لتهدئة قلقك الليلي.. 7 طرق للسيطرة على الأفكار السلبية
Time
2025-12-11 04:20
يناقش مقال أنجيلا هاوبت المنشور في مجلة "تايم" ظاهرة القلق الليلي التي تؤرق الكثيرين، مرجعةً سببها إلى غياب المشتتات والأنشطة ليلاً، مما يفسح المجال للأفكار السلبية والمخاوف للسيطرة على العقل. وللتغلب على هذه الحالة، يستعرض المقال سبع استراتيجيات فعالة؛ تبدأ بتفريغ المخاوف كتابياً قبل وقت النوم لتهدئة الدماغ، وممارسة ألعاب ذهنية أو استرجاع تفاصيل دقيقة لتشتيت الانتباه، واستخدام الحواس الخمس لربط النفس بالواقع.
كما ينصح الخبراء بمغادرة السرير والقيام بنشاط ممل عند تعذر النوم لكسر ارتباط الغرفة بالتوتر، ومواجهة الأفكار المشوهة والمبالغ فيها التي تظهر غالباً في ساعات الفجر الأولى، والاحتفاظ بعبارات طمأنة مكتوبة بجانب السرير. وتختتم الكاتبة بضرورة إعادة صياغة التفكير حول الأرق، حيث يساعد تقبل حالة الاستيقاظ وعدم القلق بشأن تبعات التعب في اليوم التالي على استرخاء الجسم وتسهيل العودة للنوم.
وفيما يلي ترجمة المقال:
تصبح "الأحلام السعيدة" أشبه بأضغاث أحلام بعيدة المنال عندما تتحول الساعة 12 منتصف الليل إلى الثانية صباحاً—وأنت لا تزال غير قادر على التوقف عن القلق بشأن كل العمل الذي يتعين عليك القيام به، والفواتير التي تحتاج إلى سدادها، والجدال الذي دار بينك وبين أختك، والشعور بأنك ربما، وعلى الأرجح، بل وبالتأكيد ستموت قبل أوانك بسبب قلة النوم.
يقول الخبراء إن الجميع تقريباً يختبرون هذا النوع من الذعر في منتصف الليل في مرحلة ما. يقول مايكل جي ويتر، عالم النفس السريري ومدير علم النفس في قسم طب المراهقين والشباب في مركز جامعة كاليفورنيا الطبي (UCLA): "السبب الأساسي والأكثر شيوعاً لزيادة قلقنا في الليل هو انخفاض حجم المشتتات والأنشطة التي نقوم بها". ويضيف: "يخرج عقلنا عن المسار المألوف، ولا يوجد شيء يوجهنا ويبقينا على الطريق الصحيح والتركيز والشعور بالإنتاجية".
إذاً، ماذا يجب أن تفعل حيال أفكارك المتسارعة في الليل؟ هل تتقلب في فراشك بعنف حتى تشرق الشمس؟ أم تفتح حاسوبك المحمول وتبدأ في إنجاز مهام قائمة أعمالك؟ أم تجد طريقة ما لإسكات تلك الأفكار غير المرغوب فيها؟
لقد طلبنا من ويتر وخبراء آخرين مشاركة طرقهم المفضلة لتهدئة القلق الليلي.
خصص "وقتاً للقلق"
قبل بضع ساعات من خلودك للنوم، اضبط مؤقتاً واقضِ خمس دقائق في كتابة قائمتين. في القائمة الأولى، دوّن كل ما يقلقك ويقع ضمن نطاق سيطرتك: نسيت الاتصال بالطبيب البيطري، لم توقع إذن الرحلة المدرسية لطفلك، لم تنتهِ من الرد على جميع رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك. وفي القائمة الأخرى، سجل الأشياء التي لا يمكنك فعل أي شيء حيالها، مثل احتمالية هطول المطر أثناء إجازتك الأسبوع المقبل.
تقول ليا كايلور، عالمة النفس السريري ومؤلفة الكتاب المرتقب (لو كان النوم دواءً: علم تحسين النوم) (If Sleep Were a Drug: The Science of Sleep Optimization): "دوّن كل شيء على الصفحة، وكأنك تفرغ ما في جوفك (تفريغ لفظي)".
