قواعد ذهبية لتسريع خسارة الوزن
مروة الاسدي
2019-08-17 04:00
حذرت خبيرة التغذية الألمانية غابرييلا كاوفمان من الاستغناء التام عن الكربوهيدرات التي تتوفر في الخبز والأرز والمعكرونة والسكر والفواكه والخضراوات من أجل إنقاص الوزن والتمتع بالرشاقة، وقالت إن ذلك ينطوي على آثار جانبية تهدد الصحة.
وأوضحت كاوفمان أن الكربوهيدرات تمثل مصدر الطاقة الرئيس للجسم الذي يستمد طاقته من الغلوكوز الموجود في الكربوهيدرات، والجسم يلجأ في حال الاستغناء عنها إلى حرق الدهون لتحويلها إلى طاقة عبر عملية شاقة وتستغرق وقتا طويلا، مما يتسبب في الشعور المستمر بالتعب والإرهاق وضعف التركيز.
ويتسبب الاستغناء التام عن الكربوهيدرات في حرمان الجسم من الألياف الغذائية المهمة لعملية الهضم، فيعاني المرء من مشاكل الهضم مثل آلام البطن والإمساك، فيما ترافق عملية تحويل الدهون إلى طاقة زيادة إنتاج ما يعرف "بالأجسام الكيتونية"، مما يتسبب في انبعاث رائحة كريهة من الفم، وشددت كاوفمان على أهمية احتواء النظام الغذائي على الكربوهيدرات وتناولها باعتدال، محذرة من الاستغناء التام عنها دون استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية.
الأكل ضمن ست ساعات في اليوم والبقية صوم للتخلص من الوزن الزائد
وفي هذا الصدد، خلصت دراسة حديثة إلى أن تناول الطعام ست ساعات فقط (من الثامنة صباحاً إلى الثانية بعد الظهر) وصيام ما تبقى من ساعات اليوم، يمكن أن يكبح الشهية ويخفض هرمونات الجوع، ما يؤدي إلى إنقاص الوزن، حسب ما أورد موقع صحيفة "ديلي ميل" البريطانية.
وأفادت الدراسة الصادرة عن الجامعة الأمريكية ألاباما، أن تقييد أوقات الوجبات يُمكن من تناول كميات أقل من الطعام، وأضافت أن سبب ذلك يعود ربما إلى تناول الطعام بما يتلاءم مع ساعة الجسم الطبيعية.
وأوضح موقع صحيفة "إيفنينغ ستاندر" البريطانية أن النتائج، اعتمدت على دراسة شارك فيها 11 شخصاً، إذ جرب هؤلاء الأشخاص استراتيجيتين مختلفتين لتناول الطعام على مدى أربعة أيام، وأضاف أنه في الاستراتيجية الأولى، كان لدى المشاركين ست ساعات فقط لتناول الطعام، وذلك بين الساعة الثامنة صباحاً والثانية زوالاً، وأردف أن الاستراتيجية الثانية اقتضت من المشاركين الأكل على مدار 12 ساعة في الفترة الممتدة بين الثامنة صباحاً إلى الثامنة مساء، وتابع نفس المصدر أنه بعد أربعة أيام من التجربة، قاس العلماء عملية التمثيل الغذائي للمشاركين (قياس عدد السعرات الحرارية، الكربوهيدرات، الدهون، والبروتينات التي تم حرقها)، وأضاف أن تناول الطعام على مدى ست ساعات فقط (الاستراتيجية الأولى) ساعد المشاركين في الدراسة حرق الدهون.
ونقل موقع "ميديكل نيوز توداي" عن المشرفة على الدراسة كورتني م. بيترسون قوله إن "الدراسات السابقة لم تكن قادرة على توضيح ما إذا كانت استراتيجيات توقيت الوجبات تساعد الناس على إنقاص الوزن من خلال حرق السعرات الحرارية أو كبح الشهية".
