هل تريد خسارة وزنك؟: لا تأكل بعد السادسة مساء
مروة الاسدي
2023-07-13 07:59
تتنوع أشكال الحمية التي يتبعها الكثير من الأشخاص، فمنهم من يقتصر على سعرات حرارية محدودة خلال اليوم، ومنهم من يقيد أوقات الأكل بساعات محدودة، في حين يمتنع البعض الآخر عن الأكل في الليل، فما فائدة الصوم الليلي للجسم؟
بخلاف ما يتم الحديث عنه في بعض أنظمة الحمية الغذائية، فإن الأكل بعد الساعة السادسة مساء لا يؤدي تلقائيا إلى زيادة الوزن والسمنة، لكن رغم ذلك فإن التوقف عن الأكل مساء قد يكون مفيدا للصحة، بحسب ما يقول خبراء التغذية.
اذ إن الأمر له علاقة بالطاقة الإجمالية التي نستهلكها خلال اليوم، فمن يأكل كثيرا وباستمرار فإنه يقوم بذلك أيضا خلال الليل. ولا يقتصر على عشاء خفيف، بل قد يلجأ خلال الليل أيضا إلى الشوكولاتة وشرائح البطاطس الرقيقة المقلية.
قاعدة التوقف عن الأكل بعد الساعة السادسة مساء يمكن أن تساعد في الحد من الإمداد المستمر للجسم بالطاقة، وبذلك تحصل عملية الأيض على راحة ضرورية ولا تصبح معتادة على الإمدادات الليلية المتواصلة، حسب ما يوضح خبراء التغذية، فكلما أكلت باستمرار تأكل أيضا كثيرا.
عادة لا يوجد ما يعارض تناول وجبة ساخنة ومتنوعة في الليل، خاصة عندما يكون الغذاء خفيفا، فالأمر هنا مسألة فردية تختلف بحسب ما يفضله كل واحد، فتناول وجبة ساخنة ومعقولة مساء ليست بالضرورة أمرا سيئا من الناحية الصحية وتوازن الطاقة بالجسم.
وكانت دراسة جديدة أفادت بأن تقييد أوقات الوجبات يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام، وأضافت أن سبب ذلك يعود ربما إلى تناول الطعام بما يتلاءم مع ساعة الجسم الطبيعية أو البيولوجية (التي تتحكم وتنظم وقت النوم والاستيقاظ والشعور بالجوع وغيرها من العمليات الحيوية والصحية للإنسان).
ما هي أفضل الأوقات لتناول الوجبات؟
كم مرة تناولت فيها الإفطار عند الظهيرة؟ وكم مرة تناولت العشاء قبل النوم مباشرة؟ قد يبدو أمر توقيت الوجبات غير مهم بالنسبة لكثيرين، لكنهم بذلك يرتكبون أخطاءً بحق صحتهم، وتؤكد العديد من الدراسات الطبية أهمية الالتزام بموعد معين لتناول الطعام، لأهمية ذلك في خسارة الوزن، ومنح الجسم الطاقة اللازمة في الوقت المناسب.
ويذكر موقع "هيلث" الصحي أن توزيع وجبات الطعام في اليوم يساعد على خفض ضغط الدم والمساعدة في فقدان الوزن وكبح الشهية وغيرها.
وهذه هي أفضل الأوقات لتناول الوجبات اليومية؟
1.الإفطار: من المفضل تناول طعام الإفطار في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ.
والوقت المثالي للإفطار هو السابعة صباحا.
وبالطبع، لا يمكن للعديد منا الالتزام بهذا الوقت، لكن لا ينبغي تأجيل الإفطار لما بعد الساعة العاشرة صباحا.
ويفضل أن يكون فيه شيئا من البروتين، مثل الألبان والبيض، التي تمنح الجسم الطاقة، وكلما كانت وجبة الإفطار كبيرة، خفف من قدر الطعام المتناول في الغداء.
وعلى أي حال، لا تفوت تناول وجبة الإفطار، إذ أظهرت دراسة نشرتها كلية الصحة العام بجامعة هارفارد، أن الذين تجاهلوا تناول هذه الوجبة كانوا معرضين لخطر الإصابة بنوبة قلبية أكثر من أولئك الذين يتناولونها.
2. الغداء: الوقت المثالي لتناول الغداء عند الواحدة ظهرا.
وإذا كان من المتعذر الالتزام بهذا الوقت، فيفضل أن تكون هناك فترة فاصلة بين الفطور والغداء تصل إلى 4 ساعات على الأقل، ذلك أن الجسم يصاب بنوع ما من الجوع بين 3-5 ساعات.
ويفضل أيضا ألا يبتعد موعد الغداء عن الساعة الرابعة مساء.
3. العشاء: الوقت المناسب لتناول العشاء هو السابعة مساء، ويمكن تناوله في وقت لاحق، لكن على أن يفصله عن النوم 3 ساعات على الأقل.
كيف يؤثر تناول الطعام ليلا في الصحة؟
أوضحت الدكتورة إيرينا بيريجنايا أخصائية أمراض الجهاز الهضمي، خبيرة التغذية الروسية، لماذا يعتبر التخلي عن وجبة العشاء والإفراط بتناول الطعام قبل النوم ضارا، وتشير الأخصائية في مقابلة مع راديو "سبوتنيك"، إلى أن البعض تعود على تناول وجبة العشاء في وقت متأخر وقبل النوم مباشرة، والبعض الآخر يتخلون عن تناولها. ولكن كلاهما ضار بالصحة.
وتقول، "تناول الطعام في وقت متأخر ضار جدا، خاصة إذا كان قبل النوم مباشرة. لأن الشخص يستلقي أفقيا ومعدته مملوءة بكمية كبيرة من الطعام، ما يؤدي إلى ارتداد بعضه إلى المريء مسببا الحرقة، وركود في المعدة وتكاثر البكتيريا، التي بدورها يمكن أن تسبب متلازمة فرط النمو البكتيري. وبالإضافة إلى هذا يحدث خلل في عملية الهضم، حيث يشعر الشخص في الصباح بعدم الراحة وألم في البطن وتجشؤ مزعج".
وتضيف، يؤثر العشاء المتأخر سلبا ليس فقط في عملية الهضم، بل وفي الكبد أيضا.
وتقول، "بعد العشاء المتأخر، تعمل جميع الأعضاء بصورة سيئة. وعندما ينام الإنسان، تختلف حاجته للطاقة تماما. ونتيجة لذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام قبل الذهاب إلى الفراش، إلى تشحم الكبد (الكبد الدهني)، والذي يحدث حتى لدى الأشخاص النحيفين في حالة التغذية السيئة".
وتشير الخبيرة، إلى أن التخلي عن وجبة العشاء، يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية للجسم، وتقول، "يحاول الكثيرون تناول العشاء حتى الساعة السادسة مساء ثم عدم تناول الطعام حتى الصباح. يمكن أن يكون لهذا النظام جوانب إيجابية. ومع ذلك، إذا لم يكن الجسم معتادا على هذا النمط، فقد يتسبب في ضرر صحي لا يمكن إصلاحه. لأنه بعد ذلك يزداد معدل الأيض الهدمي بشكل حاد (Catabolism)، ويختل التوازن الحمضي القاعدي".
الصوم المسائي يعمل في الليل لحرق الكرش والدهون
كيف يعمل الصوم المسائي؟ وكيف يمكن أن يساعد في حرق الدهون والتخلص من الكرش؟ ومن الذين لا يناسبهم هذا الصوم؟ الإجابات في هذا التقرير، مع 9 نصائح للتخلص من الوزن الزائد بطريقة صحية.
نبدأ مع الصوم المسائي أو الصوم الليلي، وهو الامتناع عن الطعام في المساء والاقتصار على شرب الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل الشاي والقهوة.
ووفقا لدراسة منشورة في مجلة "بلوس بيولوجي" (Plos Biology)، اقترح الباحثون من جامعة "فاندربيلت" (Vanderbilt) في الولايات المتحدة صياما يوميا من العشاء إلى الإفطار للمساعدة في تحسين إدارة الوزن.
وقال كارل جونسون أستاذ العلوم البيولوجية في فاندربيلت والمؤلف الرئيسي للبحث "هناك الكثير من الدراسات حول كل من الحيوانات والبشر التي تشير إلى أن الأمر لا يتعلق فقط بالكمية التي تأكلها، ولكن أيضا متى تأكل".
وأضاف "بحثنا في اختبار نتائج دراسات الصيام الحالية من خلال مطالبة البشر بالمشاركة في اختبار متعدد الأيام لروتينين مختلفين لوقت الوجبة، ما وجدناه هو أن إيقاعات الجسم اليومية تنظم حرق الدهون ليلا".
وقال الباحث المشارك كيفن كيلي إن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من المساء أدى إلى أكسدة (حرق) دهون أقل، مضيفا أن هذا يؤكد أن توقيت الوجبات خلال دورة النهار والليل يؤثر على كيفية استخدام الطعام المبتلع مقابل تخزينه، وأن أي طعام يتم تناوله قبل النوم سيؤخر حرق الدهون ليلا.
وتشير المعطيات إلى أن الصيام الليلي هو أسلوب سهل لفقدان الوزن وأنه خال من الآثار الجانبية، شريطة أن يكون الشخص بصحة جيدة، ولا يعاني من مشاكل مزمنة تمنعه من الصوم لفترات طويلة، مثل السكري.
أيضا نظام الصوم الليلي لا يناسب الحوامل والمرضعات والأطفال ومن يعانون من اضطرابات الأكل، وفي جميع الأحوال يجب استشارة طبيبك قبل تطبيقه.
يمكن تلخيص الصوم المسائي بالتالي:
الامتناع عن الطعام من الساعة السادسة أو الثامنة مساء حتى إفطار اليوم التالي.
يمكن شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل الشاي والقهوة.
يجب شرب الماء، والحفاظ على رطوبة الجسم.
إيقاف الأكل بعد الساعة السادسة مساء
تناول وجبات الطعام بعد الساعة السادسة مساء ليس أمرا سيئا بالضرورة، ولا يساهم بشكل تلقائي في زيادة الوزن والتسبب في الإصابة بالسمنة، لكن للصيام المسائي الذي ينصح به في العديد من دلائل الحميات عدة ميزات تعود بالنفع على الجسم، وذلك وفقا لتقرير في دويتشه فيله.
وحسب زيلكه ريستماير من جمعية التغذية الألمانية "دي جي إي" (DGE)، فإن "ميزان الطاقة الكلي" هو المعيار.
وتبرر ريستماير ذلك بالقول "إذا كنت تأكل كثيرا أو طوال الوقت على أي حال فغالبا ما يكون المساء موعدا لمواصلة الأكل، حيث تكون رقائق البطاطس والشوكولاتة على الأريكة حاضرة بعد تناول وجبة العشاء الدسمة".
في هذه الحالة -تقول ريستماير- "إن قاعدة عدم الأكل بعد السادسة مساء في حال اتباعها تساعد في إبطاء إمداد الجسم بالطاقة"، وبذلك تتاح لعملية التمثيل الغذائي استراحة من الأكل تكون في حاجة ماسة إليها.
وتوضح خبيرة التغذية الألمانية أنه "كلما أكثرت من وجبات الطعام أكلت كميات أكثر منه"، وفي هذه الحالة يكون الصيام المسائي مفيدا.
لكن مبدئيا ليس هناك ما يمنع من الناحية الصحية تناول وجبة طعام ساخنة مساء إذا كنت قد اكتفيت بقطعة خبز صغير -على سبيل المثال- في فترة الظهيرة، تقول ريستماير.
المزيد من النصائح للتخلص من الوزن
تقول مجلة "بريغيت" (Brigitte) الألمانية في تقرير لها إن الحمية لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة بالنسبة لمن يرغبون في التخلص من الكيلوغرامات الزائدة، والأمر لا يتعلق فقط بخفض كمية الأكل للتحكم في السعرات الحرارية، بل بالتركيز على جودة الطعام.
وذكرت أن أول خطوة ينبغي القيام بها لتحقيق هذا الهدف هي التخلي نهائيا عن السكر والوجبات الجاهزة، وتعويضها بالكثير من الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف.
وتوضح المجلة أن وزن الإنسان ينخفض بسرعة عند التقليل من كمية الكربوهيدرات التي يتناولها، والتركيز على تناول البروتينات التي تطيل مدة الشعور بالشبع، وتحافظ على استقرار مستوى الإنسولين في الدم، على عكس الكربوهيدرات التي تسبب ارتفاعا سريعا فيه.
