الرياضة الفاعلة والاتساق بين الزمن والعمر
شبكة النبأ
2023-09-23 05:13
إذا كان هدفك الرئيسي من اللياقة البدنية فقدان الوزن، فقد تحتاج إلى التفكير بالوقت الذي تمارس فيه التمارين الرياضية. ويعد المشي مع حمل وزن على ظهرك شكل من أشكال التمارين الرياضية الشائعة بشكل متزايد. تأتي هذه الرياضة من مهارة أساسية تستخدمها الجيوش في جميع أنحاء العالم. ولعل أحد الأسباب شهرة هذه الرياضة هي أنها تُعد تمرينا سهلاً ومنخفض التأثير على الجسم بالكامل ويعزز من اللياقة القلبية والعضلية.
وبصرف النظر عن مدى نشاطنا، تتراجع كتلة عضلاتنا وقوتنا مع تقدمنا في العمر. في الواقع، تبلغ كتلة العضلات وقوتها ذروتها بين الـ30 والـ35 من العمر. بعد ذلك، تبدأ مرحلة التراجع ببطء، لكن بثبات. حيث يزداد الخمول مع تقدم بالعمر، حيث يكون أكثر من 35% من أولئك الذين يبلغون من العمر 75 عامًا وما فوق غير نشطين. ويشكل هذا الأمر عائقًا، فيمكن للنشاط البدني تحسين الصحة العقلية، ودرء الخرف، والتدهور المعرفي.
وإذا عانيت أخيرًا من التيبس والألم، فربما عليك ممارسة تمارين اللفافة أو رباط المفصل وهي مقاربة يشجع على ممارستها كثرٌ في مجال اللياقة البدنية. فهذا النوع من التدريب يهدف إلى تحسين صحة اللفافة التي هي عبارة عن شبكة من الأنسجة الضامة تثبّت أعضاء الجسم، وعضلاته، وعظامه، وأنسجته في مكانها.
فانت بحاجة الى الرياضة كنمط مخطط له في حياتك يعتمد على تطوير افكارك وثقافتك بما يتناسب تقدمك في العمر، بالاعتماد على التوقيت المناسب والتمارين السليمة لتحصين الجسم من الآلام التي قد تنهشه سنين العمر المتهالكة.
الوقت المناسب لممارسة الرياضة وخسارة الوزن
إذا كان هدفك الرئيسي من اللياقة البدنية فقدان الوزن، فقد تحتاج إلى التفكير بالوقت الذي تمارس فيه التمارين الرياضية. وتُقدِّم دراسة جديدة أدلة قد تساعد في تحقيق أقصى استفادة من جهودك.
وارتبطت ممارسة الرياضة بين الساعة السابعة والتاسعة صباحًا بانخفاض محيط الخصر، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) مقارنةً بالأشخاص الذين يمارسون الرياضة في منتصف النهار، أو المساء، بحسب دراسة في مجلة "Obesity".
وفي بيان صحفي، قالت عالمة النفس السريرية، ريبيكا كروكوفسكي، والتي تتمتّع بخبرة في مجال إدارة الوزن السلوكي: "هذا بحث جديد مثير يتوافق مع نصيحة شائعة لتحقيق أهداف التمارين الرياضية، ألا وهي تحديد موعد التمارين في الصباح قبل الاهتمام برسائل البريد الإلكتروني، أو المكالمات الهاتفية، أو الاجتماعات التي قد تشتت انتباهك".
ودرس المؤلفون بيانات الصحة والنشاط من 5،285 شخصًا شاركوا في دورات المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية، والذي أجرته المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والسيطرة عليها (CDC) بين عامي 2003 و2006.
واختار الباحثون تلك الأعوام بالتحديد لأنّها كانت الفترة التي استُخدِمت فيها مقاييس التسارع، أو أجهزة تتبع النشاط، لأول مرة في المسح.
