تحب النشويات وتريد إنقاص وزنك: اليك كل يهمك عنها من مضارها الى منافعها
مروة الاسدي
2017-10-11 04:00
كيف يمكن الحصول على تغذية صحية كاملة يوميا؟ التغذية الصحية والكاملة تعطي الجسم حيوية وقدرة على مقاومة التعب والجوع. لذلك يُعد تقليل أو منع النشويات في النظام الغذائي من أولى الخطوات التي يتخذها البعض عند اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن، دون مراعاة أن النشويات من أهم المواد الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة المختلفة، وأن نقصها في الجسم يسبب العديد من المشكلات الصحية.
إن نوعية الغذاء تؤثر في مزاج الفرد، إذ يرتبط أسلوب تناول الطعام لدى الإنسان بعدد من الجوانب النفسية. كما أن هناك علاقة مباشرة بين الطعام وبعض الأمراض النفسية. ومن ناحية أخرى، فإن نوعية الطعام الذي يأكله الفرد تسهم إلى حد كبير في تحديد مزاجه، حيث وجد أن تناول البروتين والمواد الدهنية ليلاً قد يؤدي إلى نوم مضطرب تشوبه الكوابيس، كما أنه يوّلد مزاج معكّر في الصباح التالي. ويمكن تفسير ذلك إلى أن البروتينات والمواد الدهنية تحرم الدماغ من الإستفادة من مادة السيروتونين وهو الهرمون المسؤول عن صفاء المزاج والشعور بالسعادة. فما هو تأثير النشويات على الحالة النفسية؟، ولماذا نحتاج إلى النشويات؟.
النشويات هي مصدر جيد للطاقة والمصدر الرئيسي لمجموعة من المواد الغذائية في طعامنا، بالإضافة للنشاء، إنها تحتوي على الفيتامينات، الألياف، الكالسيوم، الحديد وفيتامين B، يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب البدانة، ولكن بمقارنة غرام مقابل غرام فإنها تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون. فقط احترس من الدهون المضافة المستخدمة عندما تطهو وتقدم الطعام: هذا ما يزيد مستوى السعرات الحرارية.
إذ تعد النشويات مصدرا مهما للكربوهيدرات ولتوليد الطاقة التي نحتاجها لنشاط يوم كامل، كما أنها تعد جزءا مهما من نظام غذائنا اليومي، فلا يعتبر غذائنا صحي دون وجود النشويات، فالجسم بطبيعته يحتاج للنشويات التي توفر له الطاقة اللازمة ليقوم بأداء وظائفه بشكل تام، فضلا على ذلك تحتوي النشويات على عددٍ من الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الإنسان، وتعتبر النشويات مصدر غني للألياف منها ما يذوب بالماء كالبقوليات بمختلف أنواعها والشوفان، وهنالك أنواع أخرى من النشويات لا تذوب بالماء كالأرز البني والأرز الأبيض والبطاطا والمعكرونة والخبز الكامل والخبز الأبيض، ولكلا النوعين فائدة تميزه.
فالألياف التي لا تذوب بالماء تساعد في عملية الهضم وتنظم عمليات الإخراج، أما الألياف التي يسهل ذوبانها تعمل على تخفيض الدهنيات بالدم وبالتالي خفض الكولسترول السيئ.
يعتقد الكثير من الناس بأن تناول النشويات ضمن نظامنا الغذائي يؤدي لزيادة الوزن والبدانة، وهذا اعتقاد خاطئ حيث لا غنى عن الكربوهيدرات ليبقى الجسم في كامل نشاطه وقوته، فالنشويات لا تحتوي على دهون ولكن يكمن اعتقادنا الخاطئ في طريقة طهينا للطعام وما نضيف عليه من دهون أثناء عملية الطهي، فمثلا إن تناول طبق من المعكرونة لا يؤدي إلى البدانة ولكن طريقة الطهي وإضافة الزبدة أو الكريما أو أنواع معينة من الأجبان هي التي تزيد معدل الدهون في الوجبة مما تؤدي لزيادة الوزن.
احذر خطر النشويات .. لهذه الأسباب
بينت دراسة كندية أضراراَ غير متوقعة في استهلاك النشويات، وربطتها بزيادة معدلات الوفاة. ووفقا للباحثين فإن زيادة استهلاك الدهون قد لا يؤدي إلى زيادة الخطر على الإنسان مقارنة بالضرر القادم من الكربوهيدرات في هذا الموضوع.
