يحد من خطر مرض باركنسون"، ويُجرى حالياً المزيد من الدراسات لتقييم أهمية الأطعمة المختلفة في الوقاية من المرض، وبهدف العثور على أفضل الوجبات الغذائية لذلك، مرض باركنسون هو مرض تنكسي عصبي، يظهر عادة على جسم الإنسان في مرحلة متقدمة وبمتوسط عمر الستين، ولكن في هذا الوقت يكون من الصعب علاجه أو السيطرة عليه، وهذا يعني أن عدداً كبيراً من الأعصاب تتوقف عن العمل ولا يمكن علاجها. ولهذا تبقى الوقاية هي الحل الأمثل لتجنب الإصابة بالمرض.
ما علاقة فيتامين "د" بوباء كوفيد-19؟
تتعدد الدراسات التي تبحث في تأثير الفيتامينات على مسار الإصابة بفيروس سارس-كوف-2. فعلى ما يبدو فيتامين "د" مرشح واعد للتأثير على مسار مرض كوفيد-19 الناجم عن الفيروس.
لا أحد ينكر الدور الفعّال للمغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن لتقوية النظام المناعي. سبب كافٍ للعديد من الباحثين في جميع أنحاء العالم للبحث عن مدى فعّالية المغذيات الدقيقة المستخدمة بطريقة مستهدفة للتأثير على مسار عدوى كوفيد-19 والتصدي لعواقبه الوخيمة بما فيها الوفاة.
فيتامين (د) هو أحد أكثر المواد التي تخضع للبحث، والدراسات المنشورة حوله تبدو واعدة للغاية. على سبيل المثال الدراسة التي قامت بها الأخصائية في أمراض الرئة الإسبانية مارتا كاستيلو.
مارتن سموليش، عالم الأدوية وأستاذ في معهد طبّ التغذية بالمركز الطبي في جامعة شليزفيغ-هولشتاين بمدينة لوبيك، وصف دراسة زميلته مارتا كاستيلو بأنها واحدة من الدراسات التي تثبت في كل مرة فعالية هذا الفيتامين. ويقوم مارتن سموليش هو الآخر بأبحاث حول المغذيات الدقيقة والمكملات الغذائية لإبراز الدور الفعّال للفيتامينات.
النتائج الأولية لدراسة الأخصائية الإسبانية كانت إيجابية. فمن بين 50 مريضا بعدوى كوفيد-19 تناولوا فيتامين (د) لم ينتهي المطاف سوى بمريض واحد فقط في العناية المركزة. عكس ذلك أحيل نحو 50 في المائة من مجموعة لم تخضع للاختبار، أي أنها لم تتناول فيتامين (د)، إلى العناية المركزة.
أما فيما يخص النظام الغذائي، فمخطئ من يعتقد أنه لا يلعب أي دور في التصدي لفيروس كورونا المستجّد، حسبا تقول أنيكا فاغنا، أستاذة التغذية والجهاز المناعي في جامعة غيسن الألمانية. وتشدد الباحثة أن "العناصر الغذائية مهمة لمستويات الجهاز المناعي المختلفة". فنقص العناصر الغذائية يؤدي إلى إضعاف آليات الدفاع المختلفة لجهاز المناعة، مما يسهل كثيرا على مسببات الأمراض إلحاق الضرر.
وهنا يأتي دور فيتامين (د) مرة أخرى. عالم الأدوية مارتن سموليش ذكر في مدونته "طبّ التغذية" أن نقص فيتامين (د) يظهر بالأساس عند الأشخاص المسنين والأشخاص المصابين بالسمنة أو السكري وهو ما يزيد من خطر الإصابة بكوفيد-19.
