لعيش صحي: تعرف على وجبة الفطور الأكثر فائدة لجسمك
مروة الاسدي
2022-09-06 05:47
يطلق على وجبة الفطور غالبًا الوجبة الأهم في اليوم، وفي بعض النواحي، تعمل وجبة الفطور على تنشيط عادات الأكل لدى الإنسان، إذ تزود الجسم بالطاقة اللازمة لقضاء يوم مثمر دون تعب كبير وتحقيق التركيز المطلوب لأداء المهام اليومية. إذ أن ما تأكله في الصباح يمكن أن يؤثر على شعورك لبقية اليوم، كما قد يؤثر على صحتك على المدى البعيد. وعلى الرغم من حرص بعض الأشخاص على تناول الفطور يومياً، غير أنهم قد يرتكبون بعض الأخطاء التي قد تؤثر على الفائدة المنتظرة.
الكثير من الناس يتجاهلون وجبة الفطور، رغم أن الفطور هو الوجبة الأولى في اليوم، وهو فرصتنا لتزويد جسمنا -الذي يظل صائما طوال الليل- بالفيتامينات والمعادن والألياف، وكل ما يمدنا بالطاقة اللازمة لبدء يوم جديد، من دون أن نشعر بالجوع الشديد.
فيما يُولي اخرون أهمية كبرى لوجبة الفطور، ويعتقدون أن تناولها ضروري للتحكم في الوزن، لأن إمداد الجسم بما يحتاجه من طاقة، سيؤدي إلى صرف النظر عن الطعام، لفترة أطول خلال النهار، لكن هذا الرأي ليس دقيقا كما نعتقد.
لكن إذا كنت تتناول الأطعمة الخاطئة في وجبة الإفطار، فقد تؤدي أيضًا إلى تخريب جهودك في رحلة إنقاص الوزن. ما يعنيه هذا هو أنه يجب إعطاء الأولوية للبروتين في هذه الوجبة. فقد أظهرت الأبحاث أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تزيد من هرمونات الشبع أكثر من وجبة الإفطار بالقدر نفسه من السعرات الحرارية، ولكن تحتوي على نسبة أعلى من الدهون أو الكربوهيدرات.
ولتكتشف المزيد من النصائح والتوصيات التفصيلية حول أهمية وجبة الفطور وتأثيرها على صحتك أقرا المعلومات المفيدة في التقرير ادناه:
ما أفضل وقت لتناول وجبة الفطور؟
كشف الدكتور أندريه بوبروفسكي خبير التغذية الروسي، الأستاذ المساعد بكلية الطب بجامعة بطرسبورغ، أفضل وقت لتناول وجبة الفطور للحصول على أكبر فائدة ممكنة، ويشير الأخصائي، إلى أنه من الأفضل عادة تناول وجبة الفطور خلال 1.5 ساعة بعد الاستيقاظ من النوم، ويقول، "يجب أن يعطينا الفطور الطاقة اللازمة للحركة ولنشاط الدماغ حتى يختفي النعاس. كما أن الإفطار الخفيف في السرير لن يكون سيئا، إذا لم يكن دسما ويحتوي مأكولات كثيرة وحلويات".
ووفقا له، يجب التعود على تناول الطعام في نفس الوقت يوميا، ولا يؤثر اختلاف الوقت بضع دقائق أو حتى نصف ساعة، مشيرا إلى أنه يمكن في أيام العطل انتهاك القاعدة المعمول بها، ولكن في الأيام العادية من الأفضل الالتزام بها.
ويقول، "يتكيف الجهاز الهضمي، وكذلك الجهاز العصبي، عندما نتناول الطعام في نفس الوقت يوميا. كما يسمح هذا للشخص بالشعور بالشبع من تناول نفس كمية الطعام"، ويحذر الخبير، من أن عدم وجود رغبة بتناول الطعام في الصباح، يشير إلى وجود اضطرابات في مواعيد تناول الطعام، ما يؤدي إلى الإفراط بتناول الطعام في المساء والليل.
ويقول، "يعاني حوالي 30-40% من الأشخاص الذين يعانون من زيادة وزنهم من اضطراب نظام تناول الغذاء، ما يجعلهم يفرطون في تناول الطعام مساء وفي الليل. وأحد اسباب هذا الاضطراب هو عدم رغبتهم بتناول الطعام في الصباح. لذلك للتخلص من هذا الاضطراب، يجب تناول الطعام في الصباح"، ويضيف، إذا كان الشخص لا يعاني من الوزن الزائد و لا يعاني من اضطرابات أخرى في تناول الطعام، وتعوّد على عدم تناول وجبة الفطور بسبب ظروف محددة، فلا ضرر من ذلك.
أخطاء شائعة عند تناول الفطور يجب تجنبها
الأكل أثناء التنقل: قد يميل بعض الأشخاص لتناول بعض الطعام وهم في طريقهم إلى العمل، غير مدركين أن هذا التصرف قد يقودهم إلى استهلاك كمية أكبر وبالتالي يصبحون عرضة للإصابة بالسمنة وأمراض القلب، مقارنة مع الأشخاص الذين يجلسون ويولون اهتماماً لما يتناولون. بحسب ما نشرته جمعية القلب الأميركية.
