كيف يمكنك استعادة نمط نومك بعد انتهاء شهر رمضان؟
أوس ستار الغانمي
2024-04-15 04:20
تؤدي العديد من التغيرات الجذرية في الروتين اليومي خلال شهر رمضان الكريم إلى اضطراب كلٍّ من إيقاع النوم، والساعة البيولوجية، لدى كثيرين، خاصة مع التغيير المفاجئ في أوقات الدوام، وعدد ساعات النوم وجودته، وهي المعاناة التي تتواصل عقب انقضاء الشهر الكريم، مع عودة مواعيد الدوام إلى سابق عهدها، فتبدأ معاناة من نوع خاص، حيث يجد كثيرون صعوبة في استعادة السيطرة على اليوم، وتنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ بطريقة تعيد الانضباط إلى الساعة البيولوجية، فهل هناك حل لاستعادة روتين نومك بعد رمضان؟
ماذا يحدث لساعتك البيولوجية في رمضان؟
تتغير العادات اليومية في رمضان، وأهمها تناول الوجبة الرئيسية في اليوم قبيل مواعيد النوم بوقت قصير. ومع الخروج عن التوصيات الصحية والدينية في الشهر الكريم، المتعلقة بتناول كميات قليلة من الطعام والشراب، وممارسة الأنشطة التي تتطلب حركة كصلاة التراويح، وغيرها، يعاني كثيرون من أوقات مربكة، يضطرب معها إيقاع الجسم، وساعته البيولوجية التي تتحكم في الشعور بالحرارة والبرودة، والجوع، والرغبة في النوم وغيرها من الأمور.
وتؤكد العديد من الدراسات أن المشكلة ليست في الصيام بحد ذاته، ولكن في التغييرات التي تطرأ على نمط الحياة خلال شهر رمضان الكريم، وهي ليس فردية تتعلق بالشخص نفسه وحسب، ولكنها جماعية أيضا تتم على مستوى الدول، إذ تتغير مواعيد دوام العمل وساعات الدراسة. وهو تغيير تناولت آثاره دراسة بعنوان "تأخير دوام المدرسة والمكاتب خلال شهر رمضان: نعمة أم نقمة؟".
نشرت هذه الدراسة في عام 2021، حيث أشار خلالها كل من الباحثين عبد الرؤوف بيرزادا وأحمد سالم بهمام، إلى أن تغيير أوقات بدء الدراسة ودوام العمل خلال شهر رمضان الكريم، والتغييرات التي تطرأ على مواعيد النشاط والنوم خلال هذا الوقت، تشبه إلى حد بعيد التأثيرات الناتجة عما يعرف بالتوقيت الصيفي، ففي الحالتين يقع تحول مفاجئ في أوقات النوم والاستيقاظ، بالبلدان التي تتبني تأخير أوقات الدراسة والعمل، ومن ثم تغير نمط النوم وساعات العمل والتعرض للضوء.
وبحسب الدراسة فإن تلك التغييرات الجذرية في الروتين اليومي، تؤدي إلى عواقب سلبية على المدى الطويل، وأشار الباحثان في المقابل إلى أثر النوم والاستيقاظ المنتظم على تزامن إيقاع الساعة البيولوجية ومن ثم الحفاظ على صحة الجسم والعقل، وشددا على أن أي تغيير بالساعة البيولوجية لأي سبب اجتماعي أو اقتصادي، ينتج عنه تأثيرات فسيولوجية أهمها:
- الاختلالات الخلوية.
- زيادة مستويات للالتهابات.
- زيادة أمراض القلب.
- اعتلال ضغط الدم.
أضرار النوم المتقطع
يتسبب النوم المتقطع لساعات غير كافية في إحداث تغييرات بالساعة البيولوجية، فضلا عن متاعب عامة من أبرزها:
- الصداع وتقلب المزاج ويشمل ذلك سرعة الغضب والصداع النصفي.
- التأثير على الوظائف الإدراكية، فتتراجع القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات واسترجاعها، واتخاذ القرارات وحتى القدرات الإبداعية.
- زيادة الوزن بسبب تغييرات تطرأ على الهرمونات المتحكمة في الشعور بالشبع والجوع.