وبعد تسجيل مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر لدى المشاركين، قاموا بارتداء أجهزة تتبع النشاط على الورك الأيمن أثناء ساعات الاستيقاظ لمدة 10 ساعات أو أكثر كل يوم لفترة تتراوح بين 4 و7 أيام.
وبلغ متوسط مؤشر كتلة جسم الأشخاص الذين مارسوا الرياضة في الصباح (بين السابعة و التاسعة صباحًا) 27.5، مقارنةً بمتوسط مؤشر كتلة جسم الذين مارسوا الرياضة في منتصف النهار، والمساء، إذ أنّه بلغ 28.3.
تم تعريف منتصف النهار بالفترة الممتدة بين الساعة التاسعة صباحًا حتّى الرابعة مساءً، بينما امتدت فترة المساء من الساعة الخامسة حتّى الثامنة مساءً.
وبلغ متوسط محيط خصر المشاركين 96 سنتيمترًا، و97.8 سنتيمترًا، و97.5 سنتيمترًا على التوالي.
وقد ثبتت صحة هذه النتائج بغض النظر عن الجنس، أو العِرق، أو مستوى التعليم، أو سواءً قام المشاركون باستهلاك التبغ، أو الكحول، أو اتّسموا بالخمول.
بالإضافة إلى ذلك، ارتبط تحقيق هذا الهدف في الصباح بأدنى قيمة لمؤشر كتلة الجسم، ومحيط الخصر، حتّى بين الأشخاص الذين استوفوا إرشادات النشاط البدني، والتي بلغت 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
وأكّد المؤلف الرئيسي للدراسة، والأستاذ المساعد، والباحث في علوم إعادة التأهيل في جامعة "هونغ كونغ" للعلوم التطبيقية، الدكتور تونغيو ما، عبر البريد الإلكتروني أن "هذا البحث أضاف أدلة قيمة مبنية على عينة وطنية من (المشاركين) الأمريكيين، وهو أمر لم يتم إجراؤه من قبل حول موضوع توقيت ممارسة الرياضة، وفقدان الوزن".
ومع ذلك، تم قياس مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر للمشاركين قبل فترة من تتبع النشاط، ولم تُقاس مرة أخرى بعد ذلك، لذا لم يتمكن المؤلفون من إثبات أن ممارسة الرياضة في الصباح أثرت بشكلٍ مباشر على أي من القياسين.
ويخطط ما لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد النتائج، وما إذا كانت هناك علاقة سببية بين ممارسة الرياضة صباحًا، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم، ومحيط الخصر.
ويرى الخبراء أنّ الأسباب الكامنة وراء هذه النتائج قد ترتبط بالجانب الفسيولوجي، أو عادات المرء.
وذكرت كروكوفسكي والتي تشغل أيضًا منصب أستاذة علوم الصحة العامة، والمديرة المشاركة لمركز العدالة الصحية المجتمعية في كلية الطب بجامعة "فيرجينيا". أنه "بسبب تصميم الدراسة، من غير المعروف ما إذا كان الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستمرار في الصباح قد يختلفون بشكلٍ منهجي عن أولئك الذين يمارسون الرياضة في أوقات أخرى، وبطرق لم يتم قياسها في هذه الدراسة"،
وشرحت كروكوفسكي أن "الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام في الصباح قد يتمتعوا بجداول زمنية يمكن التنبؤ بها بدرجة أكبر"، ومن ثم أضافت: "قد تتمتّع الجداول الزمنية المتوقعة بتأثيرات مفيدة أخرى على الوزن لم يتم قياسها في هذه الدراسة، مثل مدة أو جودة النوم، ومستويات التوتر".
وبالإضافة إلى ذلك، قال الخبراء إنّ الأشخاص الذين يستيقظون في الصباح قد يختلفون بيولوجيًا عن محبي السهر.
وبناءً على الدراسات السابقة، لاحظ الباحثون أنّ ممارسي التمارين صباحًا كانوا أكثر عرضة لاستهلاك سعرات حرارية يومية أقل.
