الرياضة السليمة في التغذية الصحيحة
شبكة النبأ
2023-10-28 07:30
قد تبدو فكرة تناول أي شيء تريده من دون عواقب بمثابة حلم، خصوصًا إذا أقنعت نفسك أنك سوف تحرق السعرات الحرارية في جسمك خلال جلسة تمارين جهد القلب التالية. وبحسب الخبراء، تكمن حقيقة الأمر بأنه لا يهم إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لفترة أطول، أو بكثافة أعلى، لأنه لا يمكن للتمرين أن يعكس نتائج النظام الغذائي السيئ تمامًا.
"السمنة النحيفة" (skinny fat) هي العبارة غير الرسمية المستخدمة على وسائل التواصل الاجتماعي لوصف الشخص الذي يبدو نحيفًا إنما لديه نسبة دهون عالية في الجسم. ويمكن أن يكون لدى الشخص الذي يمارس الرياضة بشكل منتظم القليل من الدهون تحت الجلد، لكن الكثير من الدهون الحشوية، وهذه الطبقة الدهنية أقل وضوحًا لأنها تلتف حول أعضائك.
وحذّر الدكتور كولين كاريكر، عالم وظائف الأعضاء والأستاذ الملحق بالصحة والأداء البشري في جامعة "هاي بوينت" بولاية كارولينا الشمالية، من أن الدهون الحشوية تشكل خطورة أكبر من طبقة الدهون الخارجية. وأن تراكم الدهون الحشوية نتيجة تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والكربوهيدرات، يمكن أن يؤدي إلى نوع المخاطر عينه الذي يتعرّض له الشخص المصاب بالسمنة.
ويمكن للكميات الكبيرة من الدهون الحشوية المنتشرة في جميع أنحاء الجسم أن تسبّب مرضًا يُعرف باسم تصلّب الشرايين، الذي بموجبه تضيق الشرايين، ويحد هذا الانسداد من تدفق الدم إلى بقية أنسجة الجسم ما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية.
ويتواجد أيضًا خطر متزايد للوفاة المبكرة إذا كنت تمارس الرياضة وتهمل الأكل الصحي. فقد اكتشف الباحثون في واحدة من أكبر الدراسات التي تبحث في آثار النشاط البدني وجودة النظام الغذائي، أنّ من يمارسون الرياضة بانتظام، ويأكلون أي شيء يرغبون به كانوا أكثر عرضة للوفاة مقارنة بالأشخاص الذين مارسوا الرياضة واتخذوا خيارات غذائية صحية.
لماذا يستحيل تجاوز النظام الغذائي السيئ؟
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فالسرّ يكمن بمفهوم "عجز السعرات الحرارية"، أي حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لكن تناول الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية بانتظام قد يشكّل تحديًا. وأوضح كاريكر: "أنت تستهلك سعرات حرارية أكثر من اللازم وسيتعيّن عليك القيام بتمارين أكثر بكثير ممّا يستطيع الشخص تحمّله على المدى الطويل".
وتتمثل إحدى الأفكار في قضاء المزيد من الوقت في ممارسة التمارين أو المشاركة بتمارين أكثر كثافة.
في هذا الخصوص شرحت غريس ديروتشا، اختصاصية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، أنّ هذه الخطة لا تنجح عندما تكون استنفدت طاقتك، ذلك أن الوجبات السريعة والمشروبات السكرية مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة.
والأطعمة المصنعة مثل الصودا والحلوى، تحتوي على القليل من العناصر الغذائية أو لا تحتوي على أي مواد مغذية. مع نقص الفيتامينات، والبروتينات، والألياف، التي تشعرك بالشبع، سيكون من الصعب التفكير في ممارسة التمارين الرياضية وأنت تشعر بالجوع المستمر. وأضافت ديروتشا أنّ "الأشخاص الذين لا يتّبعون نظام طعام مغذي يشعرون عادة بجوع مستمر وبتقلب المزاج، ولن يكون لديهم الدافع عينه لممارسة الرياضة".