كشفت دراسة حديثة عن الضرر البالغ الذي يمكن أن تسببه الكربوهيدرات في الجسم، وخاصة في زيادة احتمالية الوفاة. ووفقا للتوصيات الغذائية الحالية ومن بينها الجمعية الألمانية للتغذية فقد كانت نسبة النشويات المقترحة في الوجبات الغذائية تصل إلى ما نسبته 50 بالمئة من الأطعمة الموصي بها، وذلك لأهمية النشويات في استهلاك الطاقة في الجسم. إلا أن دراسة كندية أجرتها جامعة ماكماستر الكندية هزّت هذا الافتراض، وأكدت على ضرورة تقليل النشويات المستهلكة في حالة الرغبة بالحصول على صحة أفضل.
ووفقا للدراسة التي نشرتها مجلة فوكوس الألمانية، والتي استغرقت زهاء الـ 10 سنوات، قام العلماء بجمع بيانات عن العادات الغذائية لحوالي 135 ألف مشارك توزعوا على 18 دولة مختلفة. وربط الباحثون بين نوعية التغذية وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات وعند تقسيم المشاركين في الدراسة إلى مجموعات، بناء على استهلاكهم للدهون كان احتمال وفاة من يستهلكون الكم الأكبر من الدهون من أي نوع خلال الدراسة أقل ممن يتناولون أقل كمية من الدهون.
وبالرغم من أن احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لمستهلكي المواد النشوية لم يزد عن المعدل الطبيعي، إلا أن معدل الوفيات كانت مرتفعة أكثر مما هو عليه لمستهلكي الدهون، وأشارت دراسة كبيرة إلى أنه ربما يجب تغيير التوجيهات الإرشادية العالمية للحمية الغذائية بما يسمح للناس بتناول المزيد من الدهون وتقليل النشويات، وفي بعض الحالات الاعتماد على كميات أقل من بعض أنواع الفواكه والخضروات.
وكان موقع Apotheken-umschau "أبوتيكن أومشاو" الألماني قد نصح بالٌإقلال أو حتى التوقف عن أكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مساء قد يساعد على حرق الدهنيات داخل الجسم بشكل أفضل. فمن يتناول الكربوهيدرات يرفع بذلك من نسبة السكر في الدم ليقوم الجسم بإنتاج هرمون الأنسولين الذي بدوره يحفز تكوين الدهون ويحول دون حرقها، وينصح الموقع المتخصص بتناول بعض من الأطعمة التي تحتوي على مواد سكرية مرة أو مرتين في الأسبوع والتقليل بشكل عام من تناول النشويات، وكذلك بعض أنواع من الفواكه مثل الموز والكيوي والفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من الغلوكوز، علما بأنها تحوي أيضا على الكثير من الفيتامينات الهامة للجسم.
باحثون أمريكيون يكتشفون مذاقاً جديداً خاص بالنشويات
اكتشف باحثون أمريكيون إحساساً جديداً بالمذاق أطلقوا عليه النشوي، وهو يفسر حب كثير من البشر لأطعمة مثل الخبز والبيتزا، هناك خمسة مذاقات يمكن للإنسان تذوقها، هي الحلو والحامض والمالح والمر واللاذع. وترتبط هذه المذاقات بالدماغ الذي يمتلك خلايا عصبية خاصة بكل ذوق. لكن باحثين في جامعة ولاية أوريغون الأمريكية اكتشفوا مؤخراً مذاقاً جديداً سادساً أطلقوا عليه " "النشوي" بسبب ارتباطه بالنشويات.
ويعد هذا المذاق السبب الذي يجعل الناس يحبون المعكرونة والبيتزا والخبز والبطاطاس، وكلها أطعمة غنية بالكربوهيدرات، نقلاً عن موقع تلفزيون "إم دي آر" الألماني، وتعد الدراسة، التي أشرف عليها فريق من الخبراء الأمريكيين ونُشرت في دورية "أكسفورد جورنال"، بمثابة مفاجأة حقيقية، والسبب هو أن معظم الباحثين يركزون تجاربهم على إيجاد حاسة تذوق خاصة بالدهون. ففي العام 2015، وجد الباحثون في الولايات المتحدة أدلة على أن الدهون قد يكون لها مذاق خاص. غير أن الباحثين في جامعة ولاية أوريغون اتبعوا نهجاً مختلفاً، بحسب ذات الموقع، وأجرى الباحثون في جامعة ولاية أوريغون اختبارات على 22 شخصاً وأذاقوهم مجموعة من المحاليل ذات مستويات مختلفة من الكربوهيدرات.
وطلبوا منهم تقييم مذاق كل منها. بعدها منح الباحثون للأشخاص المشاركين في التجارب مادة توقف المذاق الحلو، وبعد إزالة تلك المادة المانعة لاستقبال المذاق الحلو، استطاع الأشخاص المشاركون في التجربة تذوق النكهة النشوية، ما جعل الباحثين يخرجون بخلاصة مفادها أن البشر قادرون على تذوق الكربوهيدرات بشكل خاص، وبذلك أكد الباحثون فرضيتهم بأنه من المهم للإنسان من وجهة نظر تطورية تذوق النشويات لأنها تحتوي على قيمة غذائية عالية.
تجنب النشويات ليلاً وسيلة صحية لتخفيض الوزن
يتبع بعض الناس نوعا من أنواع النظام الغذائي يعتمد على الإقلال من تناول الكربوهيدرات ليلا، فما مدى فاعلية هذا النوع من الأنظمة الغذائية؟، الٌإقلال أو حتى التوقف عن أكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مساء قد يساعد على حرق الدهنيات داخل الجسم بشكل أفضل. فمن يتناول الكربوهيدرات يرفع بذلك من نسبة السكر في الدم ليقوم الجسم بإنتاج هرمون الأنسولين الذي بدوره يحفز تكوين الدهون ويحول دون حرقها، وبحسب موقع "أبوتيكن أومشاو" الألماني.
وبحسب الموقع المذكور المتخصص بالشؤون الصحية فإن فكرة الامتناع عن أكل الطعام المحتوي على كربوهيدرات يعتمد أيضا على كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص. إلا أن خبراء التغذية يرون أن الفكرة في حد ذاتها سهلة التطبيق. وينصح بشكل عام بالإقلال من تناول الحلويات والمشروبات السكرية، فهي تحتوي على نوع من السكر يتم هضمه بسرعة ما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل سريع وتحقق الإشباع لمدة قصيرة فقط. وهناك أنواع يطلق عليها "الكربوهيدرات المعقدة" والتي يتم هضمها ببطء وتؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم بسرعة معتدلة وتؤدي إلى الوصول إلى حالة من الشبع لمدة أطول.
وينصح موقع "أبوتيكن أومشاو" الألماني بتناول بعض من الأطعمة التي تحتوي على مواد سكرية مرة أو مرتين في الأسبوع والتقليل بشكل عام من تناول النشويات، وكذلك بعض أنواع من الفواكه مثل الموز والكيوي والفواكه المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من الغلوكوز، علما بأنها تحوي أيضا على الكثير من الفيتامينات الهامة للجسم.
البيتزا والفطائر تسرّع في تقدم السن!
تنص وصايا الحمية الغذائية على تجنب النشويات والكاربوهيدرات، وهذا يعني عمليا تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والنشويات ومنها البيتزا والمعجنات والفطائر. ناقوس الخطر الجديد يحذر من أن هذه الأغذية تسرّع في تقدم العمر!. بحسب وكالة الانباء الألمانية.
من المعروف أن الأطعمة الغنية بالسكريات والأملاح تضر بشكل القوام المثالي، ولكن هذه الأطعمة أيضا يمكن أن تسرع من عملية التقدم في السن بصورة أكبر من المتوقع. وقد خلصت دراسة نشرتها صحيفة "ديلي ميل " البريطانية اليوم الخميس إلى وجود عدد من الأطعمة التي تسرع عملية التقدم في السن، حيث أنها تحتوى على عناصر تمارس ضغطا على الجسم، مما يتسبب في الإضرار بالخلايا وظهور علامات التقدم في السن على الجسم والوجه.