يمنع تشوه الجنين.. ما أهمية فيتامين بي 9 وأين يوجد؟
يمكن أن يتسبب نقص فيتامين بي 9 لدى الحوامل بتشوهات الجنين إضافة إلى الكثير من الأعراض الأخرى. فكيف نعرف نقصه في أجسامنا وكيف يمكن أن نمد جسمنا به من خلال التغذية المتوازنة؟
يجب الانتباه هنا إلى أن فيتامين بي 9 حساس جداً لدرجات الحرارة المرتفعة لذلك يُنصح بطهي الخضار جزئياً أو تناولها نيئة، العديد من فيتامينات بي المركبة كفيتامين بي 12 معروفة جيداً للكثيرين، لكن فيتامين بي 9 ليس اسماً مألوفاً، فهل سبق لك أن سمعت به؟ يعود الأمر إلى قلة استخدام تسمية "بي 9" لهذه المادة المغذية للجسم إلا أنها عادة ما تُسمى بـ "حمض الفوليك" أو "الفولات"، وهي ضرورية للجسم، ويجب على الحوامل بشكل خاص معرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين بي 9.
كما أن له أهمية كبيرة في تغذية النساء اللواتي يرغبن في الإنجاب، إذ يمكن أن يؤدي نقصه في بعض الحالات إلى حدوث تشوهات في الطفل. وعلى الرغم من وجوده مصنعاً على شكل أقراص، إلا أنه يوجد طبيعياً في الكثير من المواد الغذائية.
لكن قبل استعراض المواد التي تحتوي على فيتامين بي 9 أو الفولات في تسميته الأخرى، ما هي فوائد هذا الفيتامين وكيف يؤثر على العمليات المهمة في الجسم؟ يمكن إجمالها فيما يأتي: انقسام الخلية وتكوينها، واستقلاب البروتين، واستقلاب الطاقة، والنمو، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وتعزيز الجهاز المناعي، كما يساعد حمض الفوليك أيضاً في التخلص من التعب وأعراضه ويدعم الوظائف النفسية الطبيعية. ويمكنه أيضاً الوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية.
ما هو احتياجنا اليومي منه؟ الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين هي 400 ميكروغرام. زيادة الاحتياجات اليومية من 550 ميكروغرام إلى 600 ميكروغرام تنطبق على النساء الحوامل. يمكن أن تشكل الأمعاء جزءا معيناً منه، لكن يجب تناول الغالبية بانتظام من خلال الطعام. ونظراً لأن فيتامين بي 9 قابل للذوبان في الماء، فإن حمض الفوليك غير المستخدم يتم إفرازه ببساطة عن طريق الكليتين في حالة تناول جرعة زائدة.
ما هي علامات نقصه في الجسم؟ إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً، فيجب أن تراقب توازن فيتامين بي 9 بالإضافة إلى فيتامين بي 12، لأن نقص فيتامين بي 12 يمكن أن يؤدي أيضاً إلى نقص في حمض الفوليك. كما أظهرت دراسات سابقة أن عدداً كبيراً من الأشخاص يعاني بشكل عام من نقص في فيتامين بي 9، حيث يتناولون طعاماً غير متوازن صحياً. إضافة إلى ذلك يلاحظ نقص هذا الفيتامين بين كبار السن ومتعاطي المشروبات الكحولية. ويمكن معرفة نقصه في الجسم عند البالغين من خلال الأعراض التالية: صعوبة في التنفس، والشحوب، وفقر الدم، وأمراض الجهاز الهضمي، وتلف الأغشية المخاطية، وضعف التركيز، والإرهاق والإعياء، واضطرابات النوم، والأرق.
ولنتائج نقصه الكبيرة على الجنين، ينصح الأطباء بخضوع الحوامل للفحص لمعرفة مستوياته في أجسامهن، ويمكن تعويض نقص فيتامين بي 9 سريعاً من خلال تناوله مصنعاً على شكل حبوب أو كبسولات أو قطرات أو حقن في الحالات الحادة.
