لعيش صحي: ما هو مقدار الكافيين المسموح بتناوله يوميا؟
مروة الاسدي
2022-08-11 07:24
يبدأ الكثير منا يومه بالطريقة ذاتها، أي باحتساء فنجان من القهوة أو الشاي، إذ يعد استهلاك الكافيين جزءاً لا يتجزأ من الروتين اليومي مثل تنظيف الأسنان، وربما تمتد عاداتك اليومية إلى احتساء فنجان من القهوة خلال فترة ما بعد الظهر، أو تناول مشروب غازي مع وجبة العشاء، وربما كنتيجة لذلك، استلقيت على السرير مستيقظاً في وقت لاحق وأنت تفكر في سبب عدم حصولك على قسط النوم المطلوب.
ويعد الكافيين مادة أساسية من أجل ضمان الاستيقاظ في الصباح، وهو ما يمكن أن يتوفر في القهوة أو الشاي، ولكن الكافيين لا يقتصر على هذه المشروبات الشائعة، بل يمكن أن يتواجد في المشروبات الغازية حتى تلك المخصصة للحمية منها.
ويمكن أن يستهلك الكثير منا عدة أنواع من الشاي أو القهوة أو المشربات الغازية في يوم واحد، ولكن من المهم أن نتذكر أن الكافيين مخدر، وهو تماما ما يسبب الإدمان إلى حد ما. ويُنصح البالغون عموما بعدم تناول أكثر من 400 مغ منه يوميا، ويفضل أقل.
لذا يجب معرفة ما المقدار الذي يحتويه كوب واحد، أو علبة من المشروبات المحتوية على الكافيين التي تختارها.
هل الكافيين ضار؟ وهل يسبب الإدمان؟ وماذا عن الجفاف؟ ما كمية الكافيين في بعض المشروبات الشائعة؟ وما أبرز الخرافات حول الكافيين؟ ما هي تأثيرات الكافيين على الجسم؟ للكافيين تأثيرات عديدة على التمثيل الغذائي في الجسم، مثل: ينشط الجهاز العصبي المركزي، مما يجعلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ ويمنحك دفعة من الطاقة
مدر للبول، بمعنى أنه يساعد جسمك على التخلص من الملح والماء الزائدين عن طريق التبول أكثر، يزيد من إفراز الحمض في معدتك، مما يؤدي أحيانًا إلى اضطراب في المعدة أو حرقة في المعدة، قد يتداخل مع امتصاص الجسم للكالسيوم، يرفع ضغط الدم كم تستمر تأثيرات الكافيين؟
في غضون ساعة واحدة من تناول الكافيين أو شربه، يصل الكافيين إلى أعلى مستوياته في الدم. قد تستمر في الشعور بآثار الكافيين لمدة 4 إلى 6 ساعات، هناك عدة مغالطات عن الكافيين، جمعنا أبرزها لنقدمها في هذا التقرير، مع معلومات حول تأثير الكافيين على الجسم.
تعرف على 6 خرافات بشأن الكافيين
الخرافة 1: الكافيين ضار بالنسبة لك
عند استهلاكه بمعدل أقل من 300 مليغرام يوميا، فإن الكافيين -الذي يعد من أبرز المواد الموجودة في القهوة والشاي- لا يرتبط بمشاكل صحية. إذا كان لديك ظرف صحي معين فقد يطلب منك الطبيب تقليل أو إيقاف الكافيين، ولكن هذا أمر مرتبط بالحالة الصحية للشخص.
وتقول الدكتورة صوفي بالزورا -أستاذة مساعدة في الطب وأخصائية أمراض الجهاز الهضمي في كلية غروسمان بجامعة نيويورك- إنه في الواقع قد تكون هناك فوائد للكافيين، وذلك في فيديو نشرته قناة ساينس إنسايدر Science Insider.
