كيفية اتباع نظام غذائي صحي
ملاك تميمي
2022-05-21 06:29
اتباع نظام غذائي صحي يعني تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وبالكميات الصحيحة والمعتدلة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية. غالبًا ما يفكر الناس في"النظام الغذائي" كخطة محددة لفقدان الوزن، لكن النظام الغذائي يشير ببساطة إلى أنواع وكميات الطعام التي يتناولها الشخص.
يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي توازن بين عدة مجموعات غذائية، حيث لا يمكن لمجموعة غذائية واحدة أن توفر كل ما يحتاجه الجسم لصحة جيدة. إن اتخاذ خيارات غذائية صحية يقلل من خطر إصابة الشخص بالعديد من الحالات الصحية المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني والسرطان.
هناك ثروة من المعلومات المتاحة، لذلك فإن التخطيط لنظام غذائي مناسب وصحي يمكن أن يشعرك بالإرهاق. ومع ذلك، فإن بعض التغييرات البسيطة يمكن أن تجعل النظام الغذائي أكثر صحة ويقلل من خطر العديد من المشاكل الطبية.
ما هو الأكل الصحي؟
غالبًا ما يتضمن النظام الغذائي الصحي كميات متناسبة من الأطعمة من كل مجموعة رئيسية.
وجود نظام غذائي متوازن يعني تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية في الكميات الصحيحة. هذه المجموعات الغذائية هي:
الحبوب الكاملة
الفواكه
الخضروات
البروتين
منتجات الألبان
الدهون
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي منتجات مصنوعة من الحبوب الكاملة، والتي تشمل الجنين والنخالة والقشرة. في المقابل تحتوي الحبوب المكررة على جزء فقط من الحبوب.
أطعمة الحبوب الكاملة لها فوائد صحية ممتازة. نظر تحليل تلوي من عام 2016 إلى مصدر موثوق في 45 دراسة مختلفة، وخلص إلى أن تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة يساعد في الحماية من العديد من الحالات الصحية، مع فوائد تشمل ما يلي:
انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
انخفاض إجمالي خطر الإصابة بالسرطان
انخفاض معدل الوفيات لجميع الأسباب
تحتوي أطعمة الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف وهي مصادر جيدة لفيتامينات ب والمعادن، بما في ذلك الحديد والزنك والمغنيسيوم. تفقد الحبوب الكثير من خصائصها الصحية إذا مرت بعمليات التكرير والتصنيع.
من الأمثلة على الحبوب الكاملة:
خبز القمح الكامل
معكرونة القمح الكامل
الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان
الذرة
للتأكد من أن الحبوب كاملة، ابحث عن كلمة"كامل"أو"حبوب كاملة"باعتبارها المكون الأول الذي أدرجته الشركة المصنعة على العبوة تحت المعلومات الغذائية.
الفواكه والخضروات
الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، اختيار مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة هو أفضل وسيلة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.
توصي جمعية القلب الأمريكية بملء نصف الطبق بالفواكه أو الخضار لكل وجبة، مما يشكل 4 ونصف كوب لكل يوم. يمكن أن تشمل هذه الكمية الأصناف الطازجة والمجمدة والمعلبة.
للحصول على معظم الفوائد الصحية، يمكن للأشخاص التحقق من ملصقات المنتجات وتجنب المنتجات المعلبة أو المجمدة أو المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أو السكريات المضافة.
العصائر التي تحمل علامة"100 ٪"هي جزء من هذه المجموعة الغذائية، لكن تناول الفواكه أو الخضار الكاملة أفضل لأنها ستوفر المزيد من الألياف.
جميع الفواكه والخضروات لها فوائد صحية، ويوصي أخصائيو التغذية بأن يستهلك الناس مجموعة متنوعة وملونة من الخضار والفواكه.