عندما ينطلق صوت المؤقت، ضع قائمة المهام غير المنجزة التي تقع ضمن سيطرتك في حقيبة عملك أو على مكتبك، حيث ستكون بمثابة قائمة مهام لليوم التالي. تقول كايلور: "أنت بذلك تخبر عقلك: مهلاً، لقد سمعتك، وأنا لا أريد لهذه الأمور أن تظل غير منجزة أيضاً... انظر، لقد دونتها الآن في قائمة مهامي".
بعد ذلك، مزق الورقة التي سجلت فيها كل ما هو خارج عن إرادتك، وتخلص من تلك القصاصات الصغيرة (أو أحرقها، إذا كنت تميل للدراما). تضيف كايلور: "أنت بذلك تخبر عقلك: لقد سمعتك، والآن أحتاج منك أن تسمعني. لا يمكننا فعل أي شيء حيال هذا". وإلا، ستستمر مخاوفك في الاشتعال. بمجرد كتابتها، "ستتركك وشأنك"، لأن عقلك سيشعر بالرضا لأنه تم الإقرار بالموقف.
مارس بعض التمارين الذهنية (الإيجابية)
محاولة تصفية ذهنك ليست دائماً النهج الصحيح للتعامل مع القلق. فالدماغ المشغول يبقي القلق بعيداً—لذا شتت انتباهك بتمارين ذهنية مهدئة. إحدى الطرق المفضلة لدى كايلور هي: استحضار كل تفاصيل حبكة برنامج تلفزيوني أو فيلم أو كتاب محبوب لديك. تقول: "حاول الخوض في التفاصيل الدقيقة، تخيل مثلاً أن هناك حلقة رائعة وفقدت النص وتحتاج لإعادة تصويرها. هذا يمنح عقلك شيئاً ليفعله: كيف كانت تبدو الخلفية؟ ماذا كانت ترتدي الشخصيات؟ كيف كانت نبرة صوتهم ولغة جسدهم؟".
يمكنك أيضاً لعب "لعبة الحروف الأبجدية"، والتي تتضمن اختيار فئة معينة—مثل المتاجر في المركز التجاري، الحيوانات، الخضروات، أسماء الأطفال—واستحضار كلمة واحدة لكل حرف من الألف إلى الياء. تقول كايلور إنها لعبة ممتعة ومبتكرة، وتتطلب قدراً كافياً من القوة الذهنية لصرف انتباهك عن الأفكار الموترة. هذه الأنواع من التمارين مهدئة للغاية لدرجة أن الناس غالباً ما يخبرونها بأنهم لا يصلون حتى لمنتصف الحروف الأبجدية قبل أن يغلبهم النعاس.
استعن بحواسك الخمس
احتفظ بشيء ذي ملمس بجانب سريرك، مثل حجر أملس، يمكنك لمسه بمجرد أن تبدأ في الشعور بالقلق. من الجيد أيضاً أن تعتاد على رشف الماء البارد، أو إيجاد طرق أخرى لربط نفسك بالواقع (Grounding) عبر حواسك الخمس.
يقول ويتر: "بالنسبة لكثير من الناس، وأنا منهم، فإن الإحساس ببرودة ملاءات السرير يعطي إشارة: حسناً، هذا هو الوقت الذي يمكنني فيه الذوبان والاسترخاء". ويضيف أن ترسيخ نفسك في اللحظة الحالية يمكن أن يسحب عقلك بعيداً عن دوامة الأفكار، مما يساعدك على الشعور بالراحة بدلاً من ذلك. "أحياناً نستهين بقوة حساسيتنا الخاصة".
اخرج من السرير
البقاء تحت الأغطية يمكن أن يعزز الارتباط بين السرير والتوتر. تقول كايلور: "قاعدتي العامة هي: إذا كنت تعلم أنك لن تنام في الدقائق الـ 15 إلى 20 القادمة، يجب عليك النهوض".
من الناحية المثالية، يجب أن تنتقل إلى غرفة خافتة الإضاءة، لأن الأضواء الساطعة تعطي إشارة للدماغ بأن الوقت قد حان للاستيقاظ. ثم افعل شيئاً "مملاً جداً". تنصح قائلة: "ربما يكون ذلك كتب تلوين للكبار، أو مجرد طي بعض الغسيل ببطء شديد".