مثلا، أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك الكافيين يرتبط بخفض بعض أنواع السرطانات، مثل سرطان القولون وسرطان الثدي وسرطانات الرأس والعنق ومرض الكبد المزمن والالتهاب، ووفقا لبعض الدراسات، فإن 3 أكواب من القهوة تقلل خطر السكتة الدماغية، أيضا الشاي والشوكولاتة السوداء، ويقول الدكتور دونالد هنسرود، من مايو كلينيك Mayo Clinic إن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن القهوة قد يكون لها بالفعل فوائد صحية، ووجد العلماء ارتباطا محتملا بين القهوة وانخفاض معدل الوفيات، وقد توفر القهوة بعض الحماية ضد:
مرض باركنسون
داء السكري من النوع الثاني
مرض الكبد
سرطان الكبد
النوبة القلبية
السكتة الدماغية
ويضيف هنسرود أنه مع ذلك، لا تزال القهوة تنطوي على مخاطر محتملة، ويرجع ذلك في الغالب إلى محتواها العالي من الكافيين. على سبيل المثال، يمكن أن يرفع ضغط الدم بشكل مؤقت. يجب على النساء الحوامل أو اللواتي يحاولن الحمل أو المرضعات توخي الحذر بشأن الكافيين. وقد ارتبط تناول كميات كبيرة من القهوة غير المفلترة بزيادة طفيفة في مستويات الكوليسترول.
الخرافة 2: الكافيين سيعوضك عن قلة النوم
لا شيء يعوضك عن النوم إلا النوم. احصل على 7-9 ساعات من النوم الجيد يوميا.
الخرافة 3: الكافيين يسبب الإدمان
هذا يعتمد على ما نعنيه بكلمة "إدمان". الكافيين منشط للجهاز العصبي المركزي، والاستخدام المنتظم للكافيين يسبب اعتمادا جسديا خفيفا. لكن الكافيين لا يهدد صحتك الجسدية أو الاجتماعية أو الاقتصادية كما تفعل المخدرات، وذلك وفقا لتقرير في ويب ميد webmd.
إذا توقفت عن تناول الكافيين بشكل مفاجئ، فقد تظهر عليك أعراض الانسحاب لمدة يوم أو أكثر، خاصة إذا كنت تستهلك فنجانين أو أكثر من القهوة يوميا. تشمل أعراض الانسحاب من الكافيين ما يلي:
صداع
تعب
قلق
تهيج
مزاج مكتئب
صعوبة في التركيز
لا شك أن أعراض الانسحاب يمكن أن يؤدي لبضعة أيام سيئة. ومع ذلك، فإن الكافيين لا يسبب شدة الانسحاب عن المخدرات أو الخمر، لهذا السبب، لا يعتبر الخبراء الاعتماد على الكافيين إدمانا.
الخرافة 4: لا تحتوي القهوة منزوعة الكافيين على كافيين
ديكاف Decaf هو اختصار للقهوة منزوعة الكافيين، ولكنها في الحقيقة تحتوي على القليل من الكافيين.
الديكاف قهوة من حبوب البن التي تمت إزالة 97% على الأقل من الكافيين فيها، وذلك وفقا لتقرير في هيلث لاين healthline.
هناك طرق عديدة لإزالة الكافيين من حبوب البن. تشمل معظمها الماء أو المذيبات العضوية أو ثاني أكسيد الكربون، تُغسل حبوب البن في المذيب حتى يتم استخلاص الكافيين منه ثم يُزال المذيب، يمكن أيضا إزالة الكافيين باستخدام ثاني أكسيد الكربون أو مرشح الفحم.
والقهوة منزوعة الكافيين ليست خالية تماما من الكافيين. إذ تحتوي في الواقع على كميات متفاوتة من الكافيين، عادة حوالي 3 مليغرام لكل كوب، بالمقابل يحتوي الكوب من القهوة العادية على حوالي 70-140 مليغرام من الكافيين، اعتمادا على نوع القهوة وطريقة التحضير وحجم الكوب.
الخرافة 5: الكافيين يسبب الجفاف
قد يجعلك الكافيين بحاجة للتبول. ومع ذلك، فإن السوائل التي تستهلكها في المشروبات التي تحتوي على الكافيين تميل إلى تعويض آثار فقدان السوائل عند التبول، ورغم أن الكافيين يعمل كمدر للبول، فإن الدراسات تظهر أن شرب المشروبات المحتوية على الكافيين باعتدال لا يسبب الجفاف في الواقع.