البروتين
البروتين هو من العناصر الغذائية الكبيرة الهامة التي تحتاجها كل خلية في الجسم. يساعد على بناء وإصلاح الخلايا وأنسجة الجسم، بما في ذلك الجلد والشعر والعضلات والعظام. البروتين مهم أيضًا لتخثر الدم واستجابات الجهاز المناعي والهرمونات والإنزيمات.
تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على مستويات عالية من المعادن، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك. تشمل المصادر الحيوانية والنباتية للبروتين: اللحوم والأسماك والبيض والفاصولياء والمكسرات وفول الصويا.
تختلف احتياجات البروتين الفردية اعتمادًا على مستويات نشاط الشخص ووزنه. يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي مجموعة من الأطعمة البروتينية.
منتجات الألبان
يمكن أن تكون منتجات الألبان مصادر ممتازة للكالسيوم. اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم يعزز صحة العظام والأسنان. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تشمل مجموعة منتجات الألبان:
• منتجات الحليب السائل
• الأطعمة المصنوعة من الحليب التي تحتفظ بمحتواها من الكالسيوم، مثل الزبادي والجبن
• حليب الصويا المدعم بالكالسيوم أو مشروب الصويا
"الأطعمة التي تحتوي على الحليب والتي لا تحتفظ بالكالسيوم ، مثل الكريمة والجبن والزبدة ، ليست جزءا من هذه المجموعة الغذائية".
تشير وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن الناس قد يحتاجون إلى 2-3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا. هناك بعض الجدل حول ما إذا كانت منتجات الألبان جيدة أم سيئة بالنسبة لك.
اختر المنتجات قليلة الدسم أو خالية من الدهون مثل الحليب والزبادي. ومع ذلك، فإن استهلاك منتجات الألبان ليس ضروريًا لتكون بصحة جيدة، طالما أن الناس يحصلون على العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم من مصادر غير الألبان. يمكن أن تكون بدائل الألبان جزء من نظام غذائي صحي.
الدهون
الدهون هي جزء أساسي من نظام غذائي صحي. الدهون ضرورية لوظيفة الجهاز العصبي، والطاقة، وامتصاص بعض الفيتامينات، وللبشرة والشعر وصحة المفاصل. توجد الدهون في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية. هناك عدة أنواع رئيسية من الدهون وبعضها أكثر صحة من غيرها.
الدهون الأحادية المشبعة والمتعددة غير المشبعة هي دهون صحية يمكن أن تعزز صحة القلب. تشمل المصادر الصحية للدهون الأفوجادو والأسماك والمكسرات والبذور والزيتون.
يمكن للدهون المشبعة والدهون غير المشبعة أن ترفع الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار أيضًا، يمكن أن يزيد ارتفاع الكوليسترول الضار في الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. عادةً ما تأتي الدهون المشبعة غير الصحبة من المنتجات الحيوانية، بما في ذلك الكريمة واللحوم الدهنية والأطعمة المقلية.
يجب أن يهدف الناس إلى الحصول على أقل من 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
إلى جانب اختيار الأطعمة الصحية من كل مجموعة غذائية، ستساعد النصائح التالية الشخص على اتباع نظام غذائي صحي.
بعض النصائح التي تساعد في بناء نمط حياة صحي
نصيحة 1: التحكم في كميات الطعام
يحتاج الأشخاص من مختلف الأعمار والجنس ومستويات النشاط إلى كميات مختلفة من الطعام، لكن الكثير من الناس يستهلكون طاقة أكثر مما ينفقون. تشير الأبحاث إلى أن حجم الحصة هو عامل رئيسي، وأن الكميات الأكبر مما هو مطلوب تؤدي إلى زيادة الوزن.
من الأمثلة على الحصص الغذائية هي شريحة واحدة من الخبز أو 5 ملاعق من الارز أو حبة متوسطة الحجم من التفاح وغيرها الكثير.
لذلك فإن الانتباه إلى مكونات الوجبة، وعدد السعرات الحرارية الموجودة فيها، وكمية الطعام التي يتناولها الشخص يمكن أن يحدث فرقًا بين السمنة والحفاظ على وزن صحي.
