التنفس الصحيح مفتاح صحة الإنسان ومصدر قوته!
مروة الاسدي
2022-02-01 03:53
التنفس الصحيح له فوائد عديدة، وبفضله يشعر الجسم بالحيوية والاسترخاء، ويؤكد العلم أن أساليب التنفس الصحيحة مهمة لمقاومة بعض الأمراض كما أنها تحفز الجهاز العصبي، قد يكون من الصعب تصديق أن شيئاً بسيطاً مثل التنفس، وهي عملية غالباً ما يتم اعتبارها أمراً لا إرادياً، يمكن أن يكون له تأثيرات صحية فعلية على جسم الإنسان. وهناك أدلة علمية وافرة على كيفية علاج التنفس القسري للعديد من مشكلات الجسم، ويساهم التنفس بطريقة صحيحة في الحد من التوتر وتحسين صحة المناعة وتحسين الصحة العقلية والإدراك، وتتضمن معظم ممارسات الاسترخاء أو التأمل تنظيم التنفس أو التركيز عليه، فالتنفس والحالة النفسية متشابكان بشكل كبير، عندما نشعر بالتوتر أو الخوف أو الغضب، فإن تنفسنا يتسارع، وعندما نشعر بالأمان والهدوء، يتباطأ تنفسنا ويتعمق.
تزويد الجسم بالأكسجين من الجو إلى الرئتين، ثم أكسدته في الرئتين، التنفس يزود أعضاء الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأعمال الحيوية، وتضخ عملية التنفس نحو 500 لترا من الأوكسجين إلى الدم، فيما يمنع التنفس الهادئ مشاكل التنفس التي تحدث أثناء التأثر العاطفي أو القلق، وخاصة أن التنفس يضخ نحو 7 إلى 10 لترات من الهواء إلى أعضاء الجسم في حالات القلق، بينما يضخ في حالات التنفس الصحيحة نحو 75 لترا من الأوكسجين.
القلق ورهاب المسرح، أو حين التكلم أمام الآخرين قد تجعل الشخص المتحدث خائفا ولا يمكنه التكلم وتجعل صوته مضغوطا وقلقا، وذلك بسبب أن الشخص المتحدث يبدأ بالتنفس السريع وغير العميق ولا يقوم بعملية الزفير بصورة صحيحة، لذلك فإن عملية التنفس الصحيحة والتمرن عليها تساعد في إظهار قوة الشخصية، وتجعل المتحدث يظهر بمظهر الواثق، وينصح الخبراء بهذا الشأن بـ"ترك الفم مفتوحا قليلا عند التحدث أمام الناس أو الجمهور، حتى يدخل بعض الهواء إلى الرئتين. بالإضافة إلى التنفس العميق".
وهذه بعض النصائح للتدريب على التنفس الصحيح، منها: الوقوف بصورة مستقيمة ومن ثم التنفس بصورة عميقة عبر الأنف فقط، ومن ثم حبس الهواء للحظات قصيرة، وإجراء عملية الزفير بصورة بطيئة عبر الفم، ويمكن وضع يد على البطن لمعرفة فيما إذا كانت البطن قد امتلأت أثناء الشهيق وفرغت أثناء الزفير، وبعد التدريب على التنفس الصحيح يمكن إجراء اختبار للتحدث أمام المرآة لمعرفة كيفية التكلم مع التنفس بصورة صحيحة.
أما في حالة التنفس خلال المشي، وخاصة لمن يعاني من نغزات في جانب البطن أو عدم القدرة على التنفس بعد مسافة طويلة، فينصح الخبراء بالتنفس البطيء والهادئ والمتوازن. وخاصة أن التنفس العميق يساعد على تقوية الدورة الدموية وتزويد القلب والعضلات بالأوكسجين، وللاسترخاء قدمت الخبيرة التمارين التالية: تقليص العضلات مع الشهيق، حبس الهواء قليلا، ومن ثم إرخاء العضلات مع الزفير.
فهم العلاقة بين التنفس والعمليات العقلية
عرف دور التنفس العميق في المساعدة على الانتباه والتركيز وتوصل العلماء حالياً إلى الرابطة العصبية بينهما؛ حيث يؤثر التنفس في مستوى الرسالة الكيميائية بالدماغ التي تعمل كمخصب دماغي.