الخرافة 6: الكافيين موجود فقط في القهوة والشاي
لا، الكافيين موجود في العديد من المنتجات، مثل مشروبات الطاقة ومشروبات الكولا، وأيضا في الشوكولاتة. يمكن أن يتراوح محتوى الكافيين من 160 ملليغرام في بعض مشروبات الطاقة إلى أقل من 4 ملليغرام في أونصة من شراب بنكهة الشوكولاتة.
الكافيين موجود أيضا في بعض مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية وأدوية البرد، في الواقع، يعتبر الكافيين بحد ذاته مسكنا خفيفا للألم ويزيد من فعالية مسكنات الألم الأخرى.
ما الكافيين؟
ووفقا موقع ميدلاين بلاس medlineplus فإن الكافيين مادة مُرة توجد بشكل طبيعي في أكثر من 60 نباتًا بما في ذلك:
(حبوب البن، أوراق الشاي، حبوب الكولا، والتي تستخدم لإعطاء نكهة الكولا للمشروبات الغازية
الكاكاو).
ما كمية الكافيين في بعض المشروبات
معظم الناس يستهلكون الكافيين من المشروبات. يمكن أن تختلف كمية الكافيين في المشروبات المختلفة كثيرًا، لكنها بشكل عام:
كوب قهوة 8 أونصات OZ (237 ملليتر): تحتوي على 95-200 ملليغرام من الكافيين
علبة كولا سعة 12 أونصة (354 ملليتر): 35-45 ملليغرام ممن الكافيين
مشروب طاقة 8 أونصات: 70-100 ملليغرام ممن الكافيين
كوب شاي 8 أونصات: 14-60 مليغرام ممن الكافيين
القهوة التركية تنشر مذاقها في 144 بلدا القهوة التركية حاضرة في 144 بلدا من الولايات المتحدة إلى بيلاروسا وهولندا وصولا إلى روسيا. 08.12.2021
10 حقائق عن الكافيين
1- حقائق صحية
كافيين القهوة. الكافيين في هيئته النقية هو مسحوق أبيض مُرّ الطعم. وتركيبه الكيميائي «1. 3. 7 ثلاثي ميثيل زانثين» 1، 3، 7 Trimethylxanthine. وهو يوجد في ثمار أكثر من ستين نوعاً من النباتات، من أهمها القهوة والشاي والكاكاو ورحيق بعض الزهور. وهو مسؤول عن 10 في المائة من مرارة طعم القهوة.
وهناك أكثر من 25 نوعاً من أشجار القهوة، نوعان منها يستخدمان عالمياً في إعداد مشروب القهوة، وهما النوع «العربي» Arabica Coffee، ويُشكل نحو 70 في المائة من الإنتاج العالمي. والنوع الثاني يُسمى «روبيستا» Robusta Coffee، أو النوع الخشن بمصطلح علم النبات، ويُشكل نحو 30 في المائة من النتاج العالمي. وهناك عدة فروق بين النوعين، أهمها أن النوع «العربي» أقل احتواءً على مادة الكافيين، بدرجة قد تصل في بعض المحاصيل إلى 50 في المائة ، مقارنة بنوع «روبيستا». وتحديداً يحتوي النوع «العربي» على الكافيين بنسبة 1.2 في المائة (واحد فاصلة اثنين)، بينما تبلغ النسبة 2.2 في المائة (اثنين فاصلة اثنين) في نوع «روبيستا».
وكلما زاد تحميص حبوب القهوة Roasting Process، نقصت كمية الكافيين فيها، أي أن حبوب القهوة البنية الفاتحة المستخدمة في إعداد «القهوة العربية المُرّة»، تحتوي كمية كافيين أعلى من تلك الحبوب البنية الغامقة.
