لماذا يزداد عدم توازن الهرمونات في الصيف؟
مروة الاسدي
2023-07-18 05:47
أصبحت لدرجات الحرارة الشديدة التي تمر بها الدول في معظم أنحاء العالم، تأثيرات كبيرة على الصحة العقلية والنفسية للناس، وذلك طبعاً إلى جانب آثار الحرارة المرتفعة الخطيرة على الصحة البدنية، فقد ارتبطت درجات الحرارة الشديدة بمجموعة من التأثيرات الصحية في الأبحاث والدراسات العلمية على مدى سنوات عديدة، وضمن ذلك زيادة الشعور بالتهيج النفسي وأعراض الاكتئاب وزيادة معدلات الانتحار واضطرابات الهرمونات وغيرها، اذ يمكن أن يؤثر الجو الحار أيضاً على السلوك، ويساهم في زيادة العدوانية، وحدوث العنف المنزلي، كما ربطت الأبحاث درجات الحرارة المرتفعة بمشاكل عدم توازن الهرمونات في الجسم.
فقد أثبتت إحدى الدراسات العلمية الحديثة، أن فصل الصيف هو أكثر فصول العام، التي ترتفع فيها إفرازات هرمون التوتر أو الكورتيزول وفقا لاسمه العلمي، لتكشف عن كذب الاعتقاد السائد بأن الفصول الباردة هي ما تشهد فعليا سوء الأحوال النفسية وإصابات أغلب البشر بأمراض الاكتئاب.
في مفاجأة طبية وعلمية ليست بالعادية، كشف عدد من الباحثين بكلية العلوم الطبية، بجامعة بوزنان البولندية، أن النسب الأعلى من «الكورتيزول» المعروف باسم هرمون التوتر، تفرز عند البشر على مدار فصل الصيف الحار، وبدرجات تفوق تلك الملاحظة خلال فصل الشتاء البارد.
وقد أجرى الفريق البحثي دراسته على مجموعة من الطالبات بالكلية على مدار 4 أيام، نصفها في فصل الشتاء، والنصف الآخر في فصل الصيف، بحيث اعتمد الفريق على أخذ عينات من لعاب الطلبة كل ساعتين، من أجل قياس نسبة هرمونات التوتر لديهن، علاوة على التأكد من وجود أي علامات للالتهابات من عدمها أيضا.
كذلك خضعت الطالبات لمجموعة من الاختبارات والأسئلة، الخاصة بدرجات النوم ونوعية الوجبات التي يحصلن عليها على مدار الفصول، بجانب مستويات ممارسة الرياضة التي يمكنهن إتمامها، ليتوصل الباحثون في النهاية إلى أنه على الرغم من عدم تبين فوارق واحدة بين فرص التعرض للالتهابات على مدار فصول العام المختلفة، فقد أثبت بما لا يدع مجالا للشك أن هرمون التوتر يصعد لأعلى مستوياته، خلال فصل الصيف تحديدا.
يشار إلى أن هرمون الكورتيزول أو هرمون التوتر، والذي إن كان يفرز بمجرى الدم في الأوقات التي يشوبها القلق والغضب، فإنه يعمل من الناحية الأخرى على ضبط نسب السكر والأملاح والسوائل بالجسم، إضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بالالتهابات، لذا تتنوع فوائده الصحية للبشر.
كذلك نجد أن هرمون التوتر الشهير يفرز بنسب أعلى في الصباح، ثم تهدأ تلك الإفرازات على مدار اليوم، وحتى حلول المساء الذي يتسم عند الأصحاء، بأنه فترة الراحة التي يحصلون خلالها على النوم الهادئ والمريح بالنسبة إليهم.
في النهاية، جاءت الدراسة الأخيرة لتكشف عن خطأ الاعتقاد السائد بأن فصل الصيف هو الأكثر راحة للبشر على الصعيد النفسي، فبينما يحصل خلاله الطلبة على إجازات نهاية العام، وكذلك أغلب العاملين على إجازات صيف طويلة، يتبين أن هرمون التوتر يصبح في أوج تألقه خلال تلك الفترات من كل سنة.
قاوم حرارة الجو بهرمون السعادة
مع ارتفاع درجات الحرارة، يشعر الكثيرون بـ "الضجر" في الصيف، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعملون في مواقع عمل مكشوفة، ويواجهون أشعة الشمس وحرارة الجو بشكل مباشر.. فكيف يُمكن التغلب على "ضجر الحر" والهروب من ضغوطاته وآثاره النفسية؟
الدوبامين هو هرمون الشعور بالسعادة وتحسين المزاج، وهو مهم للحفاظ على صحة جيدة. ويمكن أن يسبب نقصه العديد من المشاكل الصحية للأشخاص.
