فيتامين الشمس الغائب... معركة العظام الخفية في الشتاء
أوس ستار الغانمي
2025-12-11 04:17
مع حلول فصل الشتاء، يبدأ الكثيرون بالشعور بتأثير الأشهر الباردة على مفاصلهم وعظامهم. تكمن المشكلة في أن الجسم غالبًا ما يعاني خلال فصل الشتاء من تصلب وآلام متزايدة، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بمشاكل العظام، مثل الكسور الناتجة عن ضعف العظام.
والأمر الأكثر إثارة للقلق هو أن قلة التعرض لأشعة الشمس، وقلة النشاط البدني، وسوء التغذية، يمكن أن تزيد من تفاقم هذه الأعراض، مما يؤدي إلى تلف المفاصل على المدى الطويل وفقدان كثافتها. إن تناول العناصر الغذائية الأساسية، مثل الكالسيوم وفيتامين د، والنشاط البدني حتى في الأماكن المغلقة، وممارسة تمارين مفيدة للمفاصل، يمكن أن يُحسّن صحة العظام بشكل ملحوظ في فصل الشتاء.
الشتاء هو موسم اللحظات الداخلية المريحة والاحتفالات الاحتفالية، ولكنه يجلب أيضًا تحديات للصحة العامة. يمكن أن تؤثر الأيام الأقصر ودرجات الحرارة الباردة وقلة ضوء الشمس على الجسم بطرق يغفل عنها الكثير من الناس، وخاصة صحة العظام والعضلات. يعد الحفاظ على مستويات العناصر الغذائية المناسبة خلال هذا الموسم أمرًا ضروريًا، ومن بينها فيتامين د كعنصر أساسي للحفاظ على قوة الجسم ومرونته وقادرًا على درء مشاكل الصحة الشتوية الشائعة.
يؤدي فيتامين د دورًا حيويًا في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما ضروريان لبناء عظام قوية والحفاظ عليها. بدون كمية كافية من فيتامين د، تصبح العظام هشة، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور وحالات مثل لين العظام لدى البالغين. توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بالحفاظ على مستويات فيتامين د أعلى من 30 نانوغرام/مل لدعم قوة العظام. بالإضافة إلى صحة الهيكل العظمي، تشير عيادة كليفلاند إلى أن فيتامين د يساهم في وظيفة العضلات والمناعة، مما يمكن أن يقلل من احتمالية السقوط والإصابات وأمراض الشتاء. بحسب موقع The Economic Times.
خلال أشهر الشتاء الباردة، من المهم ضمان حصول عظامك على العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحتها. خلال هذه الأشهر الباردة، يميل الكثير منا إلى قلة النشاط، وقد تصبح أنظمتنا الغذائية غير متوازنة، مما يؤثر سلبًا على عظامنا.
العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام
1_فيتامين د
يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم وبناء عظام قوية، لذا من الضروري الحصول على كمية كافية منه في نظامك الغذائي. خلال أشهر الشتاء، عندما تقل أشعة الشمس، قد تعاني من نقص فيتامين د. في هذه الحالة، فكّر في تناول مكملات فيتامين د أو تناول أطعمة مدعمة بهذا العنصر الغذائي الأساسي. وتشير Orthopaedic Specialty Group إلى أن من المصادر الجيدة لفيتامين د الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، والجبن، وصفار البيض، والفطر.
2_الكالسيوم
يُعدّ الكالسيوم معدنًا أساسيًا يُساعد في الحفاظ على قوة العظام. يُعدّ الحليب والجبن والزبادي من أفضل مصادر الألبان الغنية بالكالسيوم لصحة العظام. ولمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو يُفضّلون الخيارات النباتية، يُعدّ الحليب المُدعّم غير المُشتقّ من الألبان (مثل حليب اللوز أو الصويا أو الشوفان) والخضراوات الورقية كالكرنب والبروكلي بدائل رائعة.
3_الزنك والمغنيسيوم
إن دعم صحة العظام هي أحد فوائد الزنك والمغنيسيوم، حيث إن كلًا من الزنك والمغنيسيوم يدخلان في تكوين العظام ويقللان من خطر التعرض للكسور والإصابة بهشاشة العظام، كما يعمل المغنيسيوم على تحويل فيتامين د (Vitamin D) إلى شكله النشط داخل الجسم. بحسب موقع ويب طب.
4_فيتامين ك
عظامنا أنسجة ديناميكية تخضع باستمرار لإعادة التشكيل، وهي عملية امتصاص (تحلل) وتكوين. وللحفاظ على هذا التوازن الدقيق، يلعب فيتامين ك دورًا محوريًا:
1_تنشيط أوستيوكالسين: أوستيوكالسين هو بروتين تُنتجه الخلايا البانية للعظم (الخلايا المُكوِّنة للعظام)، وهو ضروري لربط الكالسيوم بنسيج العظم. فيتامين ك ضروري لكربوكسيلة أوستيوكالسين، مما يُمكّنه من ربط الكالسيوم بفعالية، وبالتالي تقوية العظام.
2_تنظيم تمعدن العظام: يساعد فيتامين ك على تنظيم ترسب الكالسيوم، مما يضمن استخدامه في العظام والأسنان بدلاً من الشرايين والأنسجة الرخوة الأخرى. هذا لا يدعم كثافة العظام فحسب، بل يمنع أيضاً تكلس الشرايين.
3_تقليل خطر الإصابة بالكسور: أظهرت الدراسات أن تناول كمية كافية من فيتامين K2 يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بكسور العظام، وخاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
النشاط البدني المنتظم
رغم صعوبة ممارسة الرياضة في الشتاء، فإن التمارين الخفيفة مثل اليوجا أو ركوب الدراجة في الأماكن المغلقة تعزز مرونة المفاصل وتخفف التصلب، ويُنصح بالتمدد يوميًا للحفاظ على الليونة.
أكد الأطباء، أن المشي بشكل منتظم خلال فصل الشتاء يمكن أن يعمل على تقوية العظام والمفاصل، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل خاصة المستمر. بحسب موقع الكونسلتو.
عادات تضعف العظام في الشتاء
بعض العادات اليومية تُلحق ضررًا خفيفًا ببنية عظامك وتوازن العناصر الغذائية. يُحذّر خبراء العظام من: _التدخين، الذي يتداخل مع امتصاص الكالسيوم.
_تناول كميات كبيرة من الكافيين أو الصودا، مما قد يؤدي إلى زيادة فقدان الكالسيوم.
_ الروتين المستقر الذي يضعف العضلات والمفاصل.
_ الحميات الغذائية القاسية التي تحرم الجسم من المعادن الأساسية.
استبدل العادات الضارة بعادات صحية: حافظ على رطوبة جسمك، وقم بالتمدد أثناء فترات الراحة، وتناول وجبات خفيفة متوازنة مثل المكسرات والزبادي. تُبنى العظام السليمة باستمرار. للحفاظ على قوة عظامك هذا الشتاء، ركّز على أربعة أساسيات: التعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم، والحركة اليومية، وتجنب العادات الضارة. تضمن الفحوصات الطبية الدورية الحفاظ على صحة عظامك. بناء قوة العظام ليس موسميًا؛ بل هو استثمار على مدار العام في الحركة وطول العمر. ابدأ هذا الشتاء، وستشكرك عظامك لعقود قادمة. إخلاء مسؤولية: هذه المقالة لأغراض إعلامية عامة فقط، وليست بديلاً عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا بشأن أي حالة طبية أو تغيير في نمط حياتك. وفق موقع ETimes.