2- الكافيين في أنواع القهوة
تختلف كمية الكافيين في مشروب القهوة، نظراً لاختلاف درجات تحميص حبوب البن، واختلاف درجات الطحن، وتنوع طرق إعداد مشروب القهوة في وقت المعالجة والتخمير وآلية الفلترة من عدمها، وتفاوت أحجام كل حصة منها. وإليك التوضيحات التالية حول الكافيين في القهوة:
- كوب من مطحون القهوة «الطبيعية» بالطريقة الأميركية المُفلترة (المخمرة Brewed Coffee) بحجم نحو 240 ملليلتراً يحتوي على نحو 86 ملليغراماً (ملغم) من الكافيين.
- كوب من مطحون القهوة «المنزوعة الكافيين» بالطريقة الأميركية المُفلترة بحجم نحو 240 ملليلتراً يحتوي عليه نحو 2 ملغم من الكافيين.
- قدح من قهوة إسبريسو بحجم 30 ملليلتراً يحتوي على 64 ملغم كافيين.
- قدح من قهوة إسبريسو منزوعة الكافيين بحجم 30 ملليلتراً فيه 1 ملغم كافيين.
- كوب من القهوة السريعة التحضير بحجم 240 ملليلتراً فيه 62 ملغم كافيين.
- كوب من القهوة السريعة التحضير ومنزوعة الكافيين بحجم 240 ملليلتراً فيه 2 ملغم كافيين.
3- تناول الكافيين
الكمية اليومية. تعتبر إدارة الغذاء والدواء الأميركية FDA أن تناول «البالغين الأصحاء» كمية 400 ملليغرام من الكافيين في اليوم، هي كمية آمنة. وهي التي توجد في نحو 4 أكواب من القهوة الأميركية المُفلترة (بتسريب الماء الساخن من خلال البن المطحون باستخدام أحد أنواع الفلترة)، والكوب بحجم نحو 240 ملليلتراً. ولكن وفقاً للكلية الأميركية لأطباء النساء والتوليد ACOG يجب على النساء الحوامل الحد من تناول الكافيين إلى 200 ملغ يومياً (نحو كوبين من القهوة المخمرة)، ذلك أن الكافيين يُمكنه أن يعبر المشيمة، وكل من الأم والجنين يُحللان الكافيين ببطء. ويمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكافيين من قبل الأم إلى ارتفاع مستويات الكافيين في دم الجنين لفترات طويلة. وقد ينتج عن ذلك انخفاض في تدفق الدم ومستويات الأكسجين لديه، مما يزيد من خطر الإجهاض وانخفاض الوزن عند الولادة.
كما تقترح الأكاديمية الأميركية لطب الأطفال AAP أن الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 عاماً يجب ألا يستهلكوا أي طعام أو مشروبات تحتوي على مادة الكافيين. بالنسبة للمراهقين الذين تبلغ أعمارهم 12 عاماً فأكثر، يجب ألا يزيد تناول الكافيين عن 100 ملغم يومياً. هذه هي الكمية الموجودة في علبتين أو ثلاث علب من مشروب الكولا.
4- امتصاص الكافيين وتحلله
بعد التناول، تتم عملية الامتصاص Absorption للكافيين في الأمعاء، وعملية التحلل Metabolism له في الكبد. ويبدأ امتصاص الكافيين خلال 15 دقيقة، وتبلغ ذروة الامتصاص في غضون 45 دقيقة، بعد التناول. وامتصاص الكافيين من القهوة أسرع من المشروبات الغازية المحتوية عليه. وبعد المرور بالكبد ينتقل الكافيين إلى الدم، ويبلغ ذروته في الدم فيما بين 15 إلى 120 دقيقة.
وهذا التراوح في المدد الزمنية للامتصاص وللوصول إلى الدم، سببه عدة عوامل، منها مدى خلو المعدة من الطعام، ونوعية المنتج الغذائي المُحتوى على الكافيين، ومدى وجود عناصر تعيق امتصاص الأمعاء للكافيين كالألياف. ويتحلل الكافيين بشكل رئيسي في الكبد. ويمكن أن يبقى في الدم من ساعة ونصف إلى تسع ساعات ونصف، اعتماداً على عوامل مختلفة، كالتدخين الذي يُسرع عملية تكسير الكافيين. وفي حين أن المرأة أقوى في تحليل الكافيين مقارنة بالرجل، فإن الحمل وتناول موانع الحمل الهرمونية، يمكن أن تبطئ من تفكك الكافيين. ولذا خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، يمكن أن يبقى الكافيين في الجسم لمدة تصل إلى 15 ساعة.