تناول الكثير من الكربوهيدرات: بسكويت الوفل والفطائر المحلاة أو الكرواسان تبدو شهية حقاً في الصباح وتحظى بشهرة كبيرة على موائد الفطور في العالم، غير أن احتواءها على الكثير الكربوهيدرات من شأنه أن يسحب الطاقة من جسدك، لذا يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين عوضاً عنها، مثل البيض والجبن والشوفان ولبن الزبادي، الكفيلة بتزويد جسمك بالطاقة خلال اليوم. بحسب ما نشره موقع (بزنس إنسايدر).
التخلص من صفار البيض: يعتبر بياض البيض مصدر بروتين منخفض السعرات الحرارية يُنصح به غالباً للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو مرض السكري من النوع الثاني. ولكن عليك أن تتذكر أن صفار البيض غني جداً بالفيتامينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية للجسم.
تناول وجبة قليلة: لا تخف من تناول وجبة صحية كاملة عند الصباح. إذ أن تناول كمية قليلة سيقودك إلى تناول كمية أكبر عند وجبة الغداء أو العشاء. أما تناول وجبة فطور كبيرة وغنية بالبروتينات من شأنه أن يساعد في التحكم بمرض السكري من النوع الثاني.
تجنب الدهون: إن التخلي عن الدهون كلياً قد يؤثر سلباً على صحتك، حيث أن تناول بعض الدهون ضروري لتحقيق التوازن في التغذية. وبإمكانك استبدال الزبدة مثلاً بالأفوكادو.
التأجيل: إذا كنت ترغب الاستفادة كلياً من وجبة الفطور فلا تنتظر. تناولها مباشرة خلال أقل من ساعة من استيقاظك.
القهوة: لا غنى عن قهوة الصباح، ولكن من الأفضل احتساء كوبك الأول بعد تناول فطورك لتجنب عسر الهضم، أو حرقة المعدة.
تناول المشروبات أو الأطعمة السكرية: تحتوي الكثير من حبوب الإفطار أو عصائر الفاكهة المعبأة على سكريات مخفية، لذا يجب تجنبها، حيث تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. بحسب ما نشره موقع (إن دي تي في فود).
وطبعاً أكبر خطأ قد ترتكبه فيما يتعلق بوجبة الفطور الصباحي، هو عدم تناول الطعام كلياً. إذ لا يقتصر الأمر على المبالغة في كمية الطعام لاحقاً، بل إنك بذلك تحرم نفسك من الطاقة المطلوبة لمتابعة يومك بإنتاجية.
وجبة الفطور وخسارة الوزن
ويقول عميد كلية الصحة في جامعة إنديانا الأميركية، دافيد أليسون، إن عدم تناول وجبة الفطور في الصباح له تأثير محدود للغاية على تغير وزن الجسم، وأجرى الباحث دراسة حول المكانة الكبيرة التي أحاطت بوجبة الفطور، حتى أضحى الناس يعتقدون أنها ذات دور محوري في ضبط الوزن ومنطقة الخاصرة.
وبحسب صحيفة "واشنطن بوست"، فإن رواج هذه الآراء بشأن وجبة الصباح، ناجم بشكل كبير عن دعاية شركات أميركية مختصة في حبوب الفطور، وفي بداية القرن العشرين، تم الترويج في الولايات المتحدة لفوائد حبوب الفطور مثل "كورن فليكس"، وقيل إنها تعزز نمو الأطفال وتقوي قدرات الذهن لدى البالغين، ويرى الباحث أن تأثير إعلانات شركة "سي دبليو بوست" كان كبيرا في الولايات المتحدة، حتى أضحت وجبة الفطور ذات أهمية حاسمة في نظر الناس.
وبحسب المصدر، فإن شركات حبوب الفطور قامت بدعم عدد من الدراسات حتى توصي الناس بعدم إغفال وجبة الصباح، لأنها ذات فوائد جمة، واتسمت هذه الدراسات بنوع من "التحايل"، لأنها أشارت فقط إلى الوزن الجيد لمن يتناولون الفطور، ولم تتحدث عن عوامل أخرى أدت إلى تفاديهم السمنة وتمتعهم بصحة سليمة.
ويقول الباحث إن إنجاز هذه الدراسات بشكل منهجي وعلمي دقيق حول وجبة الفطور، يستوجب أخذ عينة عشوائية، ثم جعل فئة من المشاركين يتناولون الفطور، مقابل آخرين لا يفعلون ذلك، وفي تحليل أنجز سنة 2019، استنادا إلى سبعة بحوث طبية، تبين أن الأشخاص الذين طولبوا بتناول وجبة الفطور، لم يخسروا الوزن الزائد، ويقول الخبراء إن الإنسان لا يخسر الوزن الزائد بتناول الفطور، وإنما بأخذ عدد سعرات حرارية أقل، خلال اليوم، وهو ما يعني أن العبرة بما نأكله في اليوم بأكمله، وليس بما نبدأ به النهار.