الاعتدال هو المفتاح
ولا يعني التمتّع بصحة جيدة أنّ عليك التخلي عن جميع الأطعمة التي تستمتع بتناولها. ولفتت ديروتشا إلى أنّ الناس يميلون إلى تشويه سمعة بعض الأطعمة، والشعور كأنك لا تستطيع تناول سكر أو كربوهيدرات، ما قد يؤسّس لعلاقة غير سليمة مع الطعام.
وعوض الشعور بالذنب جرّاء تناولك طعامًا جاهزًا الليلة الماضية، أو طلب الحلوى، نصحت كارولين سوزي، اختصاصية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، بإعادة تشكيل وجهة نظرك.
وقالت إن التفكير بالطعام لا يجب أن يكون محدودًا فقط بعدد السعرات الحرارية، بل بنوع الطاقة الذي يمكن أن يوفره لك. إذا كان لديك ما يكفي من الألياف اليوم، فانظر إلى المكان الذي تضيف فيه المزيد من البروتين، أو أوميغا 3، أو الكربوهيدرات الصحية.
وتابعت أنه "ليس طعامًا جيدًا أم سيئًا. إنه مجرد وقود. عندما تنظر إلى الأمر من وجهة نظر الإضافة بدلاً من وجهة نظر التقييد، فهو أسلوب حياة صحي أكثر لتزويد نفسك بالوقود".
الحمية المتوسطية وممارسة الرياضة
وفي سياق متصل أظهرت دراسة جديدة أن كبار السن الذين اتبعوا النظام الغذائي المتوسطي منخفض السعرات الحرارية ومارسوا الحد الأدنى من التمارين الرياضية لمدة ستة أيام في الأسبوع، اكتسبوا عضلات، وفقدوا كمية كبيرة من الدهون في الجسم بحلول نهاية العام، وحافظوا على ذلك نوعًا ما بعد ثلاث سنوات.
وقال الدكتور ديفيد كاتز، الاختصاصي بالطب الوقائي وطب نمط الحياة، غير المشارك في الدراسة، أنّ البحث يُوضح أن اتباع نظام غذائي متوسطي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية بالتوازي مع ممارسة التمارين الرياضية لا يؤدي ببساطة إلى فقدان الوزن فقط، بل "إلى إعادة توزيع تكوين الجسم من الدهون إلى العضلات" أيضَا.
وبالإضافة إلى فقدان الدهون بشكل عام في الجسم، فقد المشاركون في الدراسة الدهون الحشوية الخطيرة في البطن التي يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية.
وأشار كاتز، رئيس ومؤسس مبادرة الصحة الحقيقية غير الربحية، وهي تحالف عالمي يضم خبراء اختصاصيين بطب نمط الحياة المبني على الأدلة، إلى أنّ نتائج الدراسة الجديدة "ليست مفاجئة" لكنّها توسّع فوائد النظام الغذائي وممارسة الرياضة "من مجرد فقدان الوزن إلى تعبئة الدهون الحشوية الضارة".
وبحسب عيادة كليفلاند، لا يمكن رؤية الدهون الحشوية، فهي تقع خلف عضلات المعدة، والأعضاء المحيطة بها في عمق البطن. وإذا كانت الدهون الحشوية تمثل حوالي 10% من إجمالي كتلة الدهون في الجسم، فهذا طبيعي وصحي. ومع ذلك، فإن الكثير من الدهون الحشوية يمكن أن تُسبّب الالتهابات، ما يساهم في الإصابة بالأمراض المزمنة.
من جهته، رأى الدكتور والتر ويليت، الباحث البارز في مجال التغذية، وأستاذ علم الأوبئة والتغذية بكلية تشان للصحة العامة في جامعة هارفارد وأستاذ الطب بكلية الطب في جامعة هارفارد ببوسطن، أنّ "هذه الدراسة تؤكد أنه يمكننا تغيير حالتنا الأيضية بشكل عميق".
