ما هي الطرق الأنسب لممارسة الرياضة في رمضان؟
أوس ستار الغانمي
2024-03-12 04:06
لا يجب أن تكون ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان بمثابة شطب كامل، في الواقع، مع بعض النصائح من الخبراء، لا يزال بإمكانك القيام بذلك بشكل آمن ومستدام خلال فترة التفكير التي تستغرق ثلاثين يومًا.
خلاصة القول هي عدم دفع نفسك، يجب أن ينصب تركيزك على ثلاثة أشياء: الحفاظ على لياقتك البدنية، وإنشاء روتين تمرين مستدام (وآمن)، والتركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات والغنية بالمياه.
أهمية الحفاظ على النشاط والصحة، خاصة خلال شهر رمضان. قد يكون الصيام أمرًا صعبًا، ولكن مع اتباع النهج الصحيح لممارسة الرياضة، يمكنك الحفاظ على مستوى لياقتك البدنية والشعور بالنشاط طوال اليوم.
ما هي تعديلات التمرين التي قد تكون مفيدة؟ إذا كنت حريصًا على مواصلة التدريب خلال شهر رمضان، فابحث عن الوقت الذي يناسبك من خلال النظر في المدة التي تفضل تناولها بعد التمرين، أو ما إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة على معدة فارغة، أو مدى العطش الذي تشعر به أثناء أو بعد التمرين.
اكتشف - حل. قد تكون هذه هي الفترة التي تقوم فيها بتقليل تمارينك الأسبوعية أو ممارسة الرياضة في وقت مختلف عن المعتاد! خاصة في الأسبوع الأول من الصيام، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل كثافة أو تكرار تمارينك بينما يتكيف جسمك.
ما أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان؟
من الشائع بين البعض أن الرياضة في شهر رمضان تعد عبئا زائدا على الجسم، ويفضلون تأجيل ممارستها إلى ما بعده. فما مدى صحة هذا الادعاء؟ وهل يمكن ممارسة الرياضة في شهر الصيام؟ وكيف يكون ذلك دون الإضرار بالجسم؟
يشكل شهر رمضان تحديا على الصعيد البدني، ولكن ذلك لا يعني التراجع عن النشاط، أو التقوقع في المنزل، فعن طريق تعديل برنامج نشاطاتك يمكن المحافظة على حركتك، وربما التحسين من وضعك الصحي أيضا.
أولا عليك أن تحرص على عدم الإثقال في الإفطار، فالإفراط في الطعام سيتعب جسمك ويصيبك بالخمول، أما الطعام الخفيف فينشطك ويعطيك القوة لممارسة الحركة.
إن أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان هو بعد الإفطار بساعتين.
ويمكنك الذهاب لصلاة مشيا على الأقدام، واحتساب ذلك جزءا من نشاطك الرياضي.
كما يمكنك المشي في منطقة مكشوفة كالحديقة أو الشاطئ، أو في الأسواق التجارية.
فاحرص على الاستمرار في الحركة وعدم الوقوف فترات طويلة، وذلك حتى تحصل على أكبر قدر من الفائدة.
وفي النهار ننصحك بعدم ممارسة الرياضة أثناء الصيام، إذ قد يؤدي الجهد إلى فقدانك كثيرا من السوائل ومن ثم الإنهاك.
بالمقابل، لا ينصح بتأجيل الرياضة إلى وقت متأخر من الليل، إذ إنها قد تعيق نومك وتسبب الأرق. وينصح بعض الأطباء بأن يكون هنالك 5 ساعات بين التمرين ووقت الخلود للنوم.
هذا ما ينصح به المختصون
يرغب الكثيرون في الحفاظ على برنامجهم الرياضي حتى في شهر رمضان. لكن مع الصيام يتساءل البعض عن تأثير ذلك على صحتهم وهل ممارسة الرياضة بالشكل المعتاد مفيد أم مضر بصحتهم. فماذا يقول الخبراء بهذا الخصوص؟
هل توجد مخاطر على الإنسان إذا مارس الرياضة أثناء الصيام وأي الطرق هي الأمثل لممارسة الرياضة في شهر رمضان؟ سؤال يتكرر كل مرة نظرا لأهمية التمارين الرياضية لدى الكثيرين ورغبتهم في المحافظة عليها أيضا خلال الصيام.