وفي المنحى نفسه، كشف تقرير صادر عن جامعة هارفارد سنة 2020، أن الأشخاص الذين لم يتناولوا وجبة الفطور كانوا أكثر قدرة على خسارة الوزن، لكن الخبراء لم ينصحوا بالإعراض عن وجبة الصباح.
ويوضح الخبراء أن الحكم على وجبة الفطور يعتمد أيضا على ما نأكله، لأن تناول مخبوزات مشبعة بالشوكولاتة والسكر يختلف تمام الاختلاف عن بدء اليوم بوجبة صحية من حبوب الشوفان مع بعض الفواكه الغنية بالفيتامينات.
11 طعاما في وجبة الفطور لصحة أفضل وحياة أطول
وجبة الفطور مهمة للغاية من أجل تغذية سليمة وصحة جيدة، وهناك بعض الأطعمة التي يُنصح بتناولها للشعور بالشبع والنشاط وتعزيز الصحة بشكل عام.
وفي تقرير نشره موقع "إيت ذيس نوت ذات" (Eat This, Not That) الأميركي، تقول الكاتبة ريبيكا سترونغ إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات في الصباح يساعد على الوقاية من الأمراض وتقوية جهاز المناعة، ويزيد -بحسب الكثير من الدراسات- من معدل العمر المتوقع.
ووفقا لجمعية القلب الأميركية، فإن تناول الخضار والمكسرات والحبوب الكاملة، والتقليل من الملح والدهون المتحولة، يساعد على الحد من معدل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية.
ويقول مدرب التغذية شون آلت "عندما نفكر في الطعام الذي يمكننا تناوله للتمتع بحياة أطول، علينا البحث عن الأطعمة التي تساعد على تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي، والحفاظ على ثبات نسبة الغلوكوز في الدم على مدار اليوم، وتحقيق التوازن بين الأحماض الدهنية، ناهيك عن توفير نسبة كافية من البروتينات للجسم".
فما الأطعمة التي يمكن أن تمدنا بهذه الفوائد الغذائية والصحية:
1- الشوفان
يوضح آلت أن الشوفان يعدّ خيارا رائعا في وجبة الصباح، لأنه "يساعد في إدارة مستوى الغلوكوز والأنسولين، حيث يحتوي على نسبة مهمة من الكربوهيدرات العالية الألياف والبطيئة الهضم"، ووجدت دراسة أجرتها "المعاهد الوطنية للصحة" سنة 2011 أن الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف، بما في ذلك الحبوب الكاملة على وجه التحديد، كانوا أقل عرضة للوفاة، كما وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة التغذية أن الذين تناولوا 100 غراما من الشوفان يوميًا، انخفض لديهم مستوى الكوليسترول الضار في الدم ومحيط الخصر، مقارنة بالذين تناولوا 100 غراما من نودلز دقيق القمح يوميًا، كما انخفض لدى المجموعة التي تناولت الشوفان خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفرط كوليسترول الدم، وذلك بفضل النسبة العالية من الألياف التي يحتويها الشوفان.
2- بذور الشيا
كشفت دراسة نُشرت عام 2010 أن المصابين بمرض السكري الذين يتناولون بذور الشيا بانتظام، شهدوا تحسنًا في مستويات السكر في الدم وضغط الدم. كما أن بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة المسببة لأمراض السرطان.
3- البصل
ينتمي البصل إلى الفصيلة الثومية، ويحتوي على مركبات الكبريت العضوي التي تساعد في منع نمو الخلايا السرطانية. كما يحتوي البصل والخضروات الأخرى من هذه الفصيلة -مثل الثوم والكراث والبصل العسقلاني- على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الفلافونويدية، المعروفة بمفعولها المضاد للالتهابات، ويقول آلت إن البصل "لا يضيف نكهة لذيذة فحسب، بل يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة".
4- البروكلي
يؤكد آلت أن البروكلي -وهو من الفصيلة الكرنبية التي تشمل أيضا براعم بروكسل والقرنبيط واللفت- من الأطعمة الممتازة التي ينبغي أن نفكر في إضافتها إلى وجبة الفطور.
يساعد هذا النوع من الخضروات على إزالة السموم من الجسم ومنع نمو الخلايا السرطانية، كما يحتوي البروكلي على مادة السلفورافان، وهي من المواد الكيميائية النباتية التي كشفت الدراسات العلمية أنها تحمي جدران الأوعية الدموية من الالتهابات التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.