وقد يبدو الأمر متناقضًا، لكن يحدث هذا التوجّه على الأرجح، لأنّ ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصوم صباحًا يعني أنّ الجسم يعتمد على الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز المخزن من الطعام.
وقد يعني هذا أنّ أجساد الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا مجهّزة بشكلٍ أفضل لزيادة أكسدة الدهون، أو حرقها، أثناء ممارسة التمارين، وفي اليوم التالي، حتّى لو كانوا يشعرون بالخمول بعد التمرين.
وقال المؤلفون إنّ فقدان الوزن بشكلٍ أكبر يمكن أن ينتج أيضًا عن ممارسة التمارين الرياضية الأكثر تركيزًا أو تنظيمًا، وهو نمط آخر وجدوه بين المجموعة الصباحية.
أسلوب الجيوش للمشي الفاعل
إذا كنت تستمتع بممارسة المشي كتمرين رياضي، فهناك طريقة بسيطة لتحقيق أقصى قدر من الجهود التي تبذلها، أي من خلال إضافة حقيبة الظهر.
ويعد المشي مع حمل وزن على ظهرك شكل من أشكال التمارين الرياضية الشائعة بشكل متزايد.
تأتي هذه الرياضة من مهارة أساسية تستخدمها الجيوش في جميع أنحاء العالم.
وأحد الاختبارات التي يقدمها الجيش الأمريكي للمجندين الذين يبحثون عن كسب شارة الجندي المتميز هو المشي لمسافة 12 ميلاً بحمل أوزان ثقيلة على الظهر، ويجب عليهم إكمالها في غضون ثلاث ساعات على الأقل ومع حمل على الأقل 15 كيلوغرامًا من العتاد.
مع ذلك، يمكنك البدء بحمل أوزان أخف وزيادة الوزن تدريجياً مع تطور قوتك.
ولعل أحد الأسباب شهرة هذه الرياضة هي أنها تُعد تمرينا سهلاً ومنخفض التأثير على الجسم بالكامل ويعزز من اللياقة القلبية والعضلية.
وأظهرت دراسة صغيرة في سبتمبر/ أيلول من عام 2019 أن 10 أسابيع من المشي بحمل الأوزان والتدريب على المقاومة قد حسنّت من الأداء البدني للرجال، وخفضت بشكل كبير معدل الإجهاد الذي يشعرون به.
ووجدت دراسة أخرى في يناير/ كانون الثاني من عام 2019 أن التدريب بحمل الأوزان على السلالم قد حسنّ قوة العضلات في الأطراف السفلية والقدرة الوظيفية لدى النساء الأكبر سناً، ما يشير إلى أن هذا التمرين يمكن أن يُطيل استقلاليتهن تقريباً بمدة تصل إلى 10 سنوات.
وقال ستيو سميث، وهو مدرب اللياقة البدنية ومدرب فريق تدريب العمليات الخاصة في الأكاديمية البحرية الأمريكية في أنابوليس، بولاية ماريلاند الأمريكية، إن الشخص يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة تتراوح بين 30% و45% من خلال المشي مع وزن مقارنة بالمشي من دون وزن.
والجندي الذي يزن 81 كيلوغرامًا ويحمل 15 كيلوغرامًا أثناء المشي لمدة 15 دقيقة لكل ميل على مسافة 3.7 أميال يحرق 680 سعرة حرارية، وفقًا للجيش الأمريكي.
ونظرًا لأنه بشكل عام، كلما زاد وزنك، زادت السعرات الحرارية المستهلكة خلال أي نشاط، إذًا الجندي الذي يزن 81 كيلوغرامًا يحرق السعرات الحرارية بمعدل الشخص الذي يزن97 كيلوغرامًا.
ونظرًا لأن المشي يمارس عادةً في الهواء الطلق، فإن ذلك يُعد ميزة أخرى مفيدة لصحتك النفسية.