نصيحة 2: تناول الطعام الطازج وتجنب المصنع
من المرجح أن تكون الأطعمة الطازجة "غنية بالعناصر الغذائية"، في حين أن الأطعمة المصنعة والمعالجة غالبَا ما تكون "غنية بالطاقة" من الدهون والسكريات المضافة. لا تحتوي الأطعمة المصنعة على مكونات مضافة فقط، بما في ذلك الأصباغ والمواد الحافظة ولكن المعالجة نفسها يمكن أن تدمر العناصر الغذائية.
الأطعمة الكاملة، مثل الفاكهة الطازجة هي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن. تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على قيمة غذائية قليلة. يمكن أن يؤدي استهلاك نسبة عالية من الأطعمة المصنعة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
نصيحة 3: الحد من السكريات المضافة
إضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات يعزز النكهة ولكنه يضيف قيمة غذائية قليلة أو معدومة. كثير من الناس يستهلكون الكثير من السكريات المضافة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.
في المقابل، يمكن أن يكون للسكريات التي تحدث بشكل طبيعي فوائد صحية. وتشمل هذه الفركتوز الموجود في الفاكهة واللاكتوز الموجود في منتجات الألبان.
يمكن أن يؤدي استبدال الكعك والبسكويت بالفاكهة، وخفض السكر المضاف إلى القهوة والشاي إلى النصف أو الاستغناء عنه، إلى تقليل تناول السكر يوميًا. أيضًا يمكن أن يؤدي استبدال المشروبات الغازية المحلاة بالماء الفوار إلى تقليل السعرات الحرارية الزائدة
نصيحة 4: استبدال الدهون الحيوانية في النظام الغذائي
غالبًا ما تحتوي المنتجات الحيوانية على نسبة عالية من الدهون المشبعة وتشمل اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والقشدة. يصعب على الجسم تكسير الدهون المشبعة، لذلك يمكن أن ترتفع مستويات الكوليسترول الضار مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
لتقليل كمية الدهون غير الصحية في النظام الغذائي:
اختر اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدواجن
اختر منتجات الألبان قليلة الدسم
طهي اللحوم والدجاج بدون الجلد
الحد من تناول اللحوم الحمراء
اشوي اللحم أو اسلقه بدلاً من القلي
استخدم الزيت النباتي بدلاً من الدهون الحيوانية
استبدل بعض حصص اللحوم بالأسماك الزيتية أو المكسرات أو الفاصولياء أو البقوليات
نصيحة 5: تقليل الصوديوم، زيادة البوتاسيوم
يرتبط الصوديوم الموجود في الملح ارتباطًا مباشرًا بارتفاع ضغط الدم لأنه يزيد من احتباس الماء. يمكن للبوتاسيوم أن يقاوم التأثيرات الضارة للملح، لذا فإن تناول كميات أقل من الصوديوم والمزيد من البوتاسيوم هو تغيير يمكن أن يعزز صحة القلب.
يعتبر الموز والتونة وقرع الجوز مصادر جيدة للبوتاسيوم. الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب، على الرغم من ذلك يمكن للناس التحدث إلى الطبيب أو غيرهم من ممارسي الرعاية الصحية قبل استخدام المكملات الغذائية.
نصيحة 6: أضف الكالسيوم وفيتامين د
الكالسيوم أمر بالغ الأهمية لتعزيز والحفاظ على بنية العظام. فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
في حين أن منتجات الألبان هي المصدر الأكثر شهرة، إلا أن هناك العديد من مصادر الكالسيوم النباتية.
تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم إلى جانب منتجات الألبان ما يلي:
فول الصويا
بذور الشيا
اللوز
الكرنب الخضر
البروكلي
الفاصولياء البيضاء
لا توفر المصادر الغذائية ما يكفي من فيتامين د للجسم. ضوء الشمس ضروري لمساعدة الجسم على تصنيع فيتامين د.