مع ارتفاع درجات الحرارة.. 5 أطعمة تساعد على ترطيب الجسم وتعويض السوائل
أوس ستار الغانمي
2026-06-10 03:43
مع ارتفاع درجات الحرارة وتزايد حاجة الجسم إلى السوائل، يتبادر إلى الذهن الماء بوصفه المصدر الأول للترطيب. غير أن خبراء التغذية يؤكدون أن بعض الأطعمة تؤدي دورًا مهمًا في الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم، لما تحتويه من نسب مرتفعة من الماء إلى جانب الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية. وتشير الدراسات إلى أن جزءًا من احتياجات الإنسان اليومية من السوائل يمكن أن يأتي من الغذاء، ولا سيما الفواكه والخضراوات الطازجة التي تجمع بين الترطيب والقيمة الغذائية.
وفي تقريرنا هذا نتعرّف على أبرز الأطعمة الغنية بالماء.
كيف يمكن للطعام أن يساعد في ترطيب جسمك؟
لا يزال شرب الماء وسيلة قيّمة لدعم الصحة العامة وتعويض السوائل المفقودة عبر التعرّق والعمليات الحيوية الأخرى. لكن الأطعمة المرطبة تساعد في سدّ النقص وتوفير مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية.
بحسب خبراء في مركز UCLA الصحي، يحصل الشخص العادي على حوالي 20% من احتياجاته اليومية من السوائل من الطعام. لكن إذا لم تتناول كمية كافية من الفواكه والخضراوات في نظامك الغذائي اليومي، فقد يكون هذا الرقم مبالغًا فيه بعض الشيء، كما تقول ماري ستيوارت، أخصائية التغذية المسجلة ومؤسسة شركة Cultivate Nutrition في دالاس.
يقول ستيوارت: "إذا كان الشخص يتناول الحصص الموصى بها من الفواكه والخضراوات يوميًا، فمن الآمن افتراض أنه يستطيع الحصول على حوالي 20% من احتياجاته من الماء من الطعام. لكن الحقيقة المُرّة هي أن واحدًا فقط من كل عشرة أمريكيين يحصل على الكمية الموصى بها من الفواكه والخضراوات يوميًا. إذا لم يتم تلبية هذا الحد الأدنى، فقد يكون هذا التقدير مبالغًا فيه." (للعلم، يُنصح البالغون بتناول حوالي 3 أكواب من الخضراوات وكوبين من الفاكهة يوميًا).
ومع ذلك، فإن تذكر أن الأطعمة المرطبة يمكن أن تغطي جزءًا كبيرًا من احتياجاتك الإجمالية من الماء يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا من حيث صحتك العامة وحيويتك.
تقول فرانسيس لارجيمان-روث، أخصائية التغذية المسجلة ومؤلفة كتاب "صينية الوجبات الخفيفة اليومية" والمقيمة في دوبس فيري، نيويورك: "يجب علينا بالتأكيد شرب الماء والمشروبات الأخرى على مدار اليوم للحفاظ على ترطيب الجسم، ولكن فكّر في الطعام الذي تتناوله ككوب ماء ثانٍ على المائد. فكلما زادت الأطعمة المرطبة في طبقك، زاد امتلاء كوب الماء."
1_ البطيخ
يُعرف البطيخ بكونه فاكهة مرطبة للغاية، وذلك لسبب وجيه. فهو يتكون من حوالي 92% من الماء، ما يجعله من أغنى الفواكه بالماء. هذه الفاكهة العصيرية والمنعشة مثالية لأيام الصيف الحارة عندما يكون الترطيب أساسيًا. كما يُوفر البطيخ كمية جيدة من فيتامين سي وفيتامين أ ومضادات الأكسدة مثل الليكوبين، التي تُساعد على الحماية من الإجهاد التأكسدي. وفقًا لـ "تايمز أوف إنديا".