ماذا نأكل؟ ونشر موقع "ذا هيلث سايت" خمس طرق طبيعية لزيادة مستويات الدوبامين بالجسم؛ أولها "تناول البروتين" على أساس أن اثنين من الأحماض الأمينية (التيروزين والفينيل) لهما دور مهم في إنتاج الدوبامين. ويتوجدا بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين.
وبالتالي فإن أطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان وفول الصويا والبقوليات، قد يساعد تناولها في زيادة مستويات الدوبامين، ومن ثم تحسين المزاج والشعور بالسعادة.
الطريقة الطبيعية الثانية مرتبطة بـ "التعرق" أو الحرص على ممارسة الرياضة بشكل منتظم، ذلك على اعتبار أن التمارين الرياضية أثبتت الدراسات مراراً وتكراراً أن "دمج نوع واحد منها على الأقل في حياتك يمكن أن يفيدك على المدى الطويل (..) عند القيام به بشكل منتظم ، يمكن أن يحسن المزاج وربما يرفع مستويات الدوبامين".
ويشار في السياق ذاته إلى جملة من الأبحاث العلمية المماثلة التي ربطت بين ممارسة الرياضة والشعور بالسعادة، من بينها دراسة أجراها في العام 2018 باحثون بجامعة ميشيغان الأميركية -عبر تحليل إحصائي لـ 15 دراسة قائمة على الملاحظة- وجدت أن الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم -مرة واحدة أسبوعياً- يعدون أكثر سعادة من نظرائهم الذين لا يمارسون أي نوع من الرياضة أو النشاط البدني.
تحدثت الدراسة أيضاً عن الآثار "النفسية"، لجهة أن الرياضة تقتل المشاعر السلبية ومن بينها القلق والاكتئاب بنسبة تتراوح من 20 إلى 52 بالمئة مقارنة بمن لا يمارسون نشاطاً بدنيا. ووجدت الدراسة علاقة طردية بين زيادة معدلات الشعور بالسعادة وتراجع الأفكار والمشاعر السلبية وبين ممارسة الرياضة بشكل منتظم.
ثالث تلك الطرق يتعلق بـ "النوم"، على اعتبار أن الحرمان من النوم يمكن أن يخفف من حساسية الدوبامين في الدماغ، ما يؤدي إلى النعاس المفرط. وبالتالي قد يساعد النوم الجيد ليلاً في تنظيم دورات الدوبامين الطبيعية في الجسم.
أما الطريقة الطبيعية الرابعة، هي التعرض إلى الشمس، استناداً إلى أن "الناس يميلون إلى الشعور بالحزن أو الاكتئاب خلال فصل الشتاء بسبب عدم التعرض لأشعة الشمس، وتُعرف هذه الحالة بالاضطراب العاطفي الموسمي".
ووفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الدولية لعلم الأدوية النفسية والعصبية، يمكن زيادة مستويات الناقلات العصبية المعززة للمزاج مثل الدوبامين، عن طريق التعرض لأشعة الشمس النافعة.
وينصح التقرير أيضاً -كطريقة خامسة وفعالة- بالحصول على قسطٍ من التأمل والهدوء والاستماع إلى الموسيقى؛ ذلك من شأنه تعزيز مستويات الدوبامين (لا سيما بعد يوم عمل طويل وشاق).
وبخلاف الدوبامين، هناك هرمونات أخرى يمكنها أن تمنح شعوراً بالسعادة وتحسين المزاج، ومنها هرمون السيروتونين، وهرمون الأوكسيتوسين، وهرمون الإندورفين (الذي يعتبر مسكناً طبيعياً للآلام".
عدم توازن الهرمونات
تؤدي زيادة أو نقص إنتاج أحد هذه الهرمونات إلى ما يعرف بعدم توازن الهرمونات أو الخلل الهرموني، والذي يترتب عليه العديد من الأعراض، تختلف مستويات الهرمونات في الجسم البشري بحسب مرحلة النمو والعمر، فهرمونات النمو بالنسبة للأطفال تكون أعلى من غيرها، والمرأة تختلف لديها بين مرحلة الطمث وسن اليأس.
تتعدد أعراض هذا الاضطراب، وفي حين أن هناك أعراض مشتركة بين الرجال والنساء، فإن لكل جنس أعراض تختص به، كما أن هناك أعراضاً للذكور والفتيات، يعتمد علاج اضطراب الهرمونات على تشخيص السبب، وفي الغالب فإن العلاج يكون دوائياً إضافة إلى تغيير نمط الحياة.