هكذا تستعيد توازن نومك
تستمر المعاناة مع اضطرابات النوم، والأرق عقب انقضاء شهر رمضان لفترة طويلة، ولكن يمكن وضع حد لهذه المشكلة باتباع مجموعة من العادات التي من شأنها استعادة التوازن والتمتع بنوم هادئ. من بين تلك العادات:
تحديد وقت واضح للنوم كل يوم، عقب رمضان سواء شعرت بالنعاس أم لا، استلق وحاول ألا تفكر في أي شيء، هكذا تستعيد برمجة ساعتك البيولوجية من جديد.
تجنب القيلولة، حتى لو كنت تشعر بالتعب، خلال الأسبوع الأول عقب رمضان، وفي الأسبوع التالي حاول ألا تزيد عن 30 دقيقة.
الابتعاد عن ضوء الشاشات قبل النوم بـ10 دقائق على الأقل.
التوقف عن تناول الكافيين في المساء، كما هو الحال عقب الإفطار في رمضان، حيث يستغرق الجسم 6 ساعات للتخلص من آثاره، وتناول حليب دافئ أو أعشاب مهدئة.
تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة، كما هو الحال عقب الإفطار في رمضان، حيث تسبب ممارسة الرياضة القوية في الأيام العادية قبل النوم، الإصابة بالأرق، وإن كانت ضرورية فيمكن أن تسبق موعد النوم بساعتين على الأقل.
التعرض إلى نور الصباح عقب الاستيقاظ مباشرة، إما بالخروج إلى أماكن مفتوحة، أو بالبقاء أمام النافذة، حيث يعد ضوء النهار أحد المحددات الرئيسية للساعات البيولوجية.
تهيئة بيئة النوم بحيث تكون مريحة وغير مشتتة أو مثيرة للتفكير، مع التركيز على أن تكون مظلمة وهادئة.
عدم الإسراف في تناول الطعام والشراب قبل النوم، كمان كان عليه الحال في رمضان، خاصة الأطعمة الدهنية أو السكرية، لأنها تساهم بقوة في اضطراب النوم، نظرا لما يبذله الجسم من مجهود إضافي لهضمها، كذلك الأمر مع الأطعمة الغنية بالتوابل وتلك الحارة، فهي سيئة للنوم أيضا لما تسببه من حرقة بالمعدة، وغازات.
بحسب مؤسسة النوم الوطنية بالولايات المتحدة الأمريكية، فإن العودة إلى إيقاع نوم متزن، عقب فترة من الاضطراب قد لا يكون سهلا بالنسبة للبعض، لذا توصي المؤسسة، في حالة عدم القدرة على استعادة روتين النوم المنتظم، باللجوء إلى بعض العلاجات التي من شأنها المساعدة، مثل:
تناول مكملات الميلاتونين، وهو هرمون يفرز بشكل طبيعي عند حلول الظلام، ويعزز النوم، وتساعد المكملات التي تحتوي على الميلاتونين في استعادة نمط نوم صحي من جديد.
العلاج بالضوء وذلك عبر الجلوس أمام مصباح عالي الطاقة لفترة قصيرة، في الصباح، وذلك لمنح الجسم جرعة عالية من الضوء لتصحيح إيقاع الساعة البيولوجية.
العلاج المعرفي السلوكي، وذلك بمساعدة متخصص نفسي، حيث يمكن وضع خطة لروتين نوم أكثر صحة، والنقاش بشأن السلوكيات التي ماتزال تساهم في اضطراب الساعة البيولوجية. وفقًا ما نشره بموقع "الجزيرة نت".
القلق لا يساعد على النوم
النوم المتكرر وغير المنتظم بشكل عام في شهر رمضان بسبب طبيعة الشهر الكريم والعادات الاجتماعية كالسهر بعد الإفطار، إضافة لخروج نمط النوم عن مساره الروتيني، من العوامل التي تمهد لمشكلة اضطرابات النوم والأرق، والتي قد تستمر لبعد رمضان.
يقول الأطباء عن هذه المشكلة الصحية إنها تؤثر بشكل كبير على عودة الأشخاص لروتينهم الطبيعي وتحديدا لأعمالهم ووظائفهم، بعد رمضان بسبب اختلال التوازن بين النشاط الليلي والنهاري لهم، مما ينعكس سلبا على صحتهم وأدائهم أيضا.