وغالباً ما يطور الناس حالة «تحمل الكافيين» Caffeine Tolerance لديهم عند تناولهم للكافيين بانتظام، مما قد يقلل من آثاره المنشطة ما لم يتم استهلاك كمية أكبر.
5- نتائج مفيدة
الكافيين والكبد والمرارة. يرتبط تناول القهوة المحتوية على الكافيين بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الكبد، وتندّب الكبد، وتليف الكبد. وقد يمنع الكافيين تليّف وتندّب أنسجة الكبد عن طريق منع الأدينوزين Adenosine، المسؤول عن إنتاج ألياف الكولاجين التي تُستخدم لبناء النسيج الندبي لتليف الكبد. وتجدر ملاحظة أن التلَيُف الكبدي Cirrhosis يُعَدُ من المراحل المتأخِرة للتندُب الكبدي Liver Fibrosis، والذي ينشأ نتيجة إصابة الكبد بأمراض وحالات مختلفة، ومنها التهاب الكبد الفيروسي.
وأظهرت الدراسات أن ارتفاع استهلاك القهوة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بحصوات المرارة، أما تناول القهوة منزوعة الكافيين Decaffeinated فإنه ليس كذلك. ويُعتقد أن الكافيين قد يساعد في تحفيز الانقباضات في المرارة وزيادة إفراز كوليسيستوكينين Cholecystokinin، وهو هرمون يسرع هضم الدهون.
6- الكافيين وخفض الوزن
غالباً ما يضاف الكافيين إلى مكملات إنقاص الوزن للمساعدة في «حرق السعرات الحرارية». ورغم أنه لا يوجد دليل على أن الكافيين يسبب خسارة كبيرة في الوزن، فإنه قد يساعد لدى «البعض» في زيادة الشعور بالطاقة إذا شعور المرء بالتعب من خفض تناول السعرات الحرارية في الأطعمة، كما أنه قد يقلل الشهية «مؤقتاً».
كما أن الكافيين يحفز الجهاز العصبي لقمع الشعور بالجوع وتعزيز الشبع وزيادة تكسير الخلايا الدهنية لاستخدامها في الطاقة. ولذا ووفق ما يشير إليه أطباء جامعة هارفارد، تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الكافيين (ما يعادل 6 أكواب من القهوة الأميركية المفلترة يومياً) يرتبط بانخفاض «طفيف» في معدلات زيادة الوزن، وتحقيق زيادة «متواضعة» في حرق السعرات الحرارية على المدى الطويل.
7- النوم والقلق والإدمان
الكافيين والنوم والقلق. يمتص الجسم الكافيين بسرعة، لكنه أيضاً يتخلص منه بسرعة. وبالنسبة لمعظم الناس، فإن تناول كوب أو كوبين من القهوة قبل الظهر لا يتسبب باضطرابات النوم في الليل. ولكن عند شرب القهوة في وقت متأخر من اليوم، وبالقرب من وقت النوم، فإن ذلك يؤثر بشكل مباشر على الدخول في النوم وجودة نوعية النوم والراحة فيه. ويُمكن للكافيين أن يمنع تأثيرات هرمون الأدينوزين المسؤول عن النوم العميق، وذلك عبر ارتباط الكافيين بمستقبلات الأدينوزين في الدماغ، مما يُعيق تأثير الأدينوزين على خلايا الدماغ. وهذا لا يُخفّض فقط من توافر الأدينوزين، بل يزيد أو يقلل من هرمونات ومركبات كيميائية أخرى لها علاقة مباشرة بالنوم، بما في ذلك الدوبامين Dopamine والسيروتونين Serotonin والنورادرينالين، وغابا GABA. ويُقلل أيضاً من مستويات الميلاتونين، وهو هرمون آخر يعزز النوم.