فيما تشير الدراسات والأبحاث إلى أن اضطراب الهرمونات يرجع إلى العديد من الأسباب، والتي تختلف لاختلاف الغدد المصابة وباختلاف الأعراض.
يعد من أبرز الأسباب العامة لعدم توازن الهرمونات الإصابة ببعض الأمراض، ومنها السكري وقصور الغدة الدرقية أو فرط نشاطها، ومتلازمة كوشينج، والعقيدات الدرقية المفرطة، تشمل هذه الأسباب كذلك الإصابة بالأورام، سواء الحميدة أو الخبيثة، واضطرابات الأكل، والضغط العصبي والعلاج بالهرمونات، كما تتأثر الهرمونات ببعض الأدوية، وبعلاجات السرطان، ومن الممكن أن يكون سبب هذا الاضطراب تعرض الشخص لصدمة أو حادث ما.
تضطرب الهرمونات لدى النساء نتيجة لبعض الأسباب الخاصة، ومنها انقطاع الطمث، والحمل، والرضاعة الطبيعية، تؤدي بعض الأمراض إلى إصابة المرأة بهذا الاضطراب، كمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات، وقصور المبيض الأساسي وانقطاع الطمث المبكر، وأخيراً بعض الأدوية الهرمونية كحبوب منع الحمل.
تقوم الهرمونات بدور مهم في صحة الإنسان، ولها تأثير على عدد كبير من الأعضاء والأجهزة، ولذلك فإن الخلل الهرموني يتسبب في مجموعة من الأعراض، تتأثر مراحل نمو الطفل نتيجة عدم توازن الهرمونات، ومن الممكن أن تحدث في مراحل متطورة أكثر من حياة الشخص، توجد بعض الأعراض المشتركة بين الرجال والنساء، كزيادة الوزن أو فقد الوزن غير المبرر، والإعياء والتعب الشديد، والحساسية المفرطة للبرد أو الحر، تعد من هذه الأعراض كذلك الإمساك، وجفاف الجلد وانتفاخ الوجه، وضعف العضلات وكثرة التبول والعطش وآلام وتصلب المفاصل، يشكو المصاب من هذا الاضطراب من ترقق الشعر وهشاشته، والجوع المستمر والاكتئاب والعصبية والقلق والانفعال السريع، ومشاكل في الرؤية.
تختص المرأة التي تصاب بالخلل الهرموني ببعض الأعراض، وبصفة عامة فإن الهرمونات الطبيعية لديها تختلف خلال مراحل حياتها، تشمل أعراض هذا الاضطراب لدى المرأة دورات من الطمث غير منتظمة، وربما توقفت أو تكرر حدوثها، كما يوجد شعر زائد في الوجه أو الذقن أو مناطق أخرى من الجسم.
تعاني زيادة الوزن، أو تجد صعوبة عند محاولة فقدانه، وتظهر بعض العلامات على الجلد، مثل اسوداده أو تعتيمه، يكون سبب أعراض عدم توازن الهرمونات لدى الرجال ضعف إنتاج هرمون التستوستيرون، ومن أبرز أعراض الاضطراب في هذه الحالة تطوير نسيج الثدي وليونته.
يفقد الرجل كتلة عضلاته، كما ينخفض نمو شعر اللحية والجسم، ويصاب بهشاشة العظام وصعوبة في التركيز، وهبات حرارة.
ينتج جسم البنات والأولاد عند البلوغ هرمونات النمو والهرمونات الجنسية، وبسبب الخلل الهرموني يعاني كل من الولد أو البنت من قصور في عمل الغدد التناسلية، تشمل أعراض عدم توازن الهرمونات لدى الذكور عدم تطور كتلة العضلات، كما أن الصوت لديهم لا يتعمق، ولا ينمو شعر الجسم بالشكل الطبيعي، في حين أن الجذع والقامة والسيقان تنمو بشكل مفرط، وتتطور أنسجة الثدي لديهم.
من أبرز أعراض اضطراب الهرمونات لدى الفتيات عدم بدء دورة الطمث، كما أن أنسجة الثدي لديهم لا تتطور، ويتأخر معدل النمو، تمثل الهرمونات حالة معقدة، ولذلك فإن ملاحظة أي اضطراب يتعلق بها، فلابد من مراجعة الطبيب المختص، وتعد أبرز الأعراض التي تستدعي مراجعة الطبيب استمرار الأعراض فترة طويلة من الزمن، مع عدم وضوح السبب وراءها، يؤثر اضطراب الهرمونات على المصاب بحيث لا يستطيع ممارسة حياته بشكل جيد، مع مصاحبة هذا الاضطراب لآلام أو عدم الراحة بصفة عامة.
