خطوات.. لنجاح مخططاتك لسنة جديدة وحياة طويلة
وكالات
2023-01-10 06:54
ما هي أمنيتك للعام 2023؟ سؤال سيطرحه عليك العديد من أصدقائك وزملائك وعائلتك.
هل تبحث عن قرارات يمكنها إطالة حياتك خلال العام الجديد؟
بينما يميل بعض الأشخاص إلى تحديد أهدافهم في الأول من شهر يناير/ كانون الثاني، يعتبرها آخرون أنها مضيعة للوقت بحلول منتصف شهر مارس/ آذار.
وفي أيام مثل رأس السنة وعيد ميلادك وحتى أول أيام الأسبوع، يكون لديك دافع إضافي لتحقيق أهدافك. والسبب أنك تستطيع قلب صفحة جديدة والبدء من جديد.
على سبيل المثال، قد ترغب في الإقلاع عن التدخين، أو ممارسة التمارين الرياضية، أو حتى النوم مبكرًا.
وتتيح لك البداية الجديدة، مثل رأس السنة، فرصة ترك جميع الأخطاء وراء ظهرك.
قد يكون من الصعب تحقيق جميع الأهداف التي ترغب تحقيقها في المرة الأولى.
وإذا كنت ترغب في تعزيز فرصك في الالتزام بقرارك للعام الجديد 2023، فقد اكتشف علماء السلوك مجموعة من الخطوات التي يمكن أن تساعدك.
تكون هذه الخطوات مفيدة للغاية إذا كنت قد اخترت هدفًا ملموسًا وصغير الحجم.
وفيما يلي، إليك 5 نصائح للالتزام بقراراتك، نقلًا عن كتاب "كيفية التغيير: علم الانتقال من حيث أنت إلى المكان الذي تريد أن تكون فيه"، للمؤلفة كاتي ميلكمان، وهي عالمة سلوك حائزة على جوائز.
اجعل خطتك واضحة
إذا قررت ممارسة التأمل 5 أيام أسبوعيًا، فإن خطتك ستكون غامضة للغاية. لذلك، من الأفضل أن تقول "سأمارس التأمل خلال استراحة الغداء بالمكتب في أيام الأسبوع".
إن التخطيط للوقت والمكان الذي ستقوم فيه بتنفيذ خطتك سينعش ذاكرتك، ويوّلد الشعور بالذنب إذا كنت غير ملتزم.
ويمكن أن يساعدك التخطيط التفصيلي أيضًا على توقع العقبات وتفاديها. لذلك، إذا كنت تخطط لممارسة التأمل خلال فترة الغداء، فستتأكد من عزيمة أي شخص.
فكّر في عقاب
من بين إحدى الطرق السهلة هي إخبار عدد قليل من الأشخاص عن هدفك حتى تشعر بالإحراج عند معاودة تحققهم منك لاحقًا، في حال لم تتابع الأمر.
وتعد العقوبات النقدية من بين الطرق الناجحة. على سبيل المثال، يمكنك المراهنة مع صديق بأنك ستلتزم بقرار السنة الجديدة أو الدفع.
تساهم الحوافز في تغيير قراراتنا، وتُحفّز العقوبات أكثر من المكافآت.
لقد اعتدنا أن يتم تغريمنا بسبب أخطائنا من قبل الغرباء، لكنك هذه المرة تُغرّم نفسك بسبب سوء سلوكك.
اجعل الأمر ممتعًا
تعتبر إحدى الطرق لجعل السعي وراء هدف يبدو أكثر متعة هو الجمع بينه وبين أمر يغريك.
على سبيل المثال، يمكنك مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضّل في صالة الألعاب الرياضية فقط. ويمكنك أيضًا أن تشرب قهوتك المفضلة في المكتبة أثناء الدراسة.
وأوضح بحث ميلكمان أن الإغراءات عنصر محفّز في حال قررت التخلي عن أحد قراراتك للسنة الجديدة.
اسمح بحالات الطوارئ
ربما تعتبر نفسك فاشلًا عندما لا تنجح في تحقيق أحد قراراتك.
على سبيل المثال، لقد خططت للنوم مبكرًا كل ليلة، ولكنك لم تستطع مقاومة السهر في وقت متأخر من يوم الجمعة لمشاهدة حلقة إضافية من مسلسل يعجبك.
بعد ذلك، لم تستطع المواظبة على النوم مبكرًا لأنك فشلت بالفعل.
في الواقع، يمكن أن تمنح نفسك يومًا واحدًا أو يومين أسبوعيًا للخروج عن إطار روتينك.
ويمكنك الحصول على نتائج أفضل من تحديد أهداف صعبة أو سهلة دون مساحة كبيرة للمناورة.
اطلب المساعدة من أصدقائك
يمكن أن يؤدي قضاء الوقت مع المتفوقين إلى تعزيز أدائك.
إذا كان قرارك للعام الجديد هو إجراء سباق ماراثون أو كتابة كتاب، فمن الأفضل أن تبدأ التسكع مع الأصدقاء الذين وصلوا إلى خط النهاية. ويمكنهم أن يوضحوا لك كيف يتم ذلك.
وتعد متابعة قرارات السنة الجديدة مع الأصدقاء أيضًا أكثر متعة، وهذا مفتاح آخر للنجاح.