أما بالنسبة للقلق، فلدى الأفراد الحساسين، يمكن للكافيين أن يزيد من الشعور بالقلق عند تناول جرعات تفوق 400 ملليغرام في اليوم (نحو 4 أكواب من القهوة من القهوة الأميركية المفلترة)، ويزيد من المظاهر البدنية للقلق النفسي، مثل تسارع نبض القلب والتوتر في التصرفات والحركات البدنية. ولذا فإن أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق أو ذعر الهلع Panic Disorder، معرضون بشكل أكبر للتفاعل النفسي المفرط عند الإفراط في تناول الكافيين.
8- الكافيين ليس إدماناً
الكافيين منبه للجهاز العصبي المركزي ولا يسبب تناوله «الإدمان» Addiction عليه ولا يهدد الصحة الجسدية أو الاجتماعية كما تفعل العقاقير المسببة للإدمان، بل أقصى ما قد يتسبب به هو «الاعتماد» Dependence الجسدي الخفيف.
وثمة فرق طبي في الإدمان والاعتماد. كما أن الكافيين لا يتراكم في الأنسجة الدهنية. وإذا توقف المرء عن تناول الكافيين فجأة، فقد تظهر عليه «أعراض الانسحاب» لمدة يوم أو أكثر، خاصة إذا كان يستهلك كوبين أو أكثر من القهوة يومياً. وتشمل «أعراض الانسحاب» Withdrawal Symptoms من الكافيين كلاً من صداع الرأس، التعب، القلق، التهيج، اكتئاب المزاج، الصعوبة في التركيز. ولا شك أن أعراض الانسحاب عن الكافيين يمكن أن تؤدي لبضعة أيام مزعجة، ولكن ذلك لا يسبب حالة شديدة من أعراض الانسحاب أو القيام بالسلوكيات الضارة للبحث عنه كما هو الحال مع المخدرات. ولذا لا يعتبر الخبراء النفسيون الاعتماد على الكافيين، إدماناً.
9- تأثيرات وتداخلات
الكافيين والقلب. تناول الكميات المعتدلة من الكافيين اليومي، نحو 300 ملليغرام، أو ثلاثة أكواب من القهوة الأميركية المفلترة، لا يتسبب بأي ضرر لمعظم البالغين الأصحاء. ومع ذلك، فإن بعض الناس أكثر عرضة لتأثيراته. ويشمل ذلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو كبار السن. والحقائق الطبية حول أمراض القلب والأوعية الدموية والكافيين تشير إلى أن الكافيين قد يسبب ارتفاعاً طفيفاً ومؤقتاً في معدل ضربات القلب وضغط الدم، وهذا بالذات أمر شائع لدى أولئك الذين لديهم حساسية للكافيين. ولكن العديد من الدراسات الكبيرة لا تربط بين الكافيين وارتفاع الكوليسترول، أو اضطراب انتظام ضربات القلب، أو زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ولذا إذا كان المرء يعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب، فعليه استشارة طبيبه بشأن تناول الكافيين، لأنه قد يكون أكثر حساسية لتأثيراته.
10- الكافيين والأدوية
لا يوجد الكافيين فقط في الأطعمة والمشروبات، ولكن أيضاً في الأدوية المختلفة. وغالباً ما يتم إضافته إلى مسكنات الألم، لتوفير راحة أسرع وأكثر فعالية للتغلب على الآلام والصداع. وفي الغالب، يترافق الصداع أو الصداع النصفي مع تضخم الأوعية الدموية الملتهبة، والكافيين له تأثير معاكس في تقليل الالتهاب وتضييق الأوعية الدموية، مما قد يخفف الألم.
كما يمكن أن يتفاعل الكافيين مع الأدوية المختلفة. ويمكن أن يتسبب ذلك في تفتيت الجسم للدواء بسرعة كبيرة جداً، مما قد يُؤثر على فعاليته. كما يمكن أن يتسبب في تسارع ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم إذا تم تناوله مع أدوية منشطة أخرى. وفي بعض الأحيان، يمكن للدواء أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي للكافيين في الجسم، مما قد يزيد من خطر العصبية والتهيج، خاصة إذا كان الشخص يميل إلى شرب العديد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين على مدار اليوم.