في حين تتنوع أساليب تشخيص اضطراب عدم توازن الهرمونات، والذي يعود إلى اختلاف أسباب وتنوع أسباب هذا الاضطراب، وربما طلب الطبيب العديد من الفحوصات، ينصح المصاب بهذا الاضطراب بتزويد الطبيب بأسماء الأدوية والفيتامينات والمكملات الغذائية التي يتناولها، وكذا ما يعانيه من أعراض.
يحدد الطبيب بحسب هذه المعلومات نوعية الفحوصات التي يطلبها من المصاب، والتي تبدأ بفحص الدم، ويساعد هذا التحليل على الكشف عن أغلب الهرمونات ومستوياتها في الدم، يدرس من خلال هذا الفحص مستوى عمل الغدة الدرقية، وهرمونات كالتستوستيرون والاستروجين والكورتيزول.
يجري معاينة على الحوض في حالة الذكر، ويلقي نظرة على كيس الصفن من أجل التأكد من وجود حويصلات، وفي حالة الأنثى يلقي نظرة على عنق الرحم للتأكد من وجود أي تليفات، وأكياس وكتل وأورام غير طبيعية، يلجأ للتصوير بالموجات فوق الصوتية، من أجل رسم صورة للأعضاء الداخلية، ولذا فربما يطلب الطبيب هذا الفحص للحصول على أفضل وضع للرحم أو المبيض أو الخصيتين، وللتأكد من عمل الغدتين الدرقية والنخامية، يمكن أن يطلب الطبيب بعض الفحوص الأخرى، وذلك وفقا لنتائج الفحوص السابقة، كأخذ خزعة، وأشعة رنين مغناطيسي ومسح الغدة الدرقية وعدد الحيوانات المنوية.
يعتمد علاج عدم توازن الهرمونات على تشخيص الحالة، وبناء عليه يصف الطبيب العلاج والذي يشتمل على بعض الأدوية، يمكن أن يصف بعض أحد الأدوية التي تحتوي على هرمون الإستروجين للمرأة التي تعاني أعراض انقطاع الطمث، ومن الممكن كذلك استخدام بعض الكريمات والحبوب التي تحتوي على هذا الهرمون.
تستخدم وسائل تنظيم الحمل الهرمونية للمساعدة على تنظيم الطمث لدى المرأة، كما تزيل حب الشباب وتقلل الشعر الزائد في الوجه والجسم، بالنسبة لمن تعاني من هذه المشاكل، وتتوافر هذه الوسائل في عدة أشكال دوائية، كحبوب منع الحمل واللصقات واللولب الرحمي.
تعاني بعض النساء من ارتفاع هرمون الأندروجين، والذي من الممكن أن يتسبب في تساقط الشعر وظهور حب الشباب ونمو شعر الوجه، ويعالج هذا الأمر باستخدام مضادات الأندروجين.
يعد الميتفزرمين أحد الأدوية التي تستخدم في علاج داء السكري النوع الثاني، وربما يصفه الطبيب في علاج حالات متلازمة تكيس المبايض، لأنه يساعد على خفض نسبة هرمون الأندروجين وتحفيز الإباضة.
يصف الطبيب المكملات التي تحتوي على هرمون التستوستيرون بهدف تقليل أعراض نقص هذا الهرمون بالنسبة للرجال، وكذلك لو عانى بعض الأطفال من تأخر البلوغ في مرحلة المراهقة، وتوجد هذه المكملات في أشكال عدة كحقن ولصقات وجل، تعالج الحالات التي تعاني قصور الغدة الدرقية باستخدام هرمونات الغدة الدرقية الصناعية مثل دواء الليفوثيروكسين.
يوصي الباحثون والأطباء إضافة إلى العلاج الدوائي لمشكلة اضطراب الهرمونات بتغيير نمط الحياة، وذلك يحقق المساعدة في استعادة توازن الهرمونات الطبيعي، يشمل هذا الأمر ممارسة الرياضة بانتظام، والتي تساعد في خفض مستويات هرمون الأنسولين، وزيادة استجابة الخلايا وحساسيتها لهذا الهرمون.
تساعد الرياضة أيضا في زيادة الهرمــــونات التـــي تنخـــــفض بالتقدم في العمر، كهرمونات النمو وهرمون التستوستيرون، وتحافظ على صحة العضلات، يزيد التعرض للتوتر والضغط العصبي من إفراز هرموني الأدرينالين والكورتيزول في الجسم، وبالرغم من أهميتهما إلا أن التوتر المزمن يتسبب في زيادة كبيرة فيهما، وبالتالي ربما أدى لبعض المشاكل الصحية، ولذلك فإن النصيحة التي توجه في هذه الحالة هي تجنب التوتر ما أمكن ذلك.