5- الخضار الورقية
يوصي خبير التغذية بزيادة تناول الخضروات الورقية صباحا، على غرار السبانخ والكرنب، وبحسب الدراسات، يرتبط تناول كميات أكبر من هذه الخضار الورقية بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأنواع عديدة من السرطان، ويعد السبانخ من الأطعمة المليئة بالكاروتينات، وهي مركبات أثبتت الأبحاث أنها تساعد في منع الخلايا السرطانية من النمو والانتشار، كما يمكن للخضر الورقية أن تعزز صحة الدماغ والذاكرة، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن كبار السن الذين يتناولون السبانخ يوميا أقل عرضة من غيرهم لخطر التدهور الإدراكي.
6- التوت
يعد هذا النوع من الفاكهة من أفضل الأطعمة التي يُنصح بها في وجبة الإفطار. وبحسب دراسة إسبانية أجريت عام 2013، فإن الذين يتناولون التوت عدة مرات في الأسبوع أقل عرضة لخطر الوفاة بنسبة 30%، ويعتقد الباحثون أن فوائد هذه الفاكهة تنبع من احتوائها على كميات عالية من البوليفينول، الذي يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، كما خلصت دراسة أجرتها "مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية" (Journal of Agricultural and Food Chemistry) إلى أن العنب البري من أفضل مصادر مضادات الأكسدة، ويساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
7- الفاصوليا
كشفت دراسة أُجريت عام 2004 على مجموعة من كبار السن، أن تناول ملعقتين كبيرتين من الفاصوليا يوميًا يقلل من خطر الموت بنسبة 8%. وأكدت الدراسة أن تناول الفاصوليا والبقوليات الأخرى مثل العدس، مرتين في الأسبوع، يخفض من خطر الإصابة بسرطان القولون، وتوفر الفاصوليا كميات مهمة من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف والمعادن النزرة الأساسية التي تساعد على تقوية جهاز المناعة.
8- الجوز
وفقًا لدراسة أجرتها كلية الطب بجامعة هارفارد عام 2013، فإن تناول بضع حبات من الجوز يوميا يضيف سنوات إلى معدل العمر المتوقع. وكشفت الدراسة أن الذين يتناولون حصة يومية مقدارها أوقية واحدة من المكسرات، أقل عرضة للوفاة بنسبة 20%.
9- سمك السلمون
وفقًا لجمعية القلب الأميركية، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وكشفت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2013 أن الذين يتناولون هذا النوع من الأسماك أقل عرضة للوفاة بنسبة 27%، بفضل المستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
10- الزبادي
كشفت دراسة نُشرت عام 2019، وأُجريت على أكثر من 180 ألف شخص على مدى 30 عاما، أن الذين يتناولون الزبادي بانتظام أقل عرضة لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 16%، مقارنة بمن يتناولونه أقل من مرة واحدة في الشهر.
ويُرجح أن ذلك يعود أساسا إلى ما يحتويه الزبادي من عناصر غذائية تساعد على خفض ضغط الدم، مثل الكالسيوم. ووفقا لدراسة يابانية نُشرت عام 2012، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك يمكن أن يزيد من متوسط طول العمر.
11- جبن القريش
يعتبر جبن القريش مصدرا رائعا للبروتينات والفوسفور الذي يساعد على تعزيز صحة العظام. وأظهرت الدراسات أن تناول هذا النوع من الأجبان يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين، ويساعد على الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
6 عادات أثناء وجبة الفطور تساعدك في التخلص من الوزن الزائد
بالنسبة لأولئك الذين يأملون في الحصول على تحكم أفضل في وجباتهم الغذائية وإنقاص الوزن، فإنه من الأفضل لهم وضع عادات فطور أكثر ذكاءً وتوازنًا في الصباح. استطلع موقع "إيت ذيس نوت ذات" Eat This Not That، المعني بشؤون الصحة والتغذية، آراء خبراء التغذية حول أفضل العادات لتناول وجبات الإفطار، وجاءت كما يلي:
1. التركيز على البروتين
إن البروتين مهم لعدد كبير من الأسباب، ولكن فيما يتعلق بفقدان الوزن، فإنه يضمن أن تكون المعدة ممتلئة لفترة أطول، بما يعني، بالطبع، أنه لن يتم تناول وجبة خفيفة بعد فترة وجيزة من تناول الفطور.
تقول سيرينا بون، اختصاصية التغذية المعتمدة والشيف الشهير: إن "مجرد تناول البروتين يؤدي على حرق السعرات الحرارية، حيث أن له تأثير حراري أعلى من المغذيات الكبيرة الأخرى، مما يعني أن جسم الإنسان يستخدم طاقة أكبر لهضم هذه المغذيات الكبيرة مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات." وتشمل أطعمة الإفطار الغنية بالبروتين البيض ونقانق الدجاج والديك الرومي والزبادي اليوناني والجبن القريش.
2. عقب ممارسة التمرينات الرياضية
يعتقد الكثيرون أنهم بحاجة لتناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية صباحًا. ولكن، وفقًا للدكتور هيذر موداي، طبيب في الطب الوظيفي التكاملي، لا يعد تناول وجبة الفطور قبل ممارسة التمرينات الرياضية بالنسبة للكثيرين خطوة جيدة، لأن الجسم يحتفظ بالفعل بكميات مناسبة من الغلايكوجين المُخزن من عشاء الليلة السابقة بما يكفي لتأدية تمرينًا معتدلًا من 30 إلى 60 دقيقة، وتشرح دكتور موداي قائلة: "عندما نمارس التمارين في حالة الصيام، نحرق الغلايكوجين المُخزن"، لكن في حالة تناول وجبة قبل التمارين فإنه لن يتم حرق الدهون.