ما هي المواد الغذائية التي تحتوي على فيتامين بي 9؟ يوجد حمض الفوليك في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية، بحيث يتم ضمان إمداد الجسم به من خلال نظام غذائي متوازن. ولكن يجب الانتباه هنا إلى التقليل من الدهون، كي يتمكن الجسم من امتصاصه من الطعام بالشكل الأمثل. وهو موجود في هذه المصادر الحيوانية:
أسماك البحر كسمكة التونة، والكبد، والكلى، والبيض، والحليب، والزبادي، وجبنة الكريمة.
أما مصادره النباتية فهي: البقوليات كالعدس والفاصوليا البيضاء، والفواكه كالتفاح والموز والملفوف والخضروات الورقية كالقرنبيط والبقدونس والكرنب والسبانخ والبازلاء والطماطم والبطاطا والجزر، لكن يجب الانتباه هنا إلى أن هذا الفيتامين حساس جداً لدرجات الحرارة المرتفعة، كما أنه قابل للذوبان في الماء، لذلك يُنصح بطهي الخضار جزئياً أو تناولها نيئة.
هكذا نطبخ الخضار ونحافظ على الفيتامينات
لتحقيق أكبر استفادة من الفيتامينات المتوفرة في الخضار، لابد من الانتباه إلى طريقة إعدادها. ولكن هل يجب دائما طهي الخضار أم أنه من الأفضل تناولها نيئة؟ وما هي طريقة الطبخ الصحيحة للحفاظ على العناصر الغذائية؟ يفضل أكل الخضار دون طهي. لذا ينصح بتناول خضار نيئة مرة واحدة على الأقل في اليوم، وخاصة تلك التي تحتوي على فيتامين ج، مثل الملفوف والفليفلة والقنّبيط الأخضر (بروكولي).
عادة ما يتم طبخ الخضار في المياه الساخنة لدرجة الغليان، لكن كلما طالت مدة بقاء الخضار في المياه وغليها، كلما فقدت المزيد من الفيتامينات والعناصر الغذائية. لذا ينصح بعدم طبخ الخضار مدة طويلة، بحسب موقع "100 غيزوندهايتس تيبس" الألماني.
وكبديل لطبخ الخضار وسلقها في المياه، يمكن تحضيرها على شكل حساء، لأن الخضار بذلك لا تمتص الكثير من المياه الخارجية في هذه الحالة، وإنما تطبخ وتنضج بالسوائل التي تحتويها، وينصح بإغلاق وعاء الطبخ بإحكام كي لا تتبخر سوائل الخضار، ولتحافظ بذلك على الفيتامينات التي تحتويها.
كما ينصح موقع "100 غيزوندهايتس تيبس"، بطبخ الخضار بالبخار لأنه بهذه الطريقة يتم طبخها وتعرضها للحرارة بشكل غير مباشر وبذلك تحافظ على نسبة أكبر من الفيتامينات والعناصر الغذائية. وعلاوة على ذلك فإن الطبخ بالبخار يوفر الوقت أيضا، حيث أن الخضار تنضج بالبخار بشكل أسرع.
الكوسا والفليفلة والباذنجان وخضار أخرى يمكن شيها أيضا على الفحم أو على شواية كهربائية. فلدى الشوي تتعرض الخضار لحرارة عالية فتنضج بسرعة، وبالتالي فإنها تحافظ على الفيتامينات التي تحتويها، ليس ذلك فحسب وإنما الخضار المشوية لذيذة أيضا.
بالإضافة إلى طبخ الخضار بغليها في الماء أو تحضيرها كحساء أوشيها، يمكن قليها أيضا، لكن لا ينصح بذلك وذلك لضرر الزيوت بعد قليها على الجسم. أما من لا يستغني عن المقالي فينصح بتقطيع الخضار قطعا رقيقة كي لا تمتص كمية كبيرة من الزيت، ومن ثم تصبح غير صحية بامتصاصها كمية كبيرة من الدهون، كما ويجب ألا يكون زيت القلي حارا جدا ولا باردا وإنما متوسط الحرارة.