2_ الخيار
95% ماء، 10 أونصات من الماء لكل خيارة
أكثر الأطعمة ترطيباً في هذه القائمة، خيارة كاملة (طولها حوالي 8.25 بوصة) توفر أكثر من كوب كامل من الماء و45 سعرة حرارية فقط.
توفر خيارة بهذا الحجم أكثر من 40% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ك. يدعم هذا العنصر الغذائي الأساسي صحة العظام، وهو ضروري لتخثر الدم بشكل سليم. بحسب موقع "صحة".
3_ الكرفس
مستوى الترطيب :95 بالمائة
اتضح أن "النمل على جذع الشجرة" الذي استمتعت به عندما كنت طفلاً هو خيار رائع إذا كنت تبحث عن أطعمة ممتعة وصحية ومرطبة.
تقول ساس: "ثلاثة سيقان متوسطة الحجم من الكرفس توفر ما يقارب 120 مل من الماء". وتضيف أن الكرفس ليس فقط غذاءً ممتازاً للترطيب، بل إنه "يحتوي أيضاً على العديد من مضادات الأكسدة المعروفة بقدرتها على مكافحة الإجهاد التأكسدي، وهي حالة يمكن أن تُلحق الضرر بالحمض النووي للخلايا وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة".
تنصح ساس بتقطيع سيقان الكرفس إلى أعواد بحجم الوجبات الخفيفة، ثم حشوها بزبدة المكسرات (وضع الزبيب في الأعلى اختياري) أو تقديمها مع معجون الزيتون أو الجواكامولي أو الطحينة أو الحمص. بحسب موقع "peloton".
4_ طماطم
يشكل الماء ما يقارب 94% من وزن الطماطم، لذا يُعدّ هذا الوقت الأمثل للاستمتاع بالطماطم الناضجة والعصيرة المتوفرة في المتاجر، أو المزروعة في حديقتك، أو في سوق المزارعين المحلي. تُعتبر الطماطم مصدراً غنياً بفيتامينات أ، ج، وك، بالإضافة إلى معدن البوتاسيوم المهم لصحة القلب وتوازن السوائل في الجسم. تُشكّل الطماطم وجبة خفيفة رائعة بحد ذاتها، أو يُمكن إضافتها إلى مجموعة متنوعة من أطباق الصيف الخفيفة.
نصيحة صيفية: يمكنكِ تحضير صلصة بسيطة بمزج الطماطم الطازجة المفرومة والمنزوعة البذور مع الثوم والبصل والفلفل الحار والكمون والكزبرة. قدميها مع الخضار الطازجة أو رقائق خبز البيتا المخبوزة. وفقًا لـ (Weight Watchers).
5_ الخس
الخضراوات الورقية؟ بل هي أقرب إلى الخضراوات المائية، إذ تحتوي جميع أنواع الخس تقريبًا التي تُضاف إلى السلطة على سوائل غنية. ويتصدر خس آيسبرغ القائمة بنسبة 96% من الماء. أما أنواع الخس الأخرى الأكثر غنىً بالعناصر الغذائية، مثل الخس الروماني وخس الزبدة، فتأتي في مرتبة أدنى.
تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء مثل الكرنب والسبانخ أيضاً على ما لا يقل عن 90% من الماء.
"أي من هذه الخيارات يمكن أن يكون قاعدة ترطيب جيدة لسلطة الصيف الخاصة بك"، كما يقول زومبانو.
الخلاصة
يظل شرب الماء الركيزة الأساسية للحفاظ على ترطيب الجسم، إلا أن إدراج الأطعمة الغنية بالماء ضمن النظام الغذائي اليومي يمنح فائدة مضاعفة تجمع بين تعويض السوائل وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة. ويأتي البطيخ والخيار والكرفس والطماطم والخس في مقدمة الخيارات الطبيعية التي تساعد على مواجهة الجفاف ودعم الصحة العامة. لذلك فإن تنويع الوجبات لتشمل هذه الأطعمة يساهم في تعزيز الترطيب والحفاظ على النشاط والتوازن الحيوي، خاصة في الأيام الحارة وأوقات زيادة فقدان السوائل.