متى يجب التوقف عن استهلاك الكافيين للحصول على نوم جيد؟
يشرح روب فان دام، الباحث في علم الأوبئة والتغذية من جامعة سنغافورة الوطنية، في مقابلة مع CNN، متى نستهلك الكافيين بحكمة، وما الذي يعتبر أكثر من اللازم وما الذي يجب معرفته عن سبب تأثيره على كل واحد منا بشكل مختلف.
كيف نعرف متى حان الوقت للتوقف عن شرب القهوة أثناء النهار حتى نتمكن من الحصول على نوم جيد ليلاً؟ يوضح فان دام أنه لا توجد إجابة موحدة على هذا السؤال، وذلك لأن الأشخاص باختلافهم يتفاعلون بشكل مختلف تماماً مع الكافيين.
وينصح بأنه "إذا كنت تعاني من رعشة، أو تشعر بالتوتر فجأة، أو أن معدل ضربات قلبك يتغير، فمن المحتمل أنك تشرب الكثير من الكافيين. وبالمثل، يمكن أن يتداخل مع نوم هانئ ليلاً".
ويضيف أنه قد ترغب على سبيل المثال في محاولة تقليل المشروبات الغنية بالكافيين وعدم استهلاكها بعد وقت معين في فترة ما بعد الظهر لمعرفة ما إذا كان ذلك يحسن من عاداتك في النوم، وهو بالفعل أمر يجب على كل فرد اختباره بنفسه، أي مقدار استهلاك الكافيين ووقت استهلاكه.
ما هي العوامل التي تؤثر على كيفية تفاعلنا مع المشروبات الغنية بالكافيين؟ يشير فان دام إلى أن أسلوب الحياة يحدث فرقاً، وعلى سبيل المثال، الأشخاص المدخنين لديهم القدرة على استقلاب الكبد للكافيين بشكلٍ أسرع مرتين من غير المدخنين. فإذا كنت مدخناً، فمن المحتمل أنه يمكنك استهلاك الكافيين حتى وقت لاحق وستظل على ما يرام فيما يتعلق بالنوم، ولكن هناك عوامل أخرى، مثل إذا كانت النساء تستخدم موانع الحمل الفموية، فإن استقلاب المشروبات الغنية بالكافيين يستغرق ضعف الوقت.
وقد تكون بعض النساء قادرات على تناول المشروبات الغنية بالكافيين في المساء والحصول على نوم جيد، ثم يبدأن في استخدام موانع الحمل الفموية وقد يلاحظن أنهن لا يستطعن النوم جيداً بعد الآن.
ويلفت فان دام إلى أن الوراثة تلعب دوراً أيضاً، نظراً لأن بعض الأشخاص لديهم اختلافات في شفرتهم الوراثية تؤثر على الإنزيمات في الكبد التي تقوم باستقلاب الكافيين والتخلص منه، هذا قد يجعلك تستقلبه بشكل أبطأ أو أسرع أيضاً.
ما هي كمية الكافيين الكثيرة؟
يوضح فان دام أنه بشكل عام، توصي جمعيات مثل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بالحفاظ على كميات الكافيين عند 400 ملليغرام يومياً أو أقل، وإذا نظرت إلى فنجان قهوة عادي سعة 8 أونصات، ستجد أنه يحتوي على حوالي 100 ملليغرام من الكافيين، لذا فهذا يجعل أربعة أكواب من القهوة يومياً كحدٍ أقصى.
وتوصية أخرى هي ألا تزيد عن 200 ملليغرام لكل جلسة، وعلى الرغم من أنك قد تشرب أربعة أكواب في اليوم، فأنت لا تريد أن تشرب أربعة أكواب دفعةً واحدة، سيكون ذلك أكثر من اللازم على الجسم للاستقلاب، بالنسبة لمعظم الأشخاص على الأقل.