اكتشف البشر منذ مئات السنين أن عملية التنفس تؤثر في العقل. وفي الدراسة الحالية بحث العلماء في الرابطة الموجودة داخل الجسم التي تقف وراء ذلك من خلال قياس مرات التنفس ونشاط الدماغ بمنطقة صغيرة بجذع الدماغ؛ حيث يتم إنتاج مادة النورادرينالين وعندما يتعرض الإنسان للضغوط فإن إنتاجه يكون بدرجة أكبر وتتراجع مقدرته على التركيز أما عندما يكون في حالة من الخمول فإن إنتاج تلك المادة يكون أقل وأيضاً يصعب التركيز؛ لذلك يجب أن تكون في مستوى معتدل حتى يصبح التفكير والذاكرة والشعور أكثر وضوحاً.
ظهر أن عملية الشهيق ووصول الهواء إلى المنطقة الدماغية المذكورة يزيد نشاطها بدرجة طفيفة والزفير يقلله، فالتركيز يتأثر بالتنفس فيزيد وينخفض مع دورته؛ فالتركيز على تنظيم التنفس، يساعد في رفع مستوى التركيز والعكس صحيح.
تنفس بعمق.. تتجاوز مضاعفات كوفيد-19
التنفس البطيء يوسع الرئتين ويقويهما ويؤثر على الجهاز العصبي السمبتاوي مع تحفيز قدرة إضافية على مقاومة التوتر والقلق أثناء الجائحة، يمكن أن تساعد تمارين التنفس في جعل الرئتين أكثر كفاءة وربما تكون مفيدة لتقليل تأثير مرض كوفيد-19 قبل التشخيص المؤكد وأثناءه وبعده.
وفقا لما جاء في تقرير نشره موقع Healthline، لا تمنع تمارين التنفس احتمالات الإصابة بكوفيد-19، لكنها يمكن أن تساعد في تقليل شدة الأعراض التي تؤثر على الجهاز التنفسي، بالإضافة إلى كونها مفيدة في تخفيف التوتر الذي ينتشر بين الكثيرين أثناء الوباء.
إن هناك أدلة علمية على أن تقنيات التنفس البطيء تؤثر على الجهاز العصبي السمبتاوي، والتي يمكن أن تحفز رد فعل إيجابي بما يمنح قدرة إضافية على المقاومة في أوقات التوتر وتساعد على التهدئة والاسترخاء، بما يقلل من التوتر والاكتئاب وسرعة الغضب والارتباك.
يظهر مرض كوفيد -19 بشكل مختلف من شخص لآخر، لكن يُعد الالتهاب في الرئتين والممرات الهوائية من الأعراض الشائعة التي تجعل التنفس صعبًا. وتتراوح أعراض كوفيد-19 ما بين خفيفة أو متوسطة أو شديدة.
يعاني الأشخاص، الذين يصابون بحالة شديدة من أعراض عدوى فيروس سارس-كوف-2، من الالتهاب الرئوي، مما يؤدي إلى امتلاء الرئتين بالسوائل والمخاط، مما يجعل التنفس أكثر صعوبة ويقل حصول الجسم على الأكسجين اللازم.
إذا كان المريض يعاني من حالة مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن COPD أو الربو المعتدل إلى الشديد، فربما يكون لديه بالفعل انخفاض في سعة الرئة وصعوبة في التنفس، تسبب هذه الحالات التهابًا مزمنًا في الرئتين، والذي يمكن أن يتفاقم بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين يصابون بمرض كوفيد-19 نتيجة للعدوى بفيروس سارس-كوف-2.
يؤثر كوفيد-19 على الجهاز التنفسي بالكامل، مما يعيق تدفق الهواء بشكل أكبر. يمكن أن يؤدي إلى نوبات الربو ويسبب متلازمة الضائقة التنفسية الحادة ARDS. وبالتالي، فإن تمارين التنفس العميق، التي تنظف الرئتين وتقوي وظائف الرئة، تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات.