يرى الدكتور ميشائيل ديسبغيل أنه ينبغي على الصائمتجنب التمارين الشاقة بالكامل وتعويضها برياضة المشي وأيضا الحصول على القدر الكافي من النوم لتحفيز عملية التجديد في الجسم وبهذه الطريقة يتمكن الجسم من التخلص من السموم وتجديد الخلايا.
كما يوصي ديسينغيل بتدريبات التمدد وتمارين خفيفة لتقوية العضلات. ويوضح الخبير الرياضي في حوار مع موقع Fitbook الألماني "الصوم لا يتناسب مع التدريبات التي تتطلب نسقا عاليا".
عندما يتخلى المرء عن الطعام طيلة اليوم يحصل لديه نقص في مادة البروتين التي تعتبر بمثابة الحامي الرئيسي لجهاز المناعة وبالتالي فإن القيام بتمارين شاقةخلال الصوم يجهد جهاز المناعة ويحول دون عملية التجديد، وقد يؤدي ذلك إلى ظهور بعض المشاكل الصحية مثل السعال وسيلان الأنف وبحة في الصوت والتهاب الجيوب الأنفية أو مشاكل في الجهاز الهضمي "، حسب الخبير ميشائيل ديسبغيل .
لكن لا يعني ذلك التخلي نهائيا عن ممارسة الرياضة التي تتطلب مجهودا بدنيا أكثر في شهر رمضان، بل اختيار توقيت ممارستها فقط. فإذا كانت الرياضة ذات شدة بدنية عالية جدا فيجب أن تمارس بعد الإفطار بنحو 3 ساعات. أما في أثناء فترة الصيام، فيفضل أن تمارس رياضة خفية مثل رياضة المشي أو الجري بما لا يزيد معدل النبض عن 70% (لحساب معدل النبض يجب أولا حساب المعدل الأقصى للنبض للإنسان عن طريق المعادلة طرح عدد سنين العمر من العدد 220، ثم ضرب الناتج في 70% لحساب معدل النبض المستهدف).
وتبقى للتمارين الرياضية إذا مورست بشكل صحيح في رمضان فوائد صحية كثيرةحسب الخبراء مثل زيادة كفاءة عمل الكبد وتنشط عملية التمثيل الغذائي. كما تؤدي أيضا إلى زيادة كفاءة الجهاز العضلي وتخليص الجسم من الشحوم والمحافظة على وزن الجسم بعد الأكلات الرمضانية الدسمة والغنية بالدهون والسكريات.
كيف تحافظ على لياقتك البدنية وتمارينك الرياضية في فترة الصوم؟
سيدفعك صيام شهر رمضان إلى التفكير أكثر بروتين تمارينك الرياضية، وذلك نتيجة لتكيف الجسد مع الوضع الجديد واضطراب مستويات الطاقة.
هذا ما يختص به المدرب البدني الخاص بلال حفيظ وأخصائية التغذية ناظمة قريشي. هذا الفريق المؤلف من الرجل وزوجته والمعروفان بأنهما "المسلمان اللذان يتمتعان بصحة جيدة"، نشرا كتاباً حول تنوع الطعام وممارسة التمارين خلال الصيام تحت اسم "دليل رمضان الصحي".
يقول حفيظ إن"الهدف من رمضان هو زيادة التركيز على الصلاة والروحانيات وتحسين الذات، وإن ما نستهلكه بالإضافة إلى كيفية ممارسة التمارين، يلعبان دوراً أساسياً، لأن لذلك أثرا كبيرا على مستويات التوتر لدينا، والتوازن بين العمل والحياة والعائلة".
فإن كنت حريصاً على الحفاظ على صحتك والاستفادة من لياقتك خلال فترة 30 يوم من الصوم، فإليك بعض الأمور التي يجب وضعها في الاعتبار:
حافظ على رطوبة جسدك
تقول ناظمة قريشي إن "العديد من الأشخاص يشعرون بألم في الرأس خلال الأيام الأولى القليلة من رمضان، وذلك بسبب نقص الماء.
"عندما يبدأ الألم أشعر أن يومي انتهى": عن استعدادت مرضى الصداع النصفي لشهر رمضان
"الهدف هو أن تشرب نفس كمية الماء التي كنت تشربها قبل الصيام، لذا ستحتاج إلى أن تقسم شرب المياه إلى حصص صغيرة خلال الوقت الذي لديك بين الغروب والفجر، والطريقة الجيدة للبدء هي الحرص على أنك ستشرب مقدار لتر من المياه عند الصباح. وسيجعلك ذلك تشعر بتحسن كبير".