قال مارك ستيفنسون، وهو المدير الأول لدى مركز الأداء والأبحاث الرياضية في "ماس جنرال بريجهام" بولاية ماساتشوستس الأمريكبة: "هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن فوائد الصحة النفسية للتواجد في بيئة طبيعية هائلة".
وبينما أن المشي بحقيبة ظهر يُعد أمرا بسيطا، إلا أن هناك العديد من الاعتبارات التي يجب الانتباه إليها قبل أن تحمل حقيبتك وتتوجه للخارج.
أولاً، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، ستحتاج إلى البدء ببطء.
وقال ستيفنسون: "ابدأ بحمل حقيبة ظهر فارغة، وقم بمشي المسافة التي قطعتها بالفعل. وعندما تبدأ بإضافة وزن إلى حقيبتك، جرب وزنا منخفضا، مثل 10% من وزن جسمك".
ومن خلال إضافة الوزن، ستضع المزيد من الضغط على كاحليك، وركبتيك، ووركيك وظهرك، لذا افعل ذلك تدريجيًا.
وهناك خيار آخر، أي البدء بسترة ثقيلة بدلاً من حقيبة الظهر، وبمجرد أن تعتاد على السترة، يمكنك التبديل إلى حقيبة الظهر.
ويجب أن تحتوي حقيبة الظهر على أحزمة كتف واسعة ومبطنة.
من المهم أيضًا أن تحتوي حقيبتك على حزام للخصر، ما يساعد على تقليل حركتها وتوزيع الوزن بشكل أكثر توازناً، والذي يجب أن يكون مشدودًا على ظهرك، ولا يبتعد عن الكتفين.
وأضاف أنه على الرغم من أنه قد يكون من المغري وضع الأطعمة المعلبة في حقيبتك لتحقيق الوزن المطلوب، إلا أن هذه ليست فكرة جيدة. وينبغي وضع الأغراض الثقيلة في مكان منتصف الظهر بالقرب من لوحي الكتف، وليس في أسفل الحقيبة بالقرب من أسفل الظهر.
ويفضل سميث استخدام كيس من الرمل، والذي يمكنك شراؤه جاهزا من المتاجر. ومن الناحية المثالية، سوف تملأ الحمولة حقيبتك بالتساوي. وتتوفر أيضًا أكياس رمل صُنعت خصيصًا للياقة البدنية.
وإذا كنت تريد اختيار حقيبة الظهر والأوزان المناسبة، فاشترِ حقيبة ظهر مصممة خصيصًا لهذه الرياضة. وقد تأتي مع ألواح أو أكياس رمل، بالإضافة إلى جيوب لتثبيتها في الموضع المناسب، كما تحتوي بعض حقائب الظهر على مقابض من الخارج إذا كنت ترغب في التوقف لأداء بعض التمارين الأخرى.
وقال سميث: "لا تنس قدميك. واختر زوجًا مريحًا من الأحذية مع جوارب مصنوعة من الصوف".
وبينما أن غالبية الأشخاص يمكنهم ممارسة هذه الرياضة إذا كانت لديهم القدرة على المشي، إلا أنه لا ينصح بذلك للجميع.
وقال ستيفنسون: "إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف، أو التهاب الأوتار، فإن ارتداء حقيبة ظهر ثقيلة سيؤدي إلى تفاقم المشكلة".
ويوصي خبراء اللياقة البدنية بهذا التمرين بضع مرات فقط في الأسبوع، وليس يوميًا. ويمكن أن يساعد أيضًا في إقرانه مع تمارين الجزء السفلي من الجسم.
رياضة التقدم بالعمر
غالبًا ما يتحسّر الأشخاص عندما تُمسي فروة رأسهم رماديّة اللون، وتغزو التجاعيد جسمهم، لكونها أحد أكثر العلامات المنذرة بشبح الشيخوخة. لكن قوّة جسمك، وتوازنك، ومرونتك، قد تشكّل مصدر قلق أكبر. يمكن أن يؤدي التراجع بهذه العناصر إلى الشعور بالألم، والسقوط، والكسور، وفقدان الحركة والوظائف عمومًا.