تشمل الطرق الأخرى التي يمكن أن يساعدها التنفس العميق ما يلي:
• إدخال الأكسجين في عمق الرئتين، مما يساعد على التخلص من المخاط والسوائل الأخرى.
• تقوية الحجاب الحاجز، وهو عضلة تنفسية رئيسية تقع تحت الرئتين
• زيادة سعة الرئة بجلب الأكسجين الذي تشتد الحاجة إليه في مجرى الدم
• المساعدة على الشعور بالهدوء، الأمر الذي يمكن أن يكون مفيدًا للتغلب على المرض طويل الأمد والتعافي.
تمارين عامة
إن أي شكل من أشكال التمارين النشطة التي تجعل الشخص يتنفس بسرعة أكبر هو، في جوهره، تمرين للتنفس، ومنها:
• المشي السريع
• الركض
• السباحة
• أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس
وتدعم ممارسة الرياضة بانتظام صحة الرئة، بما يجعلها أفضل دفاع مضاد لتأثيرات مرض كوفيد-19.
أفضل تناسب الحالات الحادة
وفقًا للمركز الأميركي لمكافحة الأمراض والوقاية منها CDC، تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لكوفيد-19 ما يلي:
• الحمى المصحوبة بقشعريرة أو بدونها
• ألم عضلي
• صداع الراس
• التهاب الحلق
• الغثيان والقيء أو الإسهال
• إعياء
• ازدحام، اكتظاظ، احتقان
• سيلان الأنف
أو ربما يكون أحد هذه الأعراض أو الحالات:
• أمراض الجهاز التنفسي الحادة المصحوبة بالتهاب رئوي أو متلازمة الضائقة التنفسية الحادة
• سعال
• ضيق في التنفس
• صعوبة التنفس
• عدم القدرة على التذوق أو الشم
فيما يتعلق بالأشخاص المصابين بحالة مرضية حادة، تبدأ الأعراض عادةً بين يومين و 14 يومًا بعد التعرض وتختفي في غضون أسبوعين. يعاني بعض الأشخاص من أعراض طويلة الأمد، مثل ضيق التنفس والإرهاق لفترة أطول من الوقت. يجب استشارة الطبيب عند المعاناة من أعراض طويلة الأمد، أو إذا كان الشخص يعاني من ضيق في التنفس خلال أوقات الراحة والسكون أو عدم انتظام ضربات القلب أو ألم في الصدر، لأنه من المحتمل أن تؤدي ممارسة الرياضة إلى تفاقم الأعراض.
يساعد التنفس باستنشاق الهواء من الأنف والزفير من الفم وتمارين التنفس الأخرى على تحقيق نتائج جيدة أثناء التعافي من كوفيد-19. وجد تحليل لدراسات علمية متعددة من قبل ممارسي الطب التكاملي أن تمرين التنفس كيغونغ، الذي يستخدم التنفس العميق والحركات البطيئة، يعمل على تحسين وظائف الرئة وزيادة سعة الرئة لدى الأشخاص المصابين بكوفيد-19.
كوفيد طويل المدى
تستمر أعراض كوفيد-19 طويل المدى في الظهور لأسابيع أو شهور بعد الإصابة. تختلف هذه الأعراض ولكنها يمكن أن تشمل:
• صعوبة أو ضيق في التنفس
• عدم القدرة على ممارسة الرياضة
• ضبابية المخ
• سعال
• انخفاض أو انعدام حاسة التذوق أو الشم
• آلام العضلات أو المفاصل وآلامها
• ألم صدر
• صداع الراس
• حمى عرضية
يمكن أن تساعد تمارين التنفس في تحسين أعراض مرض كوفيد طويل المدى. كما تساعد في تقليل التوتر المستمر والقلق الناجم عن أعراض كوفيد-19، ويتعافى معظم الأشخاص، الذين يصابون بسارس-كوف-2 بشكل تام غالبًا في غضون أسابيع قليلة. لكن يمكن أن تستغرق الحالات الخطيرة للعدوى الفيروسية شهرًا أو أكثر حتى يتم حلها تمامًا.