إن كنت تستهلك عادة مشروبات تحتوي على الكافيين خلال اليوم، ستصبح الحاجة إلى الحفاظ على الرطوبة أكثر أهمية، فمن المعروف أن نقص نسبة الكافيين تتسبب بالصداع، تقول قرشي إن "المفتاح هو البدء بتخفيف كمية الكافيين قبل بداية رمضان". وتشير إلى أنه في حال استمرار الشعور بألم في الرأس، فإن الحفاظ على رطوبة الجسد سيخفف من أعراض نقص الكافيين.
ابدأ يومك بشكل صحيح
يقول حفيظ: "لأنك ستحصل على وجبتين بدلاً من ثلاث -الإفطار عند المساء والسحور قبل الفجر- عليك أن تختار الأطباق التي تعطيك ما يكفي من الطاقة للتمكن من العمل خلال اليوم".
وتضيف قرشي: "نتيجة انخفاض طاقتهم، يعتقد الناس أن عليهم التعويض من خلال النوم وعدم تناول وجبة الصباح، لكن عليك أن تحصل على تلك التغذية".
"يجب أن يتضمن طبقك الصباحي الكربوهيدرات المعقدة وبعض البروتين ودهوناً صحية. وإن استطعت الحصول على بعض الخضار والفاكهة أيضاً، سيكون ذلك بمثابة مكافأة إضافية".
تناول "الشوفان خلال الليل شيء نوصي به غالباً، لأنه يحتوي على كل هذه المكونات ولكنه ليس كمية كبيرة من الطعام، بالإضافة إلى الشوفان، أضيف الزبادي اليوناني للبروتين وبذور الشيا (التي تحتوي على دهون صحية) والفاكهة والحليب".
وتقول قريشي إن تناول الشوفان خلال الليل له فائدة كبيرة أخرى.
وتقرّ ناظمة بأن تناول الطعام في الصباح الباكر يمكن أن يكون قاسياً إن لم تكن معتاداً على ذلك، لكنها تقول إن جسدك يتكيف بسرعة نسبياً.
"إن وجدت ذلك صعباً في الأيام الأولى، خذ فقط بعض قضمات الطعام لتبدأ بالتعود على ذلك. غالباً ما ستبدأ الشعور بالجوع عند هذا الوقت في اليوم الرابع أو الخامس.
تجنب الإفراط في تناول الطعام مساءً
يقول حفيظ: "لأنك كنت صائماً طوال اليوم، قد يكون الإغراء هو "التعويض" عن ذلك في المساء، خاصة إن كنت تفطر مع العائلة والأصدقاء. ويُعدُ وقت الإفطار وقتا ممتعا، لإنه وقت يجتمع فيه الناس معًا. لكن الطعام الذي يستهلكه الكثير من الناس أثناء الإفطار غني جدًا بالسعرات الحرارية بحيث يسهل تناول الكثير منه.
ويتابع حفيظ: "المثال على ذلك، (فطائر) السمبوسة. قد تحتوي كل قطعة على 250 سعراً حرارياً. ولا يكتفي الشخص عادة بفطيرة واحدة، يمكن أن يتناول اثنتين أو ثلاث هذا فقط مع بدء الوجبة، وهذا يعني أنك ستتخطى بسهولة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها عادة".
"قد يكون ذلك حسناً إن كنت تقوم بذلك مرة واحدة عند نهاية الأسبوع، لكن من المحتمل أن تقوم بهذا كل يوم على مدار الشهر بكامله، لذلك وبينما تصوم، تستهلك في الواقع طعاماً أكثر بكثير مما كنت تفعل في وقت آخر من العام".
وتضيف ناظمة القرشي "سيجعلك هذا تشعر بأن لديك طاقة متدنية جدا، وبأنك لست في حالة جيدة".
"ما ننصح به عند الإفطار، البدء بشرب المياه وتناول التمور وبعض الفاكهة، بعدها تذهب للصلاة قبل تناول وجبتك. أدرج طعام ثقافتك الخاصة لكن تأكد من حصولك على بعض البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والخضروات، قد يكون ذلك من خلال الحساء واليخنة أو وفي جبات الدجاج والكباب والأسماك".