ثلاث مفاتيح لحياة طويلة وسعيدة
وإليك هذه العادات الصحية الثلاث التي يمكنك اتباعها خلال عام 2023، والتي من شأنها الحد من التوتر لديك، وتحسين جودة نومك، وتعزيز مناعتك، وزيادة قوة عضلاتك، وقدرتك على الحركة، وكذلك تعزيز قوة عقلك، وتحسين مزاجك، ومحاربة الأمراض والمزيد.
1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
ووفقًا لما ذكرته أعلى منظمة صحية في الولايات المتحدة، أي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها، فإن "الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا لمدة 150 دقيقة تقريبًا في الأسبوع هم أقل عرضة لخطر الوفاة بجميع أسبابها بنسبة 33% مقارنة بمن هم غير نشطين بدنيًا".
وبحِسبة بسيطة، يعني ذلك أنه إذا استيقظت وتحركت لمدة 21.43 دقيقة كل يوم من أيام الأسبوع، فإنك تقلّل من خطر الوفاة لديك بمقدار الثلث.
وثبت أن المشي بوتيرة معتدلة يحسّن الوظيفة الإدراكية، والتحكم في الوزن، ويحدّ من مخاطر الإصابة بالأمراض ويقوّي العظام والعضلات.
وتُعد بعض فوائد التمارين الرياضية فورية، فبعد الانتهاء من ممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني، ستشعر بقلق أقل وسينخفض مستوى ضغط الدم لديك، وستحظى بنوم أفضل في تلك الليلة.
ومع إكمال المدّة الموصى بها من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا للبالغين لممارسة التمارين المعتدلة الشدة - مثل المشي السريع، والرقص، وركوب الدراجات، والتمارين الرياضية المائية - فإن الفوائد ستزيد حتمًا.
وفي غضون بضعة أشهر، ستلاحظ تحسنًا في مستويات ضغط الدم، ووظائف القلب والرئتين، بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق، وخطر الإصابة بالسكري من النوع 2، وخطر الإصابة بأنواع الأمراض السرطانية مثل سرطان المثانة، وسرطان الثدي، وسرطان القولون، وسرطان الكلى، وسرطان الرئة، وسرطان المعدة.
2. تناول نظام غذائي نباتي
ويمكنك إضافة ما يصل إلى 13 عامًا إلى حياتك إذا تناولت القليل من اللحوم الحمراء واللحوم المعالجة، واستبدلتها بالمزيد من الفاكهة، والخضار، والبقوليات، والحبوب الكاملةـ والمكسرات، وفقًا لبحث نُشر في عام 2022.
ويحقق تناول المزيد من البقوليات أكبر المكاسب في طول العمر، والتي تشمل الفول والبازلاء والعدس، والحبوب الكاملة، والمكسرات مثل الجوز واللوز والفستق، وفقّا لما أشارت إليه الدراسة.
وإذا كنت بحاجة إلى مساعدة بشأن الوصفات وخيارات الطعام، فهناك العديد من الأنظمة الغذائية النباتية الممتازة التي يمكنك اتباعها.
وثبت أن نظام داش الغذائي، أو الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، يقلل من ارتفاع ضغط الدم.
وهناك نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، الذي يوصي به خبراء التغذية، وأظهرت الدراسات أن وجبات الطعام من منطقة البحر الأبيض المتوسط المشمسة يمكنها أن تقلل من مخاطر الإصابة بالسكري، وارتفاع الكوليسترول، والسكتة الدماغية، والخرف، وفقدان الذاكرة، والاكتئاب، وسرطان الثدي.
وتعتمد طريقة تناول الطعام في البحر الأبيض المتوسط على النباتات، لذا تشمل هذه الحمية تناول الكثير من الفاكهة، والخضار، والحبوب، والمكسرات، والبذور.
3. الحصول على نوم جيد
وقد تختار القيام بالمزيد من التمارين أو تناول الطعام الصحي، لكن جسمك سيطالبك بالنوم. ومع ذلك، فإن المدة التي تستغرقها في النوم أنت من يحددها.
واعتمادًا على العمر، من المفترض أن ينام الأشخاص ما بين سبع إلى عشر ساعات كل ليلة. وبحسب الدراسات، ارتبط الحصول على نوم أقل خلال هذه الفترة بارتفاع ضغط الدم، وضعف جهاز المناعة، وزيادة الوزن، ونقص الرغبة الجنسية، وتقلّب المزاج، والاكتئاب، وزيادة مخاطر الإصابة بالسكري، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، والخرف، وبعض أنواع السرطان.
كما أن النوم أقل من الفترة الموصى بها كل ليلة بشكل منتظم قد يضاعف من خطر الوفاة.
وفي دراسة طولية شملت مشاركة 10،308 موظفًا حكوميًا بريطانيًا، وجد الباحثون أن أولئك الذين قللوا من نومهم من سبع إلى خمس ساعات أو أقل في الليلة كانوا أكثر عرضة للوفاة من جميع الأسباب، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية.
وتزداد فرصتك في الإصابة بمرض أو حالة طبية خطيرة إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم. وهذا لأنه أثناء النوم، يقوم جسمك حرفياً بعملية إصلاح واستعادة طاقته.
وبمجرد أخد خطوة واحدة صغيرة للبدء بهذه العادات ستصبح في طريقك إلى حياة أكثر سعادة وصحة. وستساعد هذه العادات أيضًا في تقليل التوتر، وتحسين حالتك المزاجية، وتنشيط حياتك الجنسية.