يمكن أن تساعد إعادة بناء سعة الرئة في التعافي، سواء كان الشخص يعاني من مضاعفات مثل الالتهاب الرئوي أم لا أو تم وضعه على هذا وتعمل تمارين التنفس على تعميق كل نفس، وتحسين تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الرئتين، التي تتحسن كفاءتهما بشك، وينصح الخبراء بعدم تعجل نتائج تمرينات التنفس، ويوصون بأن يتم البدء ببطء وزيادة مدد ومرات التمرين تدريجيًا.
تأكيد العلاقة بين اضطراب التنفس أثناء النوم وسكري الحمل
أشارت نتائج دراسة صغيرة من جامعة براون بالتعاون مع آخرين إلى أن التنفس المضطرب أثناء النوم مرتبط بمقاومة الأنسولين أو صعوبة إزالة الجلوكوز من الدم. وهو ما يعزز الارتباط بين اضطراب التنفس أثناء النوم، والذي يتضمن توقف التنفس مؤقتاً أو تباطؤه أثناء النوم، وسكري الحمل.
رصدت الدراسة حالة النوم لدى 221 حاملاً يعانين من زيادة الوزن أو السمنة، من الأسبوع 11 إلى 15 من الحمل، وقياس مقاومة الأنسولين لديهن. وُجد أنهن كلما عانين اضطراب التنفس أثناء النوم بشكل متكرر وانخفضت مستويات الأكسجين في الدم أثناء النوم زاد احتمال تعرضهن لمقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم أثناء الصوم. استمر هذا الخطر بعد أن نظر المحققون في عمر المشاركات ومؤشر كتلة الجسم وعوامل أخرى.
يقترح الباحثون أن فحص النساء الحوامل، وخاصة المصابات بزيادة الوزن أو السمنة، لاضطراب التنفس أثناء النوم يمكن أن يحدد من قد يستفدن من التدخلات المبكرة لتقليل مخاطر الإصابة بالسكري.
تمارين التنفس.. الطريق الأسهل لخفض ضغط الدم
نجح فريق من الخبراء في الاستعانة بتقنية معتمدة لعلاج أمراض الجهاز التنفسي، لاستخدامها لعلاج ضغط الدم المرتفع. الطريقة طبيعية ولا تحتاج إلا لخمس دقائق في اليوم ، لكنها فعّالة وتجنبنا تناول الأدوية.
يعتبر ارتفاع ضغط الدم عاملا شديد الخطورة يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التي طالما تنتهي بالسكتة الدماغية والنوبة القلبية. ومن تمّ لا بد من معالجة السبب ليبطل المرض. انكبت دراسة حديثة على تطوير طرق جديدة لخفض ضغط الدم المرتفع بشكل فعّال ودون الحاجة إلى أدوية.
نتائج الدراسة التقييمية لهذا البرنامج، نشرت في مجلة "جمعية القلب الأمريكية". وقد اكتشف الخبراء أن مفعول هذا التمرين المكثّف يعادل نتائج الأدوية المركزة. وقال كبير الباحثين دانيال كريغيد من جامعة كولورادو بولدر، حيث أجريت الدراسة: "وجدنا أنه ليس فقط أكثر كفاءة من حيث الوقت، ولكن الفوائد تدوم لفترة أطول". ويضيف: "هناك العديد من استراتيجيات نمط الحياة التي نعرف أنها يمكن أن تساعد الأشخاص في سن الشيخوخة في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. لكن الحقيقة، أنها تستغرق الكثير من الوقت والجهد، ويمكن أن تكون باهظة الثمن ويصعب الوصول إليها بالنسبة لبعض الأشخاص".
كيف يتم التمرين؟ يمكن إجراء IMST في منزلك في غضون خمس دقائق أثناء مشاهدة التلفزيون على سبيل المثال. لكن يفضل أن تقوم به في الهواء الطلق، كما يؤكد على ذلك معدّوا الدراسة. في حقيقة الأمر إنها تقنية تستخدم منذ ثمانينات القرن الماضي، كعلاج لأمراض الجهاز التنفسي الحرجة وذلك لتقوية الحجاب الحاجز والعضلات التنفسية الأخرى.