بصرف النظر عن مدى نشاطنا، تتراجع كتلة عضلاتنا وقوتنا مع تقدمنا في العمر. في الواقع، تبلغ كتلة العضلات وقوتها ذروتها بين الـ30 والـ35 من العمر. بعد ذلك، تبدأ مرحلة التراجع ببطء، لكن بثبات.
عندما تبلع النساء الـ65 من العمر والرجال الـ70 عامًا، تزداد وتيرة هذا التراجع، بحسب المعاهد الوطنية للصحة. وبالتوازي، يضعف التوازن والمرونة لدى الجميع مع تقدم العمر بسبب التغيرات في الرؤية، والأعصاب الحسية، والمفاصل، والأربطة وغير ذلك.
وقال الدكتور جورج إلدايري، طبيب الطب الرياضي بمعهد "أورلاندو هيلث جيويت" لتقويم العظام في وينتر غاردن بولاية فلوريدا: "تصبح المفاصل في العمود الفقري، والوركين، والركبتين، والكتفين، أقل مرونة مع تقدم العمر، وتصبح الأربطة والواجهات بين الأوتار والعضلات أكثر صلابة. إنها عملية معروفة جدًا".
نظرًا لأنّ هذا التراجع موثق جيدًا، فإنّ المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والسيطرة عليها (CDC) توصي البالغين من العمر 65 عامًا فما فوق بممارسة تمارين معتدلة الشدة لمدّة 150 دقيقة كحد أدنى أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يؤدوا تمارين القوة وتمارين التوازن مرتين أسبوعياً في الحد الأدنى.
وأوضح الدكتور جون هيغينز، اختصاصي أمراض القلب الرياضي بكلية "ماكغفرن" للطّب في مركز العلوم الصحية بجامعة "تكساس" بهيوستن أنّه في المجمل، إذا كنت تتطلّع إلى تحسين جودة حياتك في الكم الذي تعيشه، فإنّ ممارسة بعض التمارين الهوائية يأتي أولًا، ويلحق به ثانيًا تمارين المقاومة، ثم مزيج من تمارين التوازن والمرونة في المرتبة الثالثة.
وأوضح الدايري أنّه على المستوى الفردي، يعتمد الأمر على المريض، لأنّه "بالنسبة للرياضي المحترف، من المرجّح أن تكون القوة والمرونة أكثر أهمية لتحسين الأداء وتقليل الإصابات. ولكن سيعمل شخص يبلغ من العمر 85 عامًا ويريد أن يعزّز قدراته الوظيفيّة على التوازن والقوة للمساعدة في تقليل مخاطر السقوط".
ستكون هناك أيضًا اختلافات بناءً على صحة الشخص.
وقال إلدايري إنّه يجب على الشخص المصاب بالتهاب المفاصل التركيز على مرونة المفاصل أولاً، بينما يفترض بالشخص الذي خضع للتو لعمليّة استبدال الركبة التركيز على تمارين القوة. وإذا كنت مصابًا بهشاشة العظام، فمن المهم العمل على التّوازن لتجنب السقوط.
رغم الأدلة التي تدعم أهمية النشاط البدني، فإن 28% من الأمريكيين الذين يبلغون من العمر 50 عامًا وما فوق غير نشيطين، بحسب دراسة وضعتها مراكز مكافحة الأمراض عام 2016.
إلى جانب ذلك، يزداد الخمول مع تقدم بالعمر، حيث يكون أكثر من 35% من أولئك الذين يبلغون من العمر 75 عامًا وما فوق غير نشطين. ويشكل هذا الأمر عائقًا، فيمكن للنشاط البدني تحسين الصحة العقلية، ودرء الخرف، والتدهور المعرفي.