يجب أن تحتوي الوجبات الغذائية على مستوى معتدل من البروتينات، والتي تساعد في إنتاج الهرمونات، كما أن الشاي الأخضر يخفض هرمون الإنسولين في الدم، وذلك بحسب العديد من الدراسات، ينصح كذلك بالحصول على القدر الكافي من النوم، والذي لابد أن يكون مريح بشكل خاص، لأن اختلال الهرمونات تم ربطه في كثير من الحالات بقلة النوم، وتعد أبرز الهرمونات التي تتأثر بهذا الأمر الإنسولين والجريلين والكورتيزول وهرمونات النمو.
أعراض الخلل الهرموني للمرأة
عندما تستهلكين نظاماً غذائياً غير صحي، ولا تمارسين الرياضة الكافية، وتعانين من إجهاد مزمن، فإنَّ هرموناتك سوف تتأثر سلباً. ولسوء الحظ، حتى لو كنتِ تتبعين أسلوب حياة صحياً، فيمكن أن تظل الاختلالات الهرمونية مشكلة!
وبحسب موقع "Power of positivity" ولإبقاء الأمور تحت السيطرة، من الضروري التعرّف على هرموناتك الرئيسية وأعراض عدم التوازن، وعلى الفيتامينات الضرورية لصحة جيدة، هذه هي بعض العلامات الحمراء إذا كانت الأشياء في جسمك غير متوازنة:
1- الإعياء، ربما تلاحظين أنك تتعبين بسهولة أكبر، بغض النظر عن مقدار النوم الذي تحصلين عليه.
2- الدورة الشهرية، وفقاً لمقال نشرته Menopause International، لم يتم العثور على دليل قاطع يقول إنَّ الاختلالات الهرمونية تسبب متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن إنتاج البروجسترون قد يكون مرتبطاً بالمتلازمة.
3- زيادة الوزن، قد تتسبب بعض الهرمونات غير المتوازنة في اشتهاء الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو الحلويات، وبالتالي زيادة الوزن.
4- تساقط شعر، في حين أنه من الشائع أن يعاني شعرك من تقصف طفيف بسبب المنتجات القاسية والتصفيف، إلا أن تساقط الشعر الملحوظ يمكن أن يكون ناتجاً عن مشكلة هرمونية.
5- الاحتفاظ بالمياه، هل تلاحظين أن الجينز الخاص بك قد ضاق قليلاً وأن خواتمك تنقبض في أصابعك خلال دورتك الشهرية؟ إذا كانت هرموناتك خارجة عن السيطرة، فقد تحتفظين بالماء في جسمك.
6- شعر الوجه، ليس من غير المألوف أن يكون لدى بعض النساء شعر خفيف تحت أنوفهن أو على ذقنهن. لكن عندما يكون أكثر خشونة وأكثر وضوحاً يمكن أن يشير إلى فرط إنتاج هرمونات الذكورة. غالباً ما يحدث ذلك عندما يكون هناك خلل في الأندروجين والتستوستيرون في الجهاز الأنثوي.
7- هشاشة العظام، يؤكد مقال نشرته مجلة Clinical Orthopedics and Research أنَّ الخبراء لا يعرفون الأسباب الدقيقة لهذه الحالة العظمية المعوقة. ومع ذلك، يشير المقال إلى أن خمسة هرمونات على الأقل مسؤولة عن صحة العظام، لذلك من المحتمل أن يكون عدم التوازن سبباً.
8- التهابات المسالك البولية، تُعرف هذه المشاكل المزعجة أيضاً باسم عدوى المسالك البولية، ويمكن أن تسبب الألم ومشاكل أخرى في المسالك البولية. فعلى الرغم من أنها غالباً ما تكون بكتيرية، إلا أن عدوى المسالك البولية المزمنة قد تشير إلى مشكلة هرمونية.
9- مشاكل الجلد، سواء كانت بشرتك جافة أو دهنية أو مختلطة أو حساسة، فإنَّ عدم التوازن الهرموني يمكن أن يجعل حالة الجلد أسوأ.
10- قضايا الصحة النفسية، إنَّ الاختلالات الهرمونية قد تؤثر على الصحة النفسية. إذا تمَّ تشخيص إصابتك بالقلق أو الاكتئاب، فقد يقوم مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بإجراء اختبارات للتحقق من مستويات الهرمون لديك.