وقال ويليت، غير المشارك في الدراسة: "نحن بحاجة الآن إلى توفير بيئة داعمة وموارد لمساعدة الناس على تحقيق هذا التحول، لأن ذلك سينعكس إيجابًا على صحة الأفراد والمجتمع ككل".
وتشكل هذه الدراسة جزءًا من من تجربة سريرية عشوائية تمتد لثماني سنوات في إسبانيا، بالتعاون مع 23 مركزًا بحثيًا يختبرون كيف يمكن للنظام الغذائي وممارسة الرياضة أن يقللا من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية لدى الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و75 عامًا. وكان جميع المشاركين في التجربة البالغ عددهم 6874 شخصًا يعانون من زيادة الوزن. أو يعانون من السمنة المفرطة وكان لديهم متلازمة التمثيل الغذائي، أي ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، والكوليسترول المتغيّر، والدهون الزائدة حول الخصر.
وفحصت الدراسة الجديدة التي نُشرت في مجلة "JAMA Network Open"، نتائج سنة ونتائج ثلاث سنوات في مجموعة سكانية فرعية مكونة من 1521 شخصًا خضعوا لعمليات مسح لتحديد مستويات الدهون الحشوية في البطن.
وطُلب من نصف المجموعة اتباع نظام غذائي متوسطي مع خفض السعرات الحرارية بنسبة 30% والحد من تناول السكر المضاف، والبسكويت، والخبز المكرّر، والحبوب، والزبدة، والقشدة، واللحوم المصنعة، والمشروبات المحلاة. بالإضافة إلى ذلك، تلقت هذه المجموعة المساعدة من أخصائيي التغذية المدربين ثلاث مرات شهريًا في السنة الأولى، إلى جانب التدريب على كيفية المراقبة الذاتية وتحديد الأهداف.
وطُلب من المجموعة ذاتها أيضًا زيادة ممارستها للتمارين الهوائية بمرور الوقت، والمشي مدة 45 دقيقة أو أكثر يوميًا، إلى جانب القيام بتمارين لتحسين القوة، والمرونة، والتوازن، وكلها أمور مهمة جدًا للشيخوخة.
وأوضح كاتز أنه "عندما تقلل السعرات الحرارية، فإنك تفقد كتلة الدهون والدهون. عند إضافة تمرين، فإن ذلك يساعد على حماية الكتلة الخالية من الدهون، خصوصًا إذا قمت بإضافة تدريب المقاومة الهادف إلى بناء العضلات". وأضاف: "بشكل عام، الحل المثالي هو فقدان الدهون، والاحتفاظ بالعضلات".
تم إعطاء المشاركين المتبقين نصائح عامة خلال جلسات جماعية مرتين في السنة، وعملوا كمجموعة مراقبة للدراسة.
وفي نهاية عام واحد، فقد الأشخاص في مجموعة التدخل، الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط منخفضة السعرات الحرارية ومارسوا الرياضة، كمية متواضعة من الدهون في الجسم خلال السنة الأولى، لكنها كانت أكثر بكثير من المجموعة الضابطة. ومع ذلك، فقد اكتسبت مجموعة التدخل بعضًا من الدهون مجددًا في العامين الثاني والثالث بعد إزالة النصائح والدعم الغذائي. وظلت الكمية الأصغر من الدهون في الجسم التي فقدتها المجموعة الضابطة مستقرة على مدى السنوات الثلاث.
ومع ذلك، بينت الدراسة أن "عدد غرامات كتلة الدهون الحشوية تراجعت لدى المشاركين من مجموعة التدخل فقط"، فيما ظلت كتلة الدهون الحشوية ثابتة لدى المجموعة الضابطة، وفقًا لما ذكرته الدراسة.
وقال الباحثون إن المجموعتين اكتسبتا كتلة عضلية هزيلة، لكن مجموعة التدخل كان لديها "تكوين جسم أكثر ملاءمة" حيث فقدت الدهون أكثر من العضلات.