أما الدكتور إريك رافوسين، وهو أحد المشاركين بدوره في الدراسة، فقد قال إن "تنسيق وجبات الطعام مع إيقاعات الساعة البيولوجية أو الساعة الداخلية لجسمك قد يكون استراتيجية قوية للحد من الشهية وتحسين الأيض"، حسب ما أشار إليه الموقع العلمي المتخصص "نيوز ديلي".
الماء.. أسهل الطرق للتغلب على الوزن الزائد
أن شرب الماء على معدة فارغة صباح كل يوم يمكن أن يساعد الجسم في التخلص من الوزن الزائد، وأفاد موقع "فوكوس" أن شرب كأس ماء كبير مباشرة بعض الاستيقاظ من النوم له تأثير إيجابي على الصحة، لأن شرب الماء على معدة فارغة يُحسن عمليات تجديد الخلايا والتطهير التي يقوم بها الجسم تلقائياً كل ليلة، ويقوي من فعالية الكبد. وأوضح الموقع الألماني أنه يجب شرب الماء كل صباح وعلى رشفات، كما لا ينبغي للماء أن يكون بارداً.
وفي نفس السياق، توصلت دراسات سابقة إلى أن شرب الماء يومياً على معدة فارغة يمكن أن يساعد حقاً في تخفيف الوزن، إذ يشير موقع "ميديكل نيوز توداي" إلى أن شرب الماء يزيد من حرق السعرات الحرارية في الجسم.
حساب السعرات الحرارية
أظهرت نتائج دراسة أميركية عن وجود حل سريع وفعال لتحقيق حلم خسارة الوزن الذي يسعى العديد من الأشخاص إلى تحقيقه والحصول على جسم رشيق. وذلك عبر حساب السعرات الحرارية التي تدخل الجسم وبخطوات بسيطة. كيف ذلك؟
من الممكن جعل مراقبة السعرات الحرارية عملاً روتينياً يومياً عبر التطبيقات الذكية الكثيرة التي أطلقتها بعض الشركات لتوفير الوقت والاستغناء عن الحساب التقليدي بالقلم والورقة. وعلى الرغم من اختلاف التطبيقات المتنوعة التي طرحت للكشف عن السعرات الحرارية بطرق مختلفة وتحديثها المستمر، غير أن الأمر غير معقد، فوفقاً لبحث جديد نشر في مجلة "أوبسيتي" العلمية، يحتاج الناس لقضاء 14.6 دقيقة يومياً فقط في مراقبة السعرات الحرارية الخاصة بهم من أجل الحصول على وزن صحي.
شارك في الدراسة نحو 142 شخصاً طلب منهم تسجيل كل ما يأكلون يومياً لمدة 6 أشهر بشكل مفصل يشمل السعرات الحرارية، وحجم الوجبات المتناولة، وكمية الدهون، وطريقة التحضير. وأظهرت النتائج أن المشاركين الذين نجحوا بخسارة الوزن وفقدوا أكثر من 10 في المئة من وزنهم، كانوا الأشخاص الذين التزموا بالمراقبة الذاتية، واستخدموا أحد التطبيقات لتسجيل ما يأكلون حوالي 3 مرات يومياً.
وتبين بحلول نهاية البرنامج، أنهم كانوا يقضون أقل من 15 دقيقة فقط في تسجيل نشاطهم. وهذا يؤكد نتائج دراسات سابقة مماثلة. إذ قالت جين هارفي، رئيسة قسم التغذية والغذاء في جامعة فيرمونت بالولايات المتحدة الأميركية، والمؤلف الرئيسي للدراسة: "لم نندهش من النتائج التي توصلنا إليها... لكننا فوجئنا بعض الشيء من الوقت القصير الذي يستغرقه التسجيل". بحسب ما نشره موقع "فوربس" الأميركي، ويعتقد الباحثون أن النتائج ستحفز العديد من الأشخاص على تجربة المراقبة الذاتية للأنظمة الغذائية، نظراً لفعاليتها وسهولة تطبيقها في وقت قصير.