اختلال التوازن الهرموني لدى الرجال
يعتبر اختلال التوازن الهرموني من الأمور التي تؤخذ في الاعتبار بشكل رئيسي عند النساء، ولكن ماذا عن الرجال؟ عندما يتعلق الأمر باختلال التوازن الهرموني، فإننا نناقش فقط الهرمونات الأنثوية التي تعيث فسادا في الجسم. وربما يرجع ذلك إلى أن هرمونات النساء تتقلب على مدار الشهر بسبب الدورة الشهرية وتتغير أكثر مع تقدم المرأة في العمر. ولكن ماذا عن هرمونات الذكورة؟
وبهذا الصدد، تحدث موقع "إكسبريس" مع بيرتي سترينغر، رئيسة قسم التغذية في شركة Dynamic Nutrition Academy الخاصة بالصحة الهرمونية للرجال، ومايك كوتشيس، مدير الرعاية الصحية في Balance My Hormones، لمعرفة كيفية اكتشاف اختلال التوازن الهرموني لدى الرجال، وتحديدا انخفاض هرمون التستوستيرون.
قالت سترينغر: "يصف Low-T/TD انخفاض هرمون الذكورة الأساسي: التستوستيرون. عند بلوغ الذروة 19 عاما، يجب أن تظل المستويات صحية في العشرينات من العمر، وعادة ما يتم ملاحظتها من أواخر الثلاثينيات إلى أوائل الأربعينيات".
ويعد انخفاض هرمون التستوستيرون وTD أمرين مختلفين، حيث TD هو نقص هرمون التستوستيرون ويعتقد أن حوالي اثنين من كل 100 رجل يعانون من هذه المتلازمة. ونصف الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 80 عاما لديهم TD، و30% من الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم انخفاض التستوستيرون، و25% من الرجال المصابين بمرض السكري لديهم أيضا انخفاض التستوستيرون.
وأضافت سترينغر: "ومع ذلك، يتجاهل العديد من الرجال الأعراض ويصفونها فقط على أنها علامات تقدم في السن ولا يدركون مدى أهمية معالجتها"، وتعد مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة شائعة بشكل خاص لدى الرجال الذين لديهم وظائف مرهقة، أو لدى الرجال الذين يقودون أنماط حياة غير صحية، وفقا لسترينغر.
لكن ما الحل
1. تناول ما يكفي من البروتين.. جسدك في خطر
يوفر البروتين الغذائي الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده، ويجب تناولها يوميًّا للحفاظ على صحة العضلات والعظام والجلد. كما يؤثر البروتين في إفراز الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتناول الطعام. وفقًا لموقع «ميديكال نيوز توداي» الطبي فإن تناول البروتين يقلل من مستويات هرمون الجوع ويحفز إنتاج الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع.
في إحدى الدراسات التي قام بها قسم التغذية والرياضة، بكلية العلوم في جامعة كوبنهاجن عام 2013، انخفضت معدلات الجوع لدى المشاركين بنسبة 25% بعد تناول وجبة غنية بالبروتين مقارنة بوجبة البروتين العادية. كذلك تشير إحدى الدراسات التي قامت بها كلية يونج لو لين للطب في جامعة سنغافورة الوطنية عام 2018، إلى أن الرجال ذوي الوزن المتوسط شعروا بالشبع وكان لديهم مستويات أقل من هرمون الجوع، بعد تناول وجبات عالية الكربوهيدرات. وعليه، يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة، من أجل الحفاظ على توازن الهرمونات في جسمك.
2. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.. للرياضة فوائد عديدة
يمكن أن يؤثر النشاط البدني بشدة في الصحة الهرمونية. من الفوائد الرئيسية للتمرين هي قدرته على خفض مستويات الإنسولين وزيادة حساسية الإنسولين. الإنسولين هرمون له عدة وظائف، منها السماح للخلايا بامتصاص السكر والأحماض الأمينية من مجرى الدم، والتي تُستخدم بعد ذلك للطاقة والحفاظ على العضلات.
ومع ذلك، فإن الكثير من الإنسولين يمكن أن يكون خطيرًا. فقد جرى الربط بين مستويات الإنسولين المرتفعة وبين الالتهابات وأمراض القلب والسكري والسرطان. علاوة على ذلك، فهي مرتبطة بحالة «مقاومة الإنسولين»، وهي حالة لا تستجيب فيها خلاياك بشكل صحيح لإشارات الإنسولين.
ممارسة الرياضة مثل التمارين الهوائية وتمارين القوة وتمارين التحمل تزيد من حساسية الإنسولين ومستويات الأديبونكتين، وهو هرمون له تأثيرات مضادة للالتهابات ويساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي. وعلى الرغم من أن مزيجًا من التمارين المقاومة والتمارين الهوائية قد يوفر أفضل النتائج، فإن الانخراط في أي نوع من النشاط البدني على أساس منتظم، أمر يحافظ على توازن الهرمونات.