وتضيف دكتور موداي أن هذا لا يعني أنه يجب ممارسة تمرينات ثقيلة مثل العدو لمسافة نصف ماراثون في الصباح أو رفع الأثقال لمدة 90 دقيقة. وتنصح بأن يتم التأكد من تعويض ما تم فقده في جلسة التعرق في غضون 30 دقيقة من التمرين.
3. شرب كمية مناسبة من الماء
توضح بون أن جسم الإنسان يتكون من 60% من الماء، ويحتاج إلى الكثير منه ليعمل بشكل صحيح، وتابعت قائلة: "إن الحفاظ على ترطيب الجسم يساعد على الهضم الصحي، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى وزن صحي".
4. تأخير وجبة الفطور
اعتاد الكثيرون على تناول وجبة الفطور في أقرب وقت ممكن بعد الاستيقاظ من النوم. ولكن، إذا كان الشخص يحاول إنقاص الوزن، فربما يكون من المفيد تأخير الوجبة الأولى في اليوم من خلال ممارسة ما يُعرف بالصيام المتقطع.
وتقول دكتور موداي إنه ينبغي التأكد من صيام طوال الليل لمدة 12 ساعة على الأقل، مشيرة إلى أن البعض يعمل على مد ساعات الصيام لتصبح 16 ساعة من أجل حرق مزيد من السعرات الحرارية.
وتضيف دكتور موداي: إن "العلم وراء ذلك هو أنه في كل مرة يأكل فيها الشخص يرتفع الأنسولين استجابةً لزيادة نسبة السكر في الدم. وبالتالي، يخبر الجسم بأنه مازال هناك الكثير من الوقود في متناول اليد، لذلك لا يحتاج الجسم لمحاولة الاستفادة من الدهون المُخزنة. وفي الواقع، يمكن للشخص الحصول على صيام أطول من 13 إلى 16 ساعة بشكل مريح بمرور الوقت مع تحسن تنظيم نسبة السكر في الدم."
5. تناول خضروات وفواكه
ربما لا يفكر البعض في تناول الخضروات عند تحضير وجبة الإفطار. لكن يرجع السبب وراء النصيحة المهمة بتضمين الخضروات في وجبة الفطور إلى أنها غنية بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية، والأهم من ذلك، أنها تعطي شعورًا بالامتلاء والشبع بشكل أسرع.
وتقول بون: "تدعم الألياف أيضًا التوازن في ميكروبيوم الأمعاء، والذي يمكن أن يساهم في فقدان الوزن بشكل مستمر. ويمكن أن تحتوي الخضروات أيضًا على العناصر الغذائية التي يمكن أن تقلل انتفاخ البطن، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم الموجودين في الخضروات الورقية والتي يمكن أن تساعد الجسم على موازنة مستويات الصوديوم." يمكن إضافة الخضراوات إلى العجة أو خبز البيض، أو تناولها نيئة في وجبة الفطور.
6. الشاي الأخضر أو الزنجبيل
توصي بون بتناول الشاي الأخضر العضوي في الصباح لتحسين الأيض في الصباح، ولتحسين خصائص تقليل كتلة الدهون. وتنصح بأن يتم إضافة الزنجبيل أو زخات من الفلفل الحار إلى العصير المفضل والمعتاد في الصباح.
وتقول بون إن "شرب القهوة مع اندفاعة من القرفة ربما يساعد في تعديل نسبة السكر في الدم، مما يمكن أن يؤدي إلى أنماط تغذية صحية"، وتشرح بون قائلة إن إضافة القليل من التوابل إلى المشروبات لن يؤدي إلى تحقيق طفرة خارقة لفقد الوزن، إلا إنها يمكن أن تكون مفيدة ضمن برنامج شامل يتضمن نظامًا غذائيًا صحيًا وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وعقلية صحية ومتوازنة".
ما هو الفطور الصحي لنقص الوزن؟
وفي هذا الصدد يقول إسوسا أوساجيد اختصاصي التغذية في تكساس: "بدلاً من تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات، مثل الكرواسون والحصى ووعاء من الفاكهة، انتقل إلى وجبة إفطار غنية بالبروتين والدهون الصحية، مثل الفريك، قطعة من الفاكهة، وبيضة، وزبادي يوناني عادي، جنبا إلى جنب مع بذور الكتان المطحونة".
تضم قائمة أفضل فطور صحي للرجيم، ما يلي:
بيض بالخضار
تقول اختصاصية التغذئية جولي أبتون المقيدة في مؤسسة Appetite for Health الأسترالية: "بدائل اللحوم التي تحتوي على فول الصويا كلها خيارات جيدة لتناول الإفطار".