ومن بين الأطعمة التي تسرع عملية التقدم في السن الفطائر والمعجنات مثل البيتزا والأطعمة المقلية والدهنية. وقالت الدراسة إن هذه الأطعمة تؤثر بصورة سلبية على البشرة وترفع مستوى السكر في الجسم مما يؤثر بصورة سلبية على الجسم ويجعله أكثر هشاشة
هل تؤدي النشويات إلى الاكتئاب؟
النشويات والإكتئاب النشويات هي أحد الأنواع الرئيسية من المواد المغذية، وهي أهم مصادر الطاقة بالنسبة الى جسم الإنسان. يقوم جهاز الهضم بتحويل النشويات إلى سكر الغلوكوز المعروف أيضاً باسم “سكر الدم”، ويستخدم الجسم هذا السكر في توفير الطاقة للخلايا والأنسجة والأعضاء، ويخزن الكميات الفائضة منه في الكبد والعضلات لاستخدامها وقت الحاجة. وتبين أن الإفراط في تناول النشويات وخصوصًا عند النساء، يزيد من نسبة الإصابة بالإحباط والاكتئاب النفسي. وتناول كميات زائدة عن الموصى بها من النشويات يعني الحصول على كميات زائدة من السعرات الحرارية. فيقوم الجسم بتخزين السعرات الحرارية الزائدة التي لا يستهلكها على شكل دهون مما قد يؤدي إلى السمنة. والإكثار من تناول النشويات التي ترفع مستوى الغلوكوز في الدم ليس صحياً، وعلى المرء أن يحد من تناولها. وتوصلت دراسة أجريت في كلية هارفارد للصحة العامة، إلى وجود علاقة قوية بين النشويات والاكتئاب، حيث نسبة المصابات بالاكتئاب قد انخفصت كثيراً بين السيدات اللواتي تميزت وجباتهن بغناها بالمأكولات البحرية وزيت الزيتون والقهوة. كما استنتجت البحوث السابقة بأن الرغبة في تناول المزيد من النشويات تأتي بعد الشعور بالإحباط وليس بسبب تناولها مسبقاً.
النشويات ترفع معدل الوفيات
أشارت دراسة كندية إلى أضرار بالغة وغير متوقعة يسببها استهلاك النشويات بشكل كثيف، رابطة إياها بزيادة احتمالات الوفاة، وعكس ما كان معروفًا فإن مخاطرها تفوق مخاطر زيادة استهلاك الدهون، كشفت دراسة حديثة عن ضرر بالغ يمكن أن تسببه الكربوهيدرات في الجسم، يمكن أن يصل إلى زيادة احتمالية الوفاة.
وذكر موقع دويتشه فيله أن نسبة النشويات المقترحة في الوجبات الغذائية، بحسب التوصيات الغذائية الحالية ومن بينها الجمعية الألمانية للتغذية، كانت تصل إلى ما نسبته 50 بالمئة من الأطعمة الموصى بها، وذلك لأهمية النشويات في استهلاك الطاقة في الجسم. إلا أن دراسة كندية أجرتها جامعة ماكماستر الكندية هزّت هذا الافتراض، وأكدت على ضرورة تقليل النشويات المستهلكة في حال الرغبة في الحصول على صحة أفضل.
ووفقًا لدراسة نشرتها مجلة فوكوس الألمانية، والتي استغرقت 10 سنوات، قام العلماء بجمع بيانات عن العادات الغذائية لحوالى 135 ألف مشارك، توزعوا على 18 دولة مختلفة. وربط الباحثون بين نوعية التغذية وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات وعند تقسيم المشاركين في الدراسة إلى مجموعات، بناء على استهلاكهم للدهون كان احتمال وفاة من يستهلكون الكمّ الأكبر من الدهون من أي نوع خلال الدراسة أقل ممن يتناولون أقل كمية من الدهون.
ورغم أن احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لمستهلكي المواد النشوية لم يزد عن المعدل الطبيعي، إلا أن معدل الوفيات كان مرتفعًا أكثر مما هو عليه لمستهلكي الدهون، ونصحت الدراسة بتغيير التوجيهات الإرشادية العالمية للحمية الغذائية بما يسمح للناس بتناول المزيد من الدهون وتقليل النشويات، وفي بعض الحالات الاعتماد على كميات أقل من بعض أنواع الفواكه والخضر.