احذر هذه الأطعمة!
دهون البطن، كابوس يؤرق النساء والرجال على حد سواء. ويتفق الأطباء على أن الدهون في هذه المنطقة من الجسم هي الأكثر عنادا، في ظل وجود أطعمة معينة تسرّع من تكاثر الخلايا الدهنية في هذه المنطقة.
كون السكر مسؤول على نمو الخلايا الدهنية في جسم الإنسان، فقد بات حقيقة معروفة لدى الجميع. لكن وعلى ما يبدو هناك نوع من الأطعمة يتسبب في تكاثر الدهون خاصة في أسفل البطن وهي المنطقة الأكثر تخزينا للدهون، وذلك لثلاثة أسباب: الأطعمة غير الصحية، الإجهاد الذي نتعرض له في حياتنا اليوم، ثم عامل الهرمونات والذي يشرح ظاهرة التكرش خاصة لدى الرجال. تكمن خطورة هذه الدهون -بغض النظر عن العامل الجمالي- في أنها من أكثر الدهون خطورة لكونها تتسبب في أمراض كالسكري من فئة 2، أو الذبحة الصدرية إضافة إلى زيادة ضغط الدم وإحداث اضطراب في عملية الاستقلاب. لذا يوصي الأطباء بالتخلص من دهون البطن بأقصى سرعة
في هذا السياق حددت أخصائية التغذية سانا موريس، مؤلفة الكتاب المشهور "The High Fat Diet" الذي وضحت فيه أسس ما بات يعرف بنظام "الحمية المرتفعة الدهون"، خمسة أنواع من الأطعمة يجب الاستغناء عنها للتخلص من الكرش.
البرتقالة عوض عصيرها، معلوم أن نسبة السكر في عصير الفواكه عالية جدا، حتى وإن كان الأمر يتعلق بما يسمى السكر الصحي. ولهذا يُفضل تناول العصائر بكميات محدودة جدا. الإشكالية هنا تمن في أن "الناس يعتقدون أن عصير الفاكهة هو المورّد الطبيعي والأنسب لفيتامين س لجسم الإنسان، لكن ما لا يعرفه الناس أنه وعند عصر الفاكهة تفقد أنسجتها"، كما تقول الدكتورة سارة بريفر لموقع "فيت فور فان" الألماني، مضيفة أنه "فقط بتناول حبة الفاكهة كاملة، يحصل الجسم على جميع المواد التي تضمن الميكروبات المعوية الصحية ". وبالتالي يفضل في وجبة الفطور، تناول البرتقالة كاملة عوض عصرها.
الزبادي اليوناني عوض آيس كريم، مع ارتفاع درجات الحرارة تزداد الرغبة في تناول الآيس كريم فهو لذيذ ومنعش بشكل يغطي على خطورته. ولهذا يمكن للزبادي اليوناني أن يكون بديلا صحيا للآيس كريم. فالأخير يمكن خلطه بقطع الفواكه أو القهوة على سبيل المثال ووضعه في البراد. وهكذا يصبح منعشا مثل الآيس الكريم، ومع ذلك بنسبة كالسيوم أعلى بكثير، كما أنه يساعد على الهضم. بالإضافة إلى أن الزبادي اليوناني يمنحك إحساسا بالشبع عوض التسريع في عملية الاستقلاب وبالتالي تشعر بالجوع بسرعة كما هو الحال مع الآيس كريم.
الجوز عوض شيبس، رقائق البطاطس المقرمشة من الأطعمة غير الصحية على الإطلاق، والسبب أنها تحتوي على نسب عالية من الملح والدهون الحيوانية. هنا لا يوجد بديل أفضل من الجوز الغني بالبروتيد والدهون النباتية الجيدة. وأظهرت جل الدراسات الطبية التي أقيمت على الجوز مدى فاعليتها في الوقاية من السمنة، والتخلص من الدهون لكونها ترفع من وتيرة عملية الاستقلاب أو ما يعرف بالتمثيل الغذائي.