يعتمد التمرين على جهاز خاص به خرطوم يتم التنفس بداخله، فيما يحدث الجهاز مقاومة، تجعل الاستنشاق صعبا ما يقوي عضلات الجهاز التنفسي. ويصف الباحثون العملية بأنها شفط قوي من خلال خرطوم يمتص أيضًا للخلف.
فاعلية التمرين، قام فريق الأطباء باختبار 36 بالغًا سليمًا تتراوح أعمارهم بين 50 و79 عامًا. وتمّ تقسيم المشاركين إلى مجموعتين: إحداهما بدأت تناوب على تمارين IMST. بينما قامت الأخرى بتدريبات وهمية منخفضة المقاومة. النتيجة أن "بعد ستة أسابيع، انخفض ضغط الدم الانقباضي في مجموعة IMST بمتوسط تسع نقاط، وهو انخفاض يتجاوز عمومًا ما يتحقق بالمشي لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع"، يقول دانيال كريغيد في التقرير المنشور.
بالإضافة إلى ذلك، حققت المجموعة العلاجية تحسنًا بنسبة 45 في المائة ف في وظيفة بطانة الأوعية الدموية وزيادة كبيرة في مستويات أكسيد النيتريك، وهو جزيء مهم لتوسيع الشرايين ومنع تراكم الترسبات، علما أن مستويات أكسيد النيتريك تنخفض بشكل طبيعي مع تقدم العمر. كما أفاد فريق البحث أن علامات الالتهاب والإجهاد التأكسدي، والتي تزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية، كانت أقل بشكل ملحوظ بعد أن أجرى المشاركون تمرين IMST.
غير أن الخبراء عجزوا عن توضيح العلاقة بين تقوية عضلات الجهاز التنفسي وخفض ضغط الدم، لكنهم يعتقدون أن IMST يجعل الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية تنتج المزيد من أكسيد النيتريك، مما يسمح لها بالاسترخاء.
التنفس دون الفم والأنف.. دراسة تكشف حلا علميا "ثوريا"
مع ارتفاع المخاوف من المشاكل التنفسية، وسط تفشي جائحة فيروس كورونا، الذي يهاجم الجهاز التنفسي، توصل علماء لاكتشاف مفاجئ قد يغير مفاهيم التنفس الطبيعية، وتوصل علماء لاكتشاف جديد، وهو قدرة بعض الثدييات على امتصاص وإدخال الأكسجين للجسم، شرجيا، مما يتيح لهم البقاء أحياء في أماكن يقل فيها الأكسجين، هذا الاكتشاف قد ينعكس على البشر كذلك، وقد يعني "حلا جديدا" لعلاج المرضى الذين يعانون من مشاكل في التنفس، ومن المعروف أن بعض المخلوقات المائية، مثل سمكة خيار البحر وسمك السلور، قادرة على البقاء لفترة أطول في المياه منخفضة الأكسجين من خلال التنفس بشكل فعال من خلال فتحتها الشرجية.
وعلى وجه التحديد، تسمح القناة الهضمية بتبادل الغازات، عبر الأمعاء، والتي يمكن أن توفر أوكسجينا إضافيا لمجرى الدم عند الضرورة، وأثبتت الدراسة الجديدة التي أجرتها جامعتي طوكيو وسينسيناتي، أن الثدييات بإمكانهم الآن أيضا إدخال الأكسجين عبر الأمعاء.
وأجرت الدراسة اختبار إدخال الأكسجين عبر الفتحة الشرجية لفئران وخنازير داخل مكان بأكسجين منخفض، وقارنتهم بنفس الحيوانات بنفس المكان، من دون إدخال الأكسجين، النتيجة كانت نجاة الحيوانات التي تم إدخال الأكسجين لها عبر الأمعاء، ونفوق الحيوانات التي تركت على حالها في المكان منخفض الأكسجين، وقالت الدراسة إن فائدة حقن الأكسجين قد تصبح ضرورية عندما يتعذر على الشخص التنفس بشكل طبيعي من رئتيه، أو عند انسداد مجرى الهواء.