تمهل وحافظ على توازنك
إن كنت تشارك وجبتك مع آخرين -كما في يحدث في أي اجتماع مع العائلة أو الأصدقاء- قد تتعرض لضغط اجتماعي لتناول كل ما يقدم على المائدة، لكن حفيظ وزوجته يعتمدان على بعض الخدع للحفاظ على المسار الصحيح.
يقول حفيظ: "الأمر الأهم هو أننا نخبر الناس بأن نتمهل أثناء تناول الطعام، خذ وقتك وأكثر من الأحاديث، إن لاحظ مضيفك أنك تجلس مع طبق خال من الطعام بينما يأكل الجميع، فقد يشجعك على تناول المزيد، إذن تمهل ولن تتعرض إلى ذلك الضغط".
عند دعوتهما إلى مائدة شخص آخر، يُحضران معهما طبقاً بعد التأكد من أنه سيكون إضافة إلى الغذاء الموجود.
يقول حفيظ ممازحاً: "نحن الزوجان اللذان يحضران معهما سلطة".
وتعلق قريشي بالقول: "أعلم أن الخضروات ليست الخيار الأكثر شيوعا على الإطلاق، ولكن في الحقيقة، سيكون هناك بالفعل بروتين وكربوهيدرات على المائدة".
وتضيف: "ليس الأمر كالذهاب والقول إننا لن نأكل من طعام المضيف، وإننا سنأكل فقط من طعامنا، بل هي مجرد إضافة إلى ما هو معروض (على المائدة)".
قم بالتمارين في وقت يناسبك
يقول حفيظ إن "معظم الأشخاص يعملون ساعة أو اثنتين قبل الإفطار، لأنه عند انتهائهم، سيحصلون على الطعام والماء بعد ذلك بقليل".
"ومع ذلك، إن لم يكن ذلك مناسباً لك، حافظ على روتينك الاعتيادي. استمتعتُ بالتمارين العام الماضي في بداية فترة بعد الظهر، ولاحظت أن طاقتي ارتفعت لبقية اليوم، يمكن أن يكون التمرين الأول صعبا بعض الشيء، لكن أجسادنا مرنة وتتكيف بسرعة كبيرة لتتمكن من التصرف".
"بدلاً من ذلك، يمكنك ممارسة الرياضة بمجرد أن تنتهي من الإفطار، ولكن نظرا لوجود صلاة مسائية في هذا الإطار الزمني، قد يكون من الصعب تنسيق ذلك".
ركّز على القوة والثبات
"بصرف النظر عن الوقت الذي تختاره خلال اليوم للمارسة التمارين، المهم أن تتكيف مع نشاطك".
يقول حفيظ: "تراجع عن تمارينك الشديدة خلال شهر رمضان. خذ هذا الشهر للتركيز أكثر على الحركة والتنقل وعلى قوتك الأساسية وبناء الاستقرار، من مفاصل الكتف إلى الوركين وحتى الكاحلين، ركّز فقط على أن تصبح أكثر قدرة على الأداء".
"بالطبع، من المهم أن تنام جيداً في الليل، إن كنت حريصاً على الحفاظ على مستوى لياقتك".
"فكّر في القوس والسهم: ما تحاول القيام به خلال رمضان هو سحب القوس إلى الخلف. لاحقاً، إذا قمت ببناء أساس متين خلال تلك الأيام الثلاثين، ستلاحظ إلى أي مدى سيصل السهم عندما تطلقه".
تعتبر هذه التمارين الأقل شدة مثالية أيضا إن لم يكن لديك روتين ثابت، ولكنك تحاول في الوقت ذاته تحسين مستوى لياقتك، قد لا يكون هذا الشهر هو الوقت المناسب لبدء عادة مكثفة في صالة الألعاب الرياضية، وفق ما يقول حفيظ، وبدلاً من ذلك، يشكل الخروج للتنزه نقطة ممتازة للبداية.
ركّز على نيّتك
إن وجدت نفسك تصارع من أجل الحصول على طاقة خلال رمضان، عليك العودة إلى الغرض من الصوم وفق ما يرى حفيظ.
"الأمر أعمق من مجرد الصوم عن الطعام والشراب فقط. هناك مستوى من الروحانية مهم جداً، الأمر يتعلق بالعودة إلى تقاليدنا".