السلامون عوض اللحوم الحمراء، تناول النقانق واللحوم الحمراء بكثرة لا بد له أن ينتهي بالسمنة واضطرابات صحية. وتقدم المتاجر الغذائية نوعية من اللحوم بدهون أقل وتسوقها على أساس أنها "أفضل". لكن الدراسات الطبية تقول عكس ذلك. فهي تؤدي إلى نمو الدهون حول الأعضاء. ولهذا من الأفضل تناول سمك حتى ولو كان مليئا بالدهون، كسمك السلامون. فالسمك غني بالأوميغا 3 الذي يساعد على الدورة الدموية وتحمي القلب.
البيض عوض موسلي، موسلي يحتوي على أنواع الكثيرة من الحبوب، بما في ذلك رقائق الشوفان والكونفليكس وغيرها. لكنه أيضا يحتوى على نسب عالية من السكر. وعند تناوله في وجبة الفطور فإن قياس السكر في الجسم يرتفع مباشرة، لكنه وبشكل مفاجئ ينزل ليشعر الإنسان بالجوع. ويوضح إين ماربار أخصائي التغذية لموقع "فيت فور فان" الألماني، "أن وجبة الفطور التي تعتمد على كوربوهيدرات وتفتقر للبروتيد والألياف، يمكنها أن تمدنا بالطاقة، لكن ذلك لفترة مؤقتة بعدها نشعر بالجوع". ولهذا وعوض الموسلي يفضل تناول بيضة إلى جانب الأفوكادو وقطعة من خبز الشعير. وهي وجبة متوازنة تعدل قياس السكر في الجسم ولفترة طويلة.
تناول الأكل ببطء
حذّر موقع vitalitynutrition من مشكلة تناول الأكل سريعًا دون مضغ؛ حيث يتعرّض الإنسان الذي يأكل سريعًا دون مضغ لمشاكل في الجهاز الهضمى والتخمة وعدم الارتياح، وطالب الموقع بضرورة أن يتناول الإنسان ببطء، ويأخذ راحته في مضغ الطعام، لما له من فوائد صحية أبرزها؛ وهي:تناول الطعام ببطء يساعد على إنقاص الوزن والتخلص من السِمنة المفرطة والدهون فى الجسم؛ لأنه يحد من الشهية ويساعد على الشبع.
وبحسب الموقع فإن مضغ الطعام وتناوله ببطء يساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي والهضم بشكل صحي، بالإضافة إلى أنه يساعد على امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية بشكل أفضل عن تناول الطعام سريعًا، وبالتالي يعزز صحة الجهاز المناعي وحمايته من الأمراض، وأشار إلى أن تناول الطعام ببطء يحدّ من الشعور بحُرقة المعدة والحموضة، ويساعد على الشعور بالارتياح والهضم الصحي، كما أنه يزيد من الشعور بالرضا ومتعة في تذوق الطعام، وكذلك يحميك من الغازات والانتفاخ ويقلل كمية الهواء الذى تبتلعه أثناء الطعام.
أهم قواعد إنقاص الوزن الزائد
قواعد إنقاص الوزن الزائد هي مجموعة من المعلومات التي يجب أن يكون الفرد على علم بها قبل أن يخوض تجربة إنقاص الوزن، سواء بالطرق الطبيعية، أو الطبية، أو الجراحية، حيث يتوجب على الفرد أن يكون على علم بكافة التفاصيل الخاصة بموضوع إنقاص الوزن مثل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية حتى يتجنب تناولها، كذلك يجب عليه معرفة الأطعمة والمشروبات التي تُحفز معدل الحرق في جسمه وتُنشطه.
هناك عدة أساسيات لإنقاص الوزن الزائد من الجسم التي يجب على كل فرد معرفتها حتى يتمكن من التخلص من الوزن الزائد بسهولة، ألا وهى: الإرادة، فبالإرادة القوية، والعزيمة، والإصرار يصبح كل شىء سهل، لذلك يتوجب أن تكون لدي الفرد الإرادة الحرة لإنقاص وزنه. كذلك يجب أن يكون على أتم إقتناع بمدى فائدة هذا القرار له، ولصحته، ولمظهره. فإذا أراد الفرد تخسيس جسمه كمحاولة منه لإرضاء الأخرين، فبالتأكيد ستكون هذه مهمة يصعب عليه تنفيذها. فيتوجب أن يكون هذا القرار نابع من داخل الفرد، وأن يكون هذا ما هو يريده فعلاً.
إعتماد أفضل وسيلة لخسارة الوزن، يُمكن أن تكون هذه الوسيلة هى العمليات الجراحية أو الأدوية الطبية التي يتم تناولها بعد إستشارة الطبيب. لكن تظل دوماً الطريقة المثالية هى تخسيس الوزن من خلال تنظيم كميات الطعام التي يتناولها الفرد. كذلك إستبدال الطعام الغير صحي بالطعام الصحي الذي يحتوي على سعرات حرارية قليلة.
معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، كل جسم يحتاج عدد من السعرات الحرارية في اليوم، ويختلف هذا العدد طبقاً لظروف الفرد الصحية، وكذلك طبقاً لوزنه. بالتالي تُعتبر معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من الأساسيات التي يجب الأخذ بإعتبارها لإنقاص وزن الجسم. فإذا تناول الفرد طوال اليوم فقط الأطعمة التي بها عدد السعرات الحرارية المسموح له أن يتناولها في اليوم، فإن ذلك سيُساهم في تخسيس الجسم بشكل ملحوظ.
إختيار النظام الغذائي المناسب للجسم بدقة، يجب أن يحتوي هذا النظام على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. فلا يعني كوننا نريد تخسيس الجسم أن نمنع تناول الدهون بشكل كلي، بل يجب تناول الدهون الصحية والغير مشبعة بنسب محددة وقليلة لكي تفيد الجسم ولا تُزيد وزنه. لذلك يجب أن تشتمل وجباتك على الألبان، والدهون الصحية، والخضروات، والفواكه، والبروتينات، وكافة العناصر الغذائية الأخرى.
ضرورة ممارسة التمارين الرياضية، فتقليل كميات الطعام الذي يتناوله الفرد لا فائدة منه بدون بذل الحركة، فممارسة التمارين الرياضية تُحفز جسمك على إنقاص وزنه. فتعمل تلك التمارين على حرق الدهون الموجودة في الجسم، وفي نفس الوقت تقوم ببناء العضلات في الجسم وتقويتها. وهذا يجعل الجسم صحي أكثر وفي نفس الوقت لا يوجد به زيادة في الوزن.
الإكثار من تناول المياه، المياه هى سر الحياة، وهذه المقولة صحيحة 100%، حيث أنها دواء لكثيرٍ من الأمراض. وهي أيضاً تُساعد في خسارة الوزن بشكل كبير، حيث تُعد أبسط الأساسيات التي يُمكنك فعلها لإنقاص وزن الجسم، فهي تجعلك تشعر بالشبع السريع، مما يُقلل كمية الأطعمة التي يتناولها الفرد. وبالتالي إذا كنت تُعِد خطة محددة تسير عليها لإنقاص وزنك، إجعل الإكثار من كمية المياه هى أولى الخطوات التي يُمكنك فعلها. فيُمكنك تناول 8 أكواب من المياه في اليوم على الأقل، لكونها واحدة من أهم الأساسيات التي يجب أن يكون الفرد على علمٍ بها قبل البدء في عملية إنقاص الوزن.