تصنع أبتون بيضًا وخضارًا مدهشًا يتضمن البيض، والنقانق النباتية، والفلفل الحلو، والطماطم، وأي خضراوات أخرى تستمتع بها أو تتوفر فقط في المطبخ. إذا كنت في رحلة إنقاص الوزن، فعليك بالتأكيد أن تحافظ على طبقك مشرقًا ومليئًا بالخضار!
تصنف مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الخضراوات على أنها أطعمة منخفضة الكثافة للطاقة، ما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها لا تزال تؤثر على الشعور بالشبع، ومن ثم يتعين تضمينها بالطبع في جدول فطور دايت.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الخضراوات لها تأثير كبير على فقدان الدهون. ووجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أنه عندما يزيد المشاركون من تناولهم للفاكهة والخضراوات، فإنهم ليسوا فقط أكثر عرضة لفقدان الوزن، ولكن أيضًا الحفاظ على فقدان الوزن، كلما زاد عدد الخضار في النظام الغذائي، ظهرت بمظهر أكثر شبابًا ونضارة.
إفطار بوريتو Breakfast burrito
يعد إفطار بوريتو من بين وجبات فطور دايت بالسعرات الحرارية. وهذا الإفطار مليء بالنكهات والعناصر الغذائية الصحية ويمكن أن يساعدك على الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن. توصي أبتون بوصفات إفطار بوريتو المكونة من بيضتين وبياض بيضة واحدة (أو أربعة بياض بيض) مخلوط مع السبانخ أو الفطر أو الطماطم المفرومة أو الصلصة، وكلها ملفوفة في تورتيلا صغيرة من الحبوب الكاملة.
يحتوي هذا الإفطار من بوريتو على جميع العناصر الغذائية الصحية التي تحتاج إليها: البروتين، والخضار، والدهون الصحية، والكربوهيدرات. تقول أبتون إن الكربوهيدرات ليست شيئًا مخيفًا، في الواقع. مضيفة أنها تشجع الناس على تناول بعض الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
إذا ركزت على تناول الكثير من الكربوهيدرات المعقدة، يمكنك أن ترى نجاحا أكبر في إنقاص الوزن. تشرح المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة أن الكربوهيدرات المعقدة "مشتقة من أطعمة نباتية كاملة وغير معالجة"، التي تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية، وعادة ما تستغرق وقتًا أطول لهضم الجسم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة.
لا تحتوي الكربوهيدرات المعقدة فقط على قيمة غذائية أكبر - مثل الألياف والفيتامينات والمعادن - ولكن يتم تخزينها أيضا في خلايا العضلات أو الكبد لتمنحك طاقة تدوم طويلاً حتى تشعر بالجوع مرة أخرى.
كومبو الزبادي اليوناني
تتمثل إحدى الطرق القوية لأبتون في إنشاء مجموعات متنوعة باستخدام الزبادي اليوناني مع الكثير من الإضافات. إحداها هي بارفيه الزبادي اليوناني، والذي يبدأ بـ 8 أونصات من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم، وكوب واحد من التوت الطازج، ونصف كوب من الشوفان سريع الطهي. تُمزج طبقات من الفاكهة واللبن والشوفان في كوب بارفيه أو برطمان، ثم تُضاف ملعقتان صغيرتان من العسل أو الأغاف.
تستمتع أبتون بالتوصية بهذه الوصفة على وجه التحديد لأنها "مزيج رائع لأن الزبادي اليوناني غني بالبروتين ولا يحتوي على سكر مضاف"، وكلاهما يلعب دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن. لوحظ أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كمية أقل من السكر تُظهر فقدانًا أكبر للوزن بشكل ملحوظ مقارنة بالأنظمة الغذائية بدون قيود، وفقًا للمجلة الطبية البريطانية.
فطائر البروتين Protein pancakes
تعد فطائر البروتين من بين أفضل وصفات فطور صحي للرجيم. فمع فطائر البروتين الخاصة بـ أبتون، لن ترغب أبدا في العودة إلى خليط "البانكيك" الأساسي مرة أخرى.
تستخدم الوصفة موزة ناضجة صغيرة (مفرطة النضج أفضل)، وبيضتين (أو بيضة واحدة وبياض بيضتين)، وملعقة كبيرة من زبدة الجوز، وقليل من القرفة، وقطرة من مستخلص الفانيليا أو اللوز (إذا رغبت في ذلك).
توصي أبتون بأن "القاعدة الأساسية الجيدة هي محاولة الحصول على 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار".
ليس البروتين ممتلئًا جدًا فحسب، ولكن من حيث فقدان الوزن، يمكن أن يفيد الجسم بطرق مختلفة. وجدت الجمعية الأمريكية للتغذية بحثًا يوضح كيف يمكن لوجبة إفطار غنية بالبروتين أن تعزز فقدان الوزن بشكل صحي من خلال تقوية كتلة العضلات وتنميتها، وإعطاء جسمك المزيد من الطاقة ليكون بدنيًا، وإرضاء هرمونات الجوع. بعبارات واضحة، سيساعد البروتين في بناء عضلات قوية توجه جسمك في حرق المزيد من السعرات الحرارية فقط عن طريق استخدام الطاقة في القيام بالأنشطة اليومية، مع إبقاء معدتك ممتلئة طوال اليوم.