النشويات صديقتنا.. تخفيض الوزن بالفلافل والبطاطا والتمر
من يرغب بتخفيض وزنه عليه الابتعاد عن النشويات. قول شائع نسمعه كثيرا، ولكن الحقيقة غير ذلك. فهناك مواد غذائية غنية بالنشويات وتساعد في نفس الوقت على الحمية. فما سر ذلك؟ وما هي تلك الأطعمة؟
النشويات (أو الكربوهيدرات، وتسمى أيضا السكريات) تتميز عموما بطعمها الحلو لذلك تستخدم في الأطعمة والأشربة للتحلية. وهناك اعتقاد شائع بأنها تساهم في زيادة الوزن ويجب الابتعاد عنها. ولكن توجد مواد غذائية تساعد في الحمية، ويعود السر في ذلك إلى أنها تجعل الإنسان يشعر بالشبع لفترة أطول، ولأنها غنية بالألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات. وفيما يلي أبرز هذه المواد النشوية:
1- الحبوب الكاملة
كثيرون يعتمدون على الخبز في غذائهم، وخاصة في بعض البلدان العربية. لا بأس في ذلك، ولكن يجب الانتقال لتناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة (الخبز الأسمر). لأن الحبوب الكاملة تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتخفض من الشهية للمقرمشات والأكلات الجانبية. وبالطبع يجب أن يكون الطعام الآخر المتناول مع الخبز صحيا هو الآخر ولا يؤدي إلى السمنة، كما يذكر موقع "غيزوندهايت هويته".
2- التمر والتين
رغم أن التين المجفف والتمور تحتوي على سكر الفاكهة بكميات كبيرة، إلا أن الدهون فيها قليلة، على عكس الشوكولا مثلا. كما أنها تزود الجسم بالألياف الغذائية الهامة جدا، وتساعد في عملية الهضم. وبما أن التمر حلو جدا فإنه يعتبر تحلية مثالية لمن يرغب في تخفيض وزنه، وبنفس الوقت لا يستطيع الاستغناء عن الحلويات.
على الرغم من أن التفاح يعد من أكثر الفواكه الغنية بالألياف، لكن الألياف الموجودة في الكمثرى أكثر من التفاح، فوفقا لموقع "غيزونديه إرنيرونغ"، أظهرت إحدى الدراسات أن تناول ثلاث حبات من الكمثرى في اليوم يساعد على تخفيف الوزن بشكل أكثر من تناول كمية عالية من ألياف الشوفان.
3- البطاطا
قد يثير ذلك بعض الاستغراب. ولكن بالفعل، فإن البطاطا طعام صحي وتولد الشبع. وأفضل طريقة لتناول البطاطا هي طهيها بالماء، ثم تركها حتى تبرد، قبل تناولها. لأنه خلال عملية التبريد ينشأ ما يعرف بـ "النشأ المقاوم". وهذا النشأ يزيد من الشعور بالشبع ولفترات أطول. والتفسير العلمي لذلك هو: النشأ المقاوم يصعب تفكيكه في الجسم، وبالتالي فإن جزيئات الغلوكوز تتسرب ببطء إلى الدم، وبالتالي فإن ضخ هرمون الانسولين يصبح منخفضا، والنتيجة الشعور بالجوع يخف، وفقا لموقع "فيت فور فان".
4- رقائق الشوفان
إنه فطور مثالي، عندما تتناول رقائق الفطور (موسلي)، وخاصة عندما تكون مكونة من رقائق الشوفان بالدرجة الأولى، لأنها تزود الجسم بالطاقة وتجعل الشخص يشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة، كما أنها ترفع مستوى السكر في الدم بالتدريج وبشكل بطيء. وبالتالي فإن الشخص لن يشتهي بعد ذلك المقرمشات والبسكويت والشوكولا كثيرا، كما أنه سيتناول كمية أقل من الطعام على الغداء. وكل ذلك يؤثر إيجابيا على الوزن، بحسب موقع "لايف لاين" المختص بالصحة. وقد أثبت الخبراء أن الفارق في القيمة الغذائية بين رقائق الشوفان غالية الثمن وتلك الرخيصة هو فارق بسيط.
5- البقوليات
العدس وحبوب الحمص وغيرها من البقوليات غنية هي الأخرى بالنشويات وتساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة. كما أنها غنية بالبروتينات وبالفيتامينات والمعادن، وبذات الوقت فقيرة بالدهون. لذا فإنها غذاء مثالي خلال فترة الريجيم. وأجمل ما فيها أنه يمكن نحضيرها بطرق عديدة لتخرج لدنا وجبات لذيذة، مثل: الفلافل (الطعمية)، والحمص، والشوربة.