7 تأثيرات صحية إيجابية لـ «التنفس الصحيح»
1- خفض الالتهاب
يعد التنفس العميق إحدى الطرق الرائعة التي ترفع بها من مستوى الصحة المناعية. ولطالما تم التعرف على الالتهابات كسبب جذري للعديد من الأمراض. وأشارت دراسة بريطانية إلى أن هناك علاقة معقدة بين العصب المبهم أو«المتجول» في الجسم ونمط التنفس. ويتواصل العصب المبهم مع الحجاب الحاجز والأمعاء والدماغ والقلب. وإذا كانت أنفاسك ضحلة أو ضيقة، فإنه يرسل إشارة ضائقة ويتم إنشاء استجابة التهابية في جميع أنحاء الجسم.
2- حموضة الدم قلوية
العمل التنفسي له العديد من النتائج الفسيولوجية المثيرة للاهتمام، أحدها يتضمن تغيير خصائص الدم، على وجه الخصوص، مستوى «الأس الهيدروجيني»، على الرغم من أن دم معظم الناس قلوي قليلاً بشكل طبيعي، إلا أن بعض المشكلات الصحية وحتى النظام الغذائي السيئ أو نمط الحياة يمكن أن يجعل مستويات الأس الهيدروجيني لديك تنحرف نحو الحمضية.
3- علاج أمراض تنفسية
تسببت جائحة الفيروس التاجي في خسائر فادحة في صحة الجهاز التنفسي للعديد من البشر حول العالم، حيث كان ضيق التنفس أحد الأعراض المميزة ل«كوفيد-19». ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث الآن تتحقق من صحة الآثار العلاجية للتنفس القسري على الرئتين. وأظهرت دراسة أجريت عام 2018 أن الأشخاص المصابين بالربو يمكنهم استخدام تمارين التنفس، بما في ذلك التنفس البطني، والتنفس الأنفي، والتنفس المتحكم فيه للتحكم في أعراضهم وتحسين نوعية حياتهم.
4- تحسين اضطرابات الصدمات
وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تمارين التنفس البطيء يمكن أن تساعد في تحسين بعض الأعراض الفسيولوجية لدى المرضى الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة الحاد، مثل ارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم.
5- التنفس والعواطف
في دراسة نُشرت في مجلة «Cognition and Emotion»، لاحظ المؤلفون أن بعض المشاعر، مثل الفرح والغضب والحزن والخوف، تثير أنماطاً معينة من التنفس. وعندما يشعر الناس بالقلق، يصبح تنفسهم غير منتظم وضحلاً وسريعاً، في حين أن مشاعر الفرح تأتي بخطى بطيئة وثابتة.
6- إزالة الأرق والتوتر
تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في رفع أعراض الاكتئاب. ولكن لا يمكن أن يعمل كمسكن داخلي للتوتر، وتمرين بسيط مثل الزفير لفترة أطول مما تستنشقه يحول جسمك إلى حالة أكثر راحة، مما يخفض ضغط الدم ومستويات الكورتيزول، والتي يمكن أن يكون لها تأثير رفع على مزاجك، ووجدت دراسة أجريت عام 2020 أن الأشخاص الذين شاركوا في برنامج التنفس العميق لمدة ثمانية أسابيع شهدوا تحسنات هائلة على صعيد الاكتئاب والتوتر والترابط الاجتماعي، ويمكن أن تكون أنفاسك رفيقاً مهمّاً عند حدوث الأرق، حتى تمرين التنفس البطيء لمدة 20 دقيقة يمكن أن يساعد في حل مشاكل نومك، بناءً على نتائج دراسة من مجلة «Psychophysiology».
والأشخاص الذين استخدموا أسلوب التنفس المريح قبل النوم كل ليلة ينامون بشكل أسرع، ويستيقظون بشكل أقل خلال الليل، ويعودون إلى النوم بشكل أسرع بكثير من الأشخاص الذين يعانون من الأرق الذين لا يمارسون التنفس.