وعند إضافة مزايا تمارين القوة والتوازن والمرونة، يمنحك ذلك فرصة كبيرة للتقدم بالعمر بشكلٍ جيد.
وخلص هيغينز إلى التالي: "فكّر في الأمر مثل الهرم"، وأوضح قائلاً: "تمارين الأيروبيك تأتي في قمة الهرم، وتدعمها الحجارة التي تُجسّد تمارين القوّة، والتّوازن، والمرونة. من دون تلك الأساسيات، سوف ينهار الهرم. لا يمكنك الحصول على واحدة من دون الأخريات".
إذا كانت فكرة دمج التمارين الهوائية وتمارين القوة والتوازن والمرونة في روتينك الأسبوعي تبدو مربكة، فضع باعتبارك أنّك لست بحاجة بالضرورة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو مدرب شخصي. يمكن تنظيم ذلك في برنامج حياتك بسلاسة إلى حد ٍما.
كيف تخفف الرياضة شعورك اليومي بالألم؟
إذا عانيت أخيرًا من التيبس والألم، فربما عليك ممارسة تمارين اللفافة أو رباط المفصل (Fascia Training)، وهي مقاربة يشجع على ممارستها كثرٌ في مجال اللياقة البدنية. فهذا النوع من التدريب يهدف إلى تحسين صحة اللفافة التي هي عبارة عن شبكة من الأنسجة الضامة تثبّت أعضاء الجسم، وعضلاته، وعظامه، وأنسجته في مكانها.
وتمتد الشبكة اللفافية من الرأس إلى أخمص القدمين، وتعطي الجسم شكله أيضًا، وهي أشبه بقطعة من الغلاف البلاستيكي أو تلك الألياف البيضاء الدقيقة التي تربط وتشكل الجزء الداخلي من البرتقالة.
تلعب هذه الشبكة المرنة من الأنسجة أيضًا دورًا مهمًا في استقبال الحس العميق، أي قدرة الجسم على الإحساس بالحركة والنشاط والمكان، وتساعد بالتالي في عملية التنسيق، ذلك أنّ الشبكة اللفافية معصبة بشكل غني، وتحتوي على حوالي 250 مليون نهاية عصبية، وفقًا لما ذكره الدكتور روبرت شليب في الكتاب الطبي لعام 2020 بعنوان "اللفافة والوظيفة والتطبيقات الطبية".
وِأشار مناصرو تدريب اللفافة إلى ضرورة منح نظامك اللفافي القليل من الرعاية، بهدف التمتع بصحة أفضل، والشعور بألم أقل، والتحرك بسلاسة أكبر. ويمكنك حتى تحسين أدائك الرياضي. لكن إذا تجاهلت اللفافة، فقد تواجه مجموعة من المشاكل.
وأوضح شليب، الرائد في أبحاث اللفافة الذي شارك بإطلاق أول مؤتمر دولي لللفافة عُقد عام 2007 بكلية الطب في جامعة هارفارد ببوسطن، إن اللفافة يمكنها تقصير وتقوية وتطوير الالتصاقات من الحركات المتكررة مثل الجري أو تأرجح المضرب. وأضاف أن غالبية إصابات الإفراط في ممارسة الرياضة تحدث في الواقع بالشبكة اللفافية.
وقد تصبح اللفافة مشدودة ومؤلمة أيضًا بسبب عدم النشاط، مثل الجلوس على المكتب طوال اليوم، أو قضاء ساعات في تصفح هاتفك الذكي.
وقالت ليز بارنت سيمونز، المدربة الشخصية المعتمدة، ومديرة العلامة التجارية وتطوير الأعمال لدى "SportsMed Physical Therapy" في غلين روك، في ولاية نيو جيرسي الأمريكية، إن العمل على تخفيف اللفافة الضيقة والمعقدة يمثل أساس تدريب اللفافة، ويمكن أن يساعد غالبية الناس.