شطيرة بيض مفتوحة الوجه Open-faced egg sandwich
يشتمل ساندويتش البيض المفتوح الوجه الذي تختاره أبتون على بيضتين مسلوقتين تقدمان فوق كعكة مافن إنجليزية خفيفة محمصة من القمح الكامل مع جرجير أو سبانخ وشرائح طماطم وملعقتين صغيرتين من الزبدة قليلة الدسم / الزبدة الخفيفة. كل هذا مع قطعة من الفاكهة الطازجة على جانبها ، وستكون جاهزًا لبدء يومك بشكل صحيح.
تقول أبتون إن البيض يمكن أن يكون أحد أفضل الأطعمة لفقدان الوزن. يمكن أن يساعد تناول البيض على الإفطار في تهدئة الشهية المتكررة وتعزيز فقدان الوزن بشكل كبير، وفقًا لإحدى الدراسات المنشورة في Hormone Research and Paediatrics.
رأت الدراسة كيف يمكن أن يكون المحتوى الغني بالبروتين أكثر فاعلية لأي شخص يحاول إنقاص الوزن، بسبب التغيير الإيجابي في هرمونات الشهية وتنظيم الرضا عن الجوع.
الجبن مع الحبوب والفاكهة
بدلاً من الاستيلاء على وعاء عادي من الحبوب مع الحليب، قم بتحسين النكهات الخاصة بك وساهم في إنقاص وزنك من خلال الوصول إلى المزيد من الأطعمة الصحية. تنصح أبتون بوعاء من الجبن القريش مع الحبوب والفاكهة، باستخدام 3/4 كوب من الجبن قليل الدسم، وربع كوب من حبوب Grape-Nuts Fit (التي تحتوي على ستة جرامات من البروتين في 2/3 كوب)، وكوب واحد من التوت الطازج.
يعد الجبن القريش مصدرًا رائعًا للبروتين منخفض السعرات الحرارية، ومن ثم فهو من أفضل المكونات المتضمنة في فطور صحي للرجيم. لا يعتبر الجبن القريش مثاليًا فقط للتناول في الأطعمة للحصول على دفعة إضافية من البروتين (مثل الفطائر والعصائر والسلطات والمزيد)، ولكنه يحتوي أيضًا على مصدر مرتفع للكالسيوم وفيتامينات ب المعقدة.
دقيق الشوفان مع اللبن
يجب أن يكون الشوفان على رأس قائمة الأطعمة التي يجب تناولها عند محاولة إنقاص الوزن، ومن ثم لا غنى عنها في فطور صحي للرجيم، وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة، نظرًا لاحتوائه على مضادات الأكسدة الخاصة التي يتم إنشاؤها بواسطة المركبات الفينولية والإستروجين النباتي (المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الشوفان). تعمل مضادات الأكسدة هذه على تقليل آثار الالتهاب وتهدئة عملية الهضم.
تقترح أبتون دقيق الشوفان مع الزبادي كوجبة فطور صحية لإنقاص الوزن من خلال تضمين كوب واحد من دقيق الشوفان مع 1/2 كوب زبادي يوناني عادي منزوع الدسم أو قليل الدسم ، وكوب واحد من التوت الطازج أو المجمد (بدون سكر مضاف) على الوجه مباشرة.
وتضيف أبتون: "أحب الشوفان بسبب تركيزه العالي من بيتا جلوكان، وهو ألياف قابلة للذوبان تساعد على إرضائك واستقرار مستويات السكر في الدم".
الموز
يعد الموز بالطبع من أهم الفواكه، والأطعمة بوجه عام التي تزخر بالألياف، كما أنها قليلة السعرات الحرارية، حيث يعد مكونا رئيسًا لفطور صحي للرجيم يحتوي على 100سعرة حرارية. وعلاوة على ذلك يساعد الموز على الشعور بالشبع لدوره الحيوي في امتلاء المعدة نظرا لكونه غنيًا بالألياف، ومن ثم يشعر الشخص بالشبع وعدم الحاجة إلى الطعام. يمكن تناول الموز في الصباح عبر إضافته إلى الكوكتيل، أو حتى يمكن أكله بمفرده، أو مع الزبادي أو الشوفان.
وجبات فطور من أنحاء العالم، تعرفوا إليها!