7- تقوية العضلات
هناك العديد من الطرق لتقوية عضلات جسمك وتناغمه بخلاف التعرق في صالة الألعاب الرياضية. ولاحظ الطبيب بن ميدسين أن ممارسة التنفس بانتظام لتقوية الحجاب الحاجز يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على العضلات الأخرى في جسمك. ويعتني الحجاب الحاجز بحوالي 80% من نمط تنفسك، مما يمد عضلاتك بالأكسجين الذي تحتاج إليك لتعمل بشكل صحيح، وأفادت جامعة «ميشيجان هيلث» بأنه يمكن أيضاً استخدام بعض تمارين التنفس العميق لتخفيف التوتر البدني وتيبس العضلات في الجسم.
خمس نصائح لتدريب الرئة والتغلب على ضيق التنفس
لماذا يلهث بعض الناس بعد أمتار قليلة من الجري؟ الجواب: لديهم مشاكل في الرئة. فالرئة القوية شرط أساسي لتنفس فعال وهادئ. هنا نقدم لكم بعض النصائح العملية لتدريب الرئتين وتحسين عملهما.
لماذا يعتبر السمك غذاء ممتازا لتحسين عمل الرئتين؟ وما هو تأثير تدريبات التحمل على تحسين نشاط الرئة؟ بهذه التدريبات والنصائح للرئتين ترفعون قدراتكم التنفسية، وبالتالي تحسّنون من عمل الرئتين:
1- التركيز على عملية التنفس: وجد الباحثون أن القيام بتمارين التمدد مرتين في الأسبوع لمدة 4 أشهر يساعد في تمدد أجنحة الرئتين. أفضل طريقة للتمدد هي الوضعيات الست لما يسمى "اشتانغا يوغا". ولكن عمل الرئة يتحسن بكل نشاط يركز فيه الإنسان تفكيره على عملية التنفس.
2- تناول السمك: فقد أظهرت دراسات عديدة أن تناول 20 غرامام من زيت السمك يوميا يحسن من أداء الرئتين بنسبة 64 بالمئة. والسبب هو أن السمك غني بدهون أوميغا 3. لذلك عليكم بأسماك التونة والسلمون والرنجة وغيرها، فهي غنية بأوميغا 3، كما يذكر موقع "مينزهيلث" الإلكتروني.
3- حمام البخار: بعض الأشخاص تراهم يعدون لأمتار قليلة وإذا بهم يلهثون غير قادرين على المواصلة. هناك عدة أسباب يمكن أن تكون مسؤولة عن مثل هذه الحالة، ومنها أن الرئة لديهم مليئة بالبكتيريا التي عشعشت هناك. هذه البكتيريا تخفض قدرتهم على التحمل. والحل هنا يكمن في حمامات البخار التي لها مفعول سحري في تنقية المجاري التنفسية وفتحها. وهكذا تحصل على كمية أكبر من الهواء عند التنفس، كما يذكر موقع "باراديسي" الإلكتروني. أغلق الحمام جيدا، واصبر لمدة عشرين دقيقة داخل الحمام المليء بالبخار. الساونا تقوم بمفعول مشابه.
4- تهوية الرئة: أفضل وقت لتدريب الرئة يكون بعد الانتهاء من العمل. والمقصود بالتدريب هنا هو الجري أو ركوب الدراجة مثلا، بواقع ثلاث مرات في الأسبوع. هذا الأمر له مفعول ممتاز أيضا لأنه يسرع عملية التنفس، وبالتالي يزيد كمية الأكسجين التي تضخها الرئة في الدم.
5- تدريب العضلات: ومن لا تكفيه كل هذه التدريبات، فأمامه طريقة إضافية هي تدريب العضلات المسؤولة عن التنفس. قم بالتنفس من خلال أنبوبة (قصبة) تعمل بطريقة المقاومة. فبينما أنت تقوم بعملية التنفس تزداد عملية المقاومة وتؤدي إلى إجبار عضلات التنفس على العمل وبالتالي تقويتها.
إليك هذه التمارين والنصائح لتقوية وظائف الرئتين وتحسين التنفس
مع انتشار فيروس كورونا المستجد وما يصاحبه من تأثيرات خطيرة على الجهاز التنفسي تبرز أهمية العناية بالرئتين، وهناك بعض التمارين البسيطة لتعزيز وظائفهما والتخلص من مشاكل ضيق التنفس.