3. تجنب السكر والكربوهيدرات.. يعزز من مقاومة الجسم للإنسولين
أكدت العديد من الدراسات وجود رابط بين السكر والكربوهيدرات وعدد من المشكلات الصحية. لكن تجنب هذه الأطعمة أو التقليل منها، يعمل على تحسين وظيفة الهرمونات وتجنب السمنة ومرض السكري والأمراض الأخرى.
فقد أظهرت العديد من الدراسات، من بينها دراسة قامت بها دائرة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، وقسم علوم الغذاء والتغذية في جامعة مينيسوتا عام 2015، أن الفركتوز يمكن أن يزيد من مستويات الإنسولين ويعزز مقاومة الإنسولين، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، والذين يعانون من مرض السكري. لذلك، ينصح باتباع نظام غذائي منخفض أو متوسط الكربوهيدرات بالاعتماد على الأطعمة الكاملة؛ مما يقلل مستويات الإنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المصابين بالسكري وغيرها من الحالات المقاومة للإنسولين، مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
4. سيطر على التوتر والإجهاد.. التأمل واليوجا قد يساعدان
يمكن أن يفسد التوتر نوعان من الهرمونات الرئيسية لديك؛ الكورتيزول والأدرينالين. ويُعرف الكورتيزول باسم «هرمون التوتر» لأنه يساعد جسمك على التعامل مع الإجهاد على المدى الطويل. أما الأدرينالين فهو هرمون «القتال أو الهروب» الذي يزود جسمك بموجة من الطاقة للاستجابة لخطر مباشر.
يشير موقع «ساينس ديلي»، إلى أن الإجهاد المزمن يسهم في استمرار ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما قد يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية والسمنة، بما في ذلك زيادة دهون البطن. كما يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الأدرينالين إلى ارتفاع ضغط الدم وسرعة ضربات القلب والقلق. ومع ذلك، فإن هذه الأعراض عادة ما تكون قصيرة الأمد، على عكس الكورتيزول؛ إذ إنه من غير المرجح أن يصبح الأدرينالين مرتفعًا بشكل مزمن.
يمكنك خفض مستويات الكورتيزول لديك من خلال تجربة تقنيات تقليل التوتر مثل التأمل واليوجا والاستماع إلى موسيقى الاسترخاء والحصول على جلسات مساج وتدليك. وقد وجدت مراجعة لمجموعة من الدراسات أجرتها معاهد أبحاث العلاج بالتدليك في كلية الطب بجامعة ميامي في فلوريدا عام 2005، أن العلاج بالتدليك لم يقلل فقط من مستويات الكورتيزول بمعدل 31%، بل زاد أيضًا من مستويات هرمون السيروتونين المعزز للمزاج بنسبة 28% والدوبامين بنسبة 31% في المتوسط، لذا ينصح الخبراء بأن تخصص ما لا يقل عن 10-15 دقيقة يوميًّا لأنشطة تقليل التوتر مثل اليوجا أو التأمل، أو القيام بجلسات مساج بشكل دوري.
5. تجنب الإفراط في تناول الطعام أو التجويع.. الاعتدال يساعد في توازن الهرمونات
قد يؤدي تناول الكثير أو القليل جدًّا من الطعام إلى تحولات هرمونية تؤدي إلى مشكلات في الوزن. فقد تبين أن الإفراط في تناول الطعام يزيد من مستويات الإنسولين ويقلل من حساسية الإنسولين، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كثيرًا إلى زيادة مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول، المعروف بتعزيز زيادة الوزن عند ارتفاعه، وجدت إحدى الدراسات التي شارك فيها قسم علم النفس، في كل من جامعة مينيسوتا وجامعة كاليفورنيا في عام 2011 أن تقييد تناول الطعام إلى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم أدى إلى زيادة مستويات الكورتيزول. لذلك فإن تناول الطعام ضمن نطاق السعرات الحرارية الشخصية يساعد في الحفاظ على التوازن الهرموني والوزن الصحي.
6. شرب الشاي الأخضر.. يزيد من حساسية الإنسولين
يعد الشاي الأخضر واحدًا من أكثر المشروبات الصحية، فبالإضافة إلى احتوائه على الكافيين المعزز لعملية التمثيل الغذائي، فإنه يحتوي على مضادات الأكسدة، والتي لها العديد من الفوائد الصحية. فقد وُجِد أن شرب الشاي الأخضر قد يزيد من حساسية الإنسولين ويقلل من مستويات الإنسولين لدى الأشخاص الأصحاء، وأولئك الذين يعانون من حالات مقاومة الإنسولين مثل السمنة ومرض السكري.