يشير استشاري الطب الباطني وطب النوم هادي جرداق، إلى أن شهر رمضان يعد مناسبة للاجتماعات العائلية بعد الإفطار، لتعود الحياة العادية والروتينية الطبيعية للعمل والمدارس والجامعات بعد العيد. حسب ما نشره بموقع "سكاي نيوز عربية".
- من الضروري بعد أيام العيد أن نضع أنفسنا في نمط وروتين جيد للعودة إلى مسار الحياة العادية.
- من الهام جدًا ضبط وتنظيم ساعات النوم والاستيقاظ.
- من الضروري تمكين الجسم من النوم بشكل جيد حتى يؤدي وظائفه وعدم تناول القهوة في ساعات متأخرة بالليل.
- للحصول على ساعات نوم كافية من الضروري أن يعتاد الفرد على القراءة قبل النوم والابتعاد عن استعمال الهاتف الجوال وباقي الأجهزة الإلكترونية التي ينتج عنها الضوء الأزرق.
- تساعد القراءة بواسطة جهاز "كندل" أو الكتب الورقية في تقليل الضوضاء والثرثرة في الدماغ من خلال الانشغال والتركيز بالقصة لتتم عملية النوم بطريقة سريعة وسليمة.
- من الضروري الابتعاد عن الأجهزة التي ترسل الضوء الأزرق نصف ساعة قبل النوم لتحصيل ساعات نوم كافية وصحية.
- من الضروري في فترة النهار توفير العادات السليمة للجسم كممارسة الرياضة والابتعاد عن الأكلات الدسمة قبل النوم.
- 20% من الأشخاص يعانون من مشاكل في النوم خاصة أمام التطور الحاصل في التكنولوجيا التي تحيط بنا.
- النوم عنصر هام للإنسان ولنضارة البشرة وفقدان الوزن.
- 95% من الأشخاص في العالم بحاجة من 7-9 ساعات من النوم في حين % 2.5 من الأشخاص ينامون أقل.
- من الضروري الحفاظ على ساعات النوم لدى الأطفال لتحسين أدائهم المدرسي والحياة بطريقة طبيعية.
كيف تضبط نومك بعد رمضان بـ 5 خطوات سهلة
يتعثر النوم خلال شهر رمضان بسبب أسلوب الحياة الذي يختاره البعض، ومع انتهاء الشهر يجدون أنفسهم عاجزين عن العودة إلى أسلوب النوم الصحي.
يقترح موقع "مايو كلينيك" الطبي قائمة من الطرق لاستعادة النوم الصحي:
1. التزام جدول نوم
- عدم تخصيص أكثر من ثماني ساعات للنوم. فكمية النوم الموصى بها للبالغين الأصحاء، سبع ساعات على الأقل.
- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في ذات الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- إذا صعب النوم في غضون 20 دقيقة تقريباً من الذهاب إلى الفراش، من الأفضل ترك غرفة النوم وفعل شيء يبعث على الاسترخاء، مثل القراءة أو الموسيقى الهادئة.
2. الانتباه للأكل والشرب
- عدم الذهاب إلى الفراش بحالة جوع أو تخمة.
- تجنب الوجبات الثقيلة قبل ساعتين من وقت النوم.
- الحذر من النيكوتين والكافيين، إذ تستغرق تأثيراتها ساعات حتى تزول، ويمكن أن تتداخل مع النوم.
3. خلق بيئة مريحة
- الحفاظ على الغرفة باردة ومظلمة وهادئة. إذ قد يؤدي التعرض للضوء في المساء إلى صعوبة النوم.
- تجنب الاستخدام الطويل للشاشات الباعثة للضوء قبل النوم مباشرة.
- القيام بأنشطة مهدئة قبل النوم، مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء، ما يعزّز النوم بشكل أفضل.
4. الحد من قيلولة النهار
يمكن أن تؤثر قيلولة النهار الطويلة في النوم ليلاً. لذا، يجب التقليل من القيلولة لمدة لا تزيد على ساعة واحدة وتجنب القيلولة في وقت متأخر من اليوم.
5. النشاط البدني
- يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين النوم. ومع ذلك، يجب تجنب النشاط في وقت قريب جداً من وقت النوم.
- قد يكون قضاء وقت في الخارج كل يوم مفيداً أيضاً.