في تقرير نشره موقع "إف بي آر" (FBR) الروسي، تقول الكاتبة ماروسيا كوت إن تقوية الرئتين وتحسين التنفس أمران ضروريان، ليس للمصابين بفيروس كورونا فحسب، بل للمدخني، والعاملين في عدد من الصناعات الملوثة والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي المزمنة مثل الربو.
وتستعرض الكاتبة في ما يلي أبرز العلاجات والطرق التي يمكن من خلالها الحفاظ على سلامة الرئتين وتعزيز وظائف الجهاز التنفسي.
العلاج بالبخار
يعتبر استنشاق البخار من الطرق المفيدة جدا، حيث يساعد على تطهير الشعب الهوائية وإزالة المخاط، ويمكن القيام بذلك عن طريق استنشاق بخار الماء العادي أو مستخلصات النباتات الطبية، وعموما يساعد استنشاق البخار على الوقاية من الإصابة بعدد من الأمراض التنفسية وعلاج بعض مشكلات التنفس الطارئة.
تمارين السعال
يساعد السعال على إزالة السموم من الرئتين، وتتضمن هذه العملية الخاضعة للرقابة مجموعة من التمارين التي تعود بفائدة كبيرة على الجهاز التنفسي:
الاستلقاء بشكل كامل على الأرض، ثم ثني الذراعين على المعدة والبدء في استنشاق الهواء ببطء من خلال الأنف، والانحناء بعدها إلى الأمام مع إبقاء اليدين على البطن، والسعال لمرتين أو 3 مرات أثناء الزفير مع الحفاظ على الفم مفتوحا وأخذ نفس بطيء.
تمرين إزالة المخاط من الرئتين
يمكن أداء هذا التمرين في 3 أوضاع، وهي الاستلقاء على الظهر وعلى الجانب وعلى البطن، على الظهر: الاستلقاء على الأرض أو السرير مع وضع وسادة تحت الفخذ، قم باستنشاق الهواء عبر الأنف وإخراجه من الفم، على أن تتجاوز مدة الزفير ضعف مدة الشهيق، ويمكن إعادة التمرين مرتين في اليوم.
على الجانب: الاستلقاء على أحد الجانبين مع وضع وسائد تحت الرأس وتحت الفخذين ثم استنشاق الهواء عبر الأنف وإخراجه من الفم، مع تكرار الأمر على الجانب الآخر.
على البطن: ضع وسادة تحت البطن وأخرى تحت الفخذين، مع وضع اليدين فوق الرأس، ثم استنشق الهواء عبر الأنف وأخرجه من الفم.
تمرين النقر
يقوم هذا التمرين على الاستلقاء على الجانب مع وضع منشفة فوق الكتف، ويتعين على الشخص المساعد استخدام راحة اليد في النقر على صدرك بشكل منتظم، ويمكن القيام بهذا التمرين في وضعيات أخرى (على الظهر وعلى البطن)، وهو مفيد في إزالة المخاط من الرئتين والتخلص من مشاكل التنفس.
التمارين الرياضية اليومية
ينبغي التعود على أداء جملة من التمارين والأنشطة البدنية المعتدلة بشكل يومي لتسريع الدورة الدموية وزيادة مستوى الأكسجين في الرئتين، هذه التمارين مفيدة خاصة لمن يعانون مشاكل في التنفس، ويمكن استشارة الطبيب الذي سوف يساعدك على اختيار أفضل التمارين التي تلائم احتياجاتك.
الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة التي من شأنها المساعدة في تقليل التهابات الرئتين، وقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كوبين من الشاي الأخضر يوميا تؤدي رئاتهم وظائفها بشكل أفضل من غيرهم.
الأطعمة المضادة للالتهابات
يصاحب التهاب مجرى الهواء شعور بآلام وثقل على مستوى الصدر، ويساعد استهلاك الأطعمة المضادة للالتهابات مثل السلطات الخضراء والتوت والكركم والفول والزيتون على التخلص سريعا من تلك الآلام.