وإلى جانب الكربوهيدرات المركبة والبروتينات، ينصح الخبراء بتناول ما يكفي من الدهون غير المشبعة، وبالأساس الأحماض الموجودة خاصة في سمك السلمون والرنجة والمكسرات والحبوب والزيوت النباتية.
وفي الحمية الغذائية الصحية يفترض أن يحصل الإنسان على 50 أو 60% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، ومن 15 إلى 20% من البروتينات، ومن 25 إلى 30% من الدهون الصحية.
وفي ما يلي 9 نصائح لخفض الوزن بشكل صحي:
المزيد من الجهد البدني
إذا كنت ترغب في خفض وزنك بسرعة يجب عليك اغتنام كل فرصة لممارسة النشاط البدني، مثل ركوب الدراجة عوضا عن السيارة أو عند الذهاب للعمل، والصعود عبر الدرج عوضا عن المصعد، فكل حركة إضافية تقوم بها تساهم في حرق الدهون.
مضغ العلكة عند الشعور بالجوع
عندما تشعر برغبة شديدة في الأكل ولا تريد أن تضيف المزيد من السعرات يمكن أن تتناول علكة خالية من السكر عوضا عن قطعة شوكولاتة أو حلويات، يساعد مضغ العلكة على إشباع الرغبة في المضغ دون ملء البطن بالطعام.
تنشيط التمثيل الغذائي
إضافة إلى ممارسة الجهد البدني يمكن إضافة بعض التوابل إلى الطعام من أجل تسريع عملية الهضم، وينصح بإضافة الفلفل الحار أو القرفة أو الكركم أو الزنجبيل، وجميعها بهارات تضفي مذاقا رائعا على طبقك وتساهم في حرق الدهون.
الخردل عوضا عن الزبدة
توجد 75 سعرة حرارية في كل 10 غرامات من الزبدة، ولذلك يجب التفكير في بديل آخر عند تحضير السندويشات، الحل ليس الاعتماد على زيت الزيتون وكريمة الأفوكادو فحسب، بل أيضا في الخردل الذي يحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية ويساهم في تسريع عملية التمثيل الغذائي.
جائع أم عطشان؟
أولئك الذين يعانون من رغبة دائمة في الأكل يجب عليهم ألا يستسلموا لهذا الشعور في كل الحالات، فكثيرا ما يخلط الإنسان بين الجوع والعطش، ينصح بشرب كوب من الماء، والانتظار قليلا، إذا تواصل شعورك بالجوع عندها يمكنك تناول وجبة خفيفة وصحية.
الحبوب الكاملة عوضا عن الدقيق الأبيض
يجمع الأطباء وخبراء التغذية على أن الحبوب الكاملة هي البديل الأفضل عن الدقيق الأبيض للمحافظة على صحتك ورشاقتك، والسبب هو أن الحبوب الكاملة لا تؤثر بالسلب على مستويات السكر في الدم، ولا تسبب الشعور بنوبات الجوع بعد وقت قليل من تناول الطعام، كما أن الحبوب الكاملة تحتوي على كميات أكبر من الفيتامينات والمعادن والألياف.
النوم 30 دقيقة إضافية
يعتبر النوم من العوامل المساعدة على حرق الدهون، ولكن كثيرين لا ينامون بشكل كاف، لذلك يختل نظامهم الغذائي ويشعرون بالجوع بسرعة، فاحرص على أن تنام ساعات كافية وسوف تشعر بالآثار الإيجابية على عملية الهضم وقوة العضلات.
فترة رياضة قصيرة كل صباح
قليلون هم الذين يطبقون هذه النصيحة، إلا أن ممارسة الرياضة الصباحية تسهل فقدان الوزن بشكل كبير، إذ تساعد حصة التمارين الصباحية على تنشيط الدورة الدموية وتنظم الرغبة في الأكل، كما أن هذا النظام يشجع على تناول الطعام الصحي ويزيد وقت الشعور بالشبع كامل اليوم.
لا تحرم نفسك بشكل مستمر
كل من يصر على حرمان نفسه من الأشياء التي يحبها لفترة طويلة ينتهي به الأمر غالبا للاستسلام لرغباته في تناول الطعام غير الصحي، مثل الشوكولاتة والحلويات، لذلك ينصح بتناولها من وقت لآخر.