وأوضح الدكتور كريستوفر غاردنر، أستاذ أبحاث الطب بمركز ستانفورد لأبحاث الوقاية في ولاية كاليفورنيا الأمريكية الذي يدير مجموعة أبحاث دراسات التغذية، وغير المشارك في الدراسة، أنّ "الأمر الأكثر عمقا بالنسبة لي هو المتابعة لمدة 3 سنوات".
وأشار غاردنر لـCNNإلى أنه "نادرًا ما يكون لدينا دراسات نستشهد بها لمدة أطول من عام. حجم الاختلافات لمدة 3 سنوات متواضع، ويشير الاتجاه بين سنة واحدة و3 سنوات، إلى أنه عند معدّل الـ6 سنوات قد تتضاءل جدًا التأثيرات". وأضاف أنه "رغم ذلك هنا فروق ذات دلالة إحصائية لمدة ثلاث سنوات مثيرة للإعجاب"
دليل لاتباع حمية البحر المتوسط
تُعد حمية البحر الأبيض المتوسط واحدة من أكثر النظم الغذائية صحة في العالم، إذ تتجنب الأطعمة المصنعة، واللحوم الحمراء، وتركز بدلاً من ذلك على الفاكهة والخضار الطازجة، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة الصحية، وزيت الزيتون البكر الممتاز.
وجدت الدراسات أن النظام الغذائي المتوسطي الحائز على جوائز يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري، وارتفاع الكوليسترول، والخرف، وفقدان الذاكرة، والاكتئاب، وسرطان الثدي. كما تم ربط النظام الغذائي، بعظام أقوى، وقلب أكثر صحة، وحياة أطول.
يتميز النظام الغذائي بالطهي النباتي البسيط، حيث تركز كل وجبة على الفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، والفاصوليا والبذور، مع القليل من المكسرات، والتركيز الشديد على زيت الزيتون البكر. نادرا ما يتم استهلاك الدهون مثل الزبدة، غير زيت الزيتون، ويتم استخدام السكر والأطعمة المكرّرة في المناسبات الخاصة.
وتُستخدم اللحوم الحمراء باعتدال، فقط لإضافة نكهة على الطبق. ويتم تشجيع تناول الأسماك الزيتية الصحية، المليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية، في حين يتم تناول البيض، ومنتجات الألبان، والدواجن، بقدر أقل بكثير من النظام الغذائي الغربي التقليدي.
وتُعد التفاعلات الاجتماعية أثناء الوجبات وممارسة الرياضة بمثابة حجر الزاوية الأساسي لأسلوب تناول الطعام في منطقة البحر الأبيض المتوسط. وقوام هذا الأسلوب تناول الطعام مع الأصدقاء والعائلة، والتواصل الاجتماعي أثناء تناول الوجبات، وتناول الأطعمة المفضلة بوعي، بالإضافة إلى الحركة الواعية وممارسة الرياضة.
وقال الخبراء إن أبسط طريقة لبدء حمية البحر الأبيض المتوسط هي استبدال وجبة واحدة يوميًا بخيار يعتمد على النبات أو الحبوب.
وجبة الفطور
وجبة الفطور تُعد وسيلة سهلة لبدء اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، إذ يمكنك الاستمتاع بالحبوب مع الزبادي، والفاكهة، والعسل.
ويمكنك استخدام الزبادي اليوناني، الذي يحتوي على ضعف نسبة البروتين ونصف كمية السكر للسعرات الحرارية ذاتها مثل الزبادي العادي، وهو مغطى بالفاكهة الطازجة والتوت مع رشة من المكسرات.
يمنح التمر والفستق زبادي الفطور الخاص بك لمسة متوسطية. استخدم الزبادي اليوناني كامل الحليب للحصول على قوام كريمي.
ولنقل فطور الزبادي الخاص بك إلى مستوى آخر، جرّب هذه الوصفة: مزيج فريد من الزبادي اليوناني المخفوق مع الهيل، والفانيليا، والتمر، والفستق.