وربما تكون الطريقة الأكثر شهرة لتدريب اللفافة هي تحرير اللفافة، وذلك من خلال الضغط على الأنسجة المقيّدة عبر التدليك بواسطة الأسطوانة الرغوية أو الكرة. ويمكن لهذه التقنية أن تخفف من التيبس والالتصاقات، بالإضافة إلى تحريك السوائل اللمفاوية وتقليل التورم. وبحسب مراجعة وتحليل تلوي أجريا في أكتوبر/ تشرين الأول عام 2022، يساهم التدليك بالاسطوانة الرغوية إلى زيادة نطاق حركة المفصل لدى ممارستها على عضلات معينة لأكثر من أربعة أسابيع متتالية.
هناك طريقة أخرى لتعزيز صحة اللفافة لديك من خلال القيام بالحركات البليومترية مثل القفز وتمارين القرفصاء. وقال شليب إن هذه الحركات المرتدة تساعد على إبقاء جسمك شابًا ونابضًا من خلال تعزيز قدرته المرنة على الارتداد التي يتم تخزينها في اللفافة.
ولفت شليب إلى أنه إسوة بالأطفال على البالغين ممارسة المزيد من القفز.
وكأحد الأدلة، استشهد شليب بدراسة أجريت في ديسمبر/ كانو الأول 2014 أظهرت أن التدريب على القفز قد يحسن أداء الرجال المسنين النشطين بدنيًا.
وأثنى المعالج الفيزيائي نيك فوسي، صاحب مركز مانشستر للعلاج الطبيعي في مركز مانشستر بولاية فيرمونت الأمريكية، على أهمية تدريب الرشاقة هذا. بالإضافة إلى القفز. ويتضمن التدريب على خفة الحركة التحرك الجانبي، وحركات الجري المتعرجة، والتحرك بسرعة للأمام والخلف.
وأوضح فوسي أنّ "هذه الحركات السريعة والديناميكية تتحدى أنظمة التوازن، والتمدد، والطاقة".
ويُعد التمدد البطيء والديناميكي الذي تتحرك فيه عوض البقاء في وضعية ما، طريقة جيدة أيضًا لتحسين صحة اللفافة. وتشمل الأمثلة اندفاع المشي، والقرفصاء، ودوائر الذراع. ولأن اللفافة تمتد من خلال سلاسل في جميع أنحاء الجسم، فإن تمارين التمدّد هذه يجب أن تتضمن أكبر قدر ممكن من سلسلة اللفافة، كما قال بارنت سيمونز، مشيرًا إلى أن إحدى تمارين التمدد اللفافية السهلة هي رفع ذراعك اليمنى فوق رأسك.
رغم الشعبية التي يحظى بها تدريب اللفافة اليوم، ونتائج العديد من الدراسات الواعدة، إلا أن بعض الخبراء يقولون إن الأمر ليس حقيقيًا.
ولفت فوسي إلى أنه "لا يمكنك العمل على اللفافة على وجه التحديد"، مشيرًا إلى أن أي عمل على اللفافة سيشمل أيضًا العضلات، والعظام، والمفاصل. "لكن الناس يستخدمون مصطلح ’تدريب اللفافة‘ الآن لأن المصطلح رائج".
وهناك أيضًا خلاف عندما يتعلق الأمر بالبحث. في حين تم إجراء الكثير من الدراسات حول تدريب اللفافة، إذ يزعم العديد من الخبراء أن هناك نقصًا في الدراسات الجدية.
وأوضح شليب أنّ "ما لدينا ليس سيئاً، إذ يريد الناس دومًا المزيد من الدراسات الجديدة".
وخلص فوسي إلى أنّ جميع أعمال الأنسجة الرخوة، مثل التدليك، جيدة، مضيفًا أنه يجب على الجميع القيام بالأعمال الحركية مثل المشي، والتمدد، والتمارين الرياضية بشكل يومي، مركدًا أنّ "كل ذلك يعزّز التكيف اللفافي".