هل استهلاك الكافيين مناسب للجميع؟
يشير فان دام إلى أن تناول المشروبات الغنية بالكافيين الكافيين يجعلك أكثر يقظة، لذلك خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يقومون بمهام روتينية قد يكون مفيداً. وعلى سبيل المثال، إذا كنت مضطراً للقيادة كثيراً خلال المساء، أو إذا كنت في الجيش وتقوم بواجب المراقبة.
ولكن لن يحتاج الجميع إلى استهلاك الكافيين، قد يكون لديك ما يكفي من الطاقة أو الحصول على قسط كافٍ من النوم بحيث يمكنك قضاء اليوم دون أي كافيين.
وولا يوجد سبب لاستهلاك الكافيين إذا كنت لا تريد ذلك، لأنه حتى إذا كنت تحب طعم القهوة، يمكنك دائماً شرب القهوة منزوعة الكافيين، ولا حرج في ذلك أيضاً.
هل استهلاك الكافيين آمن؟
يقول فان دام إنه في الآونة الأخيرة، أصبح هناك قلق للغاية بشأن الكافيين فيما يتعلق بمخاطر الإصابة بالسرطان أو مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية أو النتائج الصحية الأخرى، وقد كان البحث عن ذلك مطمئناً للغاية. وحتى الآن، ربما تكون القهوة واحدة من أكثر المشروبات التي تمت دراستها، لذلك، إذا كنت تستمتع بالقهوة، يرى فان دام أنه يمكننا استهلاكها باعتدال دون الحاجة للقلق كثيراً بشأن الآثار الصحية لمادة الكافيين.
احذروا.. تناول الكافيين بكثرة يسبب مرضا خطيرا
حذرت دراسة أجراها باحثون في جامعة أسترالية، من أن تناول كميات كبيرة من الكافيين، قد يكون السبب في الإصابة بمرض مزمن، وأشارت الدراسة إلى أن كيفية تعامل الكلى مع الكالسيوم في الجسم، حيث وجد الباحثون أن 800 غرام من الكافيين، تؤدي إلى مضاعفة نسبة الكالسيوم التي يفقدها الجسم خلال عملية التبول، بحسب موقع "ميديكال إكسبريس".
من جهتها، قالت الباحثة في جامعة جنوب أستراليا هايلي شولترز، إنه يجب أن يعرف الناس ما تأثير ما يضعونه داخل أجسامهم، واعتبرت أن الكافيين له تأثير على الجهاز العصبي والمخ بشكل كبير، خصوصا أن حوالي 80% من المراهقين يتناولونه على الأقل مرة واحدة يوميا، وكشفت عن أن 800 غرام من الكافيين قد تسبب تأثيرا كبيرا على عظام الإنسان، وقد يؤدي أحيانا إلى هشاشة العظام.
كشف علماء في إدارة الغذاء والدواء الأميركية أن الكثير من الكافيين يعني القليل من السعادة، ويشير العلماء إلى أن الكافيين يعد جيدا للجسم البشري ضمن كميات مناسبة، فما هي الكمية المناسبة؟، وكم تحتوي المشروبات المختلفة على الكافيين؟
أظهرت دراسة طبية حديثة وجود ارتباط بين تناول الحوامل للكافيين، وإنجاب اطفال زائدي الوزن.، يجب التنبه لكمية الكافيين التي تكون موضحة في عديد من المشروبات على الملصق الخارجي للعبوة.
ولكن بالمجمل وعلى صعيد المشروبات الأكثر شيوعا، فإن كأسا من القهوة سعة ثماني أونصات يضم 80-100 ميلغرام كافيين، فيما يضم كأس الشاي الأخضر أو الأحمر ما بين 30-50 ميلغرام، وعبوة المشروبات الغازية سعة 12 أونصة تحتوي 30-40 ميلغرام، فيما تحتوي عبوة مشروب الطاقة سعة ثماني أونصات 40-250 ميلغرام، المشروبات التي يروج على أنها خالية من الكافيين ـ لأسباب تسويقية ـ تحتوي على كافيين ولكن بكميات أقل، على سبيل المثال، تضم كأس القهوة من هذا النوع ما بين 2-15 ميلغرام كافيين.