وجبة الغداء
وجبة الغداء هي وجبة رائعة أخرى يمكن استبدالها بمكونات البحر الأبيض المتوسط. ويساعد تناول سلطة من الحبوب أو البقوليات، على سبيل المثال، في رفع نسبة السكر في الدم ببطء، مما يمنح الدماغ الطاقة التي يحتاجها طوال اليوم. كما أنه يقلل من الإفراط في تناول الطعام في الليل.
ويمكن تناول سلطة "farro" الرائعة المليئة بالخضار، مع وضع جبن الفيتا اليوناني عليها ورذاذ الخل.
وجبات خفيفة
وأظهرت الدراسات أن القليل منا يتناول ما يكفي من المكسرات، وهي مصدر كبير للدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب.
وتُعتبر المكسرات المليئة بالبروتين خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة، طالما أنك تراقب حصصك الغذائية، إذ يمكنها أن تكون غنية بالسعرات الحرارية.
وتتميز هذه الوجبة الخفيفة باللوز وخلطة الزعتر من توابل البحر الأبيض المتوسط.
ويختلف الزعتر باختلاف الثقافات، ولكنه عمومًا عبارة عن مزيج من بذور السمسم المحمصة، والأوريغانو المجفف، والزعتر، جنبًا إلى جنب مع السماق الحامض والبهارات المتوسطية.
وجبة العشاء
ويُعد استخدام اللحوم الحمراء والمعالجة أمرًا نادرًا في النظام الغذائي المتوسطي التقليدي، ولكن يتم استهلاك الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى (المفيدة لعقلك) مرتين على الأقل في الأسبوع.
ومن أجل متعة تناول الطعام، جرّب هذه الوصفة من سمك السلمون مع صلصة العنب المحمص، والفلفل الأحمر، والفلفل الأخضر، والبصل الأحمر، وعصير الليمون، والكزبرة.
الحلوى
وقد تعتقد أنك ستستمتع بتناول أشهى المأكولات المتوسطية مثل البقلاوة، والتيراميسو، والكانولي، والجيلاتو، والفطائر، وكريم بروليه، ولكنها في بعض الأحيان تقدم خلال المناسبات الخاصة في العديد من البلدان حول البحر الأبيض المتوسط.
وبدلاً من ذلك، فكر في الفاكهة الطازجة، كاملة، أو مقطعة إلى شرائح أو مشوية، أو بمزيج صحي من الغرانولا الكاملة الحبوب مع جبن الريكوتا وقشر البرتقال الطازج.
وجبات ما بين الفطور والغداء
وفي مناطق البحر الأبيض المتوسط، عادةً ما يتم تقديم طبقًا كبيرًا من المقبلات كفاتح للشهية.
ويمكن تجميع أوعية صغيرة من الحمص والبابا غنوج، أو غموس الباذنجان المحمص، مع التين الطازج والتمر المجفف والخضار النيئة، وتغميس الزبادي والجبن وشرائح خبز البيتا الدافئة.
وتُعتبر الخضار المحمصة أو المحشوة بمثابة خيار آخر لوجبة ما بين الفطور والغداء، جنبًا إلى جنب مع الطاجن.
وتُعد الشكشوكة وموطنها الأصلي شمال أفريقيا، بمثابة وجبة فطور أساسية تتبناها دول الشرق الأوسط، والتي يمكن أن تطعم حشدًا، وعادًة ما يكون هذا الطبق الذي يقدم في المقلاة عبارة عن مزيج من الطماطم، والفلفل الأحمر، والبصل، والثوم، والتوابل مع بيض المطبوخ في الأعلى.
ويمكن تحضير العديد من أطعمة البحر الأبيض المتوسط أو تجميدها. وعلى سبيل المثال، يمكن تحضير الحبوب الكاملة بكميات كبيرة وتجميدها في حصص فردية للفطور أو إضافتها إلى الحساء والسلطات لاحقًا.