ونظرًا إلى أن الشاي الأخضر له فوائد صحية أخرى، وتشير معظم الدراسات إلى أنه قد يوفر بعض التحسن في استجابة الإنسولين، فقد يكون من الجيد أن تشرب من كوب إلى ثلاثة أكواب يوميًّا.
7. تناول الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور.. كلمة السر: أوميجا 3
تعد الأسماك الدهنية أفضل مصدر لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي لها خصائص رائعة مضادة للالتهابات، لكن الأبحاث تشير أيضًا إلى آثارها المفيدة على الصحة الهرمونية، من بينها تقليل مستويات هرمونات التوتر، الكورتيزول والأدرينالين.
وجدت دراسة شارك فيها قسم الكيمياء والأحياء في جامعة ساليرنو وقسم علم الأحياء في جامعة نابولي في إيطاليا عام 2018، أن زيادة تناولك لأحماض أوميجا 3 الدهنية قد تقلل من مقاومة الإنسولين المرتبطة بالسمنة، ومتلازمة تكيس المبايض، وسكري الحمل. لضمان الفائدة، حاول أن تتناول حصتين أو أكثر من الأسماك الدهنية أسبوعيًّا مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل.
على جانب آخر، تعد بذور الشيا أغنى مصدر نباتي لأحماض أوميجا 3 الدهنية، كما أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها. تحتوي بذور الشيا على البروتينات، ومضادات الأكسدة، والحديد، والزنك، والكالسيوم، والألياف، والمغنسيوم، وفيتامين سي.
كذلك تعد المكسرات أحد الوجبات الخفيفة ذات الفائدة الصحية العالية. فاللوز، والجوز البرازيلي، والكاجو، والبندق، والفستق، وغيرها من المكسرات التي يشيع تناولها وجبات خفيفة أو تُستخدم في الطهي وتزيين الحلويات، تعد جميعها من المصادر الغنية بالعناصر الغذائية، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة وأوميجا 3.
8. احصل على نوم كافٍ وجيد.. صحة الجسد تبدأ من الوسادة
بغض النظر عن مدى صحة نظامك الغذائي ومقدار التمارين التي تمارسها، فمن المرجح أنك ستعاني من مشكلات صحية إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم المجدد. فقد جرى ربط قلة النوم بالاختلالات في العديد من الهرمونات، ومنها الإنسولين والكورتيزول واللبتين والجريلين (هرمون الجوع) وهرمون النمو.
في إحدى الدراسات التي قام بها قسم الطب في مستشفى بريجهام في الولايات المتحدة الأمريكية عام 2010، والتي أجريت على الرجال الذين اقتصر نومهم على خمس ساعات في الليلة لمدة أسبوع واحد، انخفضت حساسية الإنسولين بنسبة 20% في المتوسط. كما نظرت دراسة قامت بها جامعة شيكاغو الأمريكية في آثار خفض ساعات النوم في الشباب الأصحاء.
عندما انخفض معدل نومهم لمدة يومين، انخفض هرمون الليبتين، وهو المسؤول عن تنظيم الطاقة والجوع في الجسم، لديهم بنسبة 18%، وزاد هرمون الجوع بنسبة 28% وزاد جوعهم بنسبة 24%. بالإضافة إلى ذلك، اشتهى الرجال الأطعمة عالية السعرات الحرارية والكربوهيدرات. لكن مقدار النوم الذي تحصل عليه ليس فقط المهم، بل نوعية النوم مهمة أيضًا.
إذ يحتاج عقلك إلى نوم غير متقطع يسمح له بالمرور بجميع المراحل الخمس لكل دورة نوم، وهذا مهم بشكل خاص لإفراز هرمون النمو، والذي يحدث بشكل رئيسي أثناء النوم العميق. لذلك، للحفاظ على التوازن الهرموني الأمثل، استهدف ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم عالي الجودة كل ليلة.
9. اتبع حمية غنية بالألياف.. من أجل توزان الهرمونات في جسمك
تعد الألياف عنصرًا مهمًّا في أي نظام غذائي صحي، وقد وجدت دراسة أمريكية قامت بها كلية علوم الغذاء والتغذية البشرية في جامعة ولاية آيوا عام 2015، أن استهلاك الألياف خاصة القابلة للذوبان، يزيد من حساسية الإنسولين ويحفز إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع. أهم مصادر هذا النوع من الألياف هو: الشوفان، والشعير، والمكسرات، والبذور، والفاصوليا، والعدس، والبازلاء، وبعض الفواكه، وبعض الخضراوات، لذلك تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف يوميًّا.