المفتاح هو تجنب أي شيء قد يسجله دماغك على أنه مثير، مثل مشاهدة فيلم حركة (أكشن) أو قراءة كتاب سترغب في إنهائه قبل الفجر. تقول كايلور: "قم بأي نشاط ممل اخترته حتى تشعر بالنعاس، ثم عد إلى السرير". وتضيف أن بعض الناس سيحتاجون إلى الدخول والخروج من السرير عدة مرات خلال الليل، ولكن بمرور الوقت، ستدرب نفسك على أن غرفة النوم مخصصة للنوم فقط—وليست مكاناً يطل فيه القلق برأسه القبيح.
تحدَّ "تأثير التشويه" الذي يحدث في الثالثة صباحاً
عندما تبدأ في الدوران في دوامة التفكير حول كل شيء تحت الشمس —أو القمر— ذكّر نفسك بأن الأفكار الليلية غالباً ما تكون مبالغاً فيها. ما قد يكون مجرد قلق عادي في الثانية ظهراً يتحول إلى نسخة كاريكاتورية (مشوهة) من نفسه في الثانية صباحاً، تبدو مستحيلة الحل وتفوق القدرة على التحمل.
يقترح ويتر قمع هذه الأفكار بقولك لنفسك: "إذا كان هذا الأمر لا يزال يبدو ملحاً في الصباح، فسأتعامل معه حينها".
يقول: "ليس الأمر أنك تتجاهله، بل أنك فقط لن تتصرف بشأنه في تلك اللحظة، لأن ذلك سيكون تصرفاً متهوراً". غالباً ما يصف العملاء قيامهم بإرسال رسائل بريد إلكتروني أو محاولة تصحيح ما يبقيهم مستيقظين في الليل—وهو ما يندمون عليه في صباح اليوم التالي، عندما يقلص ضوء النهار تلك المشاكل ويعيدها إلى حجمها الطبيعي.
احتفظ بـ "نص مريح" بالقرب منك
إذا كنت عرضة للاستيقاظ مفزوعاً، يقترح ويتر الاحتفاظ بملاحظة مكتوبة تحمل رسالة تهدئة أو توكيداً مثبّتة على منضدة السرير الجانبية. إنها تقنية أخرى لربط النفس بالواقع وجد أنها تساعد الناس على تهدئة أنفسهم بسرعة. قد تقول ملاحظتك شيئاً مثل: "ستتعامل مع الأمر غداً"، أو "الأمر ليس بالضخامة التي تتخيلها"، أو "كل شيء سيكون على ما يرام".
يقول: "إنه المانترا (الشعار اللفظي) الخاص بك—توكيدك الذاتي. إنه بيانك الذاتي الذي يقول: سيكون الأمر بخير الآن؛ يمكنك التعامل معه لاحقاً. هذا يساعد على تحفيز ذلك الشعور بالمنطقية والعقلانية والهدوء".
أعد صياغة طريقة تفكيرك بشأن الاستيقاظ
عندما تتقلب في فراشك لساعات، من المحتمل أن تزداد قلقاً بشأن فكرة أن إرهاقك سيفسد اليوم التالي. يحث ويتر على إعادة صياغة هذا التفكير الكارثي. ويقول إن الاستيقاظ أثناء الليل هو "تغير طبيعي" في جدول نوم الجميع، وكلما قل الضغط الذي تضعه على نفسك للحصول على قسط كافٍ من الراحة، أصبح من الأسهل العودة للنوم.
يشبه ويتر الأمر بنفس إطار "التقبل" المفيد عندما تكون عالقاً في زحمة السير: لا يمكنك القفز من السيارة والركض إلى وجهتك، أو استعراض عضلاتك ودفع السيارات الأخرى للأمام. هذا يعني أنه يمكنك إما اختيار أن تكون قلقاً وتستسلم لمزاج مضطرب، أو تقبل حقيقة أنك ستصل إلى العمل عندما تصل. يقول: "يمكنك أن تكون غاضباً وقلقاً ومتكدراً، أو يمكنك قبول الأمر والقول: انظر، سأكون متأخراً. دعني أستمع إلى بودكاست أو أجري مكالمة هاتفية كنت سأجريها لاحقاً في اليوم".
ينطبق نفس النهج على الاستيقاظ في وقت غير مناسب. بدلاً من اجترار الأفكار حول عدم قدرتك على النوم، ينصح ويتر: "قل لنفسك: سأستمتع بلحظة الهدوء هذه. ربما سأقرأ كتاباً، وربما سأشاهد القليل من التلفاز؛ لن أجبر نفسي على النوم. سأدع جسدي يسترخي فقط".