تعتبر وجبة الفطور من أهم الوجبات اليومية، وهي تمنحنا الصحة الجيدة والنشاط الدائم. لكنّ وجبات الفطور تختلف تماماً وبشكل كبير بين بلد وآخر. فإليكم لمحة سريعة حول وجبات الفطور المختلفة من جميع أنحاء العالم، وفق ما ذكر موقع "الإنديبندنت" البريطاني:
- الصين: تختلف وجبة الفطور التقليدية في الصين بحسب المنطقة، إلّا أنّ الخبز المقلي على شكل عيدان صغيرة وحليب الصويا الدافئ، هي الوجبة المفضلة لدى الملايين من الصينيين. كما أنّ "الديم سام" وهو طبق صيني تقدّم فيه المأكولات الصغيرة بحجم اللقمة، والحساء الساخن، هما طبقان شعبيان أثناء الفطور في الصين.
- أستراليا: يحب الاوستراليون تناول الخضار والكثير من الفاكهة على الفطور، إضافة إلى أنّهم يلجأون إلى الفطور الإنكليزي الذي يتضمّن اللحم المقدد والنقانق والبيض مع القهوة أو الشاي.
- البرازيل: يتمتع البرازيليون بالقهوة والحليب صباحاً مع طبق من اللحم المطبوخ والجبن والخبز. كما يقدّم عند الفطور حساء " Feijoada" الدسم المصنوع من الفاصولياء السوداء واللحوم المختلفة.
- كولومبيا: يتألف الفطور في كولومبيا من خبزة أو كعكة الأريبا وهي مصنعة من عجينة دقيق الذرة. وتقدّم الأريبا مع الجبن أو الزبدة أو البيض أو اللحوم أو المربى.
- كوبا: تقدّم عند الفطور التوستادا وهي خبزة التورتيلا المكسيكية المقلية أو المشوية إلى جانب كوب من القهوة. ويعشق الكوبيون تغميس التوستادا بالقهوة.
- انكلترا: يشمل الفطور الإنكليزي البيض والنقانق واللحم المقدّد والفاصولياء والفطر والبندورة المطبوخة.
- فرنسا: تتألف وجبة الفطور الفرنسية التقليدية من القهوة والباغيت أو الكرواسان. وكما يفعل الكوبيون، يحب الفرنسيون تغميس الخبز بالقهوة.
- ألمانيا: يحب الألمان تناول تشكيلة من الخبز الطازج واللحوم الباردة والجبنة المحلية والزبدة والمربى.
- الهند: تختلف وجبة الفطور في الهند بحسب المنطقة، لكن في أغلب الأحيان، سنجد صينية مليئة بالصلصات والبهارات الحارة المصنوعة من الفواكه أو الخضر مع الخل والتوابل والسكر، إلى جانب الخبز بثلاثة أنواع كالدوسا والروتي والإدلي.
- إيطاليا: يبدأ كثير من الإيطاليين يومهم بكوب من الكابوتشينو والبريوش المحشي بالمربى أو الشوكولاتة.
- المكسيك: يتألّف الفطور المكسيكي من طبقين شعبيين يختار بينهما المكسيكيون، وهما الشيلاكويليس الذي يتألف من شرائح التورتيلا المقلية المغطاة بصلصة البندورة الحارة والجبن، وطبق "الهيفوس رانشيروس" (huevos rancheros) المصنوع من البيض المقلي أو المسلوق وتقدم إلى جانبه خبزة التورتيلا مع صلصة البندورة الحارة.
- اليابان: تشمل وجبة الفطور التقليدية في اليابان حساء الميسو الذي يقدّم إلى جانبه الأرز الأبيض على البخار والخضار المخللة والبروتينات مثل الأسماك والعجة اليابانية.
- روسيا: من أساسيات الفطور في روسيا، الكعكة الروسية المميزة المحشوة بالجبنة.
- تركيا: تتكوّن وجبة الفطور التقليدية التركية من الخبز والجبن والزبدة والزيتون والبيض والبندورة والخيار والمربى والعسل والنقانق التركية الحارة والشاي الأخضر.
- اسبانيا: يعتبر "البان كون تومات" وهو التوست المغطى بالبندورة وجبة فطور لذيذة شعبية في إسبانيا.
- جنوب أفريقيا: رقائق القمح والحبوب المغلية، التي تسمى "بوتو باب"، هي وجبة مشهورة في أفريقيا.
- كوريا: تتشابه وجبة الفطور في كوريا والعشاء. فهي تتضمّن الأرز والحساء والأسماك أو اللحوم وغيرها من الأطباق المتبقية من العشاء.
- جامايكا: تعتبر الآيقة، وهي نوع من أنواع الفاكهة الاستوائية التي تطهى، واحدة من أطباق الفطور المفضلة في جامايكا. ويطهى إلى جانبها الموز والأسماك المملحة، وتقدّم مع الفواكه الطازجة.
- السويد: تتألّف وجبة الفطور النموذجية في السويد من شطيرة مفتوحة يغطى وجهها بالسمك والجبنة والمايونيز والخضار مثل الخيار والبندورة.
- الولايات المتحدة الأميركية: تختلف وجبات الفطور بين منطقة وأخرى في الولايات المتحدة، لكنّ طبق البيض والبطاطا واللحم المقدّد أوالنقانق، يعتبر الأكثر شيوعاً.