"هناك درجة مطلوبة من الصلابة، من المفترض أن تساعدنا على أن نصبح أقوى وأن نتحسن، وعندما تأتي لحظات الصراع تلك، تذكّر أنه من الجيد أن تشعر بهذا، وأن ذلك يستغرق 30 يوما فقط. بالنسبة لي، يساعد ذلك في بناء مستوى من الصمود".
10 نصائح لممارسة التمارين الرياضية بشكل آمن خلال شهر رمضان
1ـ قم بجدولة تمارينك مسبقًا: من المهم تحديد وقت تمارينك خلال شهر رمضان لتجنب ممارسة التمارين خلال الجزء الأكثر حرارة من اليوم. من الأفضل ممارسة الرياضة قبل السحور (وجبة ما قبل الفجر) أو بعد الإفطار (وجبة المساء) عندما يكون جسمك رطبًا ويتغذى جيدًا. تعتبر التمارين في الصباح الباكر أو في المساء مثالية، ومن المهم الاستماع إلى جسدك وعدم المبالغة في ذلك.
2ـ ابدأ ببطء: إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو لم تمارسها منذ فترة، فمن المهم أن تبدأ ببطء وتزيد كثافة ومدة تمارينك تدريجيًا. سيساعد ذلك جسمك على التكيف مع المتطلبات البدنية للتمرين أثناء الصيام. تعتبر التمارين منخفضة التأثير، مثل المشي، مجرد المشي، خيارات رائعة للبدء بها.
3ـ حافظ على رطوبة جسمك: يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا بالغ الأهمية خلال شهر رمضان، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة. تأكد من شرب الكثير من الماء خلال ساعات عدم الصيام، وفكر في تناول الماء أو مشروب غني بالكهرباء أثناء التمرين. تجنب المشروبات السكرية أو التي تحتوي على الكافيين، والتي يمكن أن تسبب الجفاف لك.
- اختر التمارين ذات التأثير المنخفض: قد لا تكون التمارين عالية الشدة مثل الجري أو رفع الأثقال مناسبة للجميع خلال شهر رمضان. تعتبر التمارين منخفضة التأثير مثل السباحة أو اليوجا أو التمدد والتنقل أو المشي ببساطة من البدائل الرائعة التي يمكن أن تساعدك على البقاء نشيطًا ولياقتك أثناء الصيام. من المهم اختيار التمارين التي تناسب جسمك ومستوى لياقتك البدنية.
- استمع إلى جسدك: يمكن أن يؤثر الصيام على جسدك، لذلك من المهم أن تستمع إلى جسدك ولا تضغط على نفسك كثيرًا. إذا كنت تشعر بالدوار أو الدوار أو الضعف، فمن المهم التوقف عن ممارسة الرياضة والراحة. وتذكر أن الهدف من ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان هو الحفاظ على مستوى لياقتك البدنية، وليس دفع نفسك إلى أقصى الحدود.
6ـ أفطر بأطعمة صحية: بعد يوم من الصيام، من المهم تزويد جسمك بالأطعمة الصحية التي توفر العناصر الغذائية والطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة. اختر الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، وتجنب الأطعمة السكرية أو المصنعة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالركود.
7ـ دمج تدريب القوة: تدريب القوة هو وسيلة رائعة للحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام خلال شهر رمضان. تعتبر تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والقرفصاء والطعنات فعالة ويمكن القيام بها في أي مكان. من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد تدريجيًا من كثافة ومدة تدريبات القوة.
8ـ فكر في ممارسة التمارين الجماعية: يمكن أن يكون التمرين مع مجموعة من الأصدقاء أو أفراد الأسرة طريقة رائعة للبقاء متحفزًا ومسؤولًا خلال شهر رمضان. فكر في الانضمام إلى دروس اللياقة البدنية أو تنظيم جلسة تمرين جماعية مع الأصدقاء أو أفراد العائلة.
- تمارين التمدد بانتظام: تمارين التمدد مهمة لمنع ألم العضلات وإصابتها خلال شهر رمضان. فكر في دمج تمارين التمدد في روتين اليومي، وتأكد من ممارسة تمارين التمدد قبل وبعد التمرين.
10ـ استشر طبيبك: إذا كان لديك أي حالة طبية أو مخاوف، استشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